| Cover | 1 |
| Impressum | 3 |
| Titel | 4 |
| Inhalt | 5 |
| Vorwort David Magida | 9 |
| Vorwort Melissa Rodriquez | 12 |
| 1 EXTREM-HINDERNISLAUF – DIE GRUNDLAGEN | 14 |
| 1 Faszination Hindernislauf | 16 |
| Risikofaktoren | 16 |
| Das spricht dafür | 18 |
| Fit in allen Lebenslagen | 18 |
| In Kürze | 20 |
| 2 Körperliche Voraussetzungen | 22 |
| Die Energielieferanten | 22 |
| Schritt für Schritt | 24 |
| Wie fit sind Sie? | 27 |
| Vergleichswerte | 32 |
| In Kürze | 32 |
| 3 Kleidung und Zubehör | 34 |
| Schuhe und Handschuhe | 34 |
| Funktionskleidung für Männer | 37 |
| Funktionskleidung für Frauen | 38 |
| Zubehör für den großen Tag | 39 |
| In Kürze | 42 |
| 4 Ernährung für Training und Wettkampf | 44 |
| Ernährungsgrundlagen für Sportler | 44 |
| Ernährung für OCR-Sportler | 53 |
| Vor dem Wettkampf | 56 |
| In Kürze | 60 |
| 2 TRAININGSANLEITUNGEN | 62 |
| 5 Spezielle Hindernisse | 64 |
| Ausdauertraining | 64 |
| Beweglichkeit und Balance | 69 |
| Fingerkraft | 71 |
| Kraft und Schnellkraft | 75 |
| Mentale Stärke | 77 |
| In Ku?rze | 80 |
| 6 Ausdauer | 82 |
| Lauftraining | 82 |
| Crosstraining | 86 |
| Kraftausdauertraining | 87 |
| Übungen für den Unterkörper | 89 |
| Beinkraftu?bungen zur Regeneration | 95 |
| Oberkörper- und Bauchmuskelu?bungen | 95 |
| Ganzkörperu?bungen | 113 |
| In Ku?rze | 117 |
| 7 Beweglichkeit und Balance | 120 |
| Wann ist der richtige Zeitpunkt? | 120 |
| Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit | 121 |
| So kommen Sie ins Gleichgewicht | 133 |
| Koordination und Beweglichkeit | 139 |
| Dehnu?bungen | 141 |
| Regeneration nach dem Wettkampf: Einsatz der Faszienrolle | 147 |
| In Ku?rze | 150 |
| 8 Kraft- und Schnellkraft | 152 |
| Die Grundsätze des Kraft- und Schnellkrafttrainings | 152 |
| Trainingstechniken | 153 |
| Die wichtigsten Übungen für Kraft- und Schnellkraft | 154 |
| In Ku?rze | 162 |
| 9 Der richtige Griff | 164 |
| Die drei wichtigsten Griffe | 164 |
| Aufwärmen | 164 |
| Der Crushgriff | 165 |
| Der Supportgriff | 168 |
| Der Zangengriff | 173 |
| Allgemeine Unterarm- und Griffkräftigung | 176 |
| In Ku?rze | 180 |
| 3 WORK-OUTS UND TRAININGSPLÄNE | 182 |
| 10 Lauftraining und Krafteinheiten | 184 |
| Lauftraining | 184 |
| Krafteinheiten | 190 |
| In Ku?rze | 196 |
| 11 Trainingspläne | 198 |
| Phase 1: Grundlagen | 198 |
| Phase 2: Ausdauer | 200 |
| Phase 3: Schnellkraft, Explosivität und Feintuning | 201 |
| 4 VORBEREITUNG AUF DEN WETTKAMPF | 204 |
| 12 Das richtige Rennen finden | 206 |
| Persönliches Fitnesslevel | 206 |
| Persönliche Ziele | 207 |
| Meldekosten | 208 |
| Wetter und Bodenbeschaffenheit | 209 |
| Anreise | 209 |
| Die Auswahl des Wettkampfs | 210 |
| Weltweit führende OCR-Wettkämpfe | 210 |
| In Kürze | 210 |
| 13 Verletzungen und die geeignete Prophylaxe | 212 |
| Hautirritationen | 213 |
| Muskeln, Faszien und Sehnen | 215 |
| Der Bewegungsapparat | 219 |
| In Kürze | 220 |
| 14 Mentale Stärke | 222 |
| Der Nutzen des mentalen Trainings | 222 |
| Visualisierung | 222 |
| Das richtige Mantra | 223 |
| Die Kraft der Gefühle | 224 |
| Der Schmerz ist dein Freund | 224 |
| In Kürze | 224 |
| 15 Der Countdown läuft! | 226 |
| Zwei Wochen vor dem Rennen | 226 |
| Eine Woche vor dem Rennen | 227 |
| Nur noch zwei bis drei Tage | 227 |
| Der Tag vor dem Rennen | 228 |
| Der Wettkampftag | 228 |
| Verhaltensregeln im Wettkampf | 228 |
| In Kürze | 230 |
| Auf einen Blick: Übungen und Hindernisse | 231 |
| Quellen | 234 |
| Über die Autoren | 235 |
