VORWORT | 8 |
01 BRINGEN SIE FUNKTIONALITÄT IN IHR TRAINING | 10 |
Die wissenschaftlichen Grundlagen | 12 |
Zur Kontroverse des funktionellen Trainings | 14 |
02 ANALYSIEREN SIE DIE ANFORDERUNGEN IHRER SPORTART | 18 |
Verbessern Sie die Fähigkeiten, die Ihre Sportart fordert | 20 |
03 BESTIMMEN SIE IHRE FUNKTIONELLE KRAFT | 24 |
Die funktionelle Kraft des Oberkörpers bestimmen | 26 |
Die funktionelle Kraft des Unterkörpers bestimmen | 29 |
04 SO STELLEN SIE IHR TRAININGSPROGRAMM ZUSAMMEN | 32 |
Prinzipien der Trainingsplangestaltung | 32 |
Hilfsmittel fu¨r funktionelles Training | 32 |
Das Kontinuum des funktionellen Trainings | 38 |
Funktionelles Training fu¨r Frauen | 38 |
05 LINEARES UND LATERALES AUFWÄRMEN | 44 |
Lineares Aufwärmen | 44 |
Lineares Aufwärmen mit dem Schwerpunkt Flexibilität | 52 |
Leicht und sicher Schnelligkeit aufbauen | 56 |
Laterales Aufwärmen – Verbesserung von Schnelligkeit und Mobilität bei Seitwärtsbewegungen | 58 |
Die Bedeutung des statischen Dehnens: Beweglichkeit nach dem Training | 66 |
06 KRAFT- UND BALANCETRAINING FÜR DEN UNTERKÖRPER | 68 |
Erlernen der technisch korrekten Kniebeuge | 68 |
Entwicklung einbeiniger Kraft | 74 |
Entwicklung einbeiniger Stabilität | 84 |
07 TRAINING DER GESÄSS- UND DER HINTEREN OBERSCHENKELMUSKULATUR | 88 |
Übungen zur Hu¨ftstreckung | 88 |
Variationen des Hu¨ftstreckens am Gymnastikball | 94 |
Hybridu¨bungen fu¨r Knie und Hu¨fte | 98 |
08 RUMPFKRAFT- UND ROTATIONSTRAINING | 100 |
Grundlagen des Rumpfkrafttrainings | 102 |
Integration des Rumpfkrafttrainings in das wöchentliche Trainingsprogramm | 102 |
Die Bauchmuskulatur einziehen | 102 |
Bauch einziehen in Bewegung | 112 |
Bauch einziehen in Kombination mit Beuge- und Strecku¨bungen | 116 |
Ru¨ckentraining | 118 |
Übungen im Vierfu¨ßlerstand | 122 |
Streck- und Beugeu¨bungen, bei denen die Hu¨fte in Richtung Schultern bewegt wird | 124 |
Beugeu¨bungen in Seitenlage | 126 |
Stabilisationsu¨bungen | 128 |
Rotationsu¨bungen fu¨r den Rumpf | 134 |
Medizinballtraining | 138 |
09 AUSGEGLICHENES TRAINING VON OBERKÖRPERKRAFT UND -STABILITÄT | 146 |
Zugu¨bungen als Mittel zur Verletzungsprophylaxe | 146 |
Vertikale Zugbewegungen | 148 |
Horizontale Zugbewegungen | 152 |
Drucku¨bungen fu¨r den Oberkörper | 158 |
Funktionelles Training fu¨r Schulterblatt und Brustkorb | 160 |
10 PLYOMETRISCHES TRAINING FÜR SCHNELLKRAFT UND VERLETZUNGSVORBEUGUNG | 166 |
Der Aufbau eines plyometrischen Trainingsprogramms | 166 |
Plyometrisches Training und Kreuzbandrissprävention | 176 |
11 GEWICHTHEBEN FÜR EXPLOSIV- UND SCHNELLKRAFT | 180 |
Erlernen der Grundpositionen | 182 |
Erlernen von Umsetzen aus dem Hang und Reißen mit engem Griff | 184 |
Eine Alternative zum Gewichtheben | 187 |
12 PROGRAMME ZUR LEISTUNGSSTEIGERUNG | 188 |
Konditionstraining zur Leistungssteigerung und Verletzungsprophylaxe | 188 |
Beispiele fu¨r Konditionsprogramme | 194 |
Trainingspläne zur Leistungssteigerung | 200 |
DANKSAGUNG | 216 |
DER AUTOR | 216 |
QUELLEN | 216 |
BEZUGSQUELLE | 218 |
ÜBUNGSVERZEICHNIS | 218 |