Cardio – dieses Wort ist Ihnen sicher geläufig, vor allem wenn Sie regelmäßig Sport treiben. Aber verstehen wir wirklich, was Cardio bzw. Ausdauertraining ist und wie es funktioniert? Was ist damit gemeint: ein 5-Kilometer-Lauf oder 30 Minuten auf einem Ergometer? Und kann man seine Ausdauer nicht auch durch Basketball oder Intervallsprints verbessern? Wenn wir erst einmal erkennen, dass unsere Vorstellung von Cardio verschwommener ist, als zunächst vermutet, können wir auch verstehen, warum viele Menschen Schwierigkeiten haben, mit dieser Art des Trainings die gewünschten Ergebnisse zu erreichen. Der Begriff Cardio bezieht sich – um die Eingangsfrage zu beantworten – auf die kardiovaskuläre oder aerobe Fitness. Im »Training für Warrior«-System ist damit eine Trainingsform gemeint, die darauf abzielt, die Leistung und Effizienz des Herz-Kreislauf-Systems zu verbessern. Obwohl man meinen könnte, dass es schon seit Jahrhunderten Trainingsmethoden zu diesem Zweck gibt, reicht das Konzept eigentlich nur bis in die 1970er zurück, als Kenneth Coopers Buch Aerobics (erschienen 1968; deutsche Ausgabe: Bewegungstraining, 1970) eine Fitnesswelle auslöste. Dieser Boom brachte eine Vielzahl von Unternehmen hervor, die heute zu den größten Playern der Fitnessbranche zählen, unter anderem Marken wie Nike oder Gatorade. Vor dieser Zeit waren Laufschuhe und isotonische Getränke praktisch unbekannt. Man lief in seinen Leinenturnschuhen und trank Wasser, wenn man nach dem Sport Durst hatte. Und man rannte damals eigentlich nur, wenn man Gefahr lief, den Bus zu verpassen, oder Strafrunden drehen musste, weil man zu spät zum Sportunterricht kam.
So wie die Sportindustrie hat sich auch das Konzept der Herz-Kreislauf-Fitness weiterentwickelt. Heute wissen wir, dass man seine Ausdauer nicht verbessert, indem man in gemäßigtem Tempo lange Strecken läuft. Die moderne Sportwissenschaft hat gezeigt, dass es im Ausdauertraining keine Standardlösung gibt, die bei allen funktioniert. Stellen Sie sich folgendes Szenario vor: Ein Mann, der sich gerade von einer Herzoperation erholt, durchläuft »Phase 1« seiner Rehabilitation. Er geht langsam den Krankenhausflur entlang und wird dabei von einem Pfleger begleitet. Für ihn ist das bereits Cardiotraining. Verschreibe ich dieselbe Übung jedoch einem durchtrainierten Läufer, wird er keinen Trainingseffekt erzielen und dementsprechend seine Leistung nicht steigern können.
Wenn Sie lediglich Ihre Fähigkeit verbessern wollen, eine lange Strecke in gemäßigtem Tempo zu laufen, mag es sinnvoll sein, lange, langsame Läufe zu absolvieren, aber dieser Ansatz ist sehr zeitintensiv und kann einzelne Körperpartien überbelasten. Die meisten Menschen wissen nicht, dass es bessere Methoden gibt, ihre Herz-Kreislauf-Fitness zu erhöhen. Methoden, die außerdem für mehr Kraft, Energie, Muskelausdauer und Beweglichkeit sorgen und die Körperzusammensetzung verbessern – also Fett abbauen und magere Muskelmasse aufbauen. Dies ist der revolutionäre Trainingsansatz, der hinter dem »Training für Warrior (TFW)«-System steckt und der in diesem Buch vorgestellt wird.
Als ich dieses Projekt begann, wurde mir klar, dass ich nicht die ganze Wissenschaft und Methodik hinter dem Cardio- oder metabolischen Training präsent hatte. Mir wurde bewusst, dass ich, um dem Buch die angestrebte Tiefe zu verleihen, auch auf die Forschungsergebnisse eingehen musste, die den in diesem Buch vorgestellten Trainingssystemen zugrunde liegen. Hierfür musste ich so viele Experten wie möglich finden und befragen.
Dabei erkannte ich, dass mein ehemaliger Professor und Mentor Dr. Tony Caterisano viel mehr über die Wissenschaft der Herz-Kreislauf-Fitness weiß, als ich jemals in Erfahrung bringen werde. Dr. Caterisano ist nicht nur einer meiner ersten Trainingspartner und mein ehemaliger Speerwurftrainer, er ist auch Chefcoach einer Ringermannschaft in der höchsten Collegeliga und ehemaliger Champion im Kraftdreikampf. Er ist ein promovierter Sportwissenschaftler und hat, was vielleicht noch wichtiger ist, bereits Tausende von Sportlern bei der praktischen Anwendung seines Trainingskonzepts begleitet. Kurzum, dieser Mann ist in den vergangenen 20 Jahren mein Mentor gewesen und weiß, wovon er spricht. Deshalb kann ich mir niemand Besseres vorstellen, um das Kapitel über die Wissenschaft zu schreiben, die hinter dem Herz-Kreislauf-Training steckt.
Damit Sie mit diesem Programm optimale Ergebnisse erzielen, ist es unabdingbar, die wissenschaftlichen Grundlagen des metabolischen Trainings zu kennen. Nur wer versteht, wie der Körper auf diese Form der sportlichen Aktivität reagiert, und diese sachgemäß anzuwenden bzw. langfristig zu praktizieren weiß, ist auch in der Lage, effektive Workouts zu erstellen und zu absolvieren. Wir beginnen mit einem Überblick über die Energiesysteme des Körpers, erklären die wissenschaftlichen Grundlagen, auf denen Warrior Cardio aufbaut, stellen einige Beispiele für Trainingsperiodisierung vor und schließen mit Tipps zur Trainingsplangestaltung ab.
Der Energiestoffwechsel
Der menschliche Körper ist darauf ausgelegt, hart zu arbeiten. Unsere Vorfahren mussten im wahrsten Sinne des Wortes ackern, um ihren Alltag zu meistern. Sie konnten nicht einfach in ein motorisiertes Fahrzeug steigen, wenn sie von A nach B gelangen wollten. Selbst die Wohlhabenden mussten sich zu Fuß fortbewegen oder ihren alten Gaul vor die Kutsche spannen. Landwirtschaft, Städtebau und die Erzeugung von Konsumgütern – alles musste in oft beschwerlicher Handarbeit erledigt werden.
Um diese Leistungen zu erbringen und zu überleben, mussten wir lernen, uns anzupassen. Der menschliche Körper entwickelte sich nach dem Grundsatz use it or lose it (»was wir nicht nutzen, geht verloren«). Je nachdem, ob wir ein System mehr oder weniger beanspruchten, wurde es stärker bzw. schwächer. Dementsprechend erhalten und entwickeln wir die Systeme, die wir am häufigsten verwenden.
Heute machen wir es uns in vielerlei Hinsicht zu leicht. Wir ziehen das Fahren dem Gehen vor. Sicher haben auch Sie schon oft beobachtet, wie manche Zeitgenossen mehrere Runden auf dem Parkplatz des Supermarkts drehen, nur um eine Parklücke zu finden, die möglichst nah am Eingang ist. Es gibt viele Hilfsmittel, die uns vielleicht Zeit und Mühe sparen, aber wir zahlen einen hohen Preis, weil wir dem Körper damit zu verstehen geben, dass unsere Muskeln und unser Herz als Systeme nicht erhaltungswürdig sind. Wir müssen sie aber regelmäßig fordern, damit sie weiterhin optimal funktionieren und einsatzbereit bleiben. Warrior Cardio gibt Ihnen die nötigen Informationen, um diese Systeme zu verstehen und gezielt zu fordern. Der erste Schritt auf dem Weg dorthin ist, Ihnen die Funktionsweise der verschiedenen Energiesysteme des Körpers zu erklären.
ATP – der aufladbare Muskelakku
Energie wird als die Fähigkeit definiert, Arbeit zu verrichten. Je mehr Energie wir während einer bestimmten Tätigkeit übertragen und freisetzen können, umso mehr Leistung erbringen wir im Training. Ihnen fällt vielleicht auf, dass ich nicht das Wort »produzieren« benutze; ich sage ganz bewusst »übertragen und freisetzen«. Das liegt am ersten Gesetz der Thermodynamik, das besagt, dass Energie weder erzeugt noch vernichtet werden kann. Sie kann nur umgewandelt (beim elektrischen Licht etwa von elektrischer Energie in Lichtenergie), gespeichert und freigesetzt werden und uns so dazu befähigen, Arbeit zu verrichten.
Fragen Sie nur einmal in Ihrem Freundeskreis, woher die Energie stammt, die wir für unseren Körper benötigen, und Sie werden als Antwort vermutlich »Aus dem Essen« erhalten. Jemand, der sich etwas besser mit dem Thema auskennt, würde vielleicht auch die »Energieträger«, also Kohlenhydrate, Fette und Proteine, nennen. Das Gute an diesen Energieträgern ist, dass wir sie nicht nur aus Nahrungsquellen beziehen, sondern teilweise auch als Reserve im Körper einlagern können. Dabei wird aber leicht übersehen, dass wir die Energie aus diesen Quellen nicht direkt nutzen. Wir übertragen sie vielmehr in unsere aufladbaren Akkus, das Adenosintriphosphat oder ATP. So wie der Akku in Ihrem Mobiltelefon seine Energie aus dem ans Stromnetz angeschlossenen Ladegerät bezieht, ist das ATP-Molekül in der Lage, Energie aus Nahrung oder anderen Speicherquellen wie dem Körperfett zu gewinnen und als Reserve »auf die hohe Kante zu legen«. Die Übertragung von Energie aus der Nahrung zu ATP kann aerob erfolgen, also »mit Sauerstoff«, oder anaerob, das heißt »ohne Sauerstoff«. Wie wir im Lauf des Kapitels noch sehen werden, läuft bei den meisten körperlichen Aktivitäten eine Kombination aus aeroben und anaeroben Prozessen ab. ATP wird oft die »Währung der Arbeit« genannt, weil wie beim Geld die Regel gilt: Je mehr man besitzt, umso mehr kann man auch ausgeben.
Anaerobe ATP-Produktion
Es gibt genau genommen zwei Systeme, die ATP ohne Sauerstoff, also anaerob, produzieren. Das erste wird oft als ATP-CP-System bezeichnet. Bereits aufgeladenes ATP wird direkt im Muskel gespeichert, und zwar gemeinsam mit einer Substanz namens Kreatinphosphat (CP), aus der zusätzlich schnell verfügbare Energie gewonnen werden kann. Um bei unserem Bild von ATP als Währung zu bleiben: Das gespeicherte ATP ist wie eine prall gefüllte Geldbörse. Die Energie kann sofort bereitgestellt und ausgegeben werden. Das Kreatinphosphat speichert...
