Lebensmittel: Was esse und trinke ich?
Auch wenn sie gleich viele Kalorien enthalten: Lebensmittel können ganz unterschiedliche Dickmachereigenschaften haben. Dies kann an der Verarbeitung liegen, aber auch daran, wie gut sie satt machen und wie sie unsere Darmbakterien beeinflussen. Setzen Sie auf abnehmfreundliche Produkte und lassen Sie Pirellifutter links liegen.
Man ist, was man isst (und nicht isst)
Unser Körper besteht aus dem, was wir ihm zuführen. Seien Sie beim Essen und Trinken also wählerisch. Setzen Sie auf Qualität statt Quantität. Das macht Sie nicht nur zu einem hochwertigeren, sondern auch zu einem weniger fülligen Menschen.
Im Verdauungsprozess wird die Nahrung in ihre Bestandteile zerlegt und danach wieder zu körpereigenen Strukturen aufgebaut oder für den Betrieb verwendet. Lebensmittel liefern auch Stoffe, die unser Körper nicht selber bilden kann, die er aber benötigt, um Nährstoffe verstoffwechseln zu können. Zu viel oder die falsche Nahrung kann uns schaden. Oft legen wir uns selber ein Ei, wenn wir ursprünglich gesunde Nahrung frittieren, salzen, zuckern oder ihr Wasser oder wertvolle Nahrungsfasern entziehen.
QUALITÄT BLEIBT HÄNGEN. Die Qualität unseres Essens bestimmt die Qualität unseres Körpers. Seien Sie wählerisch bei dem, was Sie sich zuführen, denn einiges davon bleibt hängen.
Lebensmittel und ihre Dickmachereigenschaften
Die Abbildung nebenan zeigt Verblüffendes. Sie beruht auf drei grossen Beobachtungsstudien aus den USA mit Personen, die im Gesundheitswesen arbeiten. Die Resultate dieser Studien sind erstaunlich einheitlich, das heisst, sie zeigen meist in die gleiche Richtung und dies in einem vergleichbaren Ausmass. Dies ermöglicht eine Zusammenfassung und damit eine Vereinfachung.
Geniessen Sie die Darstellung indes mit Vorsicht: Die Studien können nicht beweisen, dass der Zusammenhang zwischen Konsumzunahme und Gewichtszu- oder -abnahme tatsächlich ursächlich, also kausal ist. Auch ist es heikel, Nahrungsmittel und Getränke isoliert anzuschauen. Es wurden zwar stets gleichzeitig Veränderungen bei allen Lebensmitteln analysiert. Doch wenn wir von einem bestimmten Produkt oder einer Produktgruppe mehr oder weniger konsumieren, hat dies Auswirkungen auf den Verzehr anderer Lebensmittel – diesen Umstand kann die Studie nicht ausreichend berücksichtigen. Er könnte erklären, warum fettarme Milch hier schlechter abschneidet als normale Milch: Menschen, die Light-Milch konsumiert haben, könnten wegen der schlechteren Sättigungseigenschaften ihren Kohlenhydratkonsum unbewusst erhöht haben. Deshalb ist es immer sinnvoller, sich an Ernährungsmuster wie die mediterrane Ernährungsweise (siehe nebenan) zu halten, anstatt sich auf einzelne Lebensmittel einzuschiessen.
VERÄNDERUNG BEI KONSUM UND GEWICHT: ZUSAMMENHÄNGE*
* Unterschiede im Alkoholkonsum wurden berücksichtigt.
N Engl J Med. 2011; 364:2392-404, Circulation. 2016; 133:187-225
Zudem gibt es zwischen den USA und Europa kulturelle Unterschiede in der Herstellung, Zubereitung und dem Konsum von Lebensmitteln. So könnten viele Befragte zuckerreichen Mais, der bei uns seltener konsumiert wird, zum Gemüse gezählt haben. Poulet wird in den USA auch viel häufiger als bei uns in Form frittierter Schenkel oder Flügeli vor dem Fernseher verspiesen. Und das unverarbeitete Fleisch dürfte vielerorts fetter sein als bei uns, weil US-Konsumenten dies so mögen.
Nicht zuletzt zeigt die Zusammenstellung auch, dass es wenig sinnvoll ist, nur auf Kalorien zu achten. So enthalten Nüsse mehr Kalorien als Chips und Fritten, stehen aber auf der gegenüberliegenden Seite.
Aus den beiden Pfeilen in der vorhergehenden Grafik lässt sich folgern:
Davon darfs mehr sein …
■Nüsse
■Joghurt, vor allem nature
■Früchte und Gemüse
■Hülsenfrüchte
Hier besser zweimal überlegen …
■Kartoffeln, insbesondere Chips und Pommes
■Fleisch(produkte)
■Süsses
Eher …
■Fisch/Meeresfrüchte oder mageres Geflügel anstatt Fleisch
■Vollkorn- als raffinierte Produkte
■wenig verarbeitete als stark verarbeitete Produkte
■Wasser statt kalorienhaltige Getränke wie Fruchtsaft oder Süssgetränke
MEDITERRANE ERNÄHRUNG: MIT GENUSS NACHHALTIG ABNEHMEN
Neue Studien zeigen, dass Menschen, die sich mediterran ernähren, auch abnehmen und – das ist noch viel wichtiger – das Gewicht danach lange halten können. Bereits vor einem halben Jahrhundert entdeckten Forscher, dass die traditionelle Art und Weise, wie die Bewohner Griechenlands und anderer Länder am Mittelmeer essen, gesundheitliche Vorteile bot. Heute wissen wir, dass mediterran essen auch gut ist für die Figur und nachhaltiger wirkt als etwa eine fettarme oder kohlenhydratarme Diät. Aber was heisst überhaupt «mediterran»?
Mediterrane Ernährung heisst:
Was?
■vor allem Pflanzliches
■generell wenig verarbeitete, saisonale, regionale und frische Produkte
■täglich Früchte und vor allem Gemüse
■faserreiche Kohlenhydrate wie Vollkorngetreide, Vollreis, Hülsenfrüchte, Quinoa
■Nüsse, Samen, Kerne
■Olivenöl als Hauptfettquelle, am besten extra vergine
■Fisch, Meeresfrüchte, Geflügel, wenig verarbeitete Milchprodukte wie Joghurt, Eier
■Süsses ist zu besonderen Anlässen erlaubt, Süssgetränke in Ausnahmefällen
■selten und wenig rotes Fleisch und Fleischprodukte
Wie?
■abwechslungsreiche, eher traditionelle Gerichte, die aber Kombinationen erlauben, z. B. mit der asiatischen oder der nordischen Küche
■mit regionalen und saisonalen Produkten und frischen Kräutern und Gewürzen zubereiten
■keine Verbote, das Leben geniessen
■mit Freude selber kochen und anrichten
■lieber dünsten und grillieren als frittieren und panieren
■sich Zeit nehmen für regelmässige Hauptmahlzeiten
■zusammen essen und geniessen und jeden Tag viel Bewegung
Die mediterrane Ernährungsweise wurde am häufigsten wissenschaftlich untersucht. Es gibt aber auch andere Muster, die gut sind für Gesundheit und Gewicht, beispielsweise das skandinavische Pendant, die «Nordic Diet». Sie besteht eher aus Wurzelgemüse, Kohlsorten, Beeren, Hafer, Roggen und Gerste und anderen im Norden heimischen Gewächsen sowie Raps- anstatt Olivenöl. Neben gefrorenem Fisch ist auch in Büchsen eingelegter Fisch wie Lachs, Thon oder Sardellen erlaubt. Analog dazu haben weitere traditionelle Ernährungs-weisen, beispielsweise aus Japan oder Thailand, gesundheitliche Vorteile.
Wie erfahren Sie, ob Sie sich mediterran ernähren? Der Selbsttest unter www.beobachter.ch/download hilft Ihnen dabei.
Davon darfs mehr sein
Unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel landen mit wenigen Ausnahmen auf den Siegertreppchen der Schlankhalter. Dies gilt selbst dann, wenn sie wie Nüsse viele Kalorien enthalten. Passen Sie Ihr bestehendes Ernährungsmuster an, indem Sie Silhouetten-Störefriede ersetzen durch figurfreundlichere Produkte.
Nüsse: am besten solo und mit Schale
Nüsse enthalten neben Eiweiss, Vitaminen und Mineralstoffen auch wertvolle Fettsäuren. Obwohl sie zur Hälfte aus Fett bestehen, gelten sie nicht als Dickmacher – im Gegenteil. Wichtig ist jedoch, Nüsse in einem gesunden Rahmen zu essen. Ungesund hiesse, sie in gesalzener und gerösteter Form zusammen mit einem kalorienreichen Getränk zu naschen. Am besten profitieren Liebhaber von Mandel, Wal- und Haselnuss, wenn sie diese solo geniessen.
So profitieren Sie noch mehr von den Vorteilen von Nüssen:
■Mandeln haben von allen Nüssen den höchsten Anteil an Eiweissen und Nahrungsfasern. Damit sättigen sie optimal. Wahrscheinlich haben Mandeln deshalb das grösste Potenzial, bei der Gewichtskontrolle zu helfen. Verwenden Sie Mandeln fürs Frühstücksmüesli oder als Gebäckzutat – ganz, als Splitter oder gemahlen.
■Geniessen Sie lieber ungesalzene Nüsse. Salz mach Appetit und fördert den Konsum. Es animiert auch dazu, den Durst mit kalorienhaltigen Getränken zu stillen. Bei manchen Menschen erhöht Salz auch den Blutdruck.
■Mal keine Zeit gehabt, um zu...
