5 Kondition
Vielleicht denken einige, dass Judotraining nur aus Würfen, Bodentechniken und Randori besteht. Und dann wundern sie sich, dass der Trainer die Übungsstunde mit Laufen beginnt, seine Sportler Sprung- und Kraftübungen machen lässt und viel Wert auf gute Dehnung legt.
Judo stellt hohe körperliche Anforderungen an den Sportler. Für einen erfolgreichen Kampf brauchst du Schnelligkeit, Kraft und eine gute Beweglichkeit. Zudem ist es wichtig, dass du eine Kampfzeit und auch das gesamte Turnier durchhältst und du nicht immer „schlapper“ wirst. Bist du gut trainiert, kannst du dich viel besser auf deinen Gegner, die Kampfsituation und deine Technik konzentrieren. Was nutzt dir eine saubere Technik, wenn die Kraft und die Schnelligkeit fehlt?
Deshalb findet du in diesem Kapitel eine Menge Infomation rund um das Thema Kondition. Wer körperlich in guter Form ist, hält Belastungen besser aus und hat mehr Spaß am Judo.
Für die Verbesserung deiner Kondition und Koordination kannst du eine Menge auch außerhalb der Trainingsstunden allein oder mit Partnern tun.
Ausdauer
Ausdauer ist die Leistungsvoraussetzung, die man benötigt, um lang andauernde Belastungen zu bewältigen. Dazu gehört, dass du bei anstrengendem Training, einem Kampf, einem Turniertag oder auch bei Reisen zum Wettkampfort nicht zu schnell ermüdest. Dein Körper sollte in der Lage sein, sich nach größeren Anstrengungen schnell wieder zu erholen. Dies nennt man regenerieren.
Wer also eine gute Ausdauer hat, ist körperlich fit, erholt sich nach Training und Wettkampf schneller und kann sich länger konzentrieren.
Judo ist Kampfsport und zählt damit nicht unbedingt zu den Ausdauersportarten. Doch ein Judoka braucht eine gute Ausdauer, damit er die Kämpfe mit voller Konzentration und in bester körperlicher Verfassung bestreiten kann, ohne vor Erschöpfung immer schwächer zu werden. Du bleibst konzentiert, kannst schnell reagieren, hast ausreichend Kraft und bist nach einem Kampf nicht so schnell erschöpft.
So kannst du die Ausdauer trainieren
Wenn du im Training richtig mitmachst und dich anstrengst, absolvierst du schon ein gutes und wichtiges Ausdauertraining. Daneben eignen sich sehr viele Sportarten, die du zusätzlich allein oder mit Freunden ausführen kannst.
Du solltest mindestens 2-3 x in der Woche 20 min zum Laufen gehen. Auch Schwimmen, Radfahren, Inlineskaten oder Skifahren eignen sich gut. Mit Freunden kannst du Fußball, Tennis, Badminton, Handball oder Basketball spielen.
Kraft
Kraft wird benötigt, wenn etwas Schweres bewegt werden soll, wie beim Heben, Stoßen, Ziehen oder Schieben von Gewichten. Ohne Kraft kann man Bewegungen, besonders sportliche Bewegungen, nicht ausführen. Kraft brauchst du auch, um deinen Körper oder Körperteile in einer bestimmten Position zu halten, ihn möglichst schnell zu bewegen oder die Bewegung abzubremsen. Als Judoka brauchst du viel Kraft für die Würfe und Bodentechniken.
Im Sport gibt es verschiedene Formen, in die sich Kraft einteilen lässt:
| Maximalkraft: | Die größtmögliche Kraft, die du aufbringen kannst (Gewichtheben, Training mit Gewichten,…). |
| Schnellkraft: | Du kannst die Kraft so schnell wie möglich umsetzen (Ballweitwurf, Kugelstoßen, Hochspringen,…). |
| Kraftausdauer: | Du kannst den Kraftaufwand über einen längeren Zeitraum durchhalten (Liegestütze, Situps, Mountainbiking, Ski alpin…). |
So kannst du die Kraft trainieren
Beim Training und beim Kämpfen im Judo werden immer die Muskeln am gesamten Körper ausgebildet und gekräftigt. Auch Kraftübungen zum Aufwärmen, als Abschlussbelastung und als Zusatztraining daheim, sind wichtig. Nimm die Übungen ernst. Nur wenn du dich richtig anstrengst und es auch etwas „wehtut“, wirst du kräftiger.
Es gibt vielfältige Übungen, die du auch daheim ausführen kannst: Liegestütze, Situps, Treppenlaufen, Treppenspringen, Klettern, Klimmzüge, Handstand, Schubkarrenübung usw. ….
Kraftübungen
Diese Übungen trainieren die wichtigsten Muskelgruppen deines gesamten Körpers.
• Führe die Übungen in dieser Reihenfolge hintereinander durch.
• Beim Wechsel zur nächsten Übung kannst du dir ruhig ein wenig Zeit lassen.
• Beginne mit zwei Durchgängen und steigere dich auf 3-4 Durchgänge.
• Wähle eine Wiederholungszahl von 20-30.
1 Schwimmbewegungen im Stand (mit Gummiseil oder -band)
Schultermuskeln
Befestige ein Gummiband und stelle dich in Kampfauslage. Starte mit vorgestreckten Armen. Führe deine Hände wie beim Brustschwimmen in einer Kreisbewegung nach hinten und danach wieder nach vorn. Die Hände und Ellbogen befinden sich in jeder Position in Schulterhöhe.
2 Gummiseileziehen
Rücken- und Armbeugemuskeln
Befestige das Gummiband und stelle dich in eine rechte Kampfauslage. Ziehe die Gummis aus der Startposition bis in die Endposition. Das Gleiche führst du aber auch in der linken Kampfauslage aus.
2 oder Klimmzüge
Rücken- und Armbeugemuskeln
Du startest im langen Hang mit angewinkelten Beinen. Ziehe dich so hoch, dass dein Kinn über die Stange ragt – die Beine bleiben angewinkelt (evtl. auch gestreckt). Auf keinen Fall Schwung holen beim Hochziehen!
Führe alle Übungen immer korrekt aus! Die Muskeln müssen sich prall anfühlen und leicht brennen. Wer schummelt, betrügt sich nur selbst!
3 Unterkreisen (eine Hälfte rechts- und die andere Hälfte linksherum)
Bauch- und untere Rückenmuskeln
In der Sitzposition fixierst du einen Punkt im Raum, den du während der ganzen Übung ansiehst. Führe deine Beine zur Seite und weiter nach hinten, bis du auf dem Bauch liegst. Nun drehe deine Beine zur anderen Seite wieder nach vorn bis in die Sitzposition. Trainiere mit Tempo und teile die Anzahl der Wiederholungen nach beiden Seiten auf.
4 Liegestütz (Fuß- oder Kniestand)
Rumpf-, Brust- und Armstreckmuskeln
Schaffst du mit aufgestellten Füßen nur 4-8 Liegestütze, kannst du sie auch im Kniestand ausführen. So fallen sie dir etwas leichter. Lass nicht den Bauch durchhängen – nur der Brustkorb berührt den Boden.
5 Kniebeuge aus dem Sitzen in den Stand
Kräftigung der Bein- und Rumpfmuskulatur
Halte mit leicht angewinkelten Armen Wasserflaschen in Schulterhöhe nach vorne. Ohne Schwung zu holen, stehst du aus der Sitzposition auf in den Stand und setzt dich wieder hin.
6 Den Rumpf aufrichten (Hände vor die Stirn)
Bauchmuskulatur
Richte dich aus der Rückenlage in die Sitzposition auf, ohne mit den Füßen den Bodenkontakt zu verlieren. Lege dich danach wieder hin. Halte die Hände vor der Stirn, um nicht deinen Kopf nach vorn zu ziehen.
Schnelligkeit
Schnelligkeit ist die Fähigkeit, die du brauchst, um eine Bewegung mit möglichst großer Beschleunigung und Geschwindigkeit auszuführen. Dabei ist die schnellstmögliche Muskelreaktion (Zusammenziehen der Muskeln) entscheidend. Beim Judo ist es wichtig, dass du blitzschnell reagierst, dich flink bewegst und die Kampfsituation erfasst. Führst du deine Bewegungen nicht schnell genug aus, hat dein Partner die Chance zum Gegenangriff.
Der Judoka braucht z. B.:
| Aktionsschnelligkeit: | Du kannst die Bewegung oder die notwendige Technik so schnell wie möglich ausführen. |
| Reaktionsschnelligkeit: | Als Judoka musst du jederzeit auf neue, unerwartete Kampfsituationen und überraschende Aktionen des Gegners reagieren können. |
| Handlungsschnelligkeit: | Hast du eine Situation erkannt, musst du dich schnell für eine Handlung entscheiden und entsprechend reagieren. |
So kannst du die Schnelligkeit trainieren
Auch hier gilt wieder: Das beste Schnelligkeitstraining ist das Judotraining selbst. Absolviere deshalb kein Zeitlupentraining! Übe mit vollem Tempo, sobald du den Bewegungsablauf der Technik beherrschst.
Außerhalb der Judomatte sind viele Ballspiele, Staffelspiele und Fangspiele gut geeignet, bei denen du dich schnell bewegst und blitzartig...
