Der Einstieg
Es gibt viel zu lernen, viele leckere Dinge zu essen, steigen wir also gleich ein. Wer mit der LCHF-Ernährung anfängt, sollte:
alle Lebensmittel und Versuchungen verbannen, die ungesund sind,
festlegen, was er gerne essen würde,
die richtigen Zutaten einkaufen – schauen Sie sich die Rezepte an und setzen Sie so viele um wie möglich, damit Ihre Ernährungsumstellung zu einem wahren Geschmackserlebnis wird. Alle Rezepte sind sorgfältig auf die LCHF-Lebensweise abgestimmt. Mit diesem Buchs sind Sie also in jedem Fall auf der sicheren Seite.
Zuerst geht es an den Kühlschrank. Welche Produkte darin könnten Sie vom Weg abbringen? Reinigen Sie den Kühlschrank als Vorbereitung auf die frischen Waren.
Weiter geht es mit dem Küchenschrank, unterziehen Sie alle Konservendosen, Flaschen mit Saucen, Dressings und sonstigen Würzmitteln einer kritischen Prüfung – nichts davon passt zu LCHF, kann also einer lokalen Tafel gespendet oder einfach weggeworfen werden. Stehen irgendwo Dosen mit Müsli, Chips und anderen »Seelentröstern« für schlechte Tage herum? Weg damit! All diese Dinge enthalten versteckte Kohlenhydrate und Zucker und würden Ihre ganzen Anstrengungen zunichtemachen. Haben Sie Kartoffeln, Cracker, Nudeln, Reis oder Weißmehl im Schrank? Verabschieden Sie sich davon – man weiß ja: Gut geplant ist halb gewonnen.
Jetzt kann eingekauft werden. Überlegen Sie, mit welchen Rezepten es losgehen soll, und machen Sie eine Einkaufsliste mit allen benötigten frischen Zutaten. Kaufen Sie nicht zu viel ein, damit nicht das Gefühl aufkommt, alles essen zu müssen, bevor es verdirbt. Es ist besser, alle paar Tage frische Zutaten einzukaufen, damit die Sachen nicht unappetitlich werden und ihre Nährstoffe verlieren. Es wäre eine Verschwendung von Lebensmitteln und Geld, sie letztlich wegwerfen zu müssen. Bei einer vorausschauenden Planung werden keine Lebensmittel übrig bleiben. Am besten ist es, in Ruhe gleich für eine Woche zu planen. Manche Dinge lassen sich gleich in doppelter Menge zubereiten und einfrieren. Ist die Zeit einmal knapp, holen Sie einfach eine kohlenhydratarme und fettreiche Mahlzeit aus dem Gefrierschrank und machen noch einen Salat dazu.
Mit folgenden Zutaten im Kühlschrank hat man schnell eine Mahlzeit zubereitet:
gebratenes Hähnchenfleisch
vorgewaschener Salat
natürlich hergestelltes Trockenfleisch wie Bündnerfleisch, Bresaola, Beef Jerky
hart gekochte Eier
mundgerecht vorbereitetes Gemüse
Nusskerne und Samen
frische Beerenfrüchte
sonstige gesunde Low-Carb-Lebensmittel
Gemüse
Wohl niemand wird abstreiten, dass Gemüse eine wertvolle Nahrungsquelle für den Menschen ist, nicht einmal diejenigen, die es ungern essen. Beim LCHF-Ansatz stammen nahezu alle erlaubten Kohlenhydrate aus Gemüse. Es bietet eine enorme Fülle an Nährstoffen, darunter auch solche, die nicht einmal erforscht sind. So liefern 100 Gramm Brokkoli etwa 100 Milligramm Vitamin C, 75 Mikrogramm Folsäure, 450 Milligramm Kalium und 75 Gramm Kalzium. Dabei sind die sekundären Pflanzenstoffe, die Ballaststoffe oder die anderen komplexen Nährstoffe noch gar nicht genannt – und all das bei weniger als 5 Prozent Netto-Kohlenhydraten, also reinen Kohlenhydraten ohne Ballaststoffe. Gemüse aus der Familie der Kreuzblütler (Brassicaceae) wirken antikarzinogen und alle grünen Blattgemüsesorten wie Spinat und Kohl können in diesem Ernährungsprogramm nach Lust und Laune gegessen werden (das Internet liefert ausführliche Listen von Kreuzblütengewächsen). All diese Gemüsesorten kann man als eine Art »All-you-can-eat«-Gemüse ansehen.
Schon durch kurzes Dämpfen – 90 Sekunden – werden im Brokkoli Sulforaphan und Indol-3-Carbinol freigesetzt – zwei hochwirksame antikanzerogene Stoffe. Gemüsesorten aus der Familie der Kreuzblütler sollten immer leicht gedämpft werden, um die in ihnen enthaltenen Goitrogene inaktiv zu machen. Goitrogene, auch strumigene Substanzen genannt, hemmen bei manchen Menschen die Funktionen der Schilddrüse, bei einer Unterfunktion sollten Brokkoli, Blumenkohl und Kohl daher nicht zu häufig gegessen werden. Dämpfen setzt also nicht nur wertvolle Stoffe frei, sondern mindert gleichzeitig auch negative Auswirkungen auf die Schilddrüse.
Gemüse mit kräftigen Farben »werben« geradezu für ihren Nährwertgehalt. Sie liefern reichlich wichtige sekundäre Pflanzenstoffe, Antioxidantien und Nährstoffe, die gut für die Augen und das Gehirn sind, freie Radikale aufnehmen, natürliche Nebenprodukte für den Stoffwechsel, Ballaststoffe und zusätzliche Flüssigkeit liefern, daneben auch köstlich schmecken und sogar, im Fall von Sorten wie Knoblauch und Zwiebel, auch noch als natürliche Antibiotika und Probiotika dienen. Zusammen mit den Darmbakterien sorgen die Pflanzenfasern außerdem für die Bildung kurzkettiger Fettsäuren, die den Darmwänden als Nahrung dienen und vor Darmkrebs schützen.
Einige Gemüsesorten sind gegart ernährungsphysiologisch wertvoller als roh. Ein großartiges Beispiel dafür ist die Möhre, die zwar aufgrund des hohen Kohlenhydratgehalts als Wurzelgemüse beim LCHF nur begrenzt zum Einsatz kommt, aber interessante Nährstoffe zu bieten hat. Wissenschaftlern des dänischen Instituts für Landwirtschaft (DIAS) zufolge verringert die in Möhren enthaltene Substanz Falcarinol das Krebsrisiko. Kirsten Brandt, Leiterin der Forschungsabteilung, erläuterte dazu, dass isolierte Krebszellen langsamer wachsen, wenn sie Falcarinol ausgesetzt werden.
Tomaten sind besonders gesund, wenn sie gegart sind, denn nur dann kann das wertvolle Lycopin vom Körper als Abwehrmaßnahme gegen Prostatakrebs aufgenommen werden – und zufälligerweise wird Lycopin auch nur in Verbindung mit Fett freigesetzt, man kann also beim Garen ruhig großzügig damit umgehen. Knoblauch enthält sowohl roh als auch gegart Schwefel, Flavonoide und Selen – allesamt hochwirksame krebshemmende Substanzen, die vorwiegend im Verdauungstrakt wirken und Organkrebs vorbeugen. Bei Knoblauch sollte man also ruhig beherzt zugreifen. Zwiebeln sollten in Öl gedünstet werden, damit die sekundären Pflanzenstoffe freigesetzt werden. Verzichtet man auf das Fett, kann der hohe Gehalt an Quercetin (ein wirksames Antioxidans und Antihistaminikum) nicht freigesetzt und resorbiert werden, weshalb es am gesündesten ist, Zwiebeln in Fett anstatt in Wasser zu garen. Zwiebeln unterstützen die Normalisierung der Blutviskosität und wirken entzündungshemmend. Sie sollen sogar dank ihres hohen Gehalts an Cystein und Methionin (Aminosäuren) dazu beitragen, krebserregende Schwermetalle wie Cadmium und Arsen aus dem Körper auszuleiten. Zwiebeln weisen einen recht hohen Gehalt an Vitamin C auf, das ebenfalls die Entgiftung von Schwermetallen fördert.
Proteine
Proteine, auch Eiweiße genannt, sind lange komplexe Ketten aus Aminosäuren, auf die der Körper als Bausteine und zur Regeneration angewiesen ist. Neben Knochen und Wasser besteht der Körper fast vollständig aus Proteinen. Die einzige leicht verfügbare natürliche Quelle vollständiger Proteine (gemeint sind damit jene Proteine, die alle notwendigen essenziellen Aminosäuren enthalten) findet sich im Tierreich. Dazu gehören Fische und Meeresfrüchte, Geflügel, Eier, Rindfleisch, Lammfleisch, Wild und Milchprodukte. Auch viele andere Lebensmittel enthalten bestimmte Proteine, wirklich »vollständig« ist aber nur das tierische Eiweiß. Pflanzliches Eiweiß dagegen ist nicht vollständig und zur Ergänzung der fehlenden Aminosäuren werden verschiedene Nahrungsmittelquellen benötigt, die einander ergänzen. Eine vegetarische Ernährungsweise ist von Natur aus kohlenhydratreich und in der Regel sehr fettarm. Hier zeigt sich deutlich, dass es für Vegetarier schwierig ist, sich erfolgreich nach dem LCHF-Prinzip zu ernähren.
Fett
Nahrungsfette sind lebensnotwendig, sie sind ein Schlüssel für eine dauerhafte Gewichtsreduktion sowie strahlende Gesundheit, auch wenn sie in der Vergangenheit oft schlechtgeredet wurden. Manche Fette sind nicht gesund, das betrifft gehärtete oder teilgehärtete Fette (wie sie in Margarine und handelsüblichen, industriell hergestellten Backwaren enthalten sind), alle Saatenöle und Transfette (Transfette sind negativ veränderte Fette, die in vielen Margarinesorten, Saatenölen und verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind). All diese ungesunden Fette sind reich an Omega-6-Fettsäuren, die unter anderem höchst entzündungsfördernd sind, und machen den gesünderen Omega-3-Fettsäuren an den Rezeptoren die Positionen streitig. Werden zu viele Omega-6-Fettsäuren aufgenommen, kann der Körper Omega-3-Fettsäuren schlechter verwerten, die jedoch entzündungshemmend und gesundheitsfördernd wirken.
Gesünder sind die Fette, die in der Natur vorkommen. Gleichzeitig sind diese auch hitzebeständiger, das gilt beispielsweise für tierische Fette wie Schmalz, Entenfett und Butter sowie Kokosöl, Olivenöl und Macadamiaöl. Eine gesunde Fettaufnahme führt nicht zu Fetteinlagerungen, es sei denn, sie ist verbunden mit Zucker und anderen Kohlenhydraten. Fett wirkt gut zusammen mit Eiweiß. Wer also kohlenhydratreiche Lebensmittel vermeidet, insbesondere solche, die stark verarbeitet sind, umgeht die Entzündungsprozesse, zu denen es andernfalls oft kommt.
Kohlenhydrate
Nahezu alles, was nicht Fett oder Protein ist, gehört zu den Kohlenhydraten, langen Ketten aus Kohlenstoff-,...
