SUPERFOODS
IM
PORTRÄT
Der Reichtum der Natur bietet Schätze, die bei uns noch nicht so bekannt sind, in anderen Regionen der Welt aber seit alters her zu einer gesunden Ernährung beitragen. Man könnte auch von Ethno-Food sprechen, denn jedes Lebensmittel, das auf den folgenden Seiten vorgestellt wird, hat in seinem Heimatland einen Platz auf der Speisekarte oder in der Hausapotheke. Und was nicht als Frischware in den Handel kommen kann, wird bei uns tiefgefroren, als Saft, Pulver oder Tablette angeboten.
Açaí
Die Heimat der schwarz-violetten Açaíbeere (Euterpe oleracea) ist das Amazonasgebiet in Südamerika. Nur dort können die Vitaminpakete erntefrisch gegessen werden. Da die Beeren sehr schnell verderben, ist ein Export nur im gefrorenen Zustand möglich. Furore machten die kleinen Früchte vor allem in den USA, wo sie bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Anti-Aging und Gewichtsreduzierung zum Einsatz kommen. Wissenschaftlich gibt es dafür keine Beweise, aber die Vermarktungsindustrie hat Kapseln auf dem Gebiet Schönheit und Abnehmen entwickelt. Fakt ist, dass die Açaíbeeren (gesprochen: Assaí) mit ihrem Gehalt an Antioxidanzien punkten können; sie sind quasi führend in dieser Riege, noch vor den Gojibeeren.
AUSSEHEN Von Panama bis Brasilien, in regelmäßig überfluteten Gebieten, wächst die Palme, die in Deutschland Kohlpalme genannt wird. Auf diesen bis zu 30 Meter hohen und schlanken Palmen (Açaízeiro) wachsen Palmenherzen und die 1 bis 2 Zentimeter großen Açaíbeeren, welche aus fast 90 Prozent Kern bestehen und somit nur die Haut essbar ist. Die erntefrischen Beeren werden entkernt, püriert, pasteurisiert, auf minus 15 °C gekühlt und abgepackt. Oder direkt getrocknet und pulverisiert. Laut Herstellern bleiben durch die Behandlung etwa 95 Prozent der Nährstoffe erhalten. Der Geschmack dieser exotischen Beeren ist leicht säuerlich, etwas süßlich und erdig.
INHALTSSTOFFE Der Grund, warum die Açaíbeere als Schlankheitsmittel und Appetitzügler beworben wird, mag dem hohen Anteil von über 40 Prozent Ballaststoffen zu verdanken sein. Diese bewirken eine schnelle Sättigung, kurbeln den Stoffwechsel an und fördern die Verdauung. Zusätzlich kann die Wunderbeere Omega-3- und Omega-9-Fettsäuren vorweisen, die als Herzschützer gelten und insgesamt einen positiven Einfluss auf das kardiovaskuläre System haben. Dazu gesellen sich Magnesium, Zink, Kupfer und Kalium, die als Mineral- und Spurenelemente viele Funktionen erfüllen. Doch der wichtigste Grund für den Verzehr von Açaíbeeren sind die Anthocyane, sogenannte Antioxidanzien. Diese sekundären Pflanzenstoffe sind für die schwarz-violette, dunkelrote bis schwarze Farbe der Beere zuständig und gelten als Radikalfänger, die reaktive Verbindungen im Organismus abfangen. Die Anthocyane wirken entzündungshemmend, das Immunsystem wird stimuliert und die Zellen werden geschützt. Somit wird das Herz-Kreislauf-System gestärkt, die Sehkraft unterstützt und der Alterungsprozess verlangsamt. Natürlich trägt auch die hohe Dichte an Vitaminen wie Vitamin C, B, D und E in Verbindung mit den Mineralstoffen zum Erfolg dieser Superbeere bei.
TIPPS ZUM SÜSSEN
Wer einen kleinen Kick Süßes zu den leicht säuerlichen Açaíbeeren braucht, sollte anstatt Haushaltszucker etwas Agavendicksaft oder Honig verwenden. Auch geraspelte Kokosnuss oder klein geschnittene Datteln sind zum Süßen empfehlenswert.
VERWENDUNG In Deutschland sind Açaíbeeren tiefgefroren als Püree, aber auch als Saft oder als Pulver erhältlich, wobei man darauf achten sollte, dass es sich um biologische reine Produkte ohne Zusätze handelt. Diese Produkte können einfach als hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel in Müsli, Smoothies oder in Joghurt gemischt werden. In Drogeriemärkten werden auch Açaíprodukte in Form von Kapseln und Tabletten angeboten.
REZEPT: AÇAÍ-BOWL Das brasilianische Rezept der Açaí-Bowl (pürierte Açaíbeeren und Bananen, gesüßt mit Guaraná-Sirup) wurde in den USA als Superfood-Speise mit zuckerfreien Cerealien bereichert. Dieses Grundrezept kann mit Nüssen, Samen und frischen Früchten, wie süße Kirschen, erweitert werden. Als Topping Bio-Kakao-Nibs, Chia- und Hanfsamen wählen.
Speziell die sekundären Pflanzenstoffe in den Açaíbeeren sind als »Herz-(Be)Schützer« bekannt. Der gesundheitsfördernde Effekt lässt sich gut schmecken.
Açaí-Mango mit Joghurt
FÜR 2 PORTIONEN
ZUBEREITUNGSZEIT: 10 Min.
einige frische Zitronenmelisseblättchen
1 Flugmango
250 g Naturjoghurt (oder Sojajoghurt)
50 g Açaíbeerenpüree (TK)
1–2 EL Mandelblättchen
1
Die Zitronenmelisse waschen und in Streifen schneiden oder hacken. Die Mango schälen und das Fruchtfleisch in kleine Würfel schneiden.
2
Den Joghurt mit Açaíbeerenpüree verrühren und die Mangowürfel unterziehen. In Portionsschalen verteilen und mit Zitronenmelisse sowie mit Mandelblättchen bestreuen.
TIPP Anstatt tiefgekühlten Açaíbeerenpürees den Joghurt mit 3 bis 4 Esslöffel Açaísaft verrühren und zusätzlich nach Belieben erntefrische Himbeeren oder Brombeeren untermischen.
Auf folgendem Foto rechts
Açaí-Smoothie
FÜR 2 PORTIONEN
ZUBEREITUNGSZEIT: 10 Min.
80–100 g Babyspinatblätter
1 reife süße Banane
100 g Açaíbeerenpüree (TK)
200 ml Mandelmilch (vegan)
1
Die Spinatblätter waschen und etwas kleiner zupfen. Die Banane schälen und in Scheibchen schneiden.
2
Die vorbereiteten Zutaten mit Açaíbeerenpüree und Mandelmilch in einen Mixer geben, langsam starten und kräftig aufmixen. In Gläser füllen und genießen.
TIPP Frische kleine süße Erdbeeren, Himbeeren oder Blaubeeren auf lange Holzspieße stecken und die Gläser damit garnieren.
Auf folgendem Foto oben/mittig
Wildkräuter mit Açaí
FÜR 2 PORTIONEN
ZUBEREITUNGSZEIT: 10 Min.
1 süße Birne
1 reife Banane
50 g Wildkräutermischung
1 TL Açaípulver
1
Die Birne putzen, die Banane schälen und beides in grobe Stücke schneiden. Mit der Wildkräutermischung und etwa 250 Milliliter Wasser pürieren, kräftig aufmixen.
2
Das Açaípulver unter den Smoothie rühren und diesen sofort genießen.
Auf folgendem Foto links
Algen
Die asiatische Küche hat uns dieses würzig-salzige Lebensmittel durch Sushi nahegebracht. Die nährstoffreichen Meerespflanzen eignen sich im frischen Zustand zum Braten, Dämpfen, Backen, Aufbrühen von Tee und im getrockneten Zustand als Snack. Zudem dienen sie der Herstellung von Agar-Agar, einem pflanzlichen Geliermittel, dem Verdickungsmittel Carrageen und von Kosmetika und Nahrungsergänzungsmitteln. Algen bestehen zu über 90 Prozent aus Wasser. Ihr hoher Jodgehalt ist für Menschen mit Schilddrüsenüberfunktion nicht zu empfehlen. Von den 40.000 Algenarten kennen wir als Lebensmittel: Braunalgen (Wakame, Meeresspaghetti, Kombu), Rotalgen (Nori, Dulse), Grünalgen (Meersalat), Blaualgen (Spirulina).
AUSSEHEN Algen wachsen im Meer, bewegen sich im Wasser wie Seegras, sehen je nach Sorte wie schwebende hellgrüne bis dunkelgrüne oder auch braune Salatblätter aus und werden als »Meeresgemüse« angeboten. Algen, ob in Mikroformat oder in riesigen Größen und Längen, ernähren sich ausschließlich von anorganischen Stoffen und Sonnenlicht. Sie vermehren sich mithilfe von Wasser, Licht, Kohlendioxid und Mineralsalzen und synthetisieren dabei eine große Anzahl komplexer Farbstoffe, ungesättigter Fettsäuren sowie Kohlenhydrate. Dabei gibt es essbare Algen, wie die Mikroalge Chlorella, die besonders viel Licht und damit Chlorophyll speichert.
INHALTSSTOFFE Der Hype um das Superfood Alge wurde von der rasant wachsenden Veganer-Gemeinde gefördert. Algen sind nicht jedermanns Geschmack, da sie sowohl im frischen, als auch im getrockneten (dann eingeweichten) Zustand eben nach Meerwasser und leicht nach Fisch schmecken. Somit bestimmt die Dosis ihre Akzeptanz, weshalb Algen meist als Zusatz, löffelweise oder in Form von einer kleinen Handvoll bei uns zum Einsatz kommen. Algen können Antioxidanzien anreichern, die sie selbst herstellen, im Gegenzug können sie auch Gifte aufnehmen. Das heißt, Algen gelten in der Superfood-Szene als »Entgiftungs-Feuerwehr« und helfen beim Ausleiten von ernährungsbedingten Schwermetallen. Im Umkehrschluss ist es immens wichtig, dass die Algen, die wir zum Verzehr vorsehen, von Zuchtfarmen stammen, die rückstandskontrollierte Qualität anbieten.
VERWENDUNG Als Superfood sind die beiden Mikroalgen Spirulina und Chlorella bekannt geworden.
SPIRULINA Speziell in der veganen Ernährung wird die Blaualge Spirulina eingesetzt, da diese das verwertbare Vitamin B12 enthält, das normalerweise nur in tierischen Produkten vorkommt. Spirulina wird als Pulver, in Tablettenform oder als Pressling angeboten. Die Einnahme sollte morgens erfolgen, entweder zum oder im Smoothie oder in Wasser eingerührt, denn die Power-Alge gibt mit etwa 70 Prozent Eiweiß, einer...
