Fit ins Alter

Mit richtiger Bewegung jung bleiben

Autor	Johannes Zeibig, Norbert Bachl, Werner Schwarz
Verlag	Springer-Verlag
Erscheinungsjahr	2006
Seitenanzahl	322 Seiten
ISBN	9783211312582
Format	PDF
Kopierschutz	DRM
Geräte	PC/MAC/eReader/Tablet
Preis	39,99 EUR

Sie halten dieses Buch in den Händen, weil für Sie persönlich Fitness, oder das Altern an sich ein Thema sind. Vielleicht haben Sie sich schon mit Hilfe von Büchern, Kursen, oder auch persönlicher Beratung Unterstützung gesucht, wenn es darum ging, Ihr persönliches Wohlbefinden, Ihre Belastbarkeit, oder einfach die Lebensqualität in der kommenden Zeit zu verbessern. Das bedeutet, dass Ihr Interesse an den modernen und wissenschaftlich begründeten Methoden, gesund und fit ins Alter zu wachsen, groß genug ist, um dieses Buch zu lesen. Ganz gleich, wie alt Sie sind, wenn Sie körperlich inaktiv, vielleicht etwas üb- gewichtig sind, einen oder mehrere Risikofaktoren für Zivilisationserkrankungen aufweisen, hier finden Sie Lösungen für einen Weg zur Besserung Ihres Zustandes. Sind Sie vielleicht schon chronisch von einer dieser Erkrankungen betroffen dann wird dieses Buch eine Unterstützung sein. Je untrainierter Sie sind, desto mehr werden Sie von diesem Buch profitieren, da es Ihnen Stra- gien zur Wiedererlangung bzw. Festigung der Gesundheit im Rahmen eines gesunden und erlebnisreichen Alterns aufzeigt. Auch wenn Sie regelmäßig körperlich aktiv sind, joggen, schwimmen, be- steigen, Ski fahren und Tennis spielen, und sich nach Ihrer Pensionierung noch einmal ein großes 'Erlebnis' gönnen wollen, wie z.B. den Kailash zu umrunden, einige 4000er zu bezwingen, einen Marathon zu laufen oder Helikopter Ski fahren zu gehen - auch dann sollten Sie in diesem Buch blättern, da auch die wichtigsten Grundlagen für eine gezielte Leistungssteigerung vermittelt werden.

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Leseprobe

MY WAY: DER WEG – DAS ZIEL (S. 75-76)

Bewegung ist Leben – Leben ist Bewegung Lebensplanung = Bewegungsplanung

IM KOPF BEGINNT’S – ICH WILL!
Aktivität ist das Grundprinzip von Gesundheit sowie das Grundprinzip aller Bemühungen mit zunehmendem Lebensalter gesund und leistungsfähig zu bleiben, also eine hohe Lebensqualität zu erhalten.
Ihr „My Way Active Aging" Startpunkt

Die sportmedizinische Untersuchung

Ihre „My Way Active Aging" Entscheidung beginnt mit einer sportmedizinischen Komplex-Untersuchung, welche durch die notwendigen Erweiterungen im Sinne des „My Way Active Aging" Konzepts als sportmedizinische Komplexuntersuchung auch eine Lebensstilanalyse beinhaltet. Generell sollten Sie beachten, dass aus der Sicht der Sportmedizin eine sportmedizinische Untersuchung, für jeden Sporttreibenden wohl eine der effektivsten präventivmedizinischen Methoden, ab dem 35. Lebensjahr einmal jährlich durchgeführt werden sollte. Im Mittelpunkt der sportmedizinischen Untersuchung steht die Beurteilung der gesundheitlichen Befähigung zur Sportausübung sowie die Überwachung des Gesundheitszustandes, der so genannten „Gesundheitsstabilität", um frühzeitig und möglichst vor Auftreten von Symptomen diverse Gesundheitsstörungen bzw. Risikofaktoren zur Krankheitsentstehung erkennen und gegebenenfalls auch rechtzeitig behandeln zu können.

Empfohlene Inhalte dieser sportmedizinischen Untersuchung inklusive Lebensstilanalyse und Lebensstilberatung:

Familienanamnese (= Vorgeschichte): Wichtig, da durch eine genaue Familienanamnese Anhaltspunkte für familiäre Prädispositionen für bestimmte Herzerkrankungen wie z.B. Erkrankung des Herzmuskels, Rhythmusveränderungen, Rhythmusstörungen, Schlaganfall, Herzinfarkt, Diabetes mellitus, Bluthochdruck und andere gewonnen werden können.

Eigenanamnese: Die Fragen nach durchgemachten Erkrankungen, bestehenden Erkrankungen, bestehenden Therapien bzw. Medikamenteneinnahmen, Unfällen, ärztlichen Behandlungen, Operationen, Asthma, Allergien, Infekt anfälligkeit, Beschwerden während und nach Belastung, Nikotin-, Alkoholkonsum, persönliche Einschätzung der eigenen Leistungsfähigkeit sind wichtig für den Sportarzt, um zusammen mit der klinischen Untersuchung (physikalischen Untersuchung) Indikationen bzw. Kontraindikationen für den Leistungstest und für das Training bzw. die Sportausübung erkennen zu können.

Trainingsanamnese:
Eine ausführliche Trainingsanamnese bezogen auf die letzten Wochen und Monate bzw. Jahre dient dazu, um Bewegungs-, Sportbzw. Trainingsgewohnheiten zu dokumentieren und Anhaltspunkte über individuelle Vorlieben sowie über die Effektivität des Trainingsprozesses (Aufwand- Nutzeneffekt) in der Vergangenheit zu erhalten.

Ernährungsanamnese: In der Praxis wird dies zumeist mit einem „Wochen- Recall" durchgeführt, um Anhaltspunkte über die Aufnahme von Haupt- und Begleitnährstoffen zu erhalten. Wichtig ist es, die Daten der Ernährungsanamnese mit jenen der Trainingsanamnese in Einklang zu bringen, um den Energiebedarf und den Nährstoffbedarf errechnen zu können.

Lebensstilanalyse: dient der Erfassung von Bewegungs-, Sport- und Trainingsgewohnheiten unter besonderer Berücksichtigung der Berufs- und Freizeitsituation, des Ernährungs- und Genussmittelverhaltens sowie der Erholung, Regeneration und Stressbelastung. Die Lebensstilanalyse beinhaltet außerdem eine Risikofaktoranalyse sowie die Erfassung eines Lebenszufriedenheitsscores.

Biologisches Alter: Im Idealfall werden mit einer computerunterstützten Testbatterie (z.B. H-Scan nach Hochwald oder Ageon-SMT medical) die Unterschiede zwischen biologischem und chronologischem Alter erhoben (biologische Vitalitätsparameter). ,

* Sensorik (Empfindsamkeit): höchster hörbarer Ton, Akkomodationsfähigkeit des Auges, vibrosensitive Tiefensensibilität (Tastsinn) der Hand. ,
* Aufmerksamkeit und Reaktion: Reaktionstest auf akustischen und optischen Reiz.
* Memorytest: Messung der Merkfähigkeit einer numerischen Reihe unterschiedlich aufleuchtender Lämpchen.
* Muskelphysiologie: Reaktionsgeschwindigkeit, Muskelkoordination (Fingertapping).

Inhaltsverzeichnis

GELEITWORTE	5
ZU DEN AUTOREN	8
VORWORT	9
INHALT	11
EINLEITUNG	15
PHÄNOMEN DES ALTERNS	17
KALENDARISCHES – BIOLOGISCHES ALTER	18
Gesundheit ist Leben (erleben sowie beleben!), Aktivität die Basis!	20
Das Ziel: gesund zu sterben	21
Form und Funktion – ein biologisches Grundgesetz!	22
Lebenserwartung – Leben als „Energiesparmodell“	24
Leben – Leistungsbeziehung	26
Warum altern wir? – Alternstheorien	29
1. Erblichkeits- oder genetische Theorie	30
2. Mutationstheorie	30
3. Abnutzungs- und Stresstheorien	32
Cross-Linking-Theorie	35
Wichtige leistungsrelevante alternsbedingte Organ- und Funktionsveränderungen	36
Herz-Kreislaufsystem – Atmung	36
Bewegungsapparat	42
Neuromuskuläre Einheit	47
ALTERN UND GESUNDHEIT	51
Vorbeugung als individuelle Gesundheitsstrategie im Altern	52
Die tödliche Kombination – das „Sedentary Death Syndrom“ (SDS)	54
Altern und Zivilisationserkrankungen	56
Adipositas (Fettleibigkeit)	57
Diabetes mellitus Typ 2	62
Herz-Kreislauferkrankungen	63
Bluthochdruck	67
Koronare Herzkrankheit (KHK)	68
Herzinfarkt	69
Schlaganfall	70
Erkrankungen des Bewegungsapparates: Unspezifische Rücken- und Kreuzschmerzen	70
Wirbelsäulenschäden	71
Bandscheibenvorfall	72
Osteoporose	73
Arthrose (Gelenkserkrankung)	74
Krebs	75
Brustkrebs	76
Dickdarmkrebs	77
Depression	78
Winterdepression	79
KÖRPERLICHE AKTIVITÄT UND SPORT ALS SCHUTZFAKTOREN ( 10 ZIELE ) FÜR GESUNDHEIT, FITNESS UND VITALITÄT IM ALTERNSPROZESS	81
Ihre 10 Ziele für ein gesundes Altern	81
Die Inhalte der My Way – „Active Aging Schutzfaktoren“	84
Funktionsbereiche der MAY WAY ACTIVE AGING Bewegungs-/Sport- und Trainingsinterventionen	86
MY WAY: DER WEG – DAS ZIEL	89
Ihr „My Way Active Aging“ Startpunkt	89
Die sportmedizinische Untersuchung	89
DAS „MY-WAY ACTIVE AGING KONZEPT“ IM KOPF BEGINNT’S – PSYCHE UND ALTERN	95
Faktoren der Langlebigkeit	98
Altern beginnt im Kopf	98
Der Triolog	101
Die eigene Lebensgeschichte	101
Der Mensch als Gemeinschaftswesen	102
Gene sind flexibler als man glaubt	103
Die Art, wie man hinschaut – das Alter annehmen	106
Dankbarkeit als Schlüssel	107
Lernerfahrungen als Jugendgarantie	111
Das Leben ist zu wichtig, um es ernst zu nehmen	112
Der Lebensfreude-Prozess	114
Das My-Way-Konzept für „Aktives Altern“	115
6 Grundregeln	115
Der Anfang von allem: die richtigen Fragen	116
Die Abendfragen	117
Die Morgenfragen	117
BEWEGUNG UND SPORT	119
1. Mit Bewegung, Sport und Training ins Alter	119
2. Drei Themen am Lebensweg des aktiven Alterns	121
2.1 Belastbarkeit	121
2.2. Leistungsfähigkeit	123
2.3. Trainierbarkeit	125
3. Bewegung im Alltag	130
3.1. Bewegungs-Chancen im Alltag nutzen	133
3.2. Bewegungs-Pausen im Alltag einlegen	136
3.3. Bewegungs-Programme in den Alltag einbauen	141
4. Active Aging mit Sport	147
4.1. Eine Auswahl von Sportarten für Ältere	150
4.2. Energiebedarf bei Bewegung und Sport	156
4.3. Aufwärmen und Abwärmen – bei Ihren Sporteinheiten	159
4.4. Active Aging-Sportarten	163
5. Mit Training fit ins Alter	207
5.1. Prinzipien des Seniorentrainings	214
5.2. Ausdauertraining im Alter	217
5.3. Krafttraining im Alter	228
5.4. Beweglichkeitstraining im Alter	244
5.5. Koordinationstraining im Alter	260
6. Trainingsplanung für ältere Sporteinsteiger	265
6.1. Die erste Trainingsstufe – der Trainingseinstieg	266
6.2. Die zweite Trainingsstufe – der Leistungsaufbau	268
6.3. Die dritte Trainingsstufe – der Leistungsausbau	270
6.4. Die vierte Trainingsstufe – der Leistungserhalt	271
DIE MY WAY ACTIVE AGING ERNÄHRUNG	275
Essen und Trinken als Jungbrunnen: Die Ernährung in der zweiten Lebenshälfte	275
Umsatzgrößen	275
Alternsbedingte Funktionseinschränkungen von Organen und Organsystemen, welche Einfluss auf die Ernährung bzw. Resorption von Nährstoffen und den Stoffwechsel haben Wichtige Einflussfaktoren in der Interaktion Gesundheit und Ernährung im Alter	277
Wasserhaushalt	277
Im Alter ändert sich der Geschmack	278
Die Kauproblematik im Alter	278
Obstipation und Altern	279
Auf die Knochennahrung nicht vergessen!	279
Häufige Auswirkungen einer Fehl- und Mangelernährung mit zunehmendem Alter	280
DIE MY WAY ACTIVE AGING ERNÄHRUNG	283
Das Anforderungsprofil: Ihre Ernährung soll	283
Die Umsetzungsstrategie	283
Hinweise zur altersentsprechenden Ernährungsquantität	284
Input-Output-Bilanz oder die Kalorienfalle	284
Hinweise zur altersentsprechenden Ernährungsqualität	288
Hauptnährstoffe	288
Eiweißmangel – ein Alternsproblem	292
Kohlenhydrate	293
Die glykämische Last – ein wichtiges Phänomen im Kohlenhydratstoffwechsel	293
Die „Kohlenhydratfalle Nr. 1“	293
Die „Kohlenhydratfalle Nr. 2“	294
Die „Kohlenhydratfalle Nr. 3“	294
Die My Way Active Aging Auswege aus den „Kohlenhydratfallen“	295
Fit und fett – schließen einander aus, allerdings sollen Fette nicht „verteufelt“ werden!	302
Wirkstoffe „bewirken…“	304
Antioxidantien	305
Schädliche Wirkungen der Freien Radikale	305
Körperliche Aktivität, Sport und Training – und „Nahrungsergänzungsmittel“	307
Einige abschließende Hinweise zum „My Way Active Aging“-Ernährungskonzept	313
Dinner cancelling	314
Wein – „die Milch des Alters“?!	315
Das My Way Active Aging Konzept – kurz zusammengefasst	316

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