2. Beschreibung der Muskelgruppen Bauch – Beine – Po
Sind Gesäß-, Bauch- und Beinmuskulatur besondere Muskelgruppen?
Der menschliche Körper neigt dazu, überschüssiges Fett einzulagern, was in Hungerszeiten überlebenswichtig ist. In unserer industrialisierten Gesellschaft geht die größere Gefahr jedoch vom Übergewicht aus, nicht von der Unterernährung.
2.1 Lage
Die Beine sind unsere unteren Extremitäten, sie reichen von den Knien bis zu den Füßen, obwohl in diese Bezeichnung häufig Gesäß und Oberschenkel mit einbezogen werden. Die Gesäßmuskeln befinden sich im oberen, rückwärtigen Bereich der Beine, und sie sind mit der Hüfte und den Beinen verbunden. Im Abdomen befindet sich zwischen den Rippen und der Hüfte eine Muskelgruppe, die den Bauchbereich des Körpers durchquert. Zusammen mit den Lendenmuskeln definiert sie unsere Figur und bildet die natürliche Binde unseres Körpers.
2.2 Knochenstruktur
In den Beinen befinden sich die längsten Knochen und die stärksten Muskeln und Sehnen unseres Körpers. Allgemein kann man folgende Einteilung vornehmen:
Die Beckenknochen sind groß und flach, die des Oberschenkels und der Beine sind lang und die des Fußes sind kurz. Die Knochen der Wirbelsäule sind teilweise zylinderförmig, haben jedoch Gelenk- und Dornfortsätze.
Das Hüftgelenk wird manchmal mit dem Schultergelenk verglichen. Im Hüftgelenk ist allerdings weniger Beweglichkeit vorhanden, jedoch mehr Stabilität, weshalb dieses Gelenk wenig anfällig für Verrenkungen ist. Letzteres trifft auf das Schultergelenk überhaupt nicht zu. Tatsächlich ist, wie bei anderen Landsäugetieren, die Position des Hüftgelenks im Vierfüßlerstand optimal. Durch die Entwicklung des aufrechten Ganges beim Menschen im Laufe der Evolution ist es inzwischen so, dass die Beckenknochen nur noch teilweise ineinandergreifen, wenn wir uns im aufrechten Gang fortbewegen.
Der Oberschenkelknochen ist ein langer, belastbarer Knochen, der fast das gesamte Körpergewicht trägt. Sein empfindlichster Teil ist der Kopf (der im Hüftgelenk ruht). In diesem Bereich hat der Knochen die Form einer Halbkugel, die mit dem restlichen Knochen über den Hals verbunden ist.
Im Bein befinden sich im engeren Sinne zwei relativ anfällige Gelenke. Bei Sportarten, in denen diese bis über die Grenze ihrer Belastbarkeit hinaus beansprucht werden, sind Verletzungen keine Seltenheit. Ein guter Muskeltonus trägt bis zu einem gewissen Grad dazu bei, dass alles an seinem Platz bleibt, aber weder durch Training noch durch körperliche Fitness können Knie- oder Knöchelverletzungen verhindert werden, wenn diese Gelenke ihr natürliches Bewegungsschema verlassen. Beim Kniegelenk sind Meniskus sowie Seiten- und Innenbänder am anfälligsten für Verletzungen. Beim Knöchel sind es die Seitenbänder. Das Hauptproblem liegt darin, dass für die Hersteller von Sportschuhen die Haftung der Sohle am Untergrund im Vordergrund steht, und der Versuch, das gestreckte Knie bei fixiertem Fuß zu drehen, führt höchstwahrscheinlich zu Verletzungen an Meniskus und/oder Bändern.
Im Fuß gibt es eine Vielzahl kleiner Gelenke, aber das wichtigste ist das Sprunggelenk. Die Bewegungen und die Anordnung der Knochenstrukturen ähneln denen der Hände, obwohl die Beweglichkeit viel weniger ausgeprägt ist.
Die Wirbelsäule ist die Gesamtheit der vertikal übereinander angeordneten und miteinander verbundenen Knochen, zwischen denen die Bandscheiben liegen. Dort sind die Rippen eingehängt, an denen die Bauchmuskeln ansetzen. Diese durchqueren den Bauchraum bis zur Hüfte.
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Die Gruppe der Beinmuskeln
Muskeln des Oberschenkels und der Hüfte
Quadrizeps
Lage: Vorderseite des Oberschenkels
Hauptfunktionen: Streckt das Kniegelenk und beugt im Hüftgelenk.
Adduktoren (Schenkelanzieher)
Lage: Innenseite des Oberschenkels
Hauptfunktionen: Adduktion des Schenkels, d. h. Annäherung der Beine aneinander
Lendendarmbeinmuskel
Lage: Vorderseite der Hüfte, tief
Hauptfunktionen: Beugung des Oberschenkels und des Oberkörpers
Vorderer Schienbeinmuskel
Lage: Vorderseite des Beines
Hauptfunktionen: Anheben des Fußes, Supination, Adduktion
Zwillingswadenmuskel
Lage: Rückseite des Beines
Hauptfunktionen: Absenken des Fußes (beim Aufrichten in den Ballenstand)
Schneidermuskel
Lage: Vorderseite des Oberschenkels, neben dem Quadrizeps
Hauptfunktionen: Ist an der Beugung des Knies beteiligt und an der Drehung des Beins zur Körpermitte bei gebeugtem Knie sowie an der Beugung und Seitwärtsdrehung der Hüfte.
Gesäßmuskeln: großer, mittlerer, kleiner
Lage: Rückseite der Hüfte, zwischen Lendenbereich und Rückseite des Schenkels
Hauptfunktionen: Streckung und Drehung des Hüftgelenks
Kniebeuger: zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel
Lage: Rückseite des Oberschenkels
Hauptfunktionen: Streckung des Hüftgelenks (insbesondere bei gestrecktem Knie) und Beugung des Knies
Schollenmuskel
Lage: Rückseite des Beines
Hauptfunktionen: Absenken des Fußes (stärker isoliert bei gebeugtem Kniegelenk)
Die Beine des Menschen sind für die Fortbewegung in jegliche Richtung gedacht, vor allem zum zügigen Gehen langer Strecken, in unserer Gesellschaft sind sie jedoch hauptsächlich auf drei Zustände beschränkt:
- Sitzen
- Stehen
- Gehen, jedoch immer weniger
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Die Gruppe der Bauch- und Lendenmuskeln
Man weiß, dass sich der menschliche Körper, im Unterschied zu künstlich geschaffenen Maschinen, die sich durch Gebrauch abnutzen, durch körperliche Aktivität heilt und regeneriert. Es verwundert jedoch nicht, dass angesichts der drei Funktionen, für die wir unsere Beine einsetzen, Tag für Tag unzählige Probleme an ihnen auftreten: Kniebeschwerden, Cellulite, geschwollene Knöchel, Probleme an den Zehen, Retroversionen und Beschwerden an der Lendenwirbelsäule (aufgrund mangelnder Beweglichkeit der hinteren Oberschenkelmuskulatur) usw. Immer wieder klagen Patienten darüber, an diesen oder anderen Problemen zu leiden, sie fragen sich allerdings nicht, ob sie genug dafür getan haben, diesen Beschwerden vorzubeugen.
Gerader Bauchmuskel
Lage: Vorderseite des Oberkörpers
Hauptfunktionen: Beugen des Oberkörpers nach vorn
Großer/äußerer schräger Bauchmuskel
Lage: Vorderseite des Oberkörpers
Hauptfunktionen: Beugung des Oberkörpers, Neigung zur gleichen Seite und Drehung zur Gegenseite (wenn er einseitig tätig ist)
Quer gestreifter Bauchmuskel
Lage: Vorderseite/Seite
Hauptfunktionen: Dient als natürliche Binde für den Oberkörper
Kleiner/innerer schräger Bauchmuskel
Lage: Vorderseite des Oberkörpers
Hauptfunktionen: Beugung des Oberkörpers, Neigung zur Seite und Drehung zur gleichen Seite (wenn er einseitig tätig ist)
Die Bauchmuskeln sind die wichtigsten Beugemuskeln des Oberkörpers. Sie werden schlaff und unförmig, wenn sie mit den Jahren und aufgrund unserer sitzenden Lebensweise durch Fettansammlungen verdeckt werden.
Durch keine der drei Verhaltensweisen, die wir bezüglich der Beine erwähnt haben – stehen, sitzen oder gehen – werden sie ernsthaft beansprucht. Einmal mehr führt mangelnde Aktivität zu Atrophie und Erschlaffung. Allerdings muss man realistisch bleiben: Im Gegensatz zu dem, was viele Menschen glauben, kann durch ein isoliertes Trainieren dieser Muskulatur kein bedeutender Rückgang des in diesem Bereich befindlichen Körperfetts erreicht werden. Ein solches Training kann sogar kontraproduktiv sein, da bestimmte Trainingsmethoden zu Hypertrophie führen können, d. h., der Umfang dieser Muskeln und damit auch des Bauches nimmt zu (wie es bei jedem anderen Muskel auch der Fall ist). Nach der Lektüre dieses Buches werden Sie in der Lage sein, Ihr Training korrekt zu planen, um Ihre persönlichen Ziele zu erreichen.
Da es sich um eine Reihe von Muskeln handelt, die bei vielen Übungen für andere Teile des Körpers stark angespannt werden, verwechseln viele Menschen diese Übungen und glauben, die Beanspruchung ziele auf die Bauchmuskeln. Es ist wichtig zu wissen, dass der gerade Bauchmuskel die Rippen mit dem Schambein verbindet, sodass die Bewegung während der Übung zu einer Annäherung zwischen diesen beiden Teilen führen muss. Werden die Beine bewegt, dienen diese im Prinzip als Zusatzgewicht. Alle Bewegungen der Beine, die nicht auch das Becken einbeziehen, stellen eine beinahe ausschließlich isometrische Beanspruchung der Bauchmuskulatur dar. Jede...
