……… 5 Kondition
Vielleicht denken einige, dass Ringertraining nur aus den Techniken im Stand und am Boden sowie dem freien Kämpfen besteht. Und dann wundern sie sich, dass der Trainer die Übungsstunde mit Laufen beginnt, seine Sportler Sprung- und Kraftübungen machen lässt und viel Wert auf gute Dehnung legt.
Ringen stellt hohe körperliche Anforderungen an den Sportler. Für einen erfolgreichen Kampf brauchst du Schnelligkeit, Kraft und eine gute Beweglichkeit. Zudem ist es wichtig, dass du eine Kampfzeit und auch das gesamte Turnier durchhältst und du nicht immer „schwächer“ wirst. Bist du gut trainiert, kannst du dich viel besser auf deinen Gegner, die Kampfsituation und deine Technik konzentrieren. Was nutzt dir eine saubere Technik, wenn die Kraft und die Schnelligkeit fehlt?
Deshalb findet du in diesem Kapitel eine Menge rund um das Thema Kondition. Wer körperlich in guter Form ist, hält Belastungen besser aus und hat mehr Spaß am Ringen.
Für die Verbesserung deiner Kondition und Koordination kannst du eine Menge auch außerhalb der Trainingsstunden allein oder mit Partnern tun.
Ausdauer
Ausdauer benötigst du, um lang andauernde Belastungen zu bewältigen. Dazu gehört, dass du bei anstrengendem Training, einem Kampf, einem Turniertag oder auch bei Reisen zum Wettkampfort nicht zu schnell ermüdest. Dein Körper sollte in der Lage sein, sich nach größeren Anstrengungen schnell wieder zu erholen. Dies nennt man regenerieren.
Wer eine gute Ausdauer hat, ist körperlich fit, erholt sich nach Training und Wettkampf schneller und kann sich länger konzentrieren.
Ringen ist Kampfsport und zählt damit nicht unbedingt zu den Ausdauersportarten. Doch ein Ringer braucht eine gute Ausdauer, damit er die Kämpfe mit voller Konzentration und in bester körperlicher Verfassung bestreiten kann, ohne vor Erschöpfung immer schwächer zu werden. Du bleibst konzentiert, kannst schnell reagieren, hast ausreichend Kraft und bist nach einem Kampf nicht so schnell erschöpft.
So kannst du die Ausdauer trainieren
Wenn du im Training richtig mitmachst und dich anstrengst, absolvierst du schon ein gutes und wichtiges Ausdauertraining. Daneben eignen sich sehr viele Sportarten, die du zusätzlich allein oder mit Freunden ausführen kannst.
Lauftraining
Wenn du eine schöne Laufstrecke im Wald oder Feld kennst, dann fahre sie mit dem Fahrrad und Kilometerzähler ab. So erhältst du eine gute Orientierung. Eine Sportplatzrunde hat meistens 400 m. Wenn du regelmäßig trainierst, dann wird sich deine Ausdauer verbessern und sich so die Laufzeit bald verkürzen.
| 13-14 Jahre: | Belastungszeit 25-30 min (4-5 km oder 10-12,5 Runden) |
| 15-16 Jahre: | Belastungszeit 30-40 min (5-6 km oder 12,5-15 Runden) |
Auch Schwimmen, Radfahren, Inlineskaten oder Skifahren eignen sich gut. Mit Freunden kannst du Fußball, Tennis, Badminton, Handball oder Basketball spielen.
Kraft
Kraft wird benötigt, wenn etwas Schweres bewegt werden soll, wie beim Heben, Stoßen, Ziehen oder Schieben von Gewichten. Ohne Kraft kann man Bewegungen, besonders sportliche Bewegungen, nicht ausführen. Kraft brauchst du auch, um deinen Körper oder Körperteile in einer bestimmten Position zu halten, ihn möglichst schnell zu bewegen oder die Bewegung abzubremsen.
Im Sport gibt es verschiedene Formen, in die sich Kraft einteilen lässt:
| Maximalkraft: | Die größtmögliche Kraft, die du aufbringen kannst (Gewichtheben, Training mit Gewichten, …). |
| Schnellkraft: | Du kannst die Kraft so schnell wie möglich umsetzen (Ballweitwurf, Hochspringen, Techniken im Ringen …). |
| Kraftausdauer: | Du kannst den Kraftaufwand über einen längeren Zeitraum durchhalten (Liegestütze, Situps, allgemeines Zirkeltraining, Mountainbiking, Ski alpin …). |
So kannst du die Kraft trainieren
Beim Training und beim Kämpfen im Ringen werden immer die Muskeln am gesamten Körper ausgebildet und gekräftigt. Auch Kraftübungen zum Aufwärmen, als Abschlussbelastung und als Zusatztraining daheim sind wichtig. Nimm die Übungen ernst. Nur wenn du dich richtig anstrengst, wirst du kräftiger.
Es gibt vielfältige Übungen, die du auch daheim ausführen kannst: Liegestütze, Situps, Treppenlaufen, Treppenspringen, Klettern, Klimmzüge, Handstand, Schubkarrenübung usw. ….
Kraftübungen
Hier ist ein Beispiel für Zirkeltraining. Diese Übungen trainieren einige der wichtigsten Muskelgruppen deines gesamten Körpers.
• Führe die Übungen in dieser Reihenfolge hintereinander durch.
• Beim Wechsel zur nächsten Übung kannst du dir ruhig ein wenig Zeit lassen.
• Beginne mit zwei Durchgängen und steigere dich auf 3-4 Durchgänge.
• Wähle eine Wiederholungszahl von 10-15. Wenn du es leicht schaffst, kannst du auch mehr Wiederholungen machen.
1 Gummiseileziehen Schulter- und Armmuskeln
Befestige ein Gummiband und stelle dich im rechten Ausfallschritt stabil hin. Ziehe die Gummis aus der Startposition bis in die Endposition. Das Gleiche führst du auch im linken Ausfallschritt durch.
2 Unterkreisen (rechts- und linksherum) Arm-, Bauch- und Rückenmuskeln
In der Sitzposition suchst du einen Punkt im Raum, den du während der ganzen Übung ansiehst. Führe deine Beine zur Seite und weiter nach hinten, bis du auf dem Bauch liegst. Nun drehe deine Beine zur anderen Seite wieder nach vorn bis in die Sitzposition. Trainiere diese Übung zu beiden Seiten.
Führe alle Übungen immer korrekt aus! Die Muskeln müssen sich prall anfühlen und leicht brennen. Wer schummelt, betrügt sich nur selbst!
3 Liegestütze Rumpf-, Brust- und Armstreckmuskeln
Schaffst du die Liegestütze mit aufgestellten Füßen am Boden ganz gut, kannst du dies auch in anderen Varianten ausprobieren.
4 Rumpfaufrichten Bauchmuskulatur
Du liegst auf dem Rücken, deine Fersen stützen am Boden, die Hände sind seitlich am Hinterkopf und dabei nimmst du die Ellbogen zurück. Spanne deine unteren Bauchmuskeln an und richte dich aus der Rückenlage nach oben auf. Eine Variante ist auch, die Beine anzuheben.
5 Klimmzüge Rücken- und Armbeugemuskulatur
Suche dir eine Reckstange (z. B. am Spielplatz). Lasse deine Arme lang und ziehe deinen Körper an die Stange heran, bis das Kinn über der Stange ist. Hilfestellung ist möglich! Kein Schwungholen!
6 Kniebeuge mit dem Gymnastikstab Bein- und Rumpfmuskulatur
• Halte den Gymnastikstab mit breiter Fassart über dem Kopf und gehe so in die tiefe Hocke.
• Dabei drückst du dein Becken nach vorn.
•Gehe aus der tiefen Hocke wieder in den Stand.
• Halte den Stab immer mit gestreckten Armen.
• Fixiere beim Üben einen festen Punkt im Raum.
Schnelligkeit
Schnelligkeit brauchst du, um eine Bewegung mit möglichst großer Beschleunigung und Geschwindigkeit auszuführen. Dabei ist die schnellstmögliche Muskelreaktion (Zusammenziehen der Muskeln) entscheidend. Beim Ringen ist es wichtig, dass du blitzschnell reagierst, dich flink bewegst und die Kampfsituation erfasst. Führst du deine Bewegungen nicht schnell genug aus, hat dein Partner die Chance zum Gegenangriff.
| Aktionsschnelligkeit: | Du kannst die Bewegung oder die notwendige Technik so schnell wie möglich ausführen. |
| Reaktionsschnelligkeit: | Als Ringer musst du jederzeit auf neue, unerwartete Kampfsituationen und... |
