Sie wissen nun, dass Sie durch eine fructosearme Ernährung viel gegen Ihre Beschwerden tun können. Im Folgenden erhalten Sie viele Ideen für schmackhafte Rezepte: Im ersten Teil bringen Gerichte nach Maßgabe der Phase 1 mehr Ruhe in Ihren Bauch, im zweiten Teil können Sie anhand den Empfehlungen von Phase 2 nach und nach Lebensmittel einsetzen, die mehr Fructose enthalten. Testen Sie, welche Mengen Sie individuell vertragen, und genießen Sie die Vielfalt an Speisen, die Ihnen auch bei Fructose-Intoleranz zur Verfügung steht!
Quinoa-Pancakes mit Banane und Reissirup
Für 4 Portionen
Zubereitungszeit: 20 Minuten
Eine Portion enthält:
528 kcal (2209 kJ)
20 g Eiweiß
18 g Fett
68 g Kohlenhydrate
< 3 g Fructose
Zutaten
240 g Quinoaflocken
400 ml Milch, 1,5 % Fett
40 g Stärke oder Dinkelmehl, Type 630
2 Bananen, 4 Eier
1 TL Backpulver
Vanilleextrakt
2 EL Rapsöl, 2 EL Reissirup
Zubereitung
Geben Sie alle Zutaten bis auf das Öl und den Reissirup in eine Schüssel und vermengen Sie den Teig mit einem Pürierstab. Lassen Sie den Teig für 10 Minuten ziehen. Erhitzen Sie eine beschichtete Pfanne mit dem Öl, geben Sie kleine Teigklekse in die Pfanne und backen Sie die Pancakes von beiden Seiten für jeweils 2 Minuten bei mittlerer Hitze aus.
Geben Sie beim Anrichten den Reissirup über die Pancakes.
Frühstückswaffeln
Für 4 Portionen
Zubereitungszeit: 20 Minuten
Eine Portion enthält:
351 kcal (1469 kJ)
17 g Eiweiß
14 g Fett
40 g Kohlenhydrate
< 1 g Fructose
Zutaten
120 g Dinkelmehl, Type 630
200 g Magerquark
4 Eier
2 TL Backpulver
Vanilleextrakt
4 EL Traubenzucker-Pulver
2 EL Rapsöl
Zubereitung
Geben Sie alle Zutaten in eine große Schüssel und vermengen Sie alles mit einem Handrührgerät.
Erhitzen Sie ein Waffeleisen, fetten Sie es mit einem Pinsel und etwas Rapsöl ein und geben Sie je einen kleinen Schöpfer Teig auf die Backflächen.
Lassen Sie die Waffeln für ca. 4 Minuten backen, bis sie die gewünschte Bräune erreicht haben.
Mandel-Porridge
Für 4 Portionen
Zubereitungszeit: 15 Minuten
Eine Portion enthält:
476 kcal (2004 kJ)
16 g Eiweiß
18 g Fett
55 g Kohlenhydrate
< 1 g Fructose
Zutaten
320 g Haferflocken, fein
80 g Mandeln, gehackt
800 ml Mandelmilch, ungesüßt
1 TL Zimt
1 EL Traubenzucker-Pulver
Zubereitung
Geben Sie die Haferflocken, die Mandeln, die Mandelmilch und den Zimt in einen Topf.
Kochen Sie die Zutaten für ca. 4 Minuten auf, so dass ein Brei entsteht. Süßen Sie den Brei nach Bedarf mit Traubenzucker.
Hirse-Rhabarber-Brei
Für 4 Portionen
Zubereitungszeit: 15 Minuten
Eine Portion enthält:
303 kcal (1268 kJ)
12 g Eiweiß
5 g Fett
48 g Kohlenhydrate
< 1 g Fructose
Zutaten
200 g Rhabarber
200 g Hirse
800 ml Milch, 1,5 % Fett
1 Zimtstange
1 EL Traubenzucker-Pulver
Zubereitung
Waschen Sie den Rhabarber und schneiden Sie ihn in kleine Stücke. Waschen Sie die Hirse unter laufendem, warmem Wasser in einem Sieb.
Geben Sie die Hirse mit der Milch, dem Rhabarber und der Zimtstange in einen Topf. Köcheln Sie den Hirsebrei bei mittlerer Temperatur für ca. 15 Minuten.
Süßen Sie Ihren Brei zum Schluss je nach gewünschter Süße.
Dinkel-Walnussbrot
Für 1 Brot/20 Scheiben
Zubereitungszeit: 10 Minuten
Gehzeit: 90 Minuten
Backzeit: 45 Minuten
Eine Scheibe enthält:
196 kcal (820 kJ)
7 g Eiweiß
6 g Fett
27 g Kohlenhydrate
< 1 g Fructose
Zutaten
750 g Dinkelmehl, Type 630
20 g Trockenhefe
100 g Leinsamen, fein geschrotet
100 g Walnüsse, fein gehackt
2 TL Salz
1 TL Traubenzucker-Pulver
Zubereitung
Geben Sie alle Zutaten in eine Schüssel. Erwärmen Sie 750 ml Wasser etwas und geben Sie es zu den Zutaten. Vermengen Sie alles mit einem Handrührgerät.
Decken Sie die Schüssel ab und Sie lassen den Teig an einem warmen Ort für 90 Minuten gehen. Heizen Sie den Backofen auf 200 °C Umluft vor.
Geben Sie den Teig in einer Kastenform oder auf einem Backpapier auf ein Backblech und backen Sie das Brot für 45 Minuten auf der mittleren Schiene.
Fitnessbrot
Für 1 Brot/15 Scheiben
Zubereitungszeit: 10 Minuten
Backzeit: 45 Minuten
Eine Scheibe enthält:
136 kcal (569 kJ)
8 g Eiweiß
10 g Fett
2 g Kohlenhydrate
< 1 g Fructose
Zutaten
100 g Leinsamen, geschrotet
100 g Nüsse, fein gehackt
150 g Magerquark
3 EL Hafer- oder Weizenkleie
2 EL Rapsöl
6 Eier
1 TL Salz
1 TL Brotgewürz
Zubereitung
Geben Sie alle Zutaten in eine Schüssel und vermengen Sie den Teig mit einem Handrührgerät.
Heizen Sie den Backofen auf 180 °C Ober-/ Unterhitze vor. Legen Sie eine Kastenform mit Backpapier aus und geben Sie den Teig in die Form.
Geben Sie das Brot für 45 Minuten in den Backofen. Lassen Sie das Brot vor dem Verzehr abkühlen.
Mandel-Zimt-Buttermilch
Für 4 Portionen
Zubereitungszeit: 5 Minuten
Eine Portion enthält:
438 kcal (1833 kJ)
22 g Eiweiß
24 g Fett
33 g Kohlenhydrate
< 1 g Fructose
Zutaten
1 Vanilleschote
800 ml Buttermilch
2 EL Traubenzucker-Pulver
80 g Mandeln, gemahlen
Zubereitung
Schneiden Sie die Vanilleschote mit einem scharfen Messer der Länge nach auf. Kratzen Sie mit einem runden Messer das Vanillemark heraus.
Geben Sie das Vanillemark mit den restlichen Zutaten zusammen in einen geeigneten Behälter und mixen Sie die Flüssigkeit mit einem Pürierstab oder Mixer.
Crêpes
Für 4 Portionen
Zubereitungszeit: 20 Minuten
Eine Portion enthält:
374 kcal (1565 kJ)
15 g Eiweiß
14 g Fett
46 g Kohlenhydrate
< 1 g Fructose
Zutaten
200 g Dinkelmehl, Type 630
400 ml Milch, 1,5 % Fett
3 Eier
2 EL Reissirup
2 EL Rapsöl
Zubereitung
Geben Sie alle Zutaten bis auf das Öl in eine Schüssel und vermengen Sie den Teig mit einem Handrührgerät. Erhitzen Sie eine beschichtete Pfanne, geben Sie jeweils einen Teil des Öls und einen Schöpfer vom Teig hinein.
Backen Sie die Crêpes von beiden Seiten für 2 Minuten aus.
Mandelmus
Zutaten für 1 Glas/13 Portionen
Zubereitungszeit: 15 Minuten
Eine Portion enthält:
304 kcal (1272 kJ)
11 g Eiweiß
9 g Fett
43 g Kohlenhydrate
< 1 g Fructose
Zutaten
200 g Mandeln, mit Schale für mehr Aroma
Vanilleextrakt
2 EL Traubenzucker-Pulver
2 EL Rapsöl
Zubereitung
Heizen Sie den Backofen bei 100 °C Ober-/ Unterhitze vor.
Geben Sie die Mandeln auf ein Backblech mit Backpapier und stellen Sie sie für 10 Minuten in den Ofen.
Geben Sie die Mandeln mit dem Vanilleextrakt und dem Traubenzucker in eine Küchenmaschine oder verwenden Sie alternativ einen Pürierstab. Geben Sie das Öl hinzu und vermengen Sie alles zu einer homogenen Masse.
Füllen Sie das fertige Mus in ein verschließbares Glas und stellen Sie es kühl. Der Aufstrich hält sich gekühlt für vier Tage. Alternativ kann er gut portionsweise eingefroren werden.
Schoko-Nuss-Aufstrich
Zutaten für 1 Glas/20 Portionen
Zubereitungszeit: 10 Minuten
Eine Portion enthält:
80 kcal (335 kJ)
2 g Eiweiß
5 g Fett
6 g Kohlenhydrate
< 1 g Fructose
Zutaten
120 g Haselnüsse, gemahlen
80 g Reissirup
40 g Backkakao
80 ml Milch, 1,5 % Fett
Zubereitung
Geben Sie alle Zutaten in eine Schüssel und vermengen Sie sie mit einem Pürierstab. Alternativ können Sie auch alle Zutaten in eine Küchenmaschine geben.
Geben Sie die fertige Masse in ein verschließbares Glas und stellen Sie sie kühl. Der Aufstrich hält sich gekühlt für vier Tage. Alternativ kann er gut portionsweise eingefroren werden.
