TEIL 2

DIE PRINZIPIEN DER NORDISCHEN ERNÄHRUNGSWEISE

WIR HOFFEN, DASS SIE DIE PRINZIPIEN, DIE DER NORDISCHEN ERNÄHRUNGSWEISE zugrunde liegen, nun gut verstanden haben. Theorie ist allerdings das eine – Praxis das andere. Es sei nochmals betont, dass die nordische Ernährungsweise keine Reduktionsdiät ist, die Sie in kurzer Zeit schnell abnehmen lässt, sondern ein lebenslanges Ernährungskonzept. Dieses Kapitel zeigt Ihnen die Werkzeuge, mit denen Sie das Programm täglich und kontinuierlich umsetzen können: Listen und Ratschläge für den Einkauf, für die Essensvorbereitung und für Mahlzeiten daheim oder in Restaurants. Sicherlich werden Sie schnell mit diesem Konzept vertraut sein, sodass die Zusammenstellung der Mahlzeiten nach der nordischen Ernährungsweise bald zur Gewohnheit werden wird.

DAS KOMMT IN DEN EINKAUFSKORB

Wählen Sie Lebensmittel mit niedrigem GI – das ist der erste Schritt, um Ihre Ess- und Kochgewohnheiten an die nordische Ernährungsweise anzupassen. Sie bewirken, dass der Blutzucker langsamer und auf ein niedrigeres Niveau ansteigt. Zu den kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln zählen alle Arten von Früchten, stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln (ausgenommen Salatgemüse), Milchprodukte wie Milch und Joghurt (ausgenommen Käse), Getreide und Getreideprodukte wie Brot und Pasta sowie Hülsenfrüchte. Nur Lebensmittel mit Kohlenhydratanteil können einen GI-Wert haben.

Die meisten Früchte haben einen niedrigen GI. Sie können sie daher reichlich essen. Äpfel, Birnen, Orangen, Bananen, Blaubeeren und Erdbeeren gehören dazu. Nur wenige Obstsorten, wie beispielsweise Wassermelonen, haben einen hohen GI, aber gleichzeitig einen geringen Kohlenhydratanteil. Sie müssen sie also nicht einschränken. Fast alle Gemüsesorten haben einen niedrigen GI (sogar Möhren!). Die große Ausnahme sind Kartoffeln. Diese dürfen Sie trotzdem essen, aber nicht in großen Mengen. Möhren und Rote Bete haben eine intensive Farbe und beinhalten eine Menge Antioxidantien.

Bei Getreide und Getreideprodukten sollten Sie Produkte wählen, die erwiesenermaßen einen niedrigen GI haben, vorzugsweise Vollkornsorten, die mehr Mikronährstoffe aufweisen. Leider sind immer noch nur sehr wenige Produkte mit dem Hinweis „niedriger GI“ gekennzeichnet. Im Zweifel wählen Sie kornreiche, festere Brote aus handwerklicher Fertigung. Pumpernickelbrot hat den niedrigsten GI aller handelsüblichen Brote (obwohl es nicht jeder gern isst!). Wenn Sie nicht selbst Brot backen, sind originale Sauerteigbrote mit echtem Sauerteig aus handwerklichen Bäckereien eine gute Alternative. Solche Brote haben einen niedrigen GI, weil der Gärprozess Milchsäure produziert. Sie gibt nicht nur dem Sauerteig seinen unverwechselbaren Geschmack, sondern verlangsamt auch die Magenentleerung sowie die Verdauungszeit im Körper. Je langsamer die Nahrung verdaut wird, desto weniger lässt diese den Blutzucker ansteigen und desto länger sättigt sie.

Denken Sie nicht, dass alle Vollkornbrote, insbesondere weiche, luftige Brote, die mit „Vollkorn“ etikettiert sind, einen niedrigen GI haben. Der GI entspricht meist dem von Weißbroten, da sie aus fein ausgemahlenen Mehlen bestehen, oder aus einer Mischung von Vollkorn und raffiniertem Getreide.

Sicherlich überrascht es Sie, dass die meisten Pastasorten, ob aus Vollkorn oder Weißmehl, nur einen geringen GI haben. Vollkornpasta enthält mehr Nährstoffe, aber wenn sie Ihnen nicht schmeckt, müssen Sie sie nicht „ertragen“ (der Essensgenuss hat Vorrang).

Die meisten Reissorten, ob polierter oder Naturreis, Lang- oder Mittelkorn, haben einen mittleren bis hohen GI, mit einigen wichtigen Ausnahmen: Der GI von Basmatireis, Doongara-Reis, industriell vorbehandeltem Parboiled-Reis und anderen schnellkochenden Reissorten im Kochbeutel ist niedrig, ebenso wie der von Sushi-Reis, unter anderem deshalb, weil er kalt gegessen wird.

Wählen Sie Frühstückszerealien mit bekannt niedrigem GI (wie All-Bran von Kellog’s oder Zerealien mit dem Ballaststoff Psyllium (Flohsamenschalen). Wenn Sie im Winter gern heißen Haferbrei essen, meiden Sie Instantprodukte mit meist wirklich hohem GI. Besser ist Hafergrütze, die zwar länger garen muss, aber jede Minute wert ist.

Stärkehaltige Lebensmittel ganz weich zu garen erhöht deren GI. Kochen Sie Pasta und Reis daher immer nur al dente (zart, aber noch mit Biss). Zudem verwandelt das Abkühlen einen Teil der Stärke in resistente Stärke, die langsamer verdaut wird. Daher haben kalter Kartoffel- oder Reissalat einen niedrigeren GI als die heiß servierte Variante.

Zu guter Letzt sollten Sie auch auf den Zuckergehalt achten. Natürlich sind große Mengen Zucker nicht empfehlenswert, doch besteht kein Grund, Zucker strikt zu vermeiden. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, nicht mehr als 10 Prozent der Gesamtenergie (der Kalorien) in Form freier Zucker zu sich zu nehmen, egal, ob es sich dabei um Rohrzucker, fruchtzuckerreichen Maissirup, Ahornsirup, Reissirup oder Honig handelt. Dies entspricht durchschnittlich einer Menge von 50 Gramm täglich, etwa 12 Teelöffeln, einschließlich dem zugesetzten Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln wie zum Beispiel in Ketchup. Die Etiketten auf Lebensmitteln geben Auskunft über versteckte Zucker in verarbeiteten Produkten. Trotzdem sollten Sie Ihre Ration reinen Zucker am besten dafür verwenden, gesunde Lebensmittel wie Vollkornbrote und -brötchen (mit etwas Konfitüre) oder Ihre Haferzerealien (mit Rohrohrzucker oder Honig) noch genussreicher zu machen. Da viele handelsübliche Joghurts stark gesüßt sind, ist es gut, sie mit der gleichen Menge Naturjoghurt zu mischen. Dadurch erhalten Sie viel Kalzium, Eiweiß und andere Nährstoffe, ohne zu viel Zucker oder Kalorien aufzunehmen.

Die Tabelle auf Seite 49 bietet eine detaillierte Übersicht über Lebensmittel und ihre GI-Werte. Umfangreichere Listen finden Sie auch online (beispielsweise unter www.glycemicindex.com).