Langen Sie beim Frühstück tüchtig zu! Ihr Gehirn braucht jetzt Futter in Form von Zucker, denn über Nacht haben sich die Kohlenhydratspeicher völlig entleert. Das Gute an Kohlenhydraten (um diese Tageszeit) ist: Sie haben weit weniger Kalorien, als ihnen gemeinhin unterstellt wird, und sie sättigen hervorragend. Zudem nähren Kohlenhydrate die Muskelzellen und heizen den Stoffwechsel ordentlich an.

Kohlenhydrate satt!

Wenn Sie energiegeladen in den Tag starten und die nächsten Stunden konzentriert arbeiten möchten, müssen Sie entsprechend vorsorgen. Ihren individuellen Kohlenhydrate-Bedarf haben Sie bereits mit Hilfe der Tabelle auf > errechnet. Jetzt geht es um die erste Mahlzeit des Tages. Denn je besser Sie frühstücken, desto einfacher ist es, die Pause bis zum Mittagessen einzuhalten. Schließlich sorgt ein ballaststoffreiches und dabei wenig energiereiches Frühstück für eine gute Magendehnung, die dem Gehirn signalisiert, dass Sie in den nächsten Stunden keinen Appetit haben werden. Falls doch, sorgen Sie für einen Notvorrat. Wie der aussehen soll, sehen Sie auf >.

Nicht zu fett essen

Grundsätzlich sind Sie mit allen Angaben in unserem Baukasten ab > auf der sicheren Seite, was die ideale Kalorienmenge pro Mahlzeit anbelangt. Sie müssen sich deshalb auch nicht damit abplagen, Fettmengen abzuwiegen. Als Faustregel gilt für alle Insulin-Trennkostmahlzeiten: Je Mahlzeit sollte die Menge an sichtbaren Fetten, also Streichfetten oder Ölen, sowie an versteckten Fetten, z. B. aus Wurst oder Käse, insgesamt 20 bis 25 Gramm ausmachen.

Frühstücksvariante: Müsli

Sie mögen es morgens gerne kernig? Dann essen Sie sich an einer Portion Müsli satt: Es sind so gut wie alle Müslivariationen möglich. Auf www.müsli.de können Sie sich Ihre Lieblingsgetreidesorten, Nüsse und Trockenobst mischen lassen und gleich in größerer Menge bestellen. Anrühren können Sie Ihr Müsli mit Saft, Sojamilch, Sojajoghurt, Reismilch oder etwas Sahne, verdünnt mit Wasser (z. B. 50 ml + 150 ml Wasser).

Frühstücksvariante: süß

Wer morgens Süßhunger hat, wird am wenigsten Probleme damit haben, sich an das üppige Insulin-Trennkost-Frühstück zu gewöhnen. Erlaubt ist (fast) alles: Jede Brot- oder Toastsorte, Weizenbrötchen genauso wie Vollkornbrötchen aber auch Croissants, wie sie zu jedem mediterran inspirierten Frühstück gehören. Lassen Sie sich dazu Ihre Lieblingsmarmelade, Honig oder auch Nuss-Nougat-Creme schmecken.

Frühstücksvariante: herzhaft

Für diejenigen, die morgens eher zu Wurst und Käse greifen, wird die Gewöhnungsphase vielleicht ein wenig länger dauern. Hier heißt es: Umstellen auf vegetarische Aufstriche, kombiniert mit allen Brot- und Gebäcksorten. Die pflanzlichen Eiweiße in den Aufstrichen, die es übrigens sogar in Geschmacksvarianten wie Leberwurst gibt, sorgen nur für eine schwache Insulinantwort der Bauchspeicheldrüse. So können Fettzellen schon durch Alltagsbewegung, wie der Weg zur Arbeit, aufgeschlossen und Fett verbrannt werden.

Frühstücksgetränke

Die klassischen Frühstücksgetränke Tee und Kaffee stehen auch beim Trennkostfrühstück auf dem Büfett. Verfeinern Sie sie nach Belieben mit etwas Sahne oder Sojamilch, oder wenn Ihnen das nicht behagt, auch mit zwei bis drei Teelöffeln Milch.

Dazu schmeckt ein Glas Fruchtsaft. Erfrischend und kreislaufanregend ist morgens auch ein Glas kühles Leitungswasser mit ein bis zwei Scheiben frischem Ingwer oder einem Zitronenschnitz.

Frühstück: Los geht’s

Der Baukasten hilft Ihnen auf einen Blick, sich Ihr Frühstück zusammenzustellen. Um Ihnen die Umstellungsphase auf die Insulin-Trennkost so einfach wie möglich zu machen, haben wir hier folgende Frühstücksbeispiele für süße und herzhafte Brotfrühstücke sowie ein Müslifrühstück zusammengestellt. Sie sind besonders geeignet für Berufstätige, die morgens zuhause frühstücken können oder über ausreichend Zeit verfügen, um sich Ihr Frühstück für Ihren Arbeitsplatz vorbereiten zu können. Selbstverständlich können Sie nach Belieben auch süße und herzhafte Brotfrühstücke kombinieren. Alle Beispiele sind für einen Bedarf von 100 Gramm Kohlenhydrate ausgerichtet und rasch zusammengestellt. Sollte Ihr Bedarf darunter- oder darüberliegen, müssen Sie entsprechend 2 SiS-Punkte dazuzählen oder abziehen. Zu allen Frühstücken gibt es jeweils z. B. 1 Glas Fruchtsaft, 2 Tassen schwarzen/grünen Tee oder 1 Tasse schwarzen Kaffee mit oder ohne Zucker und ggf. mit zwei bis drei Teelöffeln Milch.

Schmackhafte, abwechslungs- und energiereiche Rezeptinspirationen finden Sie anschließend ab >.

Unterwegs frühstücken

Wer geschäftlich unterwegs ist, muss auch frühstücken. Im Hotel ist das normalerweise kein großes Problem, da Sie hier in aller Regel Ihr Insulin-Trennkostfrühstück vom Büfett oder mit Hilfe einer Speisekarte zusammenstellen können. Auch hier hilft Ihnen unser Frühstücksbaukasten.

Wenn Sie morgens keinen Frühstücksservice in Anspruch nehmen können, heißt es einkaufen. Suchen Sie sich eine gute Bäckerei – am besten eine, die auch Kaffee zum Mitnehmen (Coffee to go) anbietet – oder gehen Sie in ein Café. Falls das alles für Sie zu zeitaufwendig sein sollte, bestellen Sie sich einen kleinen Vorrat an Kohlenhydratriegeln (s. >). Die können Sie auch unterwegs im Auto oder Flugzeug essen und brauchen nur noch etwas zu trinken dazu.

Immer leicht mitzunehmen sind Kekse, z. B. 1 Packung Butterkekse wären ein gesamtes Frühstück. Ebenso einfach ist die Kombination aus 1/2 Packung Kekse und 1 bis 2 Bananen. Praktisch sind auch Haferflocken in einer Tupperdose. 1 kleine Flasche Saft dazu bekommen Sie in jedem Supermarkt.

1 Soft-Aprikosen grob in Stücke schneiden und mit Mandeln, Orangensaft und Zimt in den Aufsatz eines Standmixers oder in einen Rührbecher geben.

2 Alles mit dem Mixer oder dem Pürierstab glatt pürieren. Bei Bedarf noch etwas Orangensaft zugeben. In ein sauberes Schraubglas füllen. Luftdicht verschlossen hält sich der Aufstrich im Kühlschrank ca. 1 Woche.

Servier-Tipp: Pro Person 2 Milchbrötchen mit 2 Portionen Austrich bestreichen und dazu 1 Glas Orangensaft (250 ml) trinken. Ergibt 8 SiS-Punkte.