MODUL I
1 Anatomie
2 Gerätehandling
3 Das professionelle Studio/Der professionelle Trainer
Modul I | Kapitel 2
GERÄTEHANDLING
2.1 Grundsätze des Gerätetrainings
Erst allgemeines Erwärmen, dann spezielles Erwärmen
Selbstverständlich sollte auch vor einem Krafttraining ein allgemeines Erwärmen erfolgen. Das Herz-Kreislauf-System kommt auf Betriebstemperatur und der Körper stellt sich auf Sport ein. Die Aufwärmzeit sollte mindestens 10 min betragen und muss nicht über den Puls gesteuert werden. Allerdings kann ein allgemeines Erwärmen nicht optimal auf eine bevorstehende Gewichtsbelastung vorbereiten. Ein typisches Beispiel aus der Studiopraxis: Ein junger Mann kommt ins Studio, strampelt sich 10 min warm, geht zum Flachbankdrücken, legt seine 70 kg Trainingsgewicht auf und macht seinen ersten Trainingssatz. Bleibt die Frage offen, wer seine Schulter und seine Ellbogen aufgewärmt hat. Das Fahrrad sicher nicht. Auf Dauer wird durch ein solches Training die Gelenkstruktur recht stark belastet und langfristige Schädigungen sind vorprogrammiert. Wird mit ca. 50% des späteren Trainingsgewichts ein Vorbereitungssatz durchgeführt, wird das Gelenk optimal auf die anschließende Trainingsbelastung vorbereitet. Wenn alle Gelenke innerhalb einer Trainingseinheit einmal allgemein und speziell erwärmt wurden, sind weitere Aufwärmsätze nicht mehr erforderlich. Wird ein Gelenk länger als 15-20 min nicht mehr unter Trainingsbelastungen bewegt, sollte allerdings erst wieder ein spezieller Aufwärmsatz erfolgen.
Abb. 23: Alltagsbelastung: Kurzhantel – so schwer wie ein Sack Zement
Hüfte in Sitzposition nicht tiefer als die Knie
Wenn an einer Krafttrainingsmaschine oder im Freihantelbereich im Sitzen trainiert wird, sollte auf eine korrekte Sitzhöheneinstellung geachtet werden, die im Trainingsplan vermerkt wird. Damit das Becken nicht in eine ungünstige Position kippt, sollte das Knie auf einer Höhe oder tiefer als die Hüfte sein. Lässt sich der Sitz nicht verstellen oder ist der Trainierende besonders groß, können die Beine besser nach hinten abgewinkelt unter dem Sitz oder lang nach vorne gestreckt positioniert werden.
Abb. 24: Richtige Sitzposition
Abb. 25: Falsche Sitzposition
Abb. 26: Variante I Sitzposition
Abb. 27: Variante II Sitzposition
Bewegungsgeschwindigkeit
In vielen Fällen wird dem Trainierenden keine konkrete Aussage über die Bewegungsgeschwindigkeit beim Krafttraining gegeben. Bei genauerer Betrachtung ist es aber zweifellos ein Unterschied, ob eine Wiederholung in 2 s, 4 s oder 10 s ausgeführt wird. Um eine einheitliche Sprache zu sprechen, meint „langsames Arbeiten” 2 s konzentrische und 2 s exzentrische Muskelarbeit. Somit würde eine Wiederholung 4 s dauern und entsprechend 10 Wiederholungen 40 s. Arbeitet der Trainierende zügig und damit 1 s konzentrisch und 1 s exzentrisch, braucht er für 10 Wiederholungen entsprechend nur 20 s. Dass im Ergebnis nicht in beiden Fällen das Gleiche passieren wird, ist nahe liegend. Bewegungsgeschwindigkeit „schnell” meint, so schnell, wie es dem Trainierenden individuell möglich ist. Neben diesen drei festgelegten Geschwindigkeiten, langsam, zügig und schnell, kann der Trainer natürlich auch andere Geschwindigkeiten vorgeben. Wichtig ist nur, dass zum Thema Geschwindigkeit eine klare Aussage getroffen wird, die im Trainingsplan vermerkt wird.
Atmung beachten
Während der Übungsausführung sollte der Trainierende atmen und nicht die Luft anhalten. Dabei ist es aber nicht unbedingt erforderlich, die Atmung exakt an die Bewegungsgeschwindigkeit anzupassen. Bei langsamem Arbeiten ist eine Atmung im Rhythmus der Bewegung sicherlich möglich und vielleicht auch sinnvoll. Bei zügiger Arbeitsweise und spätestens bei schnellem Arbeiten kann der Rhythmus nicht mehr an die Bewegungsgeschwindigkeit angepasst werden. Da die größte Kraft allerdings beim Anhalten der Luft erreicht wird, ist beim Training gerade mit sehr hohen Gewichten darauf zu achten, dass es nicht zu einer Pressatmung und damit zu hohen Druckwerten im Brustkorb kommt. Im Extremfall könnte es bei einer Pressatmung zum Schwindel, zu einer Einschränkung des Blutrückflusses zum Herzen und sogar zur Zerreißung von Blutgefäßen kommen.
Möglichst große (schmerzfreie) Bewegungsamplitude
Die Beweglichkeit ist bei verschiedenen Menschen sehr unterschiedlich ausgeprägt. Außerdem sollen alle Bewegungen auch muskulär gesichert werden können. Somit ist es grundsätzlich anzustreben, das individuell erreichbare Bewegungsausmaß auch bei Kraftübungen zu nutzen, sofern dies schmerzfrei möglich ist und keine unnatürlichen Gelenkbewegungen provoziert werden. Es gibt keine falschen Bewegungen, es gibt nur Bewegungen, die muskulär nicht gesichert werden können!
Griff- und Übungsvariationen zulassen
Die Gerätehersteller beschreiben meist eine „Standardübung”, die auch häufig am Gerät mit einer Anfangs- und Endposition illustriert ist. Mit etwas Fantasie, guten anatomischen Kenntnissen und Einblicken in die Biomechanik lassen die meisten Krafttrainingsmaschinen allerdings eine Reihe an Griff- und Übungsvarianten zu. Dadurch wird nicht nur die Belastungsmonotonie durchbrochen, sondern auch jeweils andere Muskelfasern, andere Synergisten und neue koordinative Ansteuerungsmuster trainiert.
Exemplarisch sollen hier drei Krafttrainingsmaschinen bzw. -geräte mit möglichen Varianten dargestellt werden.
Latzug
Abb. 28a: Latzug Ristgriff weit
Abb. 28b: Latzug Ristgriff mittel
Abb. 28c: Latzug Ristgriff eng
Abb. 28d: Latzug Zwiegriff
Abb. 28e: Latzug Neutralgriff
Abb. 28f: Latzug Kammgriff
Abb. 28g: Rudern Kreuzgriff
Abb. 28h: Latzug zwei Finger beidarmig
Abb. 28i: Latzug zwei Finger einarmig
Abb. 28j: Trizepsdrücken an der Stange
Abb. 28k: Trizepsdrücken am Tau
Abb. 28m: Latzug in den Nacken
Abb. 28n: Latzug auf die Brust
Beinheber (Barren):
Abb. 29a: Dips Beine hinten
Abb. 29b: Dips Beine vorne Abb.
Abb. 29c: Dips Beine rotiert
Abb. 29d: Beine gehockt anheben
Abb. 29e: Beine gestreckt anheben
Abb. 29f: Beine gestreckt seitlich anheben
Abb. 29g: Beine gegrätscht anheben
Abb. 29h: Beine gestreckt gekreuzt
Abb. 29i: Beine gehockt – gestreckt im Wechsel
Abb. 29j: Langer Hals im Unterarmstütz
Abb. 29k: Kurzer Hals im Unterarmstütz
Abb. 29l: Langer Hals im Stütz
Abb. 29m: Kurzer Hals im Stütz
Hyperextensionsbank:
Abb. 30a: Hyperextensionsbank Arme vor der Brust
Abb. 30b: Hyperextensionsbank Hände an den Ohren
Abb. 30c: Hyperextensionsbank Arme lang
Abb. 30d: Hyperextensionsbank Arme lang mit Gewicht
Abb. 30e: Hyperextensionsbank tief mit rundem Rücken
Abb. 30f: Hyperextensionsbank links – rechts
Abb. 30g: Hyperextensionsbank Rotation
Abb. 30h: Hyperextensionsbank seitlicher Rumpf
Abb. 30i: Hyperextensionsbank mit Gewicht
Abb. 30j: Hyperextensionsbank mit Thera-Band®
Abb. 30k: Hyperextensionsbank maximal
Abb. 30l: Hyperextensionsbank Bauch
Jeder Trainer bleibt hiermit aufgefordert, für alle anderen Krafttrainingsmaschinen/geräte auch kreativ zu sein und mutig alle sinnvollen denkbaren Übungsvarianten zunächst selbst auszuprobieren und anschließend anzuwenden.
Geräteeinstellungen/Übungsausführungen im Trainingsplan notieren
Alle Geräteeinstellungen und Übungsvarianten müssen im Trainingsplan vermerkt werden, um jedem Trainer, der die Trainingsfläche überwacht, zu ermöglichen, helfend einzugreifen, wenn die Idee des Trainers, der den Plan erstellt hat, nicht mit der tatsächlichen Übungsausführung übereinstimmt.
Drehachse der Maschine gleich Drehachse des Gelenks
Wenn an einer...
