KAPITEL 2
DIE BASICS
D ie Anforderungen des heutigen Büromenschen an ein Trainings- und Bewegungsprogramm haben sich allein in den letzten zehn Jahren deutlich verändert. So geht es heute mehr und mehr darum, aus der wenigen Zeit, die die meisten für ihr Fitnesstraining aufwenden können oder wollen, möglichst viel herauszuholen, um gesünder, kräftiger, stabiler, ausdauernder, beweglicher und schneller zu werden, die allgemeine Bewegungsfähigkeit (Koordination) zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
Die Woche hat 168 Stunden. Die wenigsten trainieren zumindest drei Stunden davon. Dann bleiben aber immer noch 165 Stunden übrig, in denen meist nur wenig bis gar keine körperliche Aktivität stattfindet.
Bewegungsmangel hat uns in große gesundheitliche Schwierigkeiten gebracht. Selbst wenn wir zum Beispiel drei Stunden pro Woche für körperliches Training aufwenden würden, was die meisten ja gar nicht machen, wäre das noch zu wenig, da das nicht einmal zwei Prozent der uns zur Verfügung stehenden Wochenzeit ausmacht.
Im Idealfall sollten wir uns täglich wenigstens 30 bis 60 Minuten bewegen. Dieses Buch enthält viele verschiedene Workouts, die Sie mit Kettlebells in kurzer Zeit durchführen können. Wenn Sie davon drei bis vier pro Woche einplanen, können Sie an den anderen Tagen spazieren, tanzen, eines der drei Warm-up-Programme durchführen, sich vielfältig mit Kindern bewegen oder eine andere Sportart betreiben, zum Beispiel Tennis, Fußball, Kampfkunst oder was Ihnen Spaß macht.
Trainingsvorbereitung
Jedes Training sollte gut vorbereitet werden, um das Verletzungsrisiko zu senken und die Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Die klassische Vorgehensweise des Aufwärmens (10 bis 20 Minuten walken, laufen, Rad fahren o. Ä.) kann als überholt betrachtet werden und wird den Anforderungen an ein gutes Training nicht gerecht.
Die Trainingsvorbereitung wird idealerweise durch Übungen gestaltet, die uns beweglicher machen, die Muskulatur und das Nervensystem aktivieren, den Stoffwechsel anregen, die Körpertemperatur und die Atemtätigkeit erhöhen, natürliche Bewegungsmuster in allen Bewegungsebenen wieder anbahnen oder schulen und individuelle Schwachstellen im Bewegungsablauf oder am Bewegungsapparat korrigieren. Dadurch sinkt das Verletzungsrisiko und die Fokussierung auf das Training wird erhöht.
Im Folgenden haben wir je nach Bedarf drei verschiedene Routinen zur Trainingsvorbereitung für Sie zusammengestellt, von denen eine vor Beginn des Haupttrainings durchgeführt werden sollte. Das zweite der drei Warmups wird mit Kettlebells ausgeführt und ist für Trainierende gedacht, die die entsprechenden Übungen schon sauber beherrschen.
Warm-up A: Ganzkörperaktivierung
Dieses Warm-up bewegt alle großen Gelenke durch und aktiviert die für das Kettlebelltraining wichtige Stabilisationsmuskulatur. Die Hüften, Brustwirbelsäule und Schultern werden mobilisiert. Hüft-, Gesäß-, Rumpf- und Schulterblattmuskulatur werden aktiviert, sodass sie beim Training bessere Stabilisationsarbeit leisten können.
Mobilisationskomplex
(Ausfallschrittdehnung, Rumpfrotation, Hamstring-Stretch)
Gehen Sie in die Liegestützposition. Stellen Sie dann einen Fuß außen neben die gleichseitige Hand und schieben Sie die Hüften weit nach vorne unten, bis Sie ein deutliches Dehngefühl in den Hüften spüren. Ohne die Hüftposition zu verändern, lösen Sie die Hand neben dem vorderen Fuß vom Boden und drehen sich dann mit dem Arm zur Seite des vorderen Beines auf. Schauen Sie nach oben. Nehmen Sie die Hand wieder zurück in die Ausgangsposition. Strecken Sie nun beide Beine so gut wie möglich, das Gesäß richtet sich dabei auf, und heben Sie die vordere Fußspitze an. Halten Sie jede Position etwa 1 Sekunde lang. Führen Sie erst alle Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie zur anderen wechseln.
Lateral Squat
Stellen Sie sich im breiten Grätschstand hin, sodass beide Fußspitzen nach vorne zeigen. Verlagern Sie dann das Gewicht zur Seite, indem Sie das Gesäß nach hinten ziehen (nicht das Knie nach vorne schieben!), als würden Sie sich auf einen kleinen Hocker setzen wollen. Ihr Gewicht ruht nun auf der einen Ferse. Drücken Sie sich durch die Ferse wieder hoch und führen Sie die Bewegung abwechselnd links und rechts durch.
Cross-over Reverse Lunge
Führen Sie aus dem hüftbreiten Stand heraus einen Überkreuzausfallschritt im 45-Grad-Winkel nach hinten aus, wobei das Becken, so weit es geht, parallel nach vorne ausgerichtet und der Oberkörper aufrecht bleiben soll. Drücken Sie sich dann aus der vorderen Ferse heraus wieder zurück in den Parallelstand und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.
Squat to Stand
Führen Sie aus dem etwas mehr als schulterbreiten Stand eine Rumpfbeuge aus. Bei gestreckten Knien gehen Sie dabei so weit wie möglich mit den Fingern zum Boden. Ziehen Sie dann beide Knie nach oben außen, bis Sie in einer tiefen Kniebeuge landen. Strecken Sie die Arme V-förmig über den Kopf aus und stehen Sie auf. Das ist eine Wiederholung.
Raupe/Caterpillar
Gehen Sie aus dem Stand heraus mit den Händen zum Boden (je gestreckter Sie dabei die Knie lassen können, desto besser) und krabbeln Sie mit den Händen so weit nach vorne, dass Sie die Position noch nicht im unteren Rücken spüren. Dort angelangt, wandern die Füße bei möglichst gestreckten Knien langsam wieder zu den Händen ran, sodass die Bewegung der einer Raupe gleicht. Während der gesamten Übung sollte das Becken durch Bauch- und Gesäßspannung so stabilisiert werden, dass dort keine Drehbewegungen stattfinden.
YTWI vorgebeugt
Zur Vorbereitung des hinteren Schultergürtels ist folgender Schulterzirkel zu empfehlen. Strecken Sie im schulterbreiten Stand die Arme V-förmig nach oben, sodass Ihr Körper ein »Y« bildet. Ziehen Sie dann das Gesäß weit nach hinten, so dass sich der Oberkörper gestreckt nach vorne neigt und die Daumen nach oben zeigen. Ziehen Sie aus den Händen heraus die gestreckten Arme nach oben hinten, sodass sich die Schulterblätter zusammenziehen, und lassen Sie wieder locker.
In der nächsten Position werden die Arme seitlich auf Schulterhöhe ausgestreckt, sodass sie mit dem Oberkörper ein »T« bilden, und dann auch wieder nach oben hinten angehoben.
Danach beugen Sie die Ellenbogen auf unter Schulterhöhe, sodass Sie mit den Armen ein »W« bilden, und ziehen auch hier die Schulterblätter abwechselnd zusammen und auseinander.
Anschließend halten Sie die Arme nach unten hinten, sodass die Handflächen nach hinten zeigen und die Arme mit dem Oberkörper ein »I« bilden, und wiederholen Sie die Bewegung. Führen Sie erst alle Wiederholungen in einer Position durch, bevor Sie zur nächsten wechseln.
Hampelmann
Sie starten im geschlossenen Stand mit den Armen eng am Körper und springen in den leichten Grätschstand, wobei die Arme seitlich über den Kopf nach oben schwingen. Springen Sie wieder zurück in die Ausgangsposition und wechseln Sie hin und her.
Warm-up A: Ganzkörperaktivierung
Warm-up B: Ganzkörperaktivierung mit Kettlebell
Die Trainingsvorbereitung mit der Kettlebell sorgt durch das Gewicht von Anfang an für eine höhere Konzentration und eine gute Einstimmung auf das nachfolgende Training. Für das hier vorgestellte Warm-up sollten Sie zumindest schon fortgeschrittener Anfänger sein, da es einige Grundtechniken voraussetzt. Wirbelsäule, Schultern und Hüften werden mobilisiert und sämtliche Muskeln durch Grundbewegungen auf das Haupttraining vorbereitet.
Katzenbuckel/Pferderücken
Platzieren Sie im Vierfüßlerstand die Knie unter den Hüften und die Hände unter den Schultern. Die Arme bleiben während der ganzen Bewegung gestreckt. Hüft- und Kopfbewegungen steuern die einheitliche Wirbelsäulenbewegung.
Für den Katzenbuckel strecken Sie den Rücken zur Decke und nehmen das Kinn zur Brust. Anschließend gehen Sie in den Pferderücken, indem Sie das Gesäß herausstrecken, ein Hohlkreuz bilden und den Kopf in den Nacken nehmen. Bei dieser Übung geht es um eine kontinuierlich flüssige Bewegung, nicht um ein Halten in den Endpositionen.
Sling Shot
Schwingen Sie im stabilen hüftbreiten Stand ohne Körperrotation bei gestreckten Armen die Kettlebell um den Körper, wobei Sie vor und hinter dem Körper die Hand wechseln.
Eine detaillierte Übungsbeschreibung finden Sie auf Seite 61.
Squat to Halo
Halo wird eine Übung genannt, bei der die Kettlebell mit der Unterseite nach oben an den Seitenhörnern...
