PROGRESSIVE MUSKELENTSPANNUNG
Was Sie damit erreichen können
? Stress und Anspannung effektiv abbauen
? Muskuläre Verspannungen lösen
? Die Psyche stabilisieren und harmonisieren
? Die Muskeln nach dem Sport lockern
? Durchblutungsstörungen regulieren
? Einschlafschwierigkeiten mindern oder auflösen
? Die Muskulatur des gesamten Körpers kräftigen
? Körperliche Schmerzzustände lindern
ENTSPANNUNG IM ALLTAG
Progressive Muskelentspannung löst körperliche und seelische Anspannungen auf und schenkt Ihnen mehr Gelassenheit. Gönnen Sie sich auch im Alltag hin und wieder ganz bewusst eine Auszeit.
Die beiden folgenden Übungen können Sie überall problemlos durchführen, ob zuhause, im Büro oder auf Reisen.
LASSEN SIE DIE SCHULTERN HÄNGEN
? Ziehen Sie die Schultern nach unten Richtung Gesäß. Schieben Sie beide Schulterblätter nach innen Richtung Wirbelsäule.
? Halten Sie die Spannung fünf bis sieben Sekunden.
? Lassen Sie abrupt los.
? Spüren Sie etwa eine Minute nach, wie Hals- und Brustwirbelsäule sich langsam entspannen.
? Wiederholen Sie die Übung (ausführliche Beschreibung: >)
DEHNEN SIE DEN HALS
? Führen Sie Ihr rechtes Ohr zur rechten Schulter. Gleichzeitig beugen Sie die Handfläche des linken Arms und drücken den Arm Richtung Boden.
? Halten Sie die Spannung fünf bis sieben Sekunden. Lösen Sie sie abrupt. Lassen Sie den Arm locker hängen; lösen Sie die Halsmuskeln und führen Sie den Kopf in die gerade Haltung zurück.
? Spüren Sie der wohltuenden Entspannung etwa eine Minute nach.
Wiederholen Sie die Übung zur anderen Seite (ausführliche Beschreibung: >)
ENTSPANNEN, AUSRUHEN, KRAFT TANKEN
Sich jederzeit ohne Hilfsmittel entspannen. Dauerhaft Stress abbauen ohne Nebenwirkungen. Körperliche Beschwerden lindern ohne große Hilfsmittel. Alles, was Sie dafür brauchen, ist ein wenig Zeit. Dann kann Ihnen die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson ein hilfreicher Begleiter werden, der Ihnen Ruhe, Gelassenheit und wohlverdiente Entspannung schenkt.
DER EINFACHE WEG VOM STRESS ZUR ENTSPANNUNG
Die Ursache von physischen Verspannungen ist sehr häufig in psychischer Anspannung zu suchen. Stress ist in unserem Leben allgegenwärtig. Wie können wir gegensteuern?
Wir alle kennen die folgenden Sätze und benutzen sie vielleicht sogar selbst, ohne uns groß der Konsequenzen bewusst zu sein: »Da musst du einfach die Zähne zusammenbeißen!«, »Ich hab alles im Griff«, »Augen zu und durch!«, »Nun reiß dich mal ein bisschen zusammen!« In Wahrheit sind dies brutale, auf äußerste Dis-Spannung® – also negative Spannung – zielende Formulierungen, die wir jedoch von klein auf verinnerlicht haben und nach denen wir uns oft sogar unbewusst richten. Es geht vor allem darum, Leistung zu erbringen und im Alltag zu funktionieren. Innere Spannungen sind dabei kaum zu vermeiden.
Dies wäre an sich noch kein Problem, würden wir diese Spannungen an anderer Stelle wieder abbauen. So wie das unsere Vorfahren taten, bei denen das hormonell bedingte Wechselspiel von Anspannung und Entspannung noch reibungslos funktionierte – im bekannten Kampf-oder-Flucht-Reflex: Bei körperlicher Gefahr baute sich blitzschnell körperliche Hochspannung auf, die dann auch sofort genutzt wurde. Eben um zu kämpfen oder einen flotten Sprint hinzulegen und zu fliehen. Danach folgte ganz natürlich die Entspannung.
WARUM SICH MUSKELN VERSPANNEN
Unsere Lebensumstände haben sich innerhalb des letzten Jahrhunderts drastisch verändert. Stress, ausgelöst durch psychische Belastung, eine schwierige Beziehungs- oder Arbeitssituation, beim Autofahren oder durch Action- und Horrorfilme, wird nicht oder kaum mehr abgebaut. Wir laufen nicht weg, wenn das grauenhafte Monster auf der Mattscheibe erscheint. Und wir fordern auch den Chef nicht zum Zweikampf heraus, wenn er seinen längeren Hebel dazu nutzt, uns erneut ein paar zusätzliche Überstunden aufzubrummen.
Jagd oder Flucht sind in den seltensten Fällen die Wahlmöglichkeiten, vor die wir im heutigen Alltagsleben gestellt sind. Trotzdem reagiert unser Körper auf Stress automatisch wie eh und je, nämlich indem er die Muskeln anspannt. Dabei unterscheidet er nicht zwischen einer echten körperlichen Bedrohung und psychischem Stress. Nur selten folgt jedoch dieser Muskelanspannung auch die nötige Entspannung. Die Folge ist bei nahezu jedem »zivilisierten« Menschen eine chronisch verspannte Muskulatur, die gar nicht mehr vollständig entspannen kann.
MUSKELENTSPANNUNG ALS EINSCHLAFHILFE
Die Progressive Muskelrelaxation eignet sich hervorragend als sanfte Einschlafhilfe. Sie sollten dafür die Muskeln nur mit leichter bis mittlerer Kraft anspannen.
- Gehen Sie in aller Ruhe zu Bett.
- Achten Sie auf eine ruhige, leichte Bauchatmung: Beim Einatmen hebt sich die Bauchdecke ein wenig, in der Ausatemphase fällt sie ein wenig zusammen.
- Machen Sie dann die Übungen, die Sie am liebsten mögen oder die Sie im Moment am meisten brauchen, weil Sie in bestimmten Körperteilen Schmerzen oder Verspannungen spüren.
- Sie können alle in diesem Buch vorgestellten Übungen verwenden. Halten Sie sich dabei jedoch an die Reihenfolge, wie sie im Basisprogramm vorgegeben ist: Hände, Arme, Gesicht, Hals, Nacken, Schultern, Bauch, Gesäß und Beine.
- Wenn Sie unruhig oder nervös sind und deshalb nicht einschlafen können, ist es auch möglich, einfach das gesamte Basisprogramm zu machen – vielleicht schlafen Sie ja dabei schon ein.
- Auf die Übungen zum Ausklang können Sie in jedem Fall getrost verzichten, da Sie ja nicht in die Realität zurückkehren und munter werden wollen, sondern sanft ins Reich der Träume entschwinden möchten.
WECHSELSPIEL VON KÖRPER UND PSYCHE
Die Gründe, warum Dis-Spannungen entstehen, sind zahlreich und oft kommen mehrere zusammen: Das kann die Angst sein, den Arbeitsplatz zu verlieren, eine Auseinandersetzung mit dem Chef oder den Kollegen. Natürlich spielen auch aufgestaute Wut und Ärger eine Rolle, die durch ungeklärte Konflikte mit dem Partner, den Kindern, Freunden oder Eltern entstehen. Ein weiterer wesentlicher Auslöser negativer Spannungen ist der allgegenwärtige Stress, der unter anderem durch Termindruck, Überforderung und Sorgen aller Art verursacht wird. Damit einher gehen häufig Schlafstörungen, weil das Unbewusste in der Nacht versucht, die täglichen Probleme zu verarbeiten.
Ist der Stresspegel dauerhaft sehr hoch, kann sich das sogar durch unkontrollierte Bewegungen der Arme und Beine, Muskelzuckungen, Nägelkauen, Kratzen und Jucken und andere nervöse Stresssymptome äußern. Zugrunde liegt in all diesen Fällen ein chronisch erhöhter Muskeltonus. Ist diese Grundspannung der Muskulatur ständig zu hoch, kommt es zu innerlichen und äußerlichen Verkrampfungen, die weitere unangenehme Folgen haben können wie Schmerzen, Unwohlsein oder organische Krankheiten.
So wird eine große Zahl der Zivilisationserkrankungen neuesten Forschungen zufolge durch übermäßigen Stress und seelische Belastungen verursacht. Stress beeinflusst nämlich sowohl die von uns bewusst steuerbare als auch die unbewusst arbeitende Muskulatur unseres Körpers. Zur »unbewussten« Muskulatur gehören beispielsweise das Herz und andere innere Organe. Sie bestehen aus sogenannter »glatter« Muskulatur, die nicht willentlich angespannt oder entspannt werden kann – jedenfalls nicht direkt, sondern nur indirekt, zum Beispiel durch Ausdauertraining oder durch allgemeine Entspannung.
Stress kann sich also sehr tief greifend auf unseren Organismus auswirken. So können spannungsbedingt verkrampfte Herzkranzgefäße bei entsprechender Vorschädigung zu Angina pectoris oder auch zum Herzinfarkt führen. Ebenso können durch Überbeanspruchung – wie harte, eintönige oder einseitige körperliche Arbeit – Störungen und Erkrankungen der Verdauungsorgane, Bluthochdruck, arthritische Beschwerden, Störungen des Nervensystems und der Psyche mitbedingt werden. Der Körper verbraucht außerdem, um die Daueranspannung zu halten, sehr viel Energie – Energie, die Ihnen dann an anderer, vermutlich viel wichtigerer Stelle fehlt. Dies ist ein regelrechter Teufelskreis, den es unbedingt zu durchbrechen gilt, wenn Sie bei guter Gesundheit und im seelischen Gleichgewicht bleiben oder sich beides zurückerobern...
