1 Übungen zum Aufwärmen
Bevor es losgeht: Bereiten Sie sich körperlich und geistig auf das Training vor – mit Aufwärmübungen, die Ihre Muskeln lockern und vor allem auch Spaß machen.
Ein sorgfältiges Aufwärmen bereitet Ihren Körper auf die nachfolgenden Übungen vor und ist die ideale Vorbeugung gegen Verletzungen. Beim Aufwärmen steigt die Körperkerntemperatur an, der Körper kommt in den Betriebsmodus: Die Gelenke werden mobilisiert, die Muskeln flexibler und belastbarer, der Sauerstoff wird besser ausgenutzt, die Koordination und die Durchblutung verbessert. Wichtig ist auch der mental-emotionale Aspekt: Sie klinken sich aus dem Alltag aus und konzentrieren sich ganz auf Ihren Körper: Er steht jetzt im Mittelpunkt und bekommt alle Aufmerksamkeit. So steht einem perfekten Training nichts mehr im Wege.
Gut geeignet zum Aufwärmen sind Ganzkörperbewegungen wie Gehen oder Laufen am Platz oder im Freien, Seilspringen, Hampelmann, Knieheben, Anfersen, Liegestützsprünge oder Tanzen nach Ihrer Lieblingsmusik.
Die Aufwärmdauer richtet sich nach Ihrem Trainingszustand. Da ohne Geräte trainiert wird, genügen 5–10 Minuten. Einsteiger beginnen langsam und mit niedrigen Wiederholungszahlen, Fortgeschrittene wählen höhere Wiederholungszahlen oder mehr Minuten. Beachten Sie immer die eigenen Grenzen, aber werfen Sie auch ruhig mal einen Blick darüber hinaus.
Folgende Möglichkeiten gibt es grundsätzlich zum Aufwärmen:
Tanzen, Gehen, intensives Marschieren oder Joggen (alles am Platz). Das erwärmt den ganzen Körper.
Seilspringen – mit oder ohne Seil. Das erwärmt die Beine und bringt Herz und Kreislauf in Schwung.
Hampelmann: Springen Sie aus dem engen Stand in eine Grätsche und klatschen Sie dabei mit beiden Händen über dem Kopf. Das erwärmt Beine und Schultern und bringt Herz und Kreislauf in Schwung.
▶ Knieheben und ▶ Anfersen im Wechsel. Das stärkt Herz, Kreislauf, Beine, Po und Arme.
Vierfüßlergang: Gehen Sie auf Händen und Fußspitzen durch den Raum, mal vorwärts, mal rückwärts, mal seitwärts. Dabei werden Arme, Rumpf und Beine erwärmt.
Liegestützsprünge oder ▶ Start-ups. Sie sind gut für Arme, Beine, Rumpf, Herz und Kreislauf.
Ich stelle Ihnen auf den folgenden Seiten drei Basisübungen mit drei Varianten vor. Es sind komplexe Bewegungen, die Rumpf, Arme und Beine integrieren.
Grundsätzlich gilt: Aufwärmübungen sollen mühelos ausgeführt werden können. Sicherheit hat Vorrang.
1.1 Knieheben im Wechsel
Aufrechter Stand. Arme längs am Körper.
▶ Aktivieren von Beckenboden, Rumpfmuskulatur und oberem Rumpf.
Einatmung. Rechtes Bein angewinkelt anheben, Knie mindestens bis Hüfthöhe. Gleichzeitig beide Arme seitlich bis auf Schulterhöhe anheben. Die Ellbogen bleiben leicht gebeugt.
Ausatmung. Bei aufgerichtetem Rumpf klatschen beide Hände unter dem rechten Oberschenkel (Foto).
Einatmung. Beide Arme zurück auf seitliche Schulterhöhe und rechtes Bein absetzen.
Ausatmung. Linkes Bein rechtwinklig anheben und unter dem linken Oberschenkel klatschen.
Darauf achten
Zählweise:
Knieheberlauf
Joggen am Platz oder im Raum mit abwechselndem Knieheben und Klatschen unter dem angehobenen Oberschenkel. Wichtig: Der Rumpf bleibt immer aufgerichtet. Das Bein kommt zum Oberkörper und nicht umgekehrt!
1.2 Anfersen im Wechsel
Aufrechter Stand. Arme längs am Körper mit geschlossenen Fäusten.
▶ Aktivieren von Beckenboden, Rumpfmuskulatur und oberem Rumpf.
Ausatmung. Rechte Ferse mit angezogener Fußspitze kraftvoll zum Po führen und gleichzeitig beide Fäuste mit angespannter Oberarmmuskulatur zu den Schultern (Foto).
Einatmung. Zurück zur Ausgangsposition. Dann Seitenwechsel.
Darauf achten
Zählweise:
Anfersenlauf
Gleiche Übung wie oben nur beim Joggen am Platz oder im Raum. Wichtig: Die Fersen sollen nahe ans Gesäß kommen.
1.3 Rolly Polly
Aufrechter Stand. Arme längs am Körper.
▶ Aktivieren von Beckenboden, Rumpfmuskulatur und oberem Rumpf.
In die tiefe Hocke gehen. Fersen bleiben am Boden. Fingerspitzen oder Handflächen berühren den Boden. Der Po ist tiefer als das Herz (Foto 1).
Aufrichten. Die Fingerspitzen berühren die Hüfte seitlich.
Die Fingerspitzen seitlich auf die Schultern setzen.
Arme zur Decke strecken.
Darauf achten
Immer mit aktiver Rumpfmuskulatur aufrichten.
Ist der Übungsablauf bekannt, darf alles immer dynamischer ausgeführt werden.
1.3.1 Start-up
Aufrechter Stand. Arme längs am Körper.
▶ Aktivieren von Beckenboden, Rumpfmuskulatur und oberem Rumpf.
Tiefe Hocke, Hände unter den Schultern am Boden aufgesetzt. Finger zeigen nach vorne.
Rechtes und linkes Bein nach hinten stellen oder mit beiden Beinen gleichzeitig nach hinten in den Liegestützstand springen. Der Körper bildet eine gerade Linie (Foto 2). Kein Durchhängen im unteren Rücken!
Wieder in Position 1 springen.
Ganz aufrichten und beide Arme lang nach oben strecken (Foto 3).
1.4 Aktive Rumpfmuskulatur
Bei allen Übungen der Challenge werden Sie bemerken, dass immer zuerst Beckenboden, Rumpfmuskulatur und oberer Rumpf aktiviert werden.
Die aktive Rumpfmuskulatur umfasst die Muskulatur von Becken, Bauch, Rücken, Brust und Schultern. Sie ist die Basis für alle Übungen.
Die aktive Rumpfmuskulatur stabilisiert die Wirbelsäule, das Becken und den Brustkorb. Sie überträgt die Kraft und die Bewegung in die Beine und in die Arme. Sie hält alle Organe an ihrem Platz und unterstützt die Atmung. Sie bildet den Ausgangspunkt und ist die Mitte aller Bewegungsketten.
Eine gut trainierte Rumpfmuskulatur verbessert die Körperhaltung, beugt Dysbalancen vor und verbessert Gleichgewicht und Koordination. Haltungen und Bewegungen sind zentrierter und werden kontrollierter ausgeführt. Der Bewegungsfluss ist harmonischer – der ganze Körper bildet eine Einheit. Es entsteht eine stabile, aufgerichtete Haltung – die Basis für Stabilität und Mobilität.
Zum besseren Verständnis unterteile ich die aktive Rumpfmuskulatur in die »aktive Rumpfmitte« und in die »aktive obere Rumpfmuskulatur«.
1.4.1 Aktive Rumpfmitte
Die aktive Rumpfmitte umfasst den aktiven Beckenboden und die aktive Bauchmitte.
Aktiver Beckenboden bedeutet, die Muskulatur zwischen den Sitzknochen (das sind die Knochen, auf denen wir sitzen) anzuspannen. Hier hilft folgendes Bild: Halten Sie einen Schwamm mit den Sitzknochen fest. Besonders der mittlere Beckenboden wird damit aktiviert. Die Aktivität der Gesäßmuskulatur allein steht hier aber nicht im Vordergrund. Um den inneren Beckenboden miteinzubeziehen, lassen Sie das Schambein Richtung Bauchnabel wandern.
Aktive Bauchmitte bedeutet die Anspannung der geraden, schrägen und queren Bauchmuskeln. Auch hier hilft ein Bild: Schließen Sie einen imaginären Gürtel. Den Bauchnabel Richtung Lendenwirbelsäule ziehen, ohne die Lendenwirbelsäule nach hinten zu runden. Der imaginäre Gürtel hat 10 Löcher. Eine gute Grundspannung bedeutet, ihn ins 3.–5. Loch zu bringen.
Eine aktive Rumpfmitte gewährleistet während der Übungen Stabilität, kontrollierte Bewegungsabläufe und sichert die Wirbelsäule.
1.4.2 Aktive obere Rumpfmuskulatur
Das Brustbein bleibt angehoben, die Schulterblätter ziehen sanft zur Brustwirbelsäule und nach unten Richtung Po.
Der Brustkorb »schwebt« über dem Becken. Dies fordert eine aktivere Rumpfmitte. Der Nacken bleibt lang, die Schultern ziehen nach außen. Es entsteht ein gut aufgerichteter, aktiver Rumpf.
1.4.3 Aktive Handmuskulatur
Die aktive...
