Stellen Sie sich vor: Wir verspeisen in unserem Leben über 30 Tonnen an Lebensmitteln. Und unsere Leber verstoffwechselt diese Menge. Wenn wir dann viel Fanta, Cola und Säfte schlürfen und regelmäßig Fastfood konsumieren, dürfen wir uns nicht wundern, wenn die Leber irgendwann streikt. Bei dieser großen Masse, die unser Körper verarbeiten muss, ist klar: Es ist wichtig, mit seinem Körper achtsam umzugehen und bewusst zu essen. Dann können wir unsere Leber schützen bzw. wieder gesunden lassen.
Keine Angst, es kommt jetzt keine Predigt übers Abnehmen. Doch korreliert die Fettleber mit dem Körpergewicht – wenn Sie Normalgewicht haben, dann tut es auch Ihrer Leber gut. Daher muss ich jetzt doch ein wenig über Kilokalorien und BMI schreiben, damit Sie den Leberdiät-Plan in diesem Buch nachvollziehen können.
Ein gesundes Körpergewicht
Üblicherweise zieht man heute den Body Mass Index (BMI) heran, um zu bestimmen, ob jemand Normalgewicht hat. Er errechnet sich aus der Körpergröße und dem aktuellen Körpergewicht nach der Formel:
BMI = Gewicht geteilt durch die Körpergröße (in Metern)
zum Quadrat
Beispiel: BMI = 70 : (1,70 m x 1,70 m) = 70 : 2,89 m2 = 24,2
Wenn Sie keinen Taschenrechner zu Hand haben, können Sie mit jedem BMI-Rechner im Netz schnell objektiv prüfen, ob Ihre Waage zu viel oder zu wenig anzeigt. Dazu einfach in einer Suchmaschine den Begriff eingeben.
Abnehmen sollten Sie nur dann, wenn Sie tatsächlich zu viel wiegen, also einen BMI haben, der als ungesund gilt. Mit zunehmendem Alter steigt der optimale BMI etwas an, das heißt, dass Sie etwas mehr wiegen dürfen. Ab einem BMI von 25 ist jedoch Vorsicht geboten. Die Tabellen auf der rechten Seite geben einen Überblick über die erwünschten Werte.
BMI-Einteilung für Erwachsene
Optimaler BMI nach Alter
Ist Ihr BMI zu hoch, stellt sich die Frage, wie viel Sie denn abnehmen möchten. Wenn Sie stark übergewichtig sind, ist ein Gewichtsverlust von einem halben Kilo pro Woche realistisch. Dafür müssten Sie 3.500 Kilokalorien in der Woche einsparen, also jeden Tag etwa 500 Kilokalorien. In Lebensmitteln ausgedrückt ist das etwa 1 Tafel Schokolade oder 1 Liter Limonade am Tag.
Softdrinks und Fruchtsäfte haben etwa gleich viele Kalorien. Säfte sind daher nicht zum Durstlöschen geeignet. |
Wie viel Energie Sie am Tag brauchen, korreliert mit Ihrer Körpergröße. So haben große Menschen mit wenig körperlicher Tätigkeit einen durchschnittlichen Energiebedarf von 2.000 bis 2.400 Kilokalorien. Kleinere Menschen entsprechend weniger. Ihre körperliche Aktivität, Ihr Schlafverhalten, selbst die Einnahme von Medikamenten beeinflusst Ihren Energieverbrauch. Doch da Sie keine Kalorien zählen sollen, höre ich damit jetzt auch auf – es handelt sich nur um rechnerische Werte.
Von Äpfeln und Birnen
Unabhängig vom BMI spielt es für Ihre Gesundheit eine Rolle, wo das überflüssige Fett sitzt. So ist der runde Bauch des „Apfeltyps“ gefährlicher als die Speckpolster an Hüften, Po und Oberschenkeln des „Birnentyps“. Denn das Fettgewebe am Bauch ist aktiv am Stoffwechsel beteiligt und setzt Fettsäuren frei, die die Leber in Energie umwandeln kann. Besteht jedoch kein Bedarf an Energie, wird das Fett gespeichert, was zur Entwicklung einer Fettleber beiträgt.
Ab einem Bauchumfang über einem bestimmten Grenzwert ist das Gesundheitsrisiko deutlich erhöht: bei Frauen ab 88 Zentimetern, bei Männern ab 102 Zentimetern.
Risiko für eine nicht alkoholische Fettleber
| TAILLENUMFANG IN ZENTIMETER |
Die Ernährungspyramide – eine gute Orientierungshilfe
Orientieren Sie sich bei der Auswahl der Lebensmittel an der Ernährungspyramide. Die Pyramide zeigt Ihnen, welchen Platz die verschiedenen Lebensmittelgruppen im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung haben sollten. Lebensmittel, die unter stehen, sollten reichlich gegessen werden. Mit den Lebensmitteln, die Sie oben finden, sollte Sie sparsam umgehen.
Aus der Ernährungspyramide können Sie ableiten, dass Sie jeden Tag reichlich Flüssigkeit trinken sollen: rund 1,5 Liter. Bevorzugen Sie Wasser – ohne oder mit Kohlensäure – und energiearme Getränke wie Tee und Kaffee. Trinken Sie zuckerhaltige Getränke nur selten. Diese haben viele Kalorien und können bei gesteigerter Zufuhr die Entstehung von Übergewicht fördern. Alkoholische Getränke sollten Sie grundsätzlich nur in kleinen Mengen konsumieren.
Essen Sie 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag, möglichst frisch oder tiefgekühlt und nur kurz gegart: So werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt.
4-mal täglich Brot, Getreideflocken, Nudeln, Reis – am besten aus Vollkorn – oder Kartoffeln reichen aus, um reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe zu erhalten. Verzehren Sie diese Lebensmittel mit möglichst fettarmen Zutaten. Viele Übergewichtige essen hier mehr, als sie brauchen.
Die Ernährungspyramide: Grundlage für eine leberfreundliche Ernährung.
Etwa 3 Portionen Milch und Milchprodukte am Tag sind der Maßstab, um ausreichend mit Kalzium versorgt zu sein.
Seefisch ist reich an Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren, Sie sollten ihn 1- oder 2-mal pro Woche essen.
Im Rahmen einer vollwertigen Ernährung empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE e. V.) pro Woche nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurst zu essen. Fleisch ist Lieferant von Mineralstoffen und Vitaminen (B1, B6 und B12).
Bevorzugen Sie fettarme Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten. |
Streichfett und Öl liefern lebensnotwendige Fettsäuren und enthalten fettlösliche Vitamine. Butter oder hochwertige Diätmargarine sowie Raps- und Olivenöl sind in überschaubarer Menge (3 Esslöffel pro Tag) zu verwenden.
Diätmargarine
Diätmargarine besteht ausschließlich aus pflanzlichen Fetten und Ölen und hat wie Butter einen Fettgehalt von 80 Prozent. Eine Diätmargarine ist also nicht fett- oder kalorienärmer als Butter, doch der Gehalt an gesunden mehrfach ungesättigten Fettsäuren beträgt mindestens 40 Prozent. Dieser Wert ist höher als bei Butter. Weniger Kalorien hat Halbfettmargarine mit einem Gesamtfettgehalt von 40 Prozent. „Das Problem Transfettsäuren ist passé“, schreibt die Stiftung Warentest. Inzwischen können die Hersteller gesundheitsschädliche Transfettsäuren, die früher in Margarine zu finden waren, mit schonenderen Verfahren vermeiden. Doch in der Margarine für die Lebensmittelindustrie und somit in Keksen findet man durchaus noch gesättigte Fettsäuren, daher Augen auf! Immer aufmerksam die Zutatenliste auf Produkten lesen.
Süßigkeiten sind nicht verboten. Wir alle kennen die biblische Geschichte von der Vertreibung aus dem Paradies: Wenn etwas verboten ist, dann wollen wir es unbedingt. In diesem Sinne ist eine kleine Menge Süßigkeiten jeden Tag erlaubt. Das kann zum Beispiel ein Riegel Schokolade sein oder drei bis vier Kekse oder ein Teil von einem Kaffeestückchen etwa im Format von einer Packung Papiertaschentücher. Bitte recht sparsam! Und gehen Sie den Weg der kleinen Schritte: Wenn Sie vorher jeden Tag eine ganze Tafel Schokolade gegessen haben, wäre der regelmäßige Verzehr von einer halben Tafel ein riesiger Fortschritt.
Die Ernährungspyramide ist eine sehr gute Orientierungshilfe, doch wenn Sie diese Regeln nicht jeden Tag hundertprozentig einhalten, ist das kein Grund zu verzweifeln. Ein Essverhalten, das sich zumindest in seinen Grundzügen an dieser...
