2 Essen für kleine Kinder
Ausgewogen, frisch und gesund – meine liebsten Zutaten für abwechslungsreiche One-Pot-Rezepte erfüllen alle Wünsche – und schmecken auch noch!
Der Mix macht’s! Grundlage der gesunden Ernährung von Kindern ist eine ausgewogene Mischkost, die aus Obst und Gemüse, Getreideprodukten und Kartoffeln, Milchprodukten und pflanzlichen Ölen besteht.
2.1 Die wichtigsten Lebensmittel
2.1.1 Obst & Gemüse
Obst und Gemüse liefern eine Fülle von Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen. Ideal sind 5 Portionen Obst und Gemüse an Tag. Ob roh, gekocht oder als bunter Smoothie spielt dabei keine Rolle. Ich verwende – je nach Saison – bevorzugt regionale Produkte und greife zusätzlich auf TK-Obst und -Gemüse in Bioqualität zurück, welches für One-Pot-Gerichte besonders gut geeignet ist.
2.1.2 Getreideprodukte und Kartoffeln
Der wichtigste Energielieferant für unsere Körper sind die Kohlenhydrate, von denen Getreideprodukte und Kartoffeln eine Menge enthalten. 4–5 Portionen pro Tag sind ideal für die gesunde Ernährung. Je mehr Vollkornprodukte verwendet werden, desto besser. Meist biete ich Tom einen leckeren Mix aus Vollkorn- und Hartweizennudeln an.
2.1.3 Milchprodukte
Wichtig für das gesunde Wachstum von Kindern ist Kalzium. Schon 500 ml Milch decken den größten Teil des Tagesbedarfs an Kalzium eines Kindes. Zusätzlich zur Milch können auch Käse, Quark und Joghurt einen festen Platz auf dem Kinder-Speiseplan einnehmen. Empfohlen werden 3 Portionen täglich.
2.1.4 Tierische Lebensmittel
Fleisch enthält wichtiges Eisen, Zink und B-Vitamine und sollte zweimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Besonders gern mögen wir Gerichte mit Hähnchenbrustfilet.
Wegen seines hohen Anteils von Omega-3-Fettsäuren und Jod wird Fisch einmal pro Woche als Ergänzung zum Fleisch empfohlen, daher sind in meinem Buch auch leckere Gerichte mit Lachs zu finden.
Eier enthalten wichtige Vitamine und Mineralstoffe und sollten ein- bis zweimal pro Woche in den Ernährungsplan integriert werden.
2.1.5 Fette
Fette sollten grundsätzlich sparsam verwendet werden. 1 oder 2 Esslöffel pro Tag reichen völlig aus. Für meine Rezepte verwende ich am liebsten pflanzliche Öle (Rapsöl, Olivenöl) sowie Butter und Kokosöl zum Anbraten.
2.1.6 Zucker
Zuckerhaltige Lebensmittel sollten für kleine Kinder nur sehr sparsam auf den Teller kommen. Statt raffinierten Zuckers verwende ich Ahornsirup, Honig, Kokosblütenzucker oder Apfelmark zum Süßen. Aber auch Bananen oder Datteln eignen sich ganz hervorragend, um dem Frühstücksbrei oder Pfannkuchen eine natürliche Süße zu verleihen.
2.2 Die Zutaten für meine One-Pot-Rezepte
2.2.1 Nudeln
Nudelsorten gibt es in unzähligen Variationen. Ich verwende vorzugsweise kurze Pastasorten für meine One-Pot-Nudelgerichte. Die können kleine Kinder einfach besser essen. Die Garzeit kann je nach Sorte zwischen 7 und 10 Minuten variieren. Ob ihr Eiernudeln, Vollkornnudeln, Nudeln aus Hartweizen oder gefärbte Nudeln verwendet, bleibt natürlich euch überlassen. Auch asiatische Mie-Nudeln eignen sich ganz hervorragend für die schnelle Küche.
Meine liebsten Nudeln sind: Mini-Penne, Dinkel-Muscheln, Makkaroni, Hörnchennudeln, Mini-Fusilli und Mini-Farfalle.
2.2.2 Reis & Getreide
Für meine Rezepte verwende ich 10-Minuten-Reis, den es in verschiedenen Sorten gibt – von Basmati- und Naturreis bis hin zum Parboiled Reis. Risottoreis, der beim Kochen besonders cremig wird, hat eine etwas längere Garzeit als die anderen Sorten und braucht ca. 15 Minuten.
Auch Couscous, Hirse, Quinoa und Bulgur eignen sich hervorragend für schnelle One-Pot-Gerichte und sind innerhalb weniger Minuten zubereitet. Hirse und Quinoa benötigen ca. 15 Minuten Zeit zum Garen. Couscous muss vor dem Verzehr nur 10 Minuten in heißem Wasser quellen. Bulgur ist nach 20 Minuten Koch- und Quellzeit zum Verzehr geeignet.
2.2.3 Kartoffeln
Für meine One-Pot-Kartoffelgerichte verwende ich vorwiegend festkochende Kartoffeln. Ich schneide die Kartoffeln für meine Rezepte stets in kleine Würfel. Die Garzeit liegt hier bei 10–15 Minuten. Kleingewürfelte Süßkartoffeln sind schneller gar und brauchen lediglich 5 Minuten.
2.2.4 Flüssigkeit
Die meisten meiner One-Pot-Gerichte garen in Gemüsebrühe. So bekommen die Basiszutaten eine gewisse Würze. Für eine cremige Soße könnt ihr auch Milch verwenden oder die Brühe mit Milch kombinieren. Ich verwende pasteurisierte Vollmilch (3,5 % Fett) oder für süße Gerichte auch gern pflanzliche Milch, wie zum Beispiel Mandelmilch. Auch passierte Tomaten eignen sich ganz hervorragend für leckere One Pots.
Bei der Flüssigkeitsmenge sollte man sich anfangs etwas zurückhalten und lieber zwischendurch, während des Garens, etwas nachgießen.
2.2.5 Fisch & Fleisch
In diesem Buch findet ihr neben vegetarischen Gerichten auch einige Rezepte mit Fisch und Fleisch. Neben Lachs und magerem Hähnchen- und Putenfleisch verwende ich Rinderhackfleisch für Rezeptklassiker wie ▶ Nudeln »Bolognese« oder ▶ Hackbällchen aus dem Ofen.
2.2.6 Leckere Extras für One-Pot-Rezepte
Für eine besonders cremige Soße gebe ich am Ende der Garzeit etwas Frischkäse in den Topf. Genauso toll schmeckt geriebener Käse, Mozzarella oder Joghurt.
2.2.7 Gewürze und Kräuter
Durch Gewürze und Kräuter saugen sich eure Grundzutaten (Nudeln, Kartoffeln, Reis und Getreide) mit vielen leckeren Aromen voll.
Meine Gerichte kommen mit nur wenigen Gewürzen aus. Wer es etwas würziger mag, kann die Gerichte am Ende natürlich gerne nachwürzen. Wir selbst mögen Curry und mildes Paprikagewürz sehr gerne. Salz und Pfeffer verwende ich sparsam und lasse es auch oft komplett weg. Viel lieber würze ich mit Kräutern, von denen mein Sohn Tom Petersilie am liebsten mag. Aber auch Basilikum, Dill, Schnittlauch und gemischte Gartenkräuter schmecken ganz wunderbar in herzhaften One-Pot-Gerichten. Ich verwende fast ausschließlich Tiefkühl-Kräuter in Bio-Qualität. Die habe ich in verschiedenen Sorten immer vorrätig und spare mir damit das Waschen, Zupfen und Schnippeln.
Für süße Rezepte verwende ich statt Zucker gerne Ahornsirup kombiniert mit der Süße aus Früchten. Raffinierten Zucker verwende ich überhaupt nicht, weder für Kinderrezepte noch für mich selbst.
2.2.8 Gemüse
Das Gemüse lasse ich bei meinen Rezepten etwas länger garen. Ich persönlich mag es zwar gerne etwas knackiger, aber Kinder mögen lieber weiches Gemüse.
Je nach Garzeit kommt das Gemüse direkt mit den Basiszutaten (Nudeln, Kartoffeln, Reis & Getreide) in den Topf oder aber schon vorher oder etwas später.
Bei der Auswahl an Gemüsesorten könnt ihr ganz nach Belieben variieren. Erbsen, Möhren, Brokkoli, Zucchini, Tomaten, Spinat und Kohlrabi werden bei uns besonders gern gegessen. Aber auch Blumenkohl, Paprika, Bohnen, Kürbis und Champignons eignen sich hervorragend für ausgewogene One-Pot-Gerichte.
2.2.9 Obst
Meine süßen One-Pot-Gerichte kombiniere ich mit viel frischem Obst, das ihr ganz nach Saison oder persönlichem Geschmack beliebig austauschen könnt. Mein kleiner Feinschmecker mag am liebsten Äpfel, Bananen, Heidelbeeren, Erdbeeren, Birnen und Mangos.
Gut zu meinen One-Pot-Frühstücksrezepten passen aber auch Aprikosen, Himbeeren, Melonen, Nektarinen, Trauben, Feigen oder Kirschen.
In meinen ▶ fruchtigen Nudeln mit Mango und Paprika habe ich Obst und Gemüse in einem herzhaft-süßen Gericht kombiniert.
2.3 So geht es noch schneller!
Gute Vorbereitung ist alles! Dann gelingt die schnelle Mahlzeit im Handumdrehen. Mit ein paar kleinen Tipps rund ums Einkaufen und die Zutatenauswahl geht’s dann sogar noch schneller.
2.3.1 Wochenpläne schreiben
Ein wöchentlicher Speiseplan kann den Kochalltag mit Kind enorm erleichtern. Meistens kaufe ich nur einmal pro Woche ein und habe dann alle Zutaten für die Restwoche im Haus. Ausgenommen Fleisch – das kaufe ich immer frisch beim Metzger.
2.3.2 Einkaufslisten schreiben
Durch das Schreiben von Einkaufslisten wird man nicht dazu verleitet, Lebensmittel zu kaufen, die man am Ende gar nicht verwertet. Ich beziehe meinen Sohn in die Wocheneinkäufe ein und lasse ihn die Lebensmittel in den Einkaufswagen legen.
2.3.3 Kinder mithelfen lassen
Mit einem quengelnden Kind dauert ein schnelles Gericht schon mal etwas länger als erforderlich. Daher beziehe ich Tom in die Zubereitung der Mahlzeiten mit ein und motiviere ihn dazu, mitzuhelfen. Kleine Aufgaben, wie die Zutaten in den Topf geben, Rühren, Obst und Gemüse waschen oder den Tisch decken, kann er mit seinen zwei Jahren schon ganz wunderbar übernehmen. Mitmachen zu dürfen macht Tom nicht nur stolz, es macht ihm auch...
