Wenn Sie Spaghetti bolognese für die Familie kochen, bedeutet das, dass Sie weniger Spaghetti und mehr Bolognese essen als früher. Zugleich reichern Sie die Bolognese mit Gemüse an und servieren dazu grünen Salat. Sie dürfen auch reichlich Käse darüberstreuen, um den Geschmack abzurunden. Fett ist beim »Handvoll-Prinzip« nämlich nicht verboten – Fett in der richtigen Menge ist gesund für den Körper und verleiht dem Essen mehr Geschmack.

Unsere Methode beruht nicht auf einem vorgefertigten Ernährungsplan, sondern auf einfachen Regeln, an die Sie sich halten sollen. Durch die Regeln haben Sie eine optimale Nahrungszusammenstellung, die dafür sorgt, dass Ihr Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über stabil bleibt. Ich orientiere mich dabei an den offiziellen Ernährungsempfehlungen des dänischen Gesundheitsministeriums. Die Idee besteht ganz einfach darin, sich an guter, gesunder Nahrung satt zu essen. Dadurch ist die Verlockung jener Nahrungsmittel, durch die Sie zunehmen, nicht mehr ganz so groß. Ich gebe Ihnen auch eine mentale Stütze an die Hand, die Ihnen helfen soll, wenn Sie ein Stück Kuchen oder eine andere Leckerei genießen, nämlich meine Esskisten.

Beim »Handvoll-Prinzip« ist nichts verboten. Allerdings gibt es Nahrungsmittel, die Sie nur in gewissen Mengen genießen oder durch die restlichen Mahlzeiten kompensieren sollten. Diese Nahrungsmittel sind Genussmittel. Das können Süßigkeiten sein, Kuchen, Eis, Chips oder Getränke mit einem hohen Zuckeranteil, aber auch Cornflakes zum Frühstück oder Kaffee und Tee mit Zucker oder Honig gesüßt.

Mit drei Mahlzeiten am Tag fällt es Ihnen möglicherweise leichter, Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten, besonders wenn die Mahlzeiten vernünftig zusammengesetzt sind (siehe Tellermodell hier). Außerdem tut es dem Körper gut, sich zwischen den Mahlzeiten zu erholen, nicht nur was den Blutzuckerspiegel anbelangt, sondern auch die Sinne und den Darm.

Last, but not least: Es ist gut, zwischendurch richtigen Hunger zu verspüren! Dieser unterstützt eine natürliche Regulierung der Nahrungszufuhr. Wenn die Esskisten mit vernünftigem, nahrhaftem Essen gut gefüllt sind, dann haben Sie nicht den gleichen Heißhunger wie bei vielen Mahlzeiten am Tag, die unterschiedlich groß sind.

Ich empfehle Ihnen, in den ersten 14 Tagen das Tellermodell und die drei Esskisten genau zu befolgen. Schreiben Sie ruhig auf, was Sie essen, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend Nahrung bekommen. Sie werden wahrscheinlich merken, dass Sie plötzlich keine Zwischenmahlzeiten mehr benötigen und es als Befreiung empfinden, nur noch dreimal am Tag zu essen. Nach den ersten beiden Wochen werden Sie imstande sein zu entscheiden, wie viele Mahlzeiten Sie benötigen.

Stellen Sie sich Ihren Appetit als ein Gefühl vor, das Sie mithilfe eines Hungerbarometers mit einer Skala von minus eins bis zehn messen können. Der Wert null bedeutet »überhaupt keinen Hunger« und zehn bedeutet »wahnsinnig hungrig«. Minus eins bedeutet, dass Sie zu viel gegessen haben. Ziel ist es, dass Sie eine Esskiste öffnen und eine Mahlzeit nach dem Tellermodell zu sich nehmen, wenn Sie bei den Werten sieben oder acht auf Ihrem Hungerbarometer landen. Auch ein spätes Frühstück ist völlig in Ordnung, wenn Sie gleich nach dem Aufstehen keinen Hunger verspüren oder spät zu Abend gegessen haben. Es ist ein Märchen, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, und es ist auch ein Märchen, dass sich alles in Fett verwandelt, was Sie nach acht Uhr abends essen.

Wenn Sie Ihren Hunger kennengelernt haben und nur essen, wenn Sie hungrig sind, werden Sie mit der Zeit mithilfe des Tellermodells genau die Nahrungsmenge zu sich nehmen, die Sie für fünf bis sechs Stunden sättigt. Wenn Sie so gegessen haben, landen Sie auf null, und nach fünf bis sechs Stunden werden Sie sich wieder bei sieben bis acht einordnen. Auf diese Weise finden Sie ganz natürlich ein Essensmuster, das zu Ihnen passt. Dieses Muster ist nicht statisch – es kann von Tag zu Tag variieren oder auch von Jahreszeit zu Jahreszeit.

Das »Handvoll-Prinzip« basiert nicht auf unzähligen Regeln. Regeln verwirren und lassen einen die Motivation und den Überblick verlieren. Es gibt jedoch eine Regel, die Sie immer befolgen sollten: Mindestens zwei Ihrer drei täglichen Mahlzeiten sollten dem Tellermodell entsprechen mit ein bis zwei Händen voller Gemüse, einer Handvoll Proteinen und eventuell einer Handvoll Stärke und/oder Obst in Form von Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Beeren o. Ä., ein bis drei Esslöffeln Fett und optional zwei Esslöffeln Milchdressing.

Die Regel beinhaltet, dass Sie das Gemüse morgens weglassen und stattdessen durch Müsli mit Joghurt ersetzen können oder was Sie nun eben gerne frühstücken. Dann sollten Sie sich aber beim Mittag- und Abendessen an die Zusammenstellung aus Gemüse, Proteinen, Fett und eventuell Stärke/Obst halten. Wichtig ist, dass Sie die Ausgewogenheit immer im Auge behalten. Auch wenn Sie bei einer Ihrer Esskisten vom Tellermodell abweichen dürfen, müssen Sie dafür sorgen, dass Sie nicht mehr zu sich nehmen, als dem Kaloriengehalt einer Esskiste entspricht. Entscheiden Sie sich beispielsweise dafür, ein Stück Kuchen zu essen, müssen Sie aufpassen, nicht gleichzeitig noch jede Menge weitere Kalorien in dieselbe Esskiste zu packen, sonst kommen Sie aus dem Gleichgewicht.