Einführung

Reisen Sie mal in Gedanken ans Mittelmeer. Stellen Sie sich vor, wie die Menschen zusammen mit Familie und Freunden leckeres Essen aus frischen Zutaten genießen und sich entspannen. Diese Vorstellung verkörpert so ziemlich alles, was das ganz normale mediterrane Leben ausmacht. Anders ausgedrückt ist eine mediterrane Ernährung Teil eines bestimmten Lebensstils und Lebensgefühls. Dazu gehört nicht nur die Ernährung, sondern auch sportliche Aktivitäten, Stressabbau und Lebenslust. All das wird in verschiedenen Regionen entlang der Mittelmeerküste gelebt. Studien haben gezeigt, dass Menschen aus diesen Landstrichen seltener an Herzerkrankungen leiden und älter werden als Menschen derselben Generation aus anderen Ländern. In diesem Buch gehen wir immer wieder im Detail auf diese Lebensgewohnheiten ein und darauf, wie sie auch Ihre Gesundheit verbessern und Ihr Wohlbefinden stärken können.

Es spielt keine Rolle, was Sie letzten Endes bewogen hat, Mediterrane Küche für Dummies zur Hand zu nehmen. Eines steht jedoch fest: Seine Lebensgewohnheiten zu ändern ist alles andere als einfach. Und das gilt vor allem für Essgewohnheiten, denn die hier vorgestellten drehen sich alle um einen einzigen Trend – Entschleunigung. Und die wiederum passt nun mal so gar nicht zu unserem hektischen und stressigen Alltag. Was wollen wir mit diesem Buch erreichen? Ganz einfach: Wir möchten Ihnen zeigen, dass die Umstellung auf eine mediterrane Ernährung samt zugehörigem Lebensgefühl gar nicht so schwer ist, wie Sie glauben. Von den grandiosen Geschmackserlebnissen wollen wir noch gar nicht reden. Das Beste daran ist, es gibt in diesem Buch keinen strengen Ernährungs- oder Diätplan und Sie müssen auch nicht auf leckere Dinge verzichten; bei der mediterranen Ernährung geht es vielmehr darum, Ihren kulinarischen Horizont zu erweitern. Dieses Buch verrät, wie es Ihnen auch mit kleinen Änderungen gelingen kann, sich ausgewogener und gesünder zu ernähren.

Über dieses Buch

Sie wollen wissen, ob und wie Sie die mediterrane Küche auch in Ihr Leben integrieren können? Dann ist Mediterrane Küche für Dummies genau das Richtige für Sie. In diesem Buch erfahren Sie Wissenswertes über diese Region, wie ausgewogen und vor allem wie gesund die mediterrane Kost ist. Und wie die über 160 Rezepte beweisen, schmeckt sie auch noch fantastisch! Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, haben wir noch einige Kochtipps für Sie zusammengetragen und wir verraten Ihnen, wie Sie Ihre Mahlzeiten optimal planen und Menüs zusammenstellen können.

Es spricht nichts dagegen, dieses Buch als Nachschlagewerk zu nutzen, weshalb Sie es auch nicht von vorn bis hinten lesen müssen. Vielleicht finden Sie ja das perfekte Rezept, nach dem Sie schon seit Ewigkeiten gesucht haben, oder Sie schlagen gleich das Kapitel über die Menüplanung auf (das wäre dann Kapitel 4) und lesen nach, wie sich ganze Menüs im Handumdrehen planen lassen. Dieses Buch enthält alles, was nötig ist, um sich der mediterranen Küche anzunähern und sie sich dann vollends anzueignen.

Konventionen in diesem Buch

Wie es bei allen Kochbüchern durchaus Sinn ergibt, empfehlen auch wir, sich ein Rezept erst ganz durchzulesen, bevor Sie mit dem Kochen anfangen. Auf diese Weise können Sie einplanen, wie lange die Zutaten gekühlt oder mariniert werden müssen oder ob Sie bestimmte Geräte wie einen Standmixer oder einen Pürierstab brauchen.

Und jetzt noch ein paar Informationen über die Rezepte in diesem Buch, die Sie sich merken sollten:

• Mit Butter ist grundsätzlich ungesalzene gemeint, außer es ist ausdrücklich von gesalzener die Rede. Margarine ist definitiv kein gleichwertiger Ersatz für Butter.
• Sofern nicht anders angegeben, werden Eier der Gewichtsklasse L verwendet.
• Sofern nicht anders angegeben, werden gelbe Zwiebeln (auch Küchenzwiebeln genannt) verwendet.
• Sofern nicht anders angegeben, wird frisch gemahlener Pfeffer verwendet.
• In allen Rezepten wird nur grobkörniges Natursalz verwendet.
• Bei Mengenangaben von Trockenerzeugnissen wie ein Esslöffel Mehl handelt es sich um ein gestrichenes Maß.
• Die Temperaturen für den Backofen werden in Grad Celsius (°C) angegeben.
• Verwenden Sie nur frisch gepressten Zitronen- und Limettensaft.
• Verwenden Sie für Zitrusfrüchteabrieb nur unbehandelte beziehungsweise Biofrüchte.
• Sofern nicht anders angegeben, wird weißer Kristallzucker verwendet.
• Sofern nicht anders angegeben, wird Weißmehl verwendet.
• Mit griechischem Joghurt ist zehnprozentiger Naturjoghurt gemeint.
• Bei gedämpftem Gemüse hängt die Wassermenge davon ab, ob Sie einen Topf oder einen Dampfgarer verwenden. Deshalb ist in der Zutatenliste keine Wassermenge angegeben. Wenn Sie ein Sieb oder einen Korb in einen Topf geben, sollte das Wasser bis knapp unter diesen »Dampfeinsatz« eingefüllt werden.

Die meisten Rezepte in diesem Buch kommen mit wenigen Zutaten aus, nur bei einigen Klassikern sieht das anders aus – aber ohne sie wäre unsere kulinarische Reise ans Mittelmeer nicht perfekt. Lassen Sie sich nicht von einer langen Zutatenliste abschrecken! Das heißt nämlich nicht, dass das Nachkochen schwer ist – ganz im Gegenteil!

Zu guter Letzt wollen wir noch auf folgende Konventionen in diesem Buch hinweisen:

• Ein mediterraner Lebensstil einschließlich der entsprechenden Essgewohnheiten steht hier für altbewährte traditionelle Ernährungsmuster, die es seit mindestens 50 Jahren gibt und vor allem auf Kreta, in Griechenland und Süditalien üblich sind.
• Grau hinterlegte Texte oder Text neben dem Symbol für Fachbegriffe können Sie im Grunde auch ignorieren. Zwar wäre es schön, wenn Sie dieses Buch Zeile für Zeile verschlingen, aber diese Passagen können Sie auch auslassen, ohne es später zu bereuen.
• Alle vegetarischen Rezepte sind jeweils am Anfang des Kapitels mit einer kleinen Tomate gekennzeichnet.
• Die Rezepte in diesem Buch wurden nicht für metrische Maßangaben entwickelt oder getestet. Bei der Umrechnung haben wir auf- oder abgerundet, um allzu krumme Mengenangaben zu vermeiden.
• Übliche Abkürzungen zeigt Tabelle 0.1.

Tabelle 0.1: In diesem Buch verwendete Abkürzungen

Törichte Annahmen über den Leser

Bevor wir uns darangemacht haben, dieses Buch zu verfassen, haben wir uns einige Gedanken über Sie, werte Leser, gemacht und gehen von folgenden Annahmen aus:

• Sie sind auf der Suche nach Rezepten, mit denen Sie Ihre Gesundheit verbessern und das eine oder andere überflüssige Pfund auf den Rippen verlieren möchten.
• Sie möchten diese Rezepte in Ihren Alltag aufnehmen.
• Sie beherrschen die Grundkenntnisse des Kochens. Anders ausgedrückt, kennen Sie sich mit dem Kochen und Kochutensilien aus und können ein Messer benutzen, ohne sich dabei in den Finger zu schneiden. Sollten Sie da noch größere Wissenslücken haben, empfehlen wir Ihnen Kochen für Dummies von Bryan Miller und Marie Rama, bevor Sie sich an unsere Rezepte wagen.
• Bei Ihnen muss Kochen immer schnell gehen, Sie machen keinen großen Bogen um Fast Food und fragen sich ernsthaft, ob etwas, was gesund ist, auch nur im Ansatz lecker schmecken und satt machen kann.
• Sie haben keine Scheu davor, sich einen Lebensstil anzueignen, der sich von dem mancher Ihrer Freunde abhebt.
• Sie wollen mehr Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien zu sich nehmen als bisher.
• Sie sind bereit, sich von Ihren bisherigen Essgewohnheiten zu verabschieden und sich auf Dauer neue anzueignen.

Symbole, die in diesem Buch verwendet werden

Als Orientierungshilfe und zur Hervorhebung bestimmter Informationen finden Sie am linken Seitenrand die nachfolgend erläuterten Symbole:

Dieses Symbol verweist auf Schlüsselpunkte, die Sie sich einprägen sollten, damit Sie in Sachen Gesundheit die Nase vorn haben.

Hier finden Sie Fachbegriffe und Fachwissen – sicherlich nicht jedermanns Sache. Sie können den nebenstehenden Text auch überspringen, tun Sie sich keinen Zwang an, wenn Sie nicht tiefer in die Materie einsteigen wollen.

Alles auf den Punkt gebracht! Hier werden alle wichtigen Informationen, wie Sie Zeit und Aufwand reduzieren können, kurz und bündig zusammengefasst.

Die hier angebotenen Ratschläge sollten Sie beherzigen, sonst klappt es nicht mit der Umstellung auf eine mediterrane...