Cover | 1 |
Impressum | 2 |
Titel | 3 |
INHALT | 4 |
EINLEITUNG | 11 |
KAPITEL 1: DIE WICHTIGSTEN KETTLEBELL-ÜBUNGEN IM ÜBERBLICK | 15 |
KAPITEL 2: GRUNDLAGEN DER TRAININGSSTEUERUNG | 35 |
Grundlagen zur Trainingsmethodik | 35 |
Trainingshäufigkeit | 35 |
Grobe Richtlinien | 36 |
Inhalte einer modernen Trainingseinheit | 38 |
Trainingsvorbereitung (»Aufwärmen«) | 38 |
Krafttraining (»Hauptteil 1«) | 38 |
Stoffwechseltraining (Ausdauer, »Hauptteil 2«) | 39 |
Einleitung der Regeneration (»Abwärmen«) | 39 |
Trainingsvorbereitung (»Aufwärmen«) | 40 |
1. Myofasziale Selbstentspannung, Massage und Triggerpunktbehandlungen mit einer Hartschaumrolle (Foam Roller) oder einem Tennisball | 40 |
2. Gelenkmobilisierende Übungen, dynamisches Aufwärmen, Korrekturu?bungen | 40 |
3. Rumpfstabilität | 41 |
Krafttraining (»Hauptteil 1«) | 42 |
4. Schnellkraft, Explosivität, Elastizitätstraining, Powertraining | 42 |
5. Krafttraining | 43 |
Übungsreihenfolge | 44 |
Stoffwechseltraining, Entwicklung der Energiesysteme (Ausdauertraining, »Hauptteil 2«) | 46 |
6. Stoffwechseltraining, Entwicklung der Energiesysteme | 46 |
Einleitung der Regeneration (»Abwärmen«) | 48 |
7. Regeneration | 48 |
Trainingssteuerung | 49 |
KAPITEL 3: KRAFTTRAINING MIT KETTLEBELLS | 53 |
Trainingsprinzipien und Trainingsmethoden | 53 |
Grundlegende Trainingsprinzipien fu?r verschiedene Krafttrainingsziele | 55 |
Progressions- und Regressionsmöglichkeiten von Übungen, ohne das Gewicht verändern zu mu?ssen | 56 |
Prinzip der progressiven Überlastung | 57 |
Bewegungsausmaß | 58 |
Bewegungsgeschwindigkeit | 58 |
Körperposition | 59 |
Halteposition des Trainingsmittels (hier der Kettlebell) | 59 |
Trainingsvolumen | 60 |
Trainingsdichte | 60 |
Die besten Kettlebell-Übungen zur Verbesserung der Explosivität | 61 |
Krafttrainingsmethoden mit Kettlebells | 61 |
Supersätze und Trisets | 61 |
Dichtetraining (Density Training) | 62 |
Leitertraining (Wiederholungsleitern) | 63 |
Leitertraining (Gewichtsleitern) | 65 |
Gegenläufige Trainingsleitern | 66 |
Klassisches Hypertrophietraining | 67 |
5-x-5-Training | 68 |
3-x-5-Training | 70 |
5-x-3-Training | 70 |
5-x-2- / 2-x-5- / 3-x-3- / 6-x-1- / 5–3–2- / 3–4–3- /4–2–4- / 1–2–3–4- / 4–3–2–1-/ 1–2–3–2–1-Training | 70 |
GTG – Greasing the Groove | 71 |
Training auf Zeit / Zeitintervalle (Timed Sets) | 72 |
Zirkeltraining | 72 |
On The Minute Training (Training auf die Minute) | 75 |
Übungskomplexe und Übungsketten | 75 |
Empfohlenes Trainingsschema | 76 |
German Volume Training (GVT) / 10 x 10 | 77 |
Partnertraining | 78 |
Betonung der Exzentrik | 79 |
Teilwiederholungen | 79 |
Statisches (isometrisches) Training | 80 |
Slow Speed und Super Slow Training | 81 |
Statisch-dynamisches Training | 82 |
Countdowns | 83 |
Muskelaufbau mit Kettlebells | 84 |
Methoden | 85 |
Klassisches Hypertrophietraining | 85 |
Mikroperiodisierung | 85 |
5 x 5 (zusätzlich hoher Kraftzuwachs) | 86 |
EDT / Escalating Density Training (zusätzlich enormer Kraftzuwachs) | 86 |
Zusammenfassende Grundprinzipien fu?r ein effektives Muskelaufbautraining | 87 |
Kraft- und Muskelaufbau mit explosiven Kettlebellübungen | 88 |
Wie man sein halbes Körpergewicht einhändig u?ber Kopf dru?cken kann | 89 |
Old school Strongman-Training | 92 |
KAPITEL 4: (KRAFT-) AUSDAUERTRAINING MIT KETTLEBELLS (KETTLEBELL CONDITIONING) | 97 |
Methoden und Protokolle zur Entwicklung der allgemeinen aeroben dynamischen Ausdauer | 101 |
Girevoy-Sport-Trainingsmethodik (GS-Style-Training) | 102 |
Methoden und Protokolle fu?r den explosiveren Fitness- und Athletikbereich und Personen, die gerne mit intensiven Intervallen arbeiten oder ihre Körperzusammensetzung verbessern wollen | 103 |
Training auf Zeit / Zeitintervalle (Timed Sets) | 103 |
Dichtetraining 1 | 104 |
Dichtetraining 2 | 104 |
Escalating Density Training (EDT) | 106 |
Kombination aus ballistischer Übung und einer anderen Ausdaueru?bung | 106 |
Countdowns | 107 |
Kombination aus ballistischer Übung und Kraftu?bung | 107 |
Übungskomplexe und -ketten | 107 |
Wiederholungsleitern | 107 |
Atemleitern | 108 |
Dr. Till Sukopp im Interview mit dem Functional Training Magazin zum Thema: Unterschiede im Training mit der Wettkampf- und der Fitness-Kettlebell | 112 |
So verbessern Sie Ihre Wiederholungszahlen bei Snatches | 116 |
Wie man u?ber 200 Wiederholungen beim U. S. Secret Service Counter Assault Team Snatch-Test schaffen kann | 118 |
Einfu?hrung ins High Intensity Snatch Training (VO2 max-Training) | 120 |
KAPITEL 5: TRAININGSPERIODISIERUNG | 125 |
Beispiele fu?r einfache Periodisierungsmodelle | 125 |
Drei verschiedene Trainingsintensitäten pro Woche: leicht, mittel, schwer | 126 |
Lineare Periodisierung | 126 |
Blocktraining oder »alternierende lineare« Periodisierung | 127 |
Stufenförmige Periodisierung | 127 |
Flexible wellenförmige Periodisierung | 128 |
Mikroperiodisierung | 130 |
Abschließende Empfehlungen | 130 |
KAPITEL 6: ÜBERTRAINING | 133 |
Grundregeln fu?r ein lebenslanges gesundes Training | 134 |
Vorsicht bei neuen Trainingsprogrammen oder Workouts | 135 |
Übertraining: Sind Sie betroffen und was können Sie tun? | 136 |
Typische Anzeichen fu?r einen möglichen Übertrainingszustand, die ohne Blutanalyse zu erkennen sind | 136 |
Maßnahmen bei Übertraining | 137 |
Wie Sie u?ber Ihre Ruheherzfrequenz Empfehlungen fu?r Ihr Training ableiten können | 137 |
Ausgleichs- und Kompensationstraining | 138 |
KAPITEL 7: KÖRPERFETTREDUKTION DURCH KETTLEBELLTRAINING | 141 |
Ernährung in Ku?rze | 142 |
Körperfettabbauende Ernährung in Ku?rze | 142 |
Einladungen zur Ernährungsumstellung | 144 |
Das Schnellstarter-Intensivprogramm fu?r »Hartgesottene«, die schneller Körperfett verlieren möchten | 144 |
Periodisches Fasten | 145 |
Zusammenfassung | 146 |
Kettlebell-Training zur Körperfettreduktion | 146 |
Das Haupttraining sollte drei Komponenten enthalten | 146 |
Verteilung der Trainingseinheiten | 147 |
Holen Sie sich einen Trainer und / oder einen Coach | 147 |
Wenn »nichts hilft« (aber auch generell zu empfehlen) | 148 |
SCHLUSSWORT | 151 |
ANHANG | 151 |
Trainingsmethoden-Register | 152 |
Quellen | 154 |
Der Autor | 156 |