BEVOR ES LOSGEHT, DARF FOLGENDES IN IHRER KÜCHE NICHT FEHLEN:
Vorher aber noch zwei kurze Anmerkungen:
1. Ich hasse Verschwendung.
Daher habe ich Rezepte kreiert, die immer wieder die gleichen Hauptzutaten verwenden, nur auf unterschiedliche Weise. Einige sind Ihnen vielleicht nicht vertraut oder in Ihrer Umgebung schwer zu erhalten. Vielleicht kaufen Sie erst eine oder zwei und sehen, welche Sie besonders mögen. Meine Rezepte brauchen nicht sehr exakt befolgt zu werden. Sie können viele Zutaten nach Belieben durch andere ersetzen.
2. Ich liebe Effizienz.
Daher habe ich einige Rezepte kreiert, deren Zutaten Sie schon im Voraus zubereiten können und die im Bedarfsfall zur Hand sind.
EINE EINFACHE KÜCHENAUSSTATTUNG
Dies ist keine komplette Liste von Geräten, die Sie haben sollten , um erfolgreich ohne Zucker zu kochen. Es sind die Sachen, die ich für eine zuckerfreie Zukunft nützlich finde. Ich bin kein Fan davon, spezielle Küchengeräte extra anzuschaffen. Ein Schrank mit unbenutzten Waffeleisen oder Grapefruitentkernern ist für mich unnötige Verschwendung. Ich freue mich, wenn ich mit wenig Geschirr auskomme. Viele meiner Rezepte bereite ich in nur einer Schüssel oder einem Topf zu. Es gibt jedoch ein paar Dinge, die von großem Nutzen sind:
Ein großes, scharfes Messer. (Am besten aus Keramik. Dann gibt es keine chemische Reaktion auf säurehaltige oder basische Lebensmittel. Auch das Essen reagiert nicht auf das Messer.)
Ein kleines Gemüsemesser (Keramik).
Ein mittelgroßer Topf mit zwei Dampfeinsätzen.
Ein Stabmixer (einzeln oder als Teil einer Küchenmaschine).
Eine kleine Bratpfanne (vorzugsweise aus Gusseisen).
Eine mittelgroße Bratpfanne, möglichst aus Gusseisen und mit Deckel.
Eine Backform mit 23 cm Durchmesser (eckig oder rund, am besten aus Keramik oder Glas).
Ein Backblech (möglichst rostfreier Stahl).
Ein leistungsstarker Mixer. Wenn Sie in ein Gerät etwas mehr investieren möchten, dann wählen Sie dieses. Ein Standardmixer ist auch gut, aber die leistungsstarken Geräte können alles von Nussbutter über Gemüsesmoothies bis zu Suppen. Kaufen Sie am besten einen Mixer, bei dem man alles in eine Schüssel geben und von dort direkt ausgießen kann. Sie werden mir im Laufe der Zeit für diesen Tipp dankbar sein – er erspart Zubereitungsschritte … und Abwasch!
EINEN TIEFKÜHLVORRAT ANLEGEN
Ein volles Tiefkühlfach hilft Ihnen bei der Zubereitung meiner Rezepte. Daher ist es sinnvoll, sich gleich am Anfang einen Vorrat anzuschaffen. Und außerdem:
Ein gefüllter Gefrierschrank ist ein »grüner« Gefrierschrank. Gefrierschränke arbeiten energieeffizienter, wenn sie voll sind, weil feste Stoffe bei einer niedrigeren Temperatur gefrieren als Luft.
Das Einfrieren spart Zeit und Geld, weil man Lebensmittel in großen Mengen kaufen kann, wenn sie im Angebot sind oder Saison haben. Für mich ist eins der schlimmsten Nahrungsmittelverbrechen, zwei Köpfe Brokkoli im Gemüsefach zu haben und so lange liegen zu lassen, bis man sie schließlich wegwirft. Kochen Sie Ihr Gemüse vor und frieren Sie es ein, sobald Sie es gekauft haben (siehe hier).
Viele Lebensmittel lassen sich tiefgefroren besser verarbeiten. Tofu brät so zum Beispiel besser. Nüsse sind knackiger. Auch viele stärkehaltige Lebensmittel wie Mais und Erbsen sind besser tiefgefroren als frisch, weil der Gefriervorgang verhindert, dass die Stärke in Zucker umgewandelt wird.
TIPP
Achten Sie auf Gefrierbrand (die Lebensmittel verlieren an Farbe und Flüssigkeit, weil sie nicht richtig verpackt sind). Decken Sie alles gut ab und füllen Sie Behälter bis obenhin. Bei Saucen und Pesto hilft eine Schicht Öl und bei Bohnen und Reis etwas Wasser, sodass keine Luft im Behälter bleibt.
KÜRBISPÜREE
Bei vielen Rezepten setze ich sehr glatt pürierten Kürbis ein, da er eine leichte, fruktosearme Süße hat. Es ist praktisch, einzelne Portionen mit etwa je 250 ml tiefgefroren bereitzuhalten.
1 großer Kürbis, geviertelt
2 EL Olivenöl
1 Prise Salz
Den Ofen auf 180 °C vorheizen. Kürbiskerne und Fäden herauslösen. Die vier Stücke auf ein Backblech legen und mit Olivenöl und Salz einreiben. Auf der mittleren Schiene etwa eine Stunde backen, bis das Fleisch weich ist. (Bei Zeitmangel den Kürbis in kleinere Stücke schneiden und 30 Minuten backen.) Das Fleisch herauslöffeln und mit einem Stabmixer pürieren oder mit einer Gabel zerdrücken. Abgekühlt in Portionen von etwa 250 ml in verschließbaren Plastikbeuteln oder luftdichten Behältern einfrieren.
VARIANTE
Auch aus Süßkartoffeln lässt sich ein leckeres Püree machen. Dafür die Kartoffeln schälen und in Stücke schneiden. Entweder backen wie oben beschrieben oder kochen, abgießen und schließlich pürieren.
VORGEKOCHTES UND EINGEFRORENES GEMÜSE
Bei vielen meiner Rezepte werden vorbereitete Gemüseportionen hinzugefügt. Kochen Sie also eine große Menge und frieren Sie diese ein.
Decken Sie sich mit Ihren Lieblingsgemüsesorten ein, wenn diese Saison haben oder im Angebot sind. Biogemüse kann zu bestimmten Zeiten im Jahr wirklich günstig sein. Legen Sie sich dann einen Vorrat an.
Eine gute Mischung sind zum Beispiel Brokkoli, Spinat, Kohl, grüne Bohnen und Blumenkohl. Und so geht’s:
Das Gemüse blanchieren, bis es zu 60 Prozent gar ist. In einem Topf mit Dampfeinsatz das Gemüse ein bis zwei Minuten dämpfen. Dann mit kaltem Wasser abschrecken, damit der Garprozess unterbrochen wird.
Abtropfen lassen und portionsweise einfrieren.
Ich teile mein Gemüse in Portionen und verpacke es in verschließbare Plastikbeutel. Sie können auch alles in einem großen Behälter einfrieren und später so viel abbrechen, wie Sie brauchen.
TIPP
Um frische Rote Bete vorzukochen, legt man die ungeschälten, gesäuberten Knollen auf ein Backblech (kein Öl, kein Salz, kein Backpapier) und backt sie 15 Minuten im Backofen bei 180 °C, bis sie etwas weich werden. Abkühlen lassen und schälen (das tue ich nicht, denn ich mag die Textur der Haut). Dann ab damit in die Gefriertruhe.
AKTIVIERTE NÜSSE
Nüsse und Samen enthalten in ihrer Haut Giftstoffe, die für uns schwer verdaulich sind. Wenn man sie einweicht und trocknet, setzt das den Keimungsprozess in Gang. Dieser aktiviert Enzyme, durch die sie bekömmlicher werden. Je mehr Enzyme wir über unsere Nahrung zu uns nehmen, desto weniger Enzyme muss unser Körper produzieren, um das Essen zu verdauen. Das hält jung! Der Aktivierungsprozess macht Nüsse und Kerne zusätzlich knackiger und gibt ihnen ein leichtes Röstaroma. Am besten lassen sich Mandeln, Walnüsse, Pistazien, Pekannüsse und Kürbiskerne aktivieren. Öligere Nüsse wie Macadamias und Cashewnüsse eignen sich weniger gut, da sie beim Einweichen zu viel Wasser aufnehmen.
Man kann aktivierte Nüsse und Samen in Bioläden oder übers Internet kaufen, aber sie sind sehr teuer. Viel günstiger ist es, sie in großen Mengen selbst herzustellen. Dann können sie im Gefrierfach aufbewahrt werden. So halten sie sich länger frisch und sind knackiger! Und man kann sie direkt aus dem Gefrierfach essen, weil sie nicht wirklich gefrieren.
1 Packung Nüsse (z.B. Mandeln, Kürbiskerne, Walnüsse)
1 Prise Salz
Nüsse oder Samen über Nacht in Wasser und einer Prise Salz in einem geschlossenen Topf einweichen. Abtropfen lassen, dann auf einem Backblech ohne Öl oder Backpapier ausbreiten und im Ofen 12 bis 24 Stunden auf der niedrigsten Stufe trocknen (weniger als 65 °C). Abgekühlt in einem geschlossenen Behälter im Gefrierfach aufbewahren.
KLASSISCHE HÜHNERBRÜHE
In jeder Tiefkühltruhe sollten zwei bis drei Behälter (je ca. 250 ml) mit Hühnerbrühe für Suppen bereitstehen. Sehr praktisch ist auch ein mit Brühe gefüllter Eiswürfelbehälter. Damit kann man nach Bedarf Saucen ablöschen oder verdünnen. Warum man sich die Mühe machen sollte, Brühe selbst herzustellen? Hier ein paar Argumente:
Hühnerbrühe ist unglaublich nahrhaft und enthält eine Fülle an Mineralstoffen und Elektrolyten, die unser Körper leicht aufnehmen kann.
Hühnerbrühe hilft bei Verdauungsproblemen, da sie auf alle Entzündungsbereiche im Darm beruhigend wirkt. Daher ist sie seit Jahrhunderten ein bekanntes Heilmittel für den Magen-Darm-Trakt.
Fertig gekaufte Brühe ist voller Zusatzstoffe und schmeckt künstlich.
Hühnerbrühe selbst herzustellen ist ökonomisch. Von einem Huhn kann man etwa...
