Tipp 2: Entspannen Sie sich!
Darum geht es
Stress heißt das Wort, das viele Referendare schon kurz nach dem Beginn der Ausbildung besser kennen als manchen Begriff aus der Fachdidaktik. Der Übergang vom Studentensein ins Referendariat sorgt für viel Unruhe und er fordert eine Neuorientierung: Welche Personen haben im System Schule etwas zu sagen? Welche Menschen sind in den Zentren für schulpraktische Ausbildung wichtig? Welche (auch impliziten) Regeln gelten, wenn man mit Ausbildungslehrern oder Seminarausbildern umgeht? Welche Werte spielen in den beiden Systemen, in der Schule und im Ausbildungszentrum, eine Rolle? Welche Arbeitseinstellung und welche Arbeitsorganisation werden verlangt? Neben diesen systemischen Komponenten belasten die Herausforderungen, die die Ausbildung stellt: Vor allem das Planen von Unterricht, aber auch das Unterrichten selbst beansprucht viele Referendare nicht nur, es belastet sie. Die Aufgaben in den Fach- und Kernseminaren sind dann oft nur die letzten Tropfen, die das Fass der Arbeitstoleranz zum Überlaufen bringen: Schlafmangel und Schlafstörungen, Gereiztheit, Ruhelosigkeit, Verspannungen und das bekannte Druckgefühl stellen sich ein und begleiten viele Referendare praktisch bis ans Ende der Ausbildung. Sie bilden einen Teufelskreis, aus dem viele Referendare kaum einen Ausweg finden (siehe Abbildung).
Konkret heißt das
Wer sich entspannen will, muss verstehen, wie Stress zustande kommt: Menschen und Ereignisse beeinflussen unsere Gedanken und Gefühle, auch unsere Körperwahrnehmungen. Über neurobiologische Vorgänge sind unsere kognitiven und emotionalen Deutungen der Umstände miteinander vernetzt. Das Ergebnis unserer Weltdeutung bestimmt, wie wir uns verhalten. Vier probate Mittel, sich zu entlasten: der Gedankenstopp, der Wechsel der inneren Beobachtungsposition, die progressive Muskelentspannung und der Atemtrick.
(1)Der Gedankenstopp: Stoppen Sie unheilvolle Gedanken!
„Das schaff‘ ich nicht.“ „Wenn die Prüfer mich nicht mögen, geht das bestimmt schief.“ „Ich kenn‘ mich: In Prüfungen habe ich schon immer abgebaut.“ „Was man fürs Kolloquium alles wissen soll …. Das ist doch viel zu viel.“
So oder so ähnlich denken viele Referendare, wenn die Prüfung näherrückt. Unheilvoll sind solche Gedanken, weil sie jedes Selbstbewusstsein und jede Selbstwirksamkeit unterlaufen. Schlechte Gefühle und unvorteilhafte körperliche Reaktionen sind die Folge. Stoppen Sie den Kreislauf. Das geht so: Stellen Sie sich ein STOPP-Schild vor, wie Sie es viele Hunderte Mal im Straßenverkehr gesehen haben. Immer wenn Sie spüren, dass sich Ihr unheilvolles Gedankenkarussell zu drehen beginnt: Sagen Sie sich innerlich laut „STOPP!“ und machen Sie sich zugleich ein Bild vom typischen STOPP-Schild. Wenn’s nicht reicht: Wiederholen Sie das „STOPP!“ Noch ein paar Mal, bis Sie merken: Ihre Gedanken kommen zur Ruhe.
Wenden Sie sich nach der STOPP-Übung unmittelbar einer neuen Tätigkeit zu, die Sie von dem ablenkt, was Sie bisher getan haben.
Erinnern Sie sich an den STOPP-Trick, damit Sie ihn auch anwenden, wenn Sie belastet sind: Kleben Sie dazu überall dorthin ein STOPP-Schild, wo Sie täglich vorbeischauen, zum Beispiel auf Ihren PC oder auf den Badezimmerschrank. So trainiert Ihr Unbewusstes das STOPP-Ritual beinahe wie von selbst.
(2)Perspektivwechsel: Nehmen Sie eine Beobachterrolle ein!
Haben Sie sich auch schon einmal gewundert, warum Fernsehzuschauer nicht zu weinen beginnen, wenn sie in einer Nachrichtensendung Bilder von kriegerischen Auseinandersetzungen sehen? Richtig: Sie sind nur Beobachter; daher sind sie kaum betroffen und gefühlsmäßig ziemlich distanziert. Distanz zu einem Ereignis zu haben, heißt also auch, im Blick auf das Ereignis weniger und schwächere Gefühle zu haben. Machen Sie sich diese Fernseherfahrung zunutze. Das geht so:
Nehmen Sie sich ein wenig Zeit. Setzen Sie sich in Ihrer Vorstellung in Ihr Lieblingskino, am besten in die letzte Reihe. So haben Sie einen weiten, freien Blick auf die Leinwand. Dort lassen Sie jetzt einen Film laufen von all Ihren Vorstellungen über Ihr Examen. Schauen Sie sich zu, wie Sie am Examenstag in Ihre Klassen gehen, wie Sie unterrichten, wie Sie das Kolloquium meistern. Genießen Sie den Abstand und erleben Sie, wie entspannt Sie sich dabei fühlen.
Achtung: Die Übung klappt nur, wenn Sie weit genug von der Leinwand weg sitzen und den inneren Abstand die ganze Zeit über halten.
Wenn’s Ihnen Freude macht: Färben Sie den Film schwarz-weiß oder lila ein. Testen Sie einfach, was das mit Ihren Gefühlen macht.
(3)Progressive Muskelentspannung: Entspannen Sie Ihre Muskeln!
Jeder kennt das, der gern Sport treibt: Nach langem Laufen und einer angenehmen Dusche fühlt man sich so richtig wohl. Wie das kommt? Durch die vorherige Anspannung und die anschließende Erwärmung erschlaffen die Muskeln, sie dehnen sich. Das empfinden wir als entspannend. Das Verfahren der progressiven Muskelrelaxation macht sich diesen Effekt zunutze. Das geht (für Eilige) so:
Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme neben dem Körper, die Beine leicht gegrätscht. Schließen Sie die Augen. Wenn machbar: Decken Sie sich leicht zu. Auf ein inneres Kommando spannen Sie gleichzeitig alle Muskeln an: Spannen Sie Bein-, Arm- und Gesäßmuskeln an, ziehen Sie die Bauchmuskeln zur Unterlage, ballen Sie die Fäuste, ziehen Sie die Stirn in Falten und beißen Sie die Zähne aufeinander. Halten Sie diese Spannung etwa zehn Sekunden lang; entspannen Sie dann alle Muskeln gleichzeitig. Genießen Sie etwa eine halbe Minute, wie die Entspannung Ihren Körper durchflutet. Wiederholen Sie den Vorgang noch wenigstens dreimal. Bleiben Sie danach noch etwa drei Minuten liegen. Am Schluss: Tief einatmen, ein paar Mal recken und strecken, Augen öffnen und langsam aufstehen.
Ritualisieren Sie den Vorgang: Dieselbe Liegefläche beziehungsweise dasselbe Bett oder Sofa, dieselbe Tageszeit. Und: Vier Wochen lang dreimal täglich.
Visualisieren Sie in der Entspannungsphase zum Beispiel eine Wald-, Seen- oder Meerlandschaft. Ein Stillleben tut es auch. Eben alles, was Ihren Geist beruhigt. Wenn Sie mögen: Dunkeln Sie den Raum ab und hören Sie Entspannungsmusik.
(4)Atemtrick: Atmen Sie ganz ruhig!
Gemerkt haben Sie es bestimmt schon oft: Ihr Atem verändert sich, je nachdem ob Sie Treppen steigen, schnell laufen oder einfach nur auf dem Sofa liegen. Je mehr wir uns anstrengen, desto schneller atmen wir und leider meist auch desto flacher. Der Vorgang läuft unbewusst; zum Glück kann man das Atmen aber auch bewusst steuern und dadurch sein gesamtes Befinden verbessern. Das geht so:
Setzen Sie sich entspannt hin, die Beine nebeneinander, die Fußsohlen stehen auf dem Boden, die Arme liegen locker auf den Oberschenkeln. Schließen Sie die Augen und beobachten Sie einige Atemzüge lang Ihren Atemrhythmus. Dann verändern Sie den Rhythmus: Zählen Sie im Geiste beim Einatmen 21 und beim Ausatmen 22 ... 23. Zwischen Ein- und Ausatmen lassen Sie zwei bis drei Sekunden Pause. Ihr Ziel: Das Ausatmen sollte etwa doppelt so lange dauern wie das Einatmen. Wenn Sie den Rhythmus gefunden haben, wiederholen Sie das 21-22-23-Atmen noch zwei bis drei Minuten.
Beachten Sie: Es geht nicht um das Luftanhalten oder um das Ausatmen bis zum Letzten. Der Atem muss fließen. Strengen Sie sich also nicht an. Manchmal hilft eine Visualisierung, den Rhythmus zu finden: Setzen Sie sich in der Vorstellung auf eine Schaukel. 21 – und die Schaukel schwingt nach hinten, 22 … 23: Und es geht nach vorn.
Profitipps
ƒFinden Sie die Entspannungsmethode, die Ihnen am meisten liegt und mit der Sie die besten Erfolge erzielen.
ƒÜben Sie Ihre Methode regelmäßig. Fangen Sie rechtzeitig vor der Prüfung damit an. Nur so können Sie darauf vertrauen, dass der Effekt, den Sie sich erhoffen, auch am Prüfungstag eintritt.
Achtung, Stolperfallen!
ƒGedanken zu stoppen ist leichter gesagt als getan. Gerade bei großer Belastung entwickeln unsere Gedanken ein Eigenleben, das wir kaum beeinflussen können. Also: Nutzen Sie in dem Fall einen der anderen „Entstresser“.
ƒDer Wechsel der inneren Beobachtungsposition verlangt Übung. Am besten üben Sie den Wechsel in die Beobachterperspektive, wenn Sie gerade nicht belastet sind. Dann geht’s einfach leichter.
ƒDie progressive Muskelentspannung funktioniert auch bei Anfängern meist sofort. Aber Achtung: Gut klappt’s erst dann, wenn Sie die Technik oft trainiert haben. Vier Wochen jeden Abend fünf Minuten, dann können Sie es mit Sicherheit.
ƒRichtiges Atmen fällt manchem schwer, weil viele Menschen nur die Brustatmung kennen. Also: Beim Atemtrick immer in den Bauch einatmen. Wenn das schwerfällt: Gehen Sie auf alle viere; dann können Sie nur noch in den Bauch atmen.
Examinierte meinen dazu
ƒHalten Sie diese Regel ein: An gemeinsamen Abenden mit Freunden ist das Reden über Schule und Examensvorbereitungen tabu.
ƒEntspannungstechniken sind keine Garantie für eine erfolgreiche Prüfung. Aber zu wissen, wie man schnell entspannen kann, hilft in belastenden Zeiten ungemein.
ƒEntscheiden Sie sich für Ihre Entspannungstechnik. Üben Sie sie zu Beginn zwei- bis dreimal täglich. Nur Übung macht den Meister. Und denken Sie daran: Man kann sich auch aktiv...
