Warum Low-Carb?
Die Low-Carb-Diät hat viele Namen wie Atkins-Diät, New-York-Diät oder Ketogene Diät. All diese Namen stehen für das gleiche Prinzip: Du isst weniger Kohlenhydrate und setzt dafür auf mehr Proteine und Fett. Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Nudeln, Brot und Backwaren sowie Reis werden vom Speiseplan gestrichen und durch protein- und fettreiche Zutaten und Gerichte ersetzt.
In unseren Breitengraden wurde die Low-Carb-Diät in den 1970er-Jahren populär, als der Trend aus den USA nach Deutschland kam. Bekannt wurde diese Ernährungsform durch den Ernährungswissenschaftler Robert Atkins, der mit seinem Werk Dr. Atkins’ Diet Revolution berühmt wurde. Doch schon vor Atkins, nämlich im späten 18. Jahrhundert, empfahl der Mediziner William Osler übergewichtigen Frauen, auf Zucker und Stärke zu verzichten und eine kohlenhydratarme Ernährung zu praktizieren. Etwa 100 Jahre später schrieb William Banting in dem Buch Offener Brief über Korpulenz, an das gesamte Publikum gerichtet, dass die Bevölkerung weniger Kohlenhydrate, dafür aber mehr Fleisch essen solle. Seine angeratene Diät gilt als Vorlage für Atkins’ Diät.
Warum Ernährungswissenschaftler eine kohlenhydratarme Ernährung zur Gewichtsabnahme empfehlen, ist leicht erklärt. Kohlenhydrate, vor allem kurzkettige wie raffinierter Zucker, lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und haben dadurch einen großen Einfluss auf den Insulinspiegel. Insulin wird vermehrt ausgeschüttet, um die Glucose im Blut rasch in die Zellen zu transportieren und den Blutzuckerspiegel zu senken. Durch den schnell abfallenden Blutzuckerspiegel ist nun ein Überschuss an Insulin im Blut, der nach erneuter Zufuhr von Glucose verlangt. Die Folge dieser Berg-und-Tal-Fahrt von Blutzucker in Verbindung mit dem Insulin ist ein rasch zurückkehrendes Hungergefühl. Je größer die Schwankung, desto schneller kehrt der Hunger zurück, bis hin zu einer Heißhungerattacke. Wenn du längere Zeit auf Kohlenhydrate verzichtest, hältst du deinen Blutzuckerspiegel konstant und vermeidest Heißhungerattacken.
Verschiedene Studien zeigen, dass Probanden, die sich kohlenhydratarm ernährten, aufgrund des höheren Sättigungsfaktors von Proteinen und Fetten deutlich weniger Kalorien zu sich nahmen als die Kontrollgruppe. Die Probanden der Kontrollgruppe ernährten sich entweder normal oder folgten einer fettreduzierten Ernährung, sie benötigten deutlich mehr Kalorien, um ein anhaltendes Sättigungsgefühl zu erreichen.1, 2, 3, 4, 5
In Studien zum Gewichtsverlust, die eine kohlenhydratarme Ernährung mit fettreduzierter Ernährung verglichen, nahmen die Probanden mit Low-Carb deutlich effektiver ab als die Kontrollgruppe mit der fettreduzierten Diät.6, 7 Des Weiteren hat eine Low-Carb-Lebensweise einen positiven Einfluss auf verschiedene gesundheitliche Faktoren. Erhöhte Blutfettwerte sinken auf Normalniveau. Die Konzentration und das Verhältnis von HDL (High Density Lipoprotein) zu LDL (Low Density Lipoprotein) wird verbessert.8, 9
Du kannst eine Low-Carb-Diät unterschiedlich streng durchführen, um relativ rasch und dauerhaft Gewicht zu verlieren. Bei einer moderaten Low-Carb-Diät werden in der Regel bis zu 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag gegessen. Dieser Wert hat sich insbesondere für Low-Carb-Einsteiger bewährt.
Die populäre Atkins-Diät zum Beispiel setzt in der Einführungsphase auf maximal 20 Gramm Kohlenhydrate täglich. In weiteren Phasen werden bei Atkins die täglichen Kohlenhydratmengen in festgelegten Zeitabständen schrittweise gesteigert, bis die individuelle Kohlenhydratgrenze gefunden ist. Die Ketogene Diät ist noch strenger, je nach Diätform ist hier das Verhältnis von Fett zu Kohlenhydraten/Proteinen typischerweise 3 : 1, 4 : 1 oder 5 : 1.
All das kannst du im Rahmen einer Low-Carb-Ernährung essen.
Weitere Informationen zu den verschiedenen Low-Carb-Ernährungsformen findest du in unserem ersten Buch Schlank mit Low-Carb – Das 28-Tage-Programm.
Menschen, die eine Low-Carb-Diät konsequent durchführen, können in den ersten Monaten besonders viel abnehmen. Wer die Diät weiter zielstrebig einhält, kann auch danach noch mehr an Gewicht verlieren und von gesundheitlichen Verbesserungen profitieren.
Low-Carb High-Quality
Um eine Low-Carb-Ernährung für dich so einfach und übersichtlich wie möglich zu gestalten, haben wir Low-Carb High-Quality entwickelt. Dieses Ernährungsprinzip basiert auf vier simplen Grundsätzen, die sich im Alltag unkompliziert anwenden lassen. Mit diesen Grundsätzen kannst du generell für dich klären, wie viel du wovon essen bzw. welche Lebensmittel du nicht essen solltest.
Grundsatz 1: Welche Lebensmittel gilt es zu vermeiden?
Bestimmte Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen sollten in einer ganzheitlichen Low-Carb-Ernährung allgemein keine Anwendung finden. Sie sind gerade für Einsteiger kontraproduktiv und können gewünschte Erfolge ausbremsen. Zu meiden sind: raffinierter Weißzucker, künstliche Süßstoffe und Agavendicksaft, Getreide und Getreideprodukte, Fertiggerichte jeglicher Art, Fruchtsäfte als Getränk und Erfrischungsgetränke. Dabei gibt es eine Ausnahme: Die Haferkleie ist aufgrund ihrer positiven Eigenschaften bei Low-Carb High-Quality erlaubt.
All diese Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen solltest du grundsätzlich von deinem Speiseplan streichen.
Grundsatz 2: Wie viele Kohlenhydrate am Tag sind erlaubt?
Aus jahrelanger Erfahrung hat sich als sehr guter Einstieg für die meisten Menschen als oberer Referenz- und Grenzwert ergeben, dass 15 Prozent des individuellen Energiebedarfes am Tag aus Kohlenhydraten gedeckt werden sollten. Diese Grenze von 15 Prozent täglich rechnest du nach deinem individuellen Kalorienbedarf aus. Bei einem Energiebedarf eines durchschnittlichen Erwachsenen von ca. 2000 Kcal liegt der Grenzwert beispielsweise bei rund 73 Gramm Kohlenhydraten am Tag.
Diesen Grenzwert kannst du bei Bedarf für dich weiter nach unten skalieren. Du kannst dich aber auch in einem höheren persönlichen Bereich bewegen, in dem du dich wohlfühlst.
Wichtig ist: Bei Low-Carb High-Quality musst du nicht sklavisch genau darauf achten, ob du nun jeden Tag ganz genau die errechneten Kohlenhydrate verzehrt hast. Weniger als diese 15 Prozent sind immer gut, in Ausnahmefällen schadet etwas mehr jedoch auch nicht. Das Low-Carb-High-Quality-Prinzip ist extra flexibel und einfach gehalten.
Möchtest du deinen individuellen Bedarf nicht ausrechnen, dann kannst du zur Vereinfachung auch eine Kohlenhydratgrenze von 100 Gramm Kohlenhydraten am Tag festlegen.
Grundsatz 3: Wie viele Kohlenhydrate sollte ein Lebensmittel haben?
Bei Low-Carb High-Quality musst du nicht auf die Menge der Kohlenhydrate in den einzelnen Lebensmitteln achten. Wenn du die Lebensmittelgruppen aus dem Grundsatz1 vermeidest, reicht es aus, auf die Kohlenhydratmenge je Gericht bzw. Mahlzeit zu schauen.
Im Mittel sollte jedes Gericht einen Höchstwert von 10 bis 15 Prozent an Kohlenhydraten nicht überschreiten. Auch hier gilt: Weniger ist immer besser. Falls ein Snack doch einmal ein paar Kohlenhydrate mehr aufweisen sollte, dann ist letztlich wichtig, am Ende einfach die tägliche Kohlenhydratmenge einzuhalten.
Grundsatz 4: Wie sollte der Speiseplan aussehen?
Deinen täglichen Bedarf an Essen solltest du überwiegend aus Gemüse, Proteinen, Ölen und Fetten decken. Auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, idealerweise Wasser, solltest du achten.
Kokosöl ist optimal für die Low-Carb-Küche.
Allgemein ist es ratsam, hochwertige proteinreiche Lebensmittel zu konsumieren. Deine Nahrungsmittel solltest du immer mit qualitativ guten Ölen (z. B. Kokosöl) und Fetten kombinieren.
Die Lebensmittel, die in Grundsatz 1 genannt wurden, solltest du dabei ausschließen.
Die vier Low-Carb-High-Quality-Grundsätze in Kürze
Für eine erfolgreiche Durchführung von Low-Carb High-Quality musst du nicht viel beachten. Die einzelnen Grundsätze sind nach ihrer Reihenfolge gewichtet.
Grundsatz 1: Meide Lebensmittelgruppen bzw. Lebensmittel wie raffinierten Weißzucker, Agavendicksaft, Fertiggerichte und Getreide.
Grundsatz 2: Decke nicht mehr als 15 Prozent deines täglichen Energiebedarfes aus Kohlenhydraten. Weniger ist besser. Finde deine persönliche Wohlfühlspanne.
Grundsatz 3: Achte darauf, dass jedes Gericht nicht mehr als 10 bis 15 Prozent Kohlenhydrate aufweist. Weniger ist auch hier wieder besser.
Grundsatz 4: Nimm viel Gemüse und Proteine zu dir. Bei Bedarf kannst du 10 bis 15 Prozent deiner Gemüseration durch Obst deiner Wahl ersetzen. Ganz allgemein: Achte auf Qualität, bevorzuge...
