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E-Book

Das ultimative Schlingentraining

Effizient funktionell trainieren

Autor	Marcel Doll
Verlag	riva Verlag
Erscheinungsjahr	2014
Seitenanzahl	200 Seiten
ISBN	9783864135965
Format	PDF
Kopierschutz	Wasserzeichen/DRM
Geräte	PC/MAC/eReader/Tablet
Preis	15,99 EUR

Schlingen- oder Suspensionstraining ist eine hocheffiziente Methode des Bodyweight-Trainings mithilfe eines einfachen Gurtsystems, das an einem festen Punkt wie etwa einem Türrahmen fixiert wird. Im deutschsprachigen Raum hat sich in den letzten Jahren der TRX Suspension Trainer als Marktführer durchgesetzt - in Deutschland und Österreich ist er bereits in über 1500 Fitnesscentern zu finden und immer mehr Menschen trainieren auch zu Hause mit diesem schlichten Gerät, das ein Ganzkörperworkout auf höchstem Niveau erlaubt. Dieses erste Buch zum TRX bietet 170 Übungen verschiedener Intensitätsstufen für alle Körperbereiche und Zielgruppen, bebildert mit vielen Fotografien und anatomischen Illustrationen, darüber hinaus Expertentipps und Interviews mit Instruktoren, Therapeuten und Leistungssportlern.

Marcel Doll studierte Fitnessökonomie (B. A.) an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken. Während des Studiums absolvierte er diverse Trainerausbildungen. Nach seinem Abschluss leitete er ein Gesundheitszentrum und ist mittlerweile als Sporttherapeut in einer Klinik tätig. Zusätzlich arbeitet er freiberuflich als Personal Trainer.

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Inhaltsverzeichnis

Inhalt	5
Vorwort	7
KAPITEL 1 - TRAININGSBASICS - OHNE DIE GEHT’S NICHT	10
Funktionell trainieren	11
Ein Training in drei Dimensionen	12
Das Zusammenspiel von Muskeln und Nerven	12
Wie Krafttraining funktioniert	14
Was Krafttraining in den Muskeln bewirkt	16
Das Prinzip der Superkompensation	16
Die Sache mit der Regeneration	17
Schlingentraining und herkömmliches Krafttraining - ein Vergleich	17
Progression - trainieren mit steigendem Widerstand	19
Variation der Übungen	20
Ein bisschen Anatomie - von Gelenken und Umkehrpunkten	22
Eine häufige Erkrankung: das Impingementsyndrom	22
Vorsicht am Umkehrpunkt	25
Atmen - aber richtig!	26
Die optimale Trainings- einheit für jedes Fitnessniveau	27
Vor dem Training gilt: Aufwärmen!	27
Der Trainingsteil	27
Warum Pausen wichtig sind	28
Zirkeltraining mit dem Schlingentrainer	29
Der Abschluss des Trainings: Selbstmassage und Dehnen	30
KAPITEL 2 - BEVOR ES LOSGEHT - SCHLINGENTRAINING IM DETAIL	31
Die Handhabung des Schlingentrainers	33
Das Kürzen, Verlängern und der Einhandgriff	35
Einstieg in die Rücken- und Bauchlage	36
Die richtige Körper- haltung	38
Möglichkeiten der Intensitätssteuerung	39
Änderung des Körperwinkels	39
Änderung der Basis	40
Verlagerung der Ausgangsposition vom neutralen Punkt	41
Das Trainingsequipment	42
KAPITEL 3 - RAN AN DIE SCHLINGEN	44
Das sollten Sie noch wissen	45
Der Übungsaufbau - einfach und übersichtlich	45
Übungen für den Rücken	47
Rudern	48
Variante 1: Rudern im 45°-Winkel	48
Variante 2: Rudern im 90°-Winkel	49
Variante 3: Einbeiniges Rudern	49
Einarmiges Rudern	50
Variante 1: Einarmiges Rudern auf einem Bein	50
Variante 2: Einarmiges Rudern mit Rotation	51
Vertikales Rudern	51
Variante: Vertikales Rudern auf dem Gymnastikball	52
Klimmzug aus dem Schneidersitz	52
Interview - Florian Wildgruber	53
Übungen für die Schultern	55
Butterfly Reverse in T-Position	56
Butterfly Reverse in Y-Position	57
Butterfly Reverse in I-Position	57
Butterfly Reverse in X-Position	57
Butterfly Reverse in L-Position	58
Butterfly Reverse in W-Position	58
Butterfly Reverse in A-Position	59
Schwimmer	59
Gesäß- und Rückenstrecker	60
Enge Schulteraußenrotation	60
Variante: Schulteraußenrotation im 90°-Winkel	61
Enge Schulterinnenrotation	61
Variante: Schulterinnenrotation im 90°-Winkel	62
Zurückziehen der Schulterblätter	62
Vorschieben der Schulterblätter	63
Interview - Anita Spinner	64
Übungen für die Arme	65
Bizeps-Curl	66
Variante 1: Bizeps-Curl proniert	66
Variante 2: Bizeps-Curl über Kreuz	67
Variante 3: Einarmiger Bizeps-Curl	67
Trizepspresse im Stand	68
Variante: Trizepspresse im Knien	69
Trizeps-Kickback	70
Dip	71
Interview - Siggi Spaleck	72
Übungen für die Brust	73
Liegestütz im Stand	74
Variante 1: Einbeiniger Liegestütz im Stand	75
Variante 2: Liegestütz mit abge- spreiztem Bein im Stand	75
Variante 3: Einarmiger Liegestütz im Stand	76
Variante 4: Liegestütz am Boden	76
Liegestütz in der Schlinge	77
Variante 1: Liegestütz in der Schlinge mit Kettlebell	78
Variante 2: Liegestütz in der Schlinge mit Faszienrolle	78
Variante 3: Liegestütz in der Schlinge mit wechselnder Faszienrolle	79
Liegestütz in der Schlinge mit Crunch	80
Variante: Liegestütz in der Schlinge mit seitlichem Crunch	81
Brustpresse	82
Variante: Einbeinige Brustpresse	82
Einbeinige Schulterpresse in der Schlinge	83
Fly	83
Ziehen über Kreuz	84
Butterfly im Knien	84
Interview - Daniel Kaptain	85
Übungen für den Rumpf	87
Unterarmstütz in der Schlinge	88
Variante 1: Unterarmstütz in der Schlinge auf dem Luftkissen	89
Variante 2: Unterarmstütz in der Schlinge auf dem Gymnastikball	89
Variante 3: Unterarmstütz in der Schlinge mit Gewichtsverlagerung	89
Variante 4: Einbeiniger Unterarmstütz in der Schlinge	90
Variante 5: Einbeiniger Unterarmstütz in der Schlinge mit angehobenem Arm	90
Crunch in der Schlinge im Unterarmstütz	91
Variante: Crunch in der Schlinge im Unterarmstütz mit Gewichtsverlagerung	91
Crunch in der Schlinge im Stütz	92
Variante: Seitlicher Crunch in der Schlinge im Stütz	92
Einbeiniger seitlicher Crunch in der Schlinge im Wechsel	93
Variante: Einbeiniger seitlicher Crunch in der Schlinge	93
Bergsteiger in der Schlinge	94
Variante: Einseitiger Bergsteiger in der Schlinge	94
Umgekehrtes V in der Schlinge	95
Pendel in der Schlinge	95
Einarmiger alternierender Vierfüßler	96
Einbeiniger alternierender Vierfüßler	96
Variante: Einbeiniger alternierender Vierfüßler im Stütz	97
Diagonal alternierender Vierfüßler	97
Seitstütz im Stand	98
Seitstütz in der Schlinge mit abgestützter Hand	98
Variante 1: Seitstütz in der Schlinge mit abgestelltem Bein	99
Variante 2: Seitstütz in der Schlinge	99
Variante 3: Seitstütz in der Schlinge mit gestrecktem Arm	100
Variante 4: T-Stand in der Schlinge	100
Variante 5: Einbeiniger Seitstütz in der Schlinge	101
Variante 6: Einbeinige Seitlage in der Schlinge	101
Seitstütz in der Schlinge mit Hüftbeuge	102
Seitstütz in der Schlinge mit Beinabduktion	102
Seitstütz in der Schlinge mit Beinrotation	103
Seitstütz in der Schlinge mit Oberkörperrotation	103
Brücke in der Schlinge	104
Variante 1: Freie Brücke in der Schlinge	105
Variante 2: Einbeinige Brücke in der Schlinge	105
Unterarmstütz in der Schlinge in Rückenlage	106
Variante: Stütz in der Schlinge in Rückenlage	106
Stütz in der Schlinge im Sitz mit Einrollen	107
Oberkörperheben in Rückenlage mit aufgestelltem Bein	107
Sit-up in der Schlinge mit gestreckten Armen	108
Variante: Sit-up in der Schlinge mit Kettlebell	108
Crunch	109
Variante: Crunch mit Widerstand	109
Einseitiges Beinsenken	110
Variante 1: Beinsenken	111
Variante 2: Gestrecktes Beinsenken	111
Beckenheben	112
Bergsteiger in Rückenlage	112
Strecken im Stand	113
Strecken im Knien	113
Variante 1: Strecken im Knien auf dem Koordinationspad	114
Variante 2: Strecken im Knien auf dem Luftkissen	114
Variante 3: Strecken im Knien mit angewinkelten Armen	115
Seitliches Strecken im Knien	116
Hüftbeuge im Stand	116
Rumpfrotation frontal im Stand	117
Variante 1: Seitliche Rumpfrotation im Stand	118
Variante 2: Einseitige Rumpfrotation im Stand	119
Interview - Simon Fischer	120
Übungen für die Beine	121
Kniebeuge	122
Variante 1: Kniebeuge auf dem Koordinationspad	123
Variante 2: Kniebeuge mit Miniband	123
Variante 3: Kniebeuge mit über Kopf gestreckten Armen	124
Froschkniebeuge	125
Einbeinige Kniebeuge	126
Variante 1: Einbeinige Kniebeuge auf dem Koordinationspad	127
Variante 2: Einbeinige Kniebeuge auf dem Stepbrett	127
Variante 3: Einbeinige Kniebeuge mit abgespreiztem Bein	128
Variante 4: Einbeinige Kniebeuge mit Sprung	128
Ausfallschritt	129
Einbeiniger Ausfallschritt	129
Variante 1: Einbeiniger Ausfallschritt über Kreuz	130
Variante 2: Einbeiniger Ausfallschritt mit Sprung	130
Seitlicher Ausfallschritt mit Gewichtsverlagerung	131
Ausfallschritt in der Schlinge	132
Variante 1: Ausfallschritt in der Schlinge auf dem Koordinationspad oder dem Luftkissen	132
Variante 2: Ausfallschritt in der Schlinge mit Kurzhanteln	133
Variante 3: Tiefer Ausfallschritt in der Schlinge	133
Variante 4: Ausfallschritt in der Schlinge über Kreuz	134
Variante 5: Ausfallschritt in der Schlinge mit Sprung	134
Variante 6: Ausfallschritt in der Schlinge mit Rumpfrotation	135
Seitlicher Ausfallschritt in der Schlinge	136
Beinbeuger in der Schlinge	137
Variante 1: Beinbeuger in der Schlinge mit angehobenem Becken	137
Variante 2: Beinbeuger in der Schlinge mit gestreckten Armen	138
Variante 3: Beinbeuger in der Schlinge mit überkreuzten Armen	138
Beckenlift in der Schlinge	139
Bergsteiger in der Schlinge in Rückenlage	140
Variante 1: Bergsteiger in der Schlinge in Rückenlage mit überkreuzten Armen	141
Variante 2: Bergsteiger in der Schlinge in Rückenlage mit überkreuzten Armen auf dem Luftkissen	141
Abduktion in der Schlinge im Stütz	142
Variante: Abduktion in der Schlinge im Unterarmstütz mit Miniband	142
Einbeinige Abduktion in der Schlinge im Unterarmstütz	143
Abduktion in der Schlinge in Rückenlage	143
Einbeinige Abduktion in der Schlinge in Rückenlage	144
Adduktion in der Schlinge	145
Spagat in der Schlinge	146
Sprintposition	147
Wadenheben	148
Interview - Michael Knapp	149
Dehnübungen	151
Seitliche Nackendehnung	152
Dehnung der Schulterrückseite	153
Dehnung des oberen Rückens	154
Brustöffner mit gestreckten Armen	155
Brustöffner vorgeneigt mit gestreckten Armen	155
Brustöffner mit angewinkelten Armen (45°)	156
Brustöffner mit angewinkelten Armen (90°)	156
Variante 1: Einseitiger Brustöffner mit angewinkeltem Arm (90°)	157
Variante 2: Einseitiger Brustöffner (Ellbogengelenk)	157
Brustöffner mit Dehnung des Hüftbeugers	158
Seitliche Latissimus-Dehnung	159
Seitliche Rumpf- und Hüftdehnung	160
Diagonale Brust- und Rumpfdehnung	161
Seitliche Latissimus-, Gesäß- und Rumpfdehnung	162
Seitliche Latissimusdehnung mit Quadrizepsdehnung	163
Dehnung der Körperrückseite	164
Variante: Dehnung der Körperrückseite im gegrätschten Stand	164
Gesäßdehnung im Stand	165
Gesäßdehnung im Sitzen	165
Dehnung des Quadrizepses	166
Dehnung der unteren Wade	167
Dehnung der ganzen Wade	168
Übungen mit Faszienrolle und Faszienkugel	169
Unterschiedliche Rollen und Kugeln	169
Rollen der Fußsohle	170
Kreisende Bewegungen für die Achillessehne	170
Rollen der Waden	171
Rollen der Unterschenkelaußenseite	171
Rollen der Oberschenkelvorderseite	172
Rollen der Oberschenkelrückseite	172
Rollen der Oberschenkelaußenseite	173
Rollen der Oberschenkelinnenseite	173
Rollen des Gesäßes	174
Rollen des unteren Rückens	174
Rollen des mittleren Rückens	175
Rollen des oberen Rückens	175
Rollen der Brustmuskulatur	176
Rollen des Nackens	176
KAPITEL 4 - TRAININGSPLÄNE FÜR JEDEN	177
Ein paar Hinweise	179
Trainingsplan für Einsteiger	179
Trainingsplan für Fortgeschrittene	180
Trainingsplan für ambitionierte Sportler und Profis	181
Trainingsplan für Läufer	182
Trainingsplan für Fußballer	183
Trainingsplan für Schwimmer	184
Trainingsplan für Radfahrer	185
Trainingsplan für Kampfsportler	186
Muskelverzeichnis	187
Übungsregister	189

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