Frühstück – aber ja!
Alle Schlank-im-Schlaf-Mahlzeiten sind auf den natürlichen Stoffwechselrhythmus ausgerichtet. Nach der nächtlichen Fasten- und Schlafphase steht mit dem Frühstück die erste Tagesmahlzeit auf dem Programm. Das Gehirn braucht morgens dringend Zucker – ganze 120 Gramm Glukose sind sein Tagesbedarf. Und damit das Gehirn gut versorgt ist und Sie gut gelaunt in den Tag starten, gibt es nun Kohlenhydrate. Die stecken in Getreideprodukten bzw. der in ihnen enthaltenen Stärke, in süßen Brotaufstrichen, Obst und Fruchtsäften. Das heizt den Stoffwechsel und die Wärmeproduktion im Körper an. Bis zu 500 Gramm Kohlenhydrate pro Tag münden in die Thermogenese. Morgens gibt es den Großteil der täglichen Kohlenhydratportion. Der Grund: Im Laufe eines aktiven Vormittags verbrennen Sie die Kalorien aus Ihrem Frühstück und sind erst mittags wieder hungrig, wenn die nächste Portion Kohlenhydrate auf dem Programm steht.
Auch für Nicht-Frühstückerinnen
Nicht wenige Frauen betrachten das Frühstücken nach Schlank-im-Schlaf als Herausforderung, eben weil die Kohlenhydratmengen recht üppig sind. Es dürfen bei einem BMI über 30 beispielsweise schon vier Brötchen mit Marmelade sein. Aber keine Sorge: Sie haben morgens die Wahl zwischen verschiedenen Produkten, je nachdem, was Ihnen am meisten liegt. Dabei können die Portionen je nach Lebensmittel durchaus unterschiedlich groß ausfallen. Alle haben trotzdem etwas gemeinsam: Sie sorgen für eine gute Magendehnung und machen schon aufgrund ihres Volumens satt. Falls Sie morgens zwischen 6 und 7 Uhr wirklich noch keinen Bissen herunterbekommen, verschieben Sie das Frühstück auf zwischen 9 und 10 Uhr und wählen die Variante des Müslifrühstücks. Die darin enthaltenen Mehrfachzucker werden bei einem hohen Ballaststoffgehalt langsam verdaut, sodass die Zuckermoleküle erst nach und nach ins Blut gelangen und das Insulin nicht so rasch steigt wie beispielsweise nach einem Frühstück mit Weizenbrot aus fein gemahlenem Mehl. Darum sättigen sie auch länger. Die Mittagsmahlzeit müssen Sie dann entsprechend nach hinten verlegen.
Für Spät-Frühstückerinnen
Grundsätzlich sind für passionierte Nicht-Frühstückerinnen Müsli- und Getreidemischungen empfehlenswert, die Sie mit Saft oder Sojamilch bzw. -joghurt anrühren können. Auch Reismilch oder mit Wasser verdünnte Sahne (50 g Sahne, 150 ml Wasser) kommen infrage. Das Frühstücksmüsli können Sie mit Nüssen und Samen ergänzen, die wegen ihres hohen Magnesiumgehalts die Fettverbrennung anregen. Oder Sie geben frisches Obst dazu, idealerweise Sorten mit viel Vitamin C. Dieser Vitalstoff sorgt ebenfalls für eine gute Energieverwertung im Körper und schützt zugleich Ihr Immunsystem. Tierisches Eiweiß gibt es erst ab mittags, morgens stressen Kuh-, Schafs- und Ziegenmilch sowie Joghurt, Quark oder Käse die Bauchspeicheldrüse. Diese Eiweißquellen im Mix mit Kohlenhydraten sorgen morgens für einen relativ zu hohen Insulinanstieg.
Da das Müslifrühstück sehr ballaststoffreich ist – die pflanzlichen Fasern werden nicht verdaut und gelangen unverändert in den Darm –, sollten Sie ausreichend trinken. Denn Ballaststoffe brauchen viel Flüssigkeit zum Quellen. Am besten trinken Sie schon morgens vor dem Frühstück ein oder zwei Gläser Wasser. Das regt den Magen-Dickdarm-Reflex an. Wenn Ihnen auch die Getreidevarianten zu üppig sind: Verwöhnen Sie sich morgens mit Obstsalat, cremigen (Soja-)Joghurt- bzw. (Soja-)Quark-Variationen oder fruchtigen und pikanten Smoothies.
Für Frauen mit Appetit
Wenn Sie ein ausgesprochener Morgenmensch sind, schmeckt Ihnen mit Sicherheit ein Brotfrühstück mit frischen Brötchen, Croissants oder Ihrer Lieblingsbrotsorte. Eine tolle Alternative, die das Abnehmen noch beschleunigt, ist jetzt Eiweißbrot. Viele Bäckereien führen mittlerweile das Brot, das bis zu sechs Mal weniger Kohlenhydrate enthält als ein Weizenbrot oder ein Mischbrot. Als Belag kommt entweder Süßes in Form von Konfitüren oder Marmelade infrage. Wer es lieber pikanter mag, kann zu feinen vegetarischen Brotaufstrichen, Butter und Gemüserohkost und Kräutern greifen.
Das Abnehm-Plus
Wenn Sie schneller abnehmen oder mal einen Extra-Schlank-Tag einlegen möchten, greifen Sie morgens statt zu normalem Brot zu Eiweißbrot (siehe >, Adressen). Darin stecken kaum Kohlenhydrate, dafür reichlich pflanzliches Eiweiß. Denn aus diesem Eiweiß kann der Körper auch Glukose für das Gehirn wie auch für andere glukoseabhängige Organe herstellen. Zusätzlich zapft er vermehrt die Fettdepots an.
Planen Sie Ihre täglichen Kohlenhydratmengen vor Beginn der Ernährungsumstellung auf das Schlank-im-Schlaf-Prinzip. Das geht ganz einfach: Sie berechnen Ihren BMI, und damit stellen Sie Ihren Kohlenhydratebedarf fest – beachten Sie dazu den Kasten auf >.
? Bei einem BMI unter 25 gibt es 75 Gramm Kohlenhydrate zum Frühstück.
? Liegt der BMI über 25 gibt es 100 Gramm Kohlenhydrate morgens. Wenn Ihr BMI dann mit der Zeit sinkt, passen Sie den Kohlenhydratebedarf entsprechend auf 75 Gramm an.
Aus welchen Zutaten Sie Ihr Müsli-, Obst- oder Brotfrühstück zusammenstellen, kombinieren Sie mithilfe des Frühstücksbaukastens. Ihre Morgengetränke und Ihr Müsli können Sie nach Belieben mit etwas Honig, Dicksaft, Zucker oder auch Stevia süßen.
Fit mit Müsli & Co.
Die Getreidebasis (je ca. 50 g KH) |
60 g Cornflakes, ohne Zucker |
8 EL Flockenmischung (80 g) |
8 EL Fruchtmüsli, ungesüßt (85 g) |
8 EL Getreideschrot (80 g) |
8 EL kernige Haferflocken (80 g) |
8 EL Mehrkornflocken (80 g) |
60 g Weizen- bzw. Dinkelpops |
Trockenobst (je 20–25 g KH) |
Damit wird angerührt (Säfte je 20–25 g KH) |
200 ml Apfelsaft/Multivitaminsaft |
250 ml Grapefruitsaft/Sauerkirschsaft |
150 g Sojamilch, natur = 2,5 g Fett |
250 g Vanille-Sojamilch (ca. 15 g KH) |
Nüsse (1 Portion einmal am Tag, |
wahlweise abends, je 10 g... |
