Einleitung

Seit der Mensch in der Industriegesellschaft seine körperliche Aktivität eingeschränkt und sich mit Mitteln ausgerüstet hat, die ihn mit Nahrung, Getränken, Wärme, Sicherheit, Transport etc. versorgen, betreiben viele Menschen Sport und insbesondere Krafttraining, denn sie haben Folgendes verstanden:

1. Körperliches Training ist der abwechslungsreichste, wirkungsvollste und beste Weg, gesund zu bleiben. Doch es muss nicht zwangsläufig gesund sein und es gibt so viel zu beachten, dass wir zurückhaltend sein und uns selbst gut beobachten sollten.

2. Eine sitzende Lebensweise führt mitunter zu Krankheiten; unser Körper begleitet uns ständig und es liegt bei uns, ihn zu pflegen und zu trainieren, um eine höhere Lebensqualität zu erlangen.

3. Krafttraining ist die umfassendste Methode mit der größten prophylaktischen, therapeutischen und ästhetischen Wirkung, um diese Ziele zu erreichen (wenn es effektiv mit weiteren Faktoren kombiniert wird).

Dieses Buch enthält über 440 kommentierte und illustrierte Übungen, die sich aus empirisch-wissenschaftlichen Erkenntnissen herleiten, darunter Grundübungen und Varianten, von denen viele kaum bekannt und einige wirklich selten sind. Somit handelt es sich um eine wahre Enzyklopädie von Übungen, aus biomechanischer Sicht kommentiert, wobei jedoch durchgehend eine für jeden verständliche Sprache verwendet wird.

Voraussetzungen für das richtige Training sind Wissen, Planung und Ausdauer. Niemand sollte sich durch Mythen, Gerüchte und schnelle Ratschläge ablenken lassen, die unter Sportlern kursieren, wie pseudo-magische Empfehlungen, die als Antwort auf alle Fragen dienen sollen. Diese Ratschläge versagen, sobald man ihnen intelligentere Fragen entgegenhält, wie diese Beispiele zeigen:

– „Ich trainiere an Geräten, um meine Muskeln zu definieren, und mit freien Gewichten, um Volumen zu erzielen.“

Warum lässt sich mit freien Gewichten Volumen erzielen und an Geräten nicht, kann der Muskel das unterscheiden, wenn er kontrahiert?

– „Ich mache Scott-Curls für die Bizepsspitze.“

Warum lässt sich mit dieser Übung eine ausgeprägtere Bizepsspitze erzielen? Warum erreichen manche durch diese Übung keine stärkere Bizepsspitze und andere haben sie, obwohl sie die Übung nicht machen?

– „Auf diese Weise verbessere ich meine Reflexe.“

Die (angeborenen) Reflexe oder die Reaktionsgeschwindigkeit?

– „Ich trainiere nicht mit Gewichten, denn wenn man damit aufhört, verwandeln sich die Muskeln in Fett.“

Wodurch kommt es zu dieser Umwandlung? Kann sie auch umgekehrt erfolgen?

– „Ich muss mehr Bauchmuskelübungen machen, damit ich diesen Bauch loswerde.“

Hast du auch vor, deinen Bizeps mehr zu trainieren, um deinen Arm loszuwerden?

Es gäbe viele weitere Beispiele, aber hier ist schon deutlich geworden, dass jedes körperliche Training, auch Krafttraining, auf wissenschaftlichen Erkenntnissen aufbauen muss. Meinen Schülern versuche ich zu erklären, dass es weder Abkürzungen noch Wunderübungen gibt, sondern nur harte, effektive und ausdauernde Arbeit.

Zum Gebrauch des Buchs

Jeder, der Krafttraining betreibt, hat einen Wunsch: die Übungen gut ausführen zu können, um seine Ziele zu erreichen. Mit Enzyklopädie Muskeltraining liegt nun ein Buch vor, das dem Anfänger wie dem Fortgeschrittenen, dem Hobbysportler wie dem Profi zum Nachschlagen dienen soll, auf welchem Stand auch immer er sich befindet. So kann der Anfänger durch das reine Betrachten der Illustrationen und die kurze Lektüre der begleitenden Texte verstehen, wie die Übungen auszuführen und welche Muskeln an jeder Bewegung beteiligt sind. Trainer oder fortgeschrittene Sportler sollten darüber hinaus alle Varianten der Übung sowie die Muskelursprünge, Muskelansätze usw. betrachten, die zu Beginn jedes Kapitels genannt werden. Übungen mit Bändern oder sonstigen Mitteln, die Gewicht nachahmen, werden nicht behandelt, denn die Anweisungen für diese lassen sich aus den hier vorgestellten Übungen ableiten. Hinzuzufügen ist, dass beinahe durchgehend von Muskelfunktionen „in der offenen Kette“ die Rede ist, das heißt das körperferne (distale) Segment jedes Gelenks ist beweglich.

Zu allen Übungen gehören Illustrationen, die die Ausführung der Bewegungen zeigen. Sie wurden von einer Spezialistin der menschlichen Anatomie nach Modellen realer Sportler gezeichnet, die Experten des Muskeltrainings sind und die vom Autor dieses Buches eingewiesen und beaufsichtigt wurden. Darüber hinaus wird nicht nur die korrekte Ausführung der Übungen erläutert, sondern es werden auch die wesentlichen Muskeln genannt, die in der jeweiligen Variante trainiert werden, ggf. die richtige Atmungsweise, die häufigsten Fehler, die es zu vermeiden gilt, sowie eine Reihe nützlicher Ratschläge.

Da es sich um ein Nachschlagewerk handelt, kann die Lektüre auf jeder beliebigen Seite begonnen werden, wobei jedoch in der Regel die ersten Übungen – die Grundübungen – die meisten Informationen enthalten.

Zum Verständnis der Übungsbögen

– Bezeichnung. Ordnungsnummer und geläufigste Bezeichnung der Übung. Gelegentlich wird die traditionelle Bezeichnung verwendet, auch wenn diese nicht ganz exakt ist. Gänzlich unpassende Bezeichnungen wurden durch korrekte ersetzt.

– Illustration. Schematische Zeichnung der Haltung, der korrekten Bewegung bei der Grundübung und der beteiligten Muskeln in „anatomischer Haltung“.

– Beteiligte Muskeln. Die beteiligten Muskeln werden nach ihrer Bedeutung und/oder Kraft in dieser Übung aufgeführt. Zu beachten ist, dass sich zwischen den primären und den sekundären Muskeln keine eindeutige Grenze ziehen lässt, da hierbei Faktoren wie die Sehnenansätze jedes Einzelnen, die besondere Technik jedes Einzelnen, die Konstruktion der verwendeten Geräte usw. eine Rolle spielen.

Dazu kommt, dass manche Fasern oder Teile eines Muskels je nach Bewegung und je nach beweglichem Segment des Körperteils als Antagonisten wirken. Bestimmte Muskeln, die nur am Rande beteiligt sind, werden nicht aufgeführt.

– Ausführung. Körperhaltung, Erklärung der Bewegung und gegebenenfalls der Atmung.

– Erläuterungen. Erklärungen, Ratschläge und häufige Fehler, die es zu vermeiden gilt. Die Verweise auf die am stärksten beanspruchten Muskelpartien sind teilweise unter Vorbehalt zu betrachten, da die Studien, die hierzu durchgeführt wurden, nicht immer verlässliche Ergebnisse bieten.

– Varianten. Ausgehend von der Grundübung werden hier Varianten derselben erläutert, die sich teilweise hinsichtlich der beanspruchten Muskeln und teilweise – wenn auch weniger häufig – hinsichtlich der Haltung und der Bewegung unterscheiden. In diesem Fall werden nur die jeweiligen Hauptmuskeln genannt, da die sekundären Muskeln in der Regel denen in der Grundübung entsprechen.

– Biomechanische Einführung zu den Hauptmuskeln. Da es sich bei diesem Buch um ein umfassendes Werk handelt, erfolgt im Anfangsteil jedes Kapitels eine kurze anatomische Studie der Ursprünge, der Ansätze und der Funktionen der Hauptmuskeln (sei es hinsichtlich ihrer Größe oder hinsichtlich ihrer Kraft und ihrer Rolle als Agonist). An dieser Stelle wird auf allgemeine menschliche Merkmale verwiesen, die in manchen Fällen je nach Einzelperson unterschiedlich sein können.

Zusätzlich sind am Ende jedes Kapitels „weitere Übungen“ angefügt, die getrennt erläutert werden, da sie selten vorkommen oder im Vergleich zu den Grundübungen nur wenige Vorteile oder Unterschiede aufweisen.

Warum wurden nicht für sämtliche Muskeln des Körpers eigene Abschnitte und Übungen aufgenommen? Zum einen entspräche dies nicht dem Ziel dieses Handbuchs. Zum anderen haben sich im traditionellen Sprachgebrauch der Bodybuilder diese großen Gruppen herausgebildet, die die größten und stärksten Muskeln der bewussten Kontraktion umfassen. Die übrigen Muskeln werden beim Training der Hauptmuskeln ebenfalls trainiert, denn außerhalb eines Labors wäre es gar nicht möglich, sie zu isolieren. Enthielte dieses Werk eigene Übungen für sämtliche Muskeln des Körpers, wäre es nicht anwendungsfreundlich. Daher wurden diejenigen weggelassen, die am Schlucken beteiligt sind sowie diejenigen des Gesichts, des Ausscheidungsapparats usw.

Es wurde versucht, die verwendete Terminologie, die stets präzise und stellenweise ein wenig technisch ist, im Rahmen des Möglichen an den gängigen Sprachgebrauch und an das Bild anzupassen, das jeder Sportler von den Übungen im Kopf hat, weswegen der sehr puristische Leser mit manchen Wörtern oder Kommentaren möglicherweise nicht einverstanden sein wird. Dies lässt sich am besten anhand eines Beispiels erläutern: Beim „Bankdrücken“ für die Brustmuskeln (siehe Übung 1, „Brustmuskeln“) wird als Griffposition an der Stange „im...