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E-Book

Kettlebell-Training für Fortgeschrittene

Trainingsplanung und die besten Methoden

AutorTill Sukopp
Verlagriva Verlag
Erscheinungsjahr2016
Seitenanzahl160 Seiten
ISBN9783959711777
FormatPDF
KopierschutzWasserzeichen/DRM
GerätePC/MAC/eReader/Tablet
Preis15,99 EUR
Nach seinem Bestseller Das große Kettlebell-Trainingsbuch legt Deutschlands renommiertester Kettlebell-Experte Till Sukopp jetzt ein Buch für fortgeschrittene Trainierende vor, das da anfängt, wo der Vorgänger aufhört. Der Leser erfährt, wie er selbst ein individuell auf sein Trainingsziel zugeschnittenes Programm erstellen kann. Zu diesem Zweck stellt der Autor überblicksartig die effektivsten Übungen vor und zeigt, wie diese am besten in ein Trainingsprogramm eingebaut werden, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Er stellt eine Vielzahl an Trainingsmethoden vor, z. B. stufenförmige Teilwiederholungen, Leiter-, Super-Slow-, Stapel-, Zirkel- oder 5-x-5-Training bis hin zur effektiven Periodisierung. Darüber hinaus wird erklärt, wie man ein Übertraining erkennt und wie man ihm entgegenwirken kann. Till Sukopps umfassendes Handbuch gibt dem Leser die besten Methoden an die Hand und zeigt, wie man das Maximum aus dem Kettlebelltraining herausholt.

Dr. Till Sukopp studierte Sportwissenschaft an der Deutschen Sporthochschule Köln und promovierte im Fach Sportmedizin. Seine umfassenden praktischen Kenntnisse erwarb er sich durch verschiedene Trainer- und Referententätigkeiten sowie Wettkampferfahrungen in diversen Sportarten. Seit 15 Jahren beschäftigt er sich intensiv mit effektiven Minimalprogrammen und funktionellen Trainingsmethoden. Er leitet eine Trainingshalle, in der er Einzel-, Gruppentrainings, Workshops und Seminare anbietet.

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Blick ins Buch
Inhaltsverzeichnis
Cover1
Impressum2
Titel3
INHALT4
EINLEITUNG11
KAPITEL 1: DIE WICHTIGSTEN KETTLEBELL-ÜBUNGEN IM ÜBERBLICK15
KAPITEL 2: GRUNDLAGEN DER TRAININGSSTEUERUNG35
Grundlagen zur Trainingsmethodik35
Trainingshäufigkeit35
Grobe Richtlinien36
Inhalte einer modernen Trainingseinheit38
Trainingsvorbereitung (»Aufwärmen«)38
Krafttraining (»Hauptteil 1«)38
Stoffwechseltraining (Ausdauer, »Hauptteil 2«)39
Einleitung der Regeneration (»Abwärmen«)39
Trainingsvorbereitung (»Aufwärmen«)40
1. Myofasziale Selbstentspannung, Massage und Triggerpunktbehandlungen mit einer Hartschaumrolle (Foam Roller) oder einem Tennisball40
2. Gelenkmobilisierende Übungen, dynamisches Aufwärmen, Korrekturu?bungen40
3. Rumpfstabilität41
Krafttraining (»Hauptteil 1«)42
4. Schnellkraft, Explosivität, Elastizitätstraining, Powertraining42
5. Krafttraining43
Übungsreihenfolge44
Stoffwechseltraining, Entwicklung der Energiesysteme (Ausdauertraining, »Hauptteil 2«)46
6. Stoffwechseltraining, Entwicklung der Energiesysteme46
Einleitung der Regeneration (»Abwärmen«)48
7. Regeneration48
Trainingssteuerung49
KAPITEL 3: KRAFTTRAINING MIT KETTLEBELLS53
Trainingsprinzipien und Trainingsmethoden53
Grundlegende Trainingsprinzipien fu?r verschiedene Krafttrainingsziele55
Progressions- und Regressionsmöglichkeiten von Übungen, ohne das Gewicht verändern zu mu?ssen56
Prinzip der progressiven Überlastung57
Bewegungsausmaß58
Bewegungsgeschwindigkeit58
Körperposition59
Halteposition des Trainingsmittels (hier der Kettlebell)59
Trainingsvolumen60
Trainingsdichte60
Die besten Kettlebell-Übungen zur Verbesserung der Explosivität61
Krafttrainingsmethoden mit Kettlebells61
Supersätze und Trisets61
Dichtetraining (Density Training)62
Leitertraining (Wiederholungsleitern)63
Leitertraining (Gewichtsleitern)65
Gegenläufige Trainingsleitern66
Klassisches Hypertrophietraining67
5-x-5-Training68
3-x-5-Training70
5-x-3-Training70
5-x-2- / 2-x-5- / 3-x-3- / 6-x-1- / 5–3–2- / 3–4–3- /4–2–4- / 1–2–3–4- / 4–3–2–1-/ 1–2–3–2–1-Training70
GTG – Greasing the Groove71
Training auf Zeit / Zeitintervalle (Timed Sets)72
Zirkeltraining72
On The Minute Training (Training auf die Minute)75
Übungskomplexe und Übungsketten75
Empfohlenes Trainingsschema76
German Volume Training (GVT) / 10 x 1077
Partnertraining78
Betonung der Exzentrik79
Teilwiederholungen79
Statisches (isometrisches) Training80
Slow Speed und Super Slow Training81
Statisch-dynamisches Training82
Countdowns83
Muskelaufbau mit Kettlebells84
Methoden85
Klassisches Hypertrophietraining85
Mikroperiodisierung85
5 x 5 (zusätzlich hoher Kraftzuwachs)86
EDT / Escalating Density Training (zusätzlich enormer Kraftzuwachs)86
Zusammenfassende Grundprinzipien fu?r ein effektives Muskelaufbautraining87
Kraft- und Muskelaufbau mit explosiven Kettlebellübungen88
Wie man sein halbes Körpergewicht einhändig u?ber Kopf dru?cken kann89
Old school Strongman-Training92
KAPITEL 4: (KRAFT-) AUSDAUERTRAINING MIT KETTLEBELLS (KETTLEBELL CONDITIONING)97
Methoden und Protokolle zur Entwicklung der allgemeinen aeroben dynamischen Ausdauer101
Girevoy-Sport-Trainingsmethodik (GS-Style-Training)102
Methoden und Protokolle fu?r den explosiveren Fitness- und Athletikbereich und Personen, die gerne mit intensiven Intervallen arbeiten oder ihre Körperzusammensetzung verbessern wollen103
Training auf Zeit / Zeitintervalle (Timed Sets)103
Dichtetraining 1104
Dichtetraining 2104
Escalating Density Training (EDT)106
Kombination aus ballistischer Übung und einer anderen Ausdaueru?bung106
Countdowns107
Kombination aus ballistischer Übung und Kraftu?bung107
Übungskomplexe und -ketten107
Wiederholungsleitern107
Atemleitern108
Dr. Till Sukopp im Interview mit dem Functional Training Magazin zum Thema: Unterschiede im Training mit der Wettkampf- und der Fitness-Kettlebell112
So verbessern Sie Ihre Wiederholungszahlen bei Snatches116
Wie man u?ber 200 Wiederholungen beim U. S. Secret Service Counter Assault Team Snatch-Test schaffen kann118
Einfu?hrung ins High Intensity Snatch Training (VO2 max-Training)120
KAPITEL 5: TRAININGSPERIODISIERUNG125
Beispiele fu?r einfache Periodisierungsmodelle125
Drei verschiedene Trainingsintensitäten pro Woche: leicht, mittel, schwer126
Lineare Periodisierung126
Blocktraining oder »alternierende lineare« Periodisierung127
Stufenförmige Periodisierung127
Flexible wellenförmige Periodisierung128
Mikroperiodisierung130
Abschließende Empfehlungen130
KAPITEL 6: ÜBERTRAINING133
Grundregeln fu?r ein lebenslanges gesundes Training134
Vorsicht bei neuen Trainingsprogrammen oder Workouts135
Übertraining: Sind Sie betroffen und was können Sie tun?136
Typische Anzeichen fu?r einen möglichen Übertrainingszustand, die ohne Blutanalyse zu erkennen sind136
Maßnahmen bei Übertraining137
Wie Sie u?ber Ihre Ruheherzfrequenz Empfehlungen fu?r Ihr Training ableiten können137
Ausgleichs- und Kompensationstraining138
KAPITEL 7: KÖRPERFETTREDUKTION DURCH KETTLEBELLTRAINING141
Ernährung in Ku?rze142
Körperfettabbauende Ernährung in Ku?rze142
Einladungen zur Ernährungsumstellung144
Das Schnellstarter-Intensivprogramm fu?r »Hartgesottene«, die schneller Körperfett verlieren möchten144
Periodisches Fasten145
Zusammenfassung146
Kettlebell-Training zur Körperfettreduktion146
Das Haupttraining sollte drei Komponenten enthalten146
Verteilung der Trainingseinheiten147
Holen Sie sich einen Trainer und / oder einen Coach147
Wenn »nichts hilft« (aber auch generell zu empfehlen)148
SCHLUSSWORT151
ANHANG151
Trainingsmethoden-Register152
Quellen154
Der Autor156

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