Frühstück, Brot & Snacks
Frühstücksfans und Frühstücksmuffel finden hier genau das Richtige – perfekt fürs entspannte Sonntagsfrühstück oder für den schnellen Lunch!
Omelett à la Tapas
Chorizo, Manchego und Oliven – das klassische Tapas-Trio macht sich auch in diesem Omelett ganz hervorragend!
Zutaten für 2 Personen
50 g Chorizo (1 cm dick geschnitten)
30 g entsteinte grüne Oliven
25 g reifer Manchegokäse
2–3 Stiele glatte Petersilie (5 g Blättchen)
100 g Kirschtomaten
4 Eier (Größe M)
Salz
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
1 EL Olivenöl (15 g)
¼ TL Chiliflakes
Pro Portion (ca.)
420 kcal
34 (73 E%) g Fett
24 g Eiweiß
3,5 g KH
Zubereitung
Die Chorizo würfeln. Die Oliven abtropfen lassen und in Ringe schneiden. Den Käse reiben. Die Petersilie abbrausen, trocken tupfen und hacken. Die Tomaten waschen, trocken tupfen und halbieren, die Stielansätze dabei wegschneiden. Die Eier aufschlagen und gut verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen.
Das ÖL in einer Pfanne erhitzen, die Chorizo 1 Minute scharf anbraten. Die Tomaten zugeben, unter Rühren 2 Minuten braten, leicht salzen. Die Temperatur auf geringe Hitze zurückschalten. Die Oliven untermischen, die Eimasse darübergießen. Sobald die Masse an den Rändern leicht stockt, die Pfanne schräg halten und das Omelett mit dem Pfannenwender etwas anheben, damit noch flüssige Eimasse darunter fließen kann.
Den Deckel auflegen und ca. 5 Minuten bei sanfter Temperatur stocken lassen. Den Käse über dem Omelett verteilen, mit aufgelegtem Deckel in ca. 1 Minuten schmelzen lassen.
Das fertige Omelett anrichten, mit Petersilie und Chiliflakes bestreuen.
Feine Pfannkuchen
Sie sind schnell gemacht und können immer neu variiert und anders gefüllt werden. Ideal für Wraps!
Zutaten für 2 Personen (4 Pfannkuchen)
3 Eier (Größe S)
90 g Frischkäse (Doppelrahmstufe)
Meersalz
schwarzer Pfeffer nach Belieben
4 TL Olivenöl (20 g)
Pro Portion (ca.)
160 kcal
15 (84 E%) g Fett
6 g Eiweiß
0,9 g KH
Zubereitung
Die Eier aufschlagen und mit der Gabel glatt verrühren, sie sollen nicht schaumig werden. Den Frischkäse in Flöckchen zugeben, solange weiterrühren, bis er sich komplett mit den Eiern zu einem sehr flüssigen »Teig« verbunden hat. Mit Salz würzen.
Eine beschichtete Pfanne erhitzen. 1 TL Öl darin heiß werden lassen, ein Viertel des Teiges hineingeben und durch Schwenken der Pfanne gleichmäßig verteilen. Circa 2 Minuten bei stärkerer Hitze backen, bis sich der Pfannkuchen vom Pfannenboden löst und leicht bräunt. Temperatur etwas reduzieren, den Pfannkuchen auf einen Topfdeckel gleiten lassen und mit Schwung zurück in die Pfanne befördern. Etwa 2 weitere Minuten backen.
Den fertigen Pfannkuchen zwischen 2 Lagen Küchenpapier warm halten. Damit lässt sich, falls zum Kaloriensparen gewünscht, auch überschüssiges Fett entfernen. Alternativ den Ofen auf 80 bis 100° vorheizen und die Pfannkuchen dort bis zum Verzehr warm halten.
Variante mit Parmesan
Zusätzlich 20 g frisch geriebenen Parmesan in den Teig mischen.
Pro Portion (ca.)
180 kcal
16 (80 E%) g Fett
8 g Eiweiß
0,9 g KH
Variante mit Tapenade
Zusätzlich 20 g Tapenade in den Teig mischen.
Pro Portion (ca.)
180 kcal
17 (85 E%) g Fett
6 g Eiweiß
1,4 g KH
Variante mit Pesto
Zusätzlich 20 g Pesto in den Teig mischen.
Pro Portion (ca.)
180 kcal
17 (85 E%) g Fett
6 g Eiweiß
1,1 g KH
Griechisches Frühstück
Das klassische »Spiegelei auf Brot« wird hier ketogen variiert: Anstelle von Brot kommt Halloumi, der griechische Grillkäse, unter das Ei!
Zutaten für 2 Personen
200 g Halloumi
100 g Tomaten
20 g schwarze Oliven mit Stein (= 15 g entsteinte Oliven)
2 Stiele Thymian (3 g)
2 EL Olivenöl (30 g)
2 Eier (Größe M)
Salz
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
½ TL Cumin (frisch gemahlen)
¼ TL Chiliflakes
Pro Portion (ca.)
635 kcal
53 (75 E%) g Fett
36 g Eiweiß
3,8 g KH
Zubereitung
Den Halloumi gründlich abspülen (ist sehr salzig!) und trocken tupfen. Quer in 4 ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. Die Tomaten waschen und in Scheiben schneiden. Die Oliven vom Stein schneiden (bereits entsteinte Oliven in Ringe schneiden). Den Thymian abbrausen und trocken tupfen, die Blättchen hacken.
In einer großen Pfanne die Tomaten in ½ EL Öl leicht anbraten, mit Salz, Pfeffer und Cumin würzen. An den Rand schieben, noch ½ EL Öl erhitzen, die Eier aufschlagen und bei leichter bis mittlerer Hitze als Spiegeleier braten.
Gleichzeitig eine Grillpfanne stark erhitzen, mit 1 EL Öl bestreichen und den Halloumi bei hoher Temperatur (bei geringer Hitze wird er zäh) von jeder Seite ca. 3 bis 4 Minuten braten, bis er die typischen Grillstreifen bekommt.
Die Halloumischeiben auf zwei Tellern anrichten, darauf die Tomaten löffeln, darauf die Eier gleiten lassen. Mit Oliven, Thymian und Chiliflakes bestreuen.
Parmesanrührei mit Basilikum und Oliven
Mit kräftigem Parmesan und pfeffrigem Basilikum bekommt das Rührei eine italienische Note.
Zutaten für 2 Personen
4 Eier (Größe M)
50 g Sahne
50 g Parmesan
4–6 Stiele Basilikum (5 g Blättchen)
1 ½ EL Olivenöl (22,5 g)
Salz
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
20 g schwarze Oliven (ohne Stein)
Pro Portion (ca.)
475 kcal
41 (78 E%) g Fett
24 g Eiweiß
2,4 g KH
Zubereitung
Die Eier in einer Schüssel mit der Gabel verschlagen, die Sahne zugeben und vermischen. Den Käse fein reiben. Das Basilikum abbrausen, trocken tupfen und zerrupfen, einige Blätter ganz lassen.
In einer großen beschichteten Pfanne das Öl auf gut mittlerer Stufe erhitzen. Sobald es heiß ist, die Temperatur reduzieren. Die Eiermasse hineingeben und sofort mit dem Rühren beginnen.
Sobald die Masse gestockt, aber dabei sehr cremig ist, die Pfanne vom Herd nehmen, den Käse hineinrühren und unter Rühren schmelzen lassen. Leicht salzen, kräftig pfeffern, das gehackte Basilikum unterheben. Mit ganzen Basilikumblättchen und den Oliven garnieren und sofort servieren.
Tomateneier
Ideal als herzhaftes Frühstück, zum Brunch oder Lunch. Zusammen mit einem Salat wird daraus ein leichtes Essen.
Zutaten für 2 Personen
4 große, aromatische Tomaten (à ca. 170 g, entkernt zusammen 500 g)
6–8 Stiele Basilikum (10 g Blättchen)
3–4 Stiele Thymian (3 g Blättchen)
2 Stiele glatte Petersilie (3 g Blättchen)
1 Stiel Rosmarin (3 g Nadeln)
1 Knoblauchzehe (3 g)
1 unbehandelte Zitrone, davon 1 TL abgeriebene Schale (5 g)
Salz
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
5 TL Olivenöl (25 g)
4 Eier (Größe M) 25 g Parmesan (frisch gerieben)
Pro Portion (ca.)
385 kcal
29 (68 E%) g Fett
22 g Eiweiß
8,7 g KH
Zubereitung
Den Ofen auf 180° Umluft vorheizen. Von den Tomaten einen Deckel abschneiden, das Innere mit einem kleinen Löffel herauskratzen, die Tomaten umgekehrt auf Küchenpapier abtropfen lassen.
Die Kräuter abbrausen, trocken tupfen, die Blättchen fein hacken, den Rosmarin sehr fein hacken. Den Knoblauch schälen und fein hacken. Die Zitrone heiß waschen und trocken reiben, 1 TL Schale abreiben. Kräuter, Knoblauch und Zitronenschale mischen, mit Salz und Pfeffer würzen.
Eine ofenfeste Form mit 1 TL Olivenöl ausstreichen. Die Tomaten von innen salzen und pfeffern, je 1 TL Olivenöl hineingeben und dann etwas von der Kräutermischung. Für jede Tomate 1 Ei vorsichtig aufschlagen und hineingleiten lassen. Die Tomaten in die Form setzen und zunächst 10 Minuten backen. Danach den Parmesan auf den Tomaten verteilen und weitere 10 bis 15 Minuten backen, bis die Eier gestockt und der Käse leicht gebräunt ist.
Eier im Speckmantel
Es muss nicht immer Spiegelei mit Speck sein. Hier kommen die Eier als würzig-herzhafter Imbiss daher und passen zum Frühstück oder zum Lunch.
Zutaten für 2 Personen
4 Eier (Größe M)
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
4 Scheiben durchwachsener Speck (à 10 g)
1 EL Olivenöl
Pro Portion (ca.)
300 kcal
25 (75 E%)...
