Das 3 x 3 der Schwangerschaft
? Das erste Trimester In den ersten drei Monaten ist der Embryo am empfindlichsten. Gerade jetzt ist es besonders wichtig, Gifte wie Alkohol und Nikotin (s. >) zu vermeiden. Andererseits ist der Embryo noch winzig. Sie brauchen deshalb nur etwa 100 Kalorien mehr am Tag als bisher. Allerdings genug von den Vitaminen, die bei der Zellteilung eine Rolle spielen, denn in den ersten 12 Wochen bilden sich bereits alle wichtigen Organe! Zu wenig Folsäure – und das kommt gar nicht so selten vor – kann in den ersten Wochen zum so genannten Neuralrohrdefekt führen. Auch die Vitamine B6 und B12 sind für die Zellteilung jetzt besonders wichtig. Die hormonelle Umstellung führt bei manchen Frauen zu Übelkeit, manchmal verändern sich Geruchs- und Geschmackssinn. Am besten kleine Mengen besonders hochwertiger Lebensmittel essen: Nüsse, Obst, Milchprodukte.
? Das zweite Trimester Es ist die ausgeglichenste Phase der Schwangerschaft. So langsam macht sich das Bäuchlein bemerkbar. Der wachsende Fetus braucht mehr Energie: 300 Kalorien pro Tag Extra-Babyzulage sollten Sie sich gönnen. Wichtig ist vor allem, Vorräte an Mineralstoffen wie Kalzium, Eisen und Zink anzulegen, außerdem Eiweiß für die letzte Phase der Schwangerschaft. Denn Sie nehmen jetzt durchschnittlich etwa 6 Kilo zu, etwas mehr ist auch kein Problem: Ihr Körper legt Fettreserven für Geburt und Stillzeit an, Ihr Busen wächst. Meist verschwindet jetzt die Übelkeit, der Körper hat sich umgestellt. Dafür sind viele werdende Mütter jetzt manchmal müde.
? Das dritte Trimester Die Zunahme des Kindes macht sich deutlich bemerkbar: Etwa 400 Kalorien mehr am Tag brauchen Sie – aber vom Feinsten. Denn Ihr wachsendes Kind benötigt jede Menge Bausteine: ? Eiweiß, essentielle ? Fettsäuren, Mineralstoffe und ? Vitamine. Es greift auf Ihre Reserven zurück – gut, wenn die Nährstoffspeicher der Mutter gefüllt sind. Völlegefühl und Sodbrennen machen manchen Frauen jetzt zu schaffen. Da heißt es »kleine Brötchen zu backen«, lieber mehr Zwischenmahlzeiten einzunehmen. Sie werden etwas unbeweglicher und behäbig. Das Gewebe lagert zunehmend Flüssigkeit ein, abends können die Beine geschwollen sein. Durch den wachsenden Druck auf den Unterleib treten manchmal Hämorrhoiden auf, bei starker Gewichtszunahme können Risse in der Unterhaut am Bauch, so genannte Schwangerschaftsstreifen (s. >) entstehen. Viel Vitamin C und ? Omega-3-Fettsäuren stärken jetzt das Bindegewebe, damit es elastisch wird für die Geburt.
Gesunde Mutter – gesundes Kind
Vom Tag der Empfängnis an versorgen Sie Ihr Kind mit allem, was es zur gesunden Entwicklung braucht. Ihr Blut transportiert die Nährstoffe in die Plazenta, die Pforte zum kindlichen Blutkreislauf. Ihr Kind bedient sich aus Ihrem Angebot: 30 g Kalzium, 17 g Phosphor, 700 mg Magnesium und 300 mg Eisen lagert es bis zur Geburt als Bausteine in seinem Körper ein. Darüber hinaus braucht sein intensiver Stoffwechsel ständig Nährstoffe. Wenn die Mutter schlecht ernährt ist, wirkt sich ein Mangel bei den meisten Substanzen auf den Fetus aus: Er entwickelt sich nicht optimal. Bei Nährstoffen wie Kalzium, Eisen oder Eiweiß holt sich das Kind, was es braucht – auf Kosten der Mutter.
Diese Nährstoffe sind jetzt besonders wichtig
? Folsäure ist unentbehrlich für Zellneubildung und Zellteilung, spielt bei der Blutbildung eine wichtige Rolle und ist am Eiweißstoffwechsel (wichtig fürs Wachstum) beteiligt. Tipp: Täglich 2–3 Portionen Gemüse und Rohkost essen, Salz mit Folsäure verwenden (s. >).
? Vitamin B6 ist unentbehrlich für den Auf- und Umbau von Eiweiß, also Voraussetzung für ein gesundes Wachstum des Kindes. Es unterstützt die Immunabwehr, ist an Blutbildung und Nervensystem beteiligt. Tipp: Einen Löffel Weizenkeime täglich ins Essen geben.
? Vitamin B12 wirkt bei der Blutbildung mit und wird zum Abbau einzelner Fettsäuren benötigt. Es kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Mütter, die schon lange vegan leben, brauchen Präparate (s. >). Tipp: Camembert und ab und zu Leberwurst aufs Brot essen.
? Eisen ist Bestandteil der roten Blutkörperchen, notwendig für eine optimale Gehirnentwicklung. Es ist vor allem in (dunklem) Fleisch enthalten. Tipp: Wer das nicht mag, isst Hirsemüsli mit Obst und Kürbiskernen!
? Zink ist am Stoffwechsel aller drei ? Ernährungsbausteine beteiligt und aktiviert das Immunsystem. Für Wachstum und Wundheilung unverzichtbar. Tipp: Ebenfalls Fleisch essen – Kürbiskerne sind auch hier top.
? Kalzium ist der wichtigste Baustein für Knochen und Zähne, stabilisiert die Zellwände und ist an der Reizübertragung im Nervensystem beteiligt. Ihr Skelett ist ein großes Kalziumlager – sorgen Sie mit Milchprodukten dafür, dass es nicht geplündert wird. Tipp: Ein Stück Parmesan als Betthupferl
? Jod wird zum Aufbau von Schilddrüsenhormonen benötigt, die den Energiestoffwechsel aktivieren, für gleich bleibende Körpertemperatur sorgen und das Zellwachstum fördern. Ein Mangel führt nicht nur bei der Mutter zum Kropf, sondern auch beim Neugeborenen. Im schlimmsten Fall gibt es dauerhafte Entwicklungsstörungen. Tipp: Jodsalz (s. >) und Seefisch
? Essentielle Fettsäuren sind zur Entwicklung von Gehirn, Zentralnervensystem und Netzhaut der Augen unentbehrlich. Eine gute Versorgung scheint positive Auswirkung auf spätere Intelligenz und Leistungsfähigkeit zu haben. Tipp: Rapsöl in den Salat, Lachspaste aufs Brot geben.
Der Ess-Fahrplan
? Frühstück Müsli lässt sich gut vorbereiten. Morgenmuffel können einen Smoothie trinken. Oder 2 Scheiben Vollkornbrot, dünn gebuttert, mit fettarmem Belag essen. Höchstens 1 Tasse Kaffee oder Schwarztee trinken (s. >–>).
? Snack 1 Stück Obst oder 1 fettarmer Joghurt oder 1 fettarmes Milcheis oder 1 Kakao
? Mittagessen Salat oder Sandwich für die Arbeit, zu Hause ein Süppchen mit Vollkornbrot (s. >–>). In der Kantine eine extragroße Gemüseportion nehmen. Auswärts gegrillten Fisch, Fleisch mit Salat, Pasta oder Risotto bevorzugen.
? Snack 1 Mini-Stück gesunden Kuchen oder Kekse von zu Hause mitnehmen (s. >, >). Oder 1 Becher Milchreis, Quarkspeise oder mehr Obst essen.
? Abendessen Etwas Feines kochen, mit viel Salat (s. >–>), für Süßhunger Grießbrei mit Obst (s. >). Wer mittags warm gegessen hat, kommt aus mit 2 Scheiben Vollkornbrot, magerem Aufschnitt und Käse, dazu Knabbergemüse oder sauer Eingelegtes.
? Betthupferl Ein Stückchen Käse oder 1 Keks oder 1 Stück Schokolade oder Marzipan
Besser essen, nicht mehr
Deutlich zu sehen: Durch das stürmische Zellwachstum steigt der Bedarf an vielen Vitaminen und Mineralstoffen stärker als der Kalorienbedarf. Deshalb sollte die ? Nährstoffdichte Ihres Essens steigen. Für zwei essen sollten Sie vor allem Obst, Gemüse, magere Milchprodukte, Fisch und Vollkorn. Mageres Fleisch und Nüsse in Maßen genießen, Fast Food und Süßigkeiten trotz Heißhunger lieber nur ab und zu.
Alarmsignale
? Gewicht Nicht nur Ihr Kind wächst – auch Fruchtwasser, Plazenta und Busen nehmen zu, gleichzeitig steigt das Volumen von Blut und Körperwasser: Das macht zusammen schon 8–9 kg aus. Der Rest ist Fett als Speicher für die Geburt und die Stillzeit. Wie groß diese Reserve sein sollte, hängt von Ihrem Ausgangsgewicht ab. Insgesamt sollten sehr schlanke Frauen (? BMI unter 18,5) 12,5–18 kg zunehmen, normalgewichtige (BMI 18,5–24,9) 11,5–16 kg und übergewichtige (BMI über 25 kg) 7–11,5 kg. Die Schwangerschaft ist nicht der richtige Zeitpunkt für Diäten – aber auch keine Rechtfertigung für endloses Futtern. Beides tut Ihrem Kind nicht gut. Ihnen auch nicht: Die Komplikationen, die unten beschrieben werden, können in engem Zusammenhang mit Übergewicht entstehen.
? Schwangerschaftsdiabetes Insulin ist ein Hormon aus der Bauchspeicheldrüse, das den Zucker aus dem Blut in die Zellen transportiert. Ab der 24. Schwangerschaftswoche steigt der Insulinbedarf – dadurch kann es bei manchen Frauen zu leichtem ? Diabetes kommen. Das bedeutet: Es ist zu wenig Insulin im Blut, der...
