EINFÜHRUNG

Der Sport ist eine grundlegende Betätigung des Menschen, der uns über Ländergrenzen und Kulturen hinweg zusammenbringt. Er vereint und verbindet uns. Ob wir in einem Team oder allein antreten, in einem offiziellen Wettkampf oder gegen uns selbst: Der Sport ist ein untrennbarer Bestandteil unserer Identität.

Wenn der sportliche Ehrgeiz in uns brennt, ist es uns wichtig zu trainieren. Wir stehen im Morgengrauen auf oder begeben uns noch in der Dämmerung zum Training. Wir stemmen Gewichte, laufen, schwimmen, fahren Rad und üben uns im Springen. Wir legen uns die Ausrüstung zu, die unser Sport erfordert. Doch mitunter schaffen wir es trotz aller Anstrengungen nicht, unseren Körper so gut mit Energie zu versorgen, dass er wirklich Höchstleistungen vollbringen kann.

Ich habe dieses Buch für jeden geschrieben, dem seine Leistungsfähigkeit am Herzen liegt, ganz gleich, ob er trainiert, um seine persönliche Bestleistung zu übertreffen oder seine Kräfte im Wettkampf mit anderen messen möchte.

Eine qualitativ hochwertige Ernährung bildet die Basis der Leistungspyramide. Für den Erfolg ist sie sogar noch wichtiger als die Trainingszeit, der Schlaf und alles andere, was Sie tun. Nährstoffreiche, unverfälschte Nahrungsmittel, die Energie und Substanz für das Training und die anschließende Regeneration liefern, sind der Schlüssel zum Aufbau einer soliden Grundlage.

Ich persönlich folge einem paläo-gerechten Ernährungsfahrplan mit cleveren, auf das Training ausgerichteten Modifikationen. Für einen leistungsorientierten Sportler ist das wirklich der beste Weg, um seine Performance auf eine noch solidere Basis zu stellen. Und es stimmt – wenn Sie sich auf diese Weise ernähren, können Sie schneller und stärker werden. Paläo-konforme Lebensmittel sind sehr nährstoffreich. Wer sich auf hochwertiges Eiweiß, Gemüse, Obst und gesunde Fette konzentriert, bekommt aus ernährungstechnischer Sicht eine ganze Menge Kalorien für sein Geld. Es gibt zahlreiche einleuchtende Gründe dafür, warum sich die Paläo-Ernährung gerade für Sportler anbietet.

Beim Training ist es ganz natürlich, dass akute Entzündungen auftreten, da Muskeln, Bänder und Gewebe auf mikroskopischer Ebene geschädigt werden. Während hierauf eine entsprechende Entzündungsreaktion des Körpers erfolgen muss, ist die durch Getreide, Zucker, einige Milchprodukte und andere entzündungsfördernde Nahrungsmittel hervorgerufene Entzündung weder notwendig noch förderlich. Indem Sie mehr entzündungshemmend wirkende Nahrungsmittel in Ihre Kost integrieren und gleichzeitig die entzündungsfördernden Produkte reduzieren, geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit, mehr Ressourcen in den Erholungsprozess zu stecken.

An dieser Stelle muss betont werden, dass es in Bezug auf die Ernährung einen Unterschied macht, ob man in erster Linie seine Leistung steigern oder optisch gut aussehen möchte. Obwohl es wichtig ist, eine gesunde Körperzusammensetzung beizubehalten, müssen Sie zuallererst einmal essen, um Ihr Training zu unterstützen. Wer sich ständig zu wenig Energie zuführt oder aus ästhetischen Gründen zu wenig von dem einen oder anderen Makronährstoff zu sich nimmt, dabei aber hochintensiv trainiert oder eine Ausdauersportart ausübt, wird irgendwann Leistungseinbrüche verzeichnen und, noch schlimmer, seinen Hormonhaushalt durcheinanderbringen.

Wenn man die Paläo-Ernährung an die Erfordernisse des Leistungssports anpasst, bedeutet dies, dass man ausreichend Kohlenhydrate zu sich nimmt, um das Training und die anschließende Regeneration zu unterstützen. Bei der Auswahl der Kohlenhydratquellen sollte man den Schwerpunkt auf unverfälschte, nährstoffreiche Nahrungsmittel wie stärkehaltige Gemüsesorten und Früchte legen. Wenn man sie gut verträgt, kann man auch stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, Tapioka und sogar weißen Reis ausprobieren: Dabei handelt es sich um hervorragende Kohlenhydratquellen für die Energiezufuhr nach dem Workout, und dies ganz ohne die mit kohlenhydratreichen Getreiden und Hülsenfrüchten verbundenen Nachteile. Sind Sie allerdings noch dabei, Ihren Blutzucker unter Kontrolle zu bringen, und/oder wollen Sie in nennenswertem Ausmaß Fett abbauen, rate ich Ihnen von Kartoffeln und weißem Reis ab.

Einige stärkehaltige Produkte wie weißer Reis und Tapioka haben einen relativ geringen Nährwert, gleichzeitig jedoch einen hohen Gehalt an Glukose, der für die Versorgung der Muskeln nach dem Training wichtig ist. Deshalb sollten sie möglichst nach dem Workout verzehrt werden. Generell sollten Sie nach der Trainingseinheit reichlich Kohlenhydrate zu sich nehmen, doch ist es auch in Ordnung, sie über den Tag verteilt aufzunehmen.

Was die Versorgung mit Eiweiß angeht, so müssen leistungsorientierte Paläo-Anhänger täglich so viel Protein verzehren, dass die Muskelregeneration gewährleistet ist – ganz zu schweigen von den unzähligen anderen Aufgaben, die dieses Makromolekül in unserem Körper wahrnimmt. Die nährstoffreichsten Eiweißquellen sind tierisches Muskelfleisch, Innereien, Meeresfrüchte und Eier. Sie sollten Teil jeder Mahlzeit und der Snacks vor und nach dem Workout sein.

Exzellente Fettquellen für den täglichen Verzehr sind gesunde Fette aus kalt gepressten Pflanzenölen wie Oliven- und Kokosöl, daneben hochwertige tierische Fette wie Butterschmalz, Ghee, Schmalz und Talg sowie fettreiche Lebensmittel wie Nüsse, Kokosprodukte, Eigelbe und Oliven. Fette sind nicht nur Energielieferanten, sie sind auch integrale Bestandteile von Zellmembranen, bilden hormonelle Vorstufen und helfen bei der Absorption fettlöslicher Vitamine.

Dieses Buch ist anders konzipiert als andere Kochbücher, die Sie vielleicht gelesen haben. Es beginnt mit jeweils einem Kapitel für Snacks, die man in begrenzter Menge vor bzw. nach dem Workout verzehren sollte. Dann folgen Rezepte für eiweiß- und kohlenhydratreiche Hauptgerichte und Beilagen. Zur Abrundung finden Sie Kapitel über nährstoffreiches Gemüse, Soßen, Gewürze und gesunde Leckereien. Stellen Sie die Rezepte aus den unterschiedlichen Kategorien ganz nach Wunsch zu individuellen Mahlzeiten zusammen oder lassen Sie sich durch die Rezeptkombinationen nach Maß (Seite 15) zu 50 verschiedenen Variationen inspirieren. Dies wird Ihnen dabei helfen, Mahlzeiten zu planen und Sie dazu anregen, neue nahrhafte Gerichte auszuprobieren.

Ganz gleich, welche Sportart Sie betreiben oder welche persönlichen Ziele Sie haben: Die Rezepte in der Paläo-Ernährung für sportliche Höchstleistungen werden Ihnen dabei helfen, sich besser zu ernähren, härter zu trainieren, stärker zu werden und sich Vorteile im Wettkampf zu verschaffen.

—Stephanie Gaudreau

DER WORKOUT-RHYTHMUS BESTIMMT DIE ERNÄHRUNGSSTRATEGIE

DER FRÜHE VOGEL

Er trainiert gewöhnlich vor der Arbeit. Als geborener Frühaufsteher lebt er nach dem Motto »aufstehen und loslegen«. Wer früh morgens trainiert, sieht sich im Gegensatz zum Rest des Tages mit einer einzigartigen Herausforderung konfrontiert, da dem Workout eine Zeit der Nahrungskarenz vorausgeht: Zwischen dem Abendessen und dem Aufwachen werden dem Körper keinerlei Kalorien zugeführt. Wer früh aufsteht und sehr bald danach trainiert, hat kaum Zeit, etwas in den Magen zu bekommen.

Sie haben zwei Optionen: Die erste besteht darin, vollkommen nüchtern zu trainieren. Aus meiner persönlichen Praxis und aufgrund der Erfahrungen zahlreicher Menschen, mit denen ich gearbeitet habe, stellt dies für viele Sportler nicht die beste Wahl dar. Die Kraftentwicklung ist hierbei im Allgemeinen nicht optimal, doch wird ein vollständig vom Glykogen abhängiges Hochintensitäts- oder Konditionstraining nicht allzu sehr darunter leiden.

Alternativ können Sie fast nüchtern mit nur ein wenig Nahrung im Magen trainieren. Ich empfehle an dieser Stelle keine komplette Mahlzeit, insbesondere dann nicht, wenn das Workout sehr bald nach dem Aufwachen erfolgt. Definitiv keine gute Idee ist es, den Nachtschlaf zu verkürzen und noch eher aufzustehen, nur um vor dem Training eine komplette Mahlzeit zu sich zu nehmen.

Für die meisten Frühaufsteher ist es am besten, vor dem Workout nur ein wenig Eiweiß und Fett zu verzehren.

SO KÖNNTE DER PERFEKTE TAG AUSSEHEN: