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Functional Training

Bewegungsabläufe perfektionieren - Muskelgruppen stärken - individuelle Schwächen beheben

AutorMichael Boyle
Verlagriva Verlag
Erscheinungsjahr2013
Seitenanzahl224 Seiten
ISBN9783864133961
FormatPDF
KopierschutzWasserzeichen/DRM
GerätePC/MAC/eReader/Tablet
Preis21,99 EUR
Functional Training ist das Trainingskonzept der Zukunft. In den USA bereits ein integraler Bestandteil der Sportlerausbildung, setzt sich diese aus der Physiotherapie stammende Methode auch hierzulande mehr und mehr durch. So bereitete sich die deutsche Fußballnationalmannschaft schon 2006 mit Functional Training auf die WM vor. Dabei werden mit freien Bewegungen und einfachen Hilfsmitteln wie Gymnastik-Matte oder Medizinball ganze Muskelgruppen trainiert - und nicht nur einzelne Muskeln wie an den Kraftgeräten im Fitnessstudio. Jede Übung verbessert zugleich die Stabilität und Beweglichkeit des Rumpfes, unseres Kraftzentrums, von dem alle Bewegungen ausgehen, sowie die Koordination, Reaktionszeit und das Gleichgewicht des Sportlers. Typische Bewegungsmuster der jeweiligen Sportarten werden perfektioniert und Schwächen gezielt behoben, wodurch auch Verletzungen vorgebeugt wird. Dieses umfassende Standardwerk, das sich an Sportler, Trainer und Therapeuten richtet, kombiniert einen fundierten Theorieteil mit vielen bebilderten Übungen, die sich auf alle Sportarten abstimmen lassen.

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Inhaltsverzeichnis
VORWORT8
01 BRINGEN SIE FUNKTIONALITÄT IN IHR TRAINING10
Die wissenschaftlichen Grundlagen12
Zur Kontroverse des funktionellen Trainings14
02 ANALYSIEREN SIE DIE ANFORDERUNGEN IHRER SPORTART18
Verbessern Sie die Fähigkeiten, die Ihre Sportart fordert20
03 BESTIMMEN SIE IHRE FUNKTIONELLE KRAFT24
Die funktionelle Kraft des Oberkörpers bestimmen26
Die funktionelle Kraft des Unterkörpers bestimmen29
04 SO STELLEN SIE IHR TRAININGSPROGRAMM ZUSAMMEN32
Prinzipien der Trainingsplangestaltung32
Hilfsmittel fu¨r funktionelles Training32
Das Kontinuum des funktionellen Trainings38
Funktionelles Training fu¨r Frauen38
05 LINEARES UND LATERALES AUFWÄRMEN44
Lineares Aufwärmen44
Lineares Aufwärmen mit dem Schwerpunkt Flexibilität52
Leicht und sicher Schnelligkeit aufbauen56
Laterales Aufwärmen – Verbesserung von Schnelligkeit und Mobilität bei Seitwärtsbewegungen58
Die Bedeutung des statischen Dehnens: Beweglichkeit nach dem Training66
06 KRAFT- UND BALANCETRAINING FÜR DEN UNTERKÖRPER68
Erlernen der technisch korrekten Kniebeuge68
Entwicklung einbeiniger Kraft74
Entwicklung einbeiniger Stabilität84
07 TRAINING DER GESÄSS- UND DER HINTEREN OBERSCHENKELMUSKULATUR88
Übungen zur Hu¨ftstreckung88
Variationen des Hu¨ftstreckens am Gymnastikball94
Hybridu¨bungen fu¨r Knie und Hu¨fte98
08 RUMPFKRAFT- UND ROTATIONSTRAINING100
Grundlagen des Rumpfkrafttrainings102
Integration des Rumpfkrafttrainings in das wöchentliche Trainingsprogramm102
Die Bauchmuskulatur einziehen102
Bauch einziehen in Bewegung112
Bauch einziehen in Kombination mit Beuge- und Strecku¨bungen116
Ru¨ckentraining118
Übungen im Vierfu¨ßlerstand122
Streck- und Beugeu¨bungen, bei denen die Hu¨fte in Richtung Schultern bewegt wird124
Beugeu¨bungen in Seitenlage126
Stabilisationsu¨bungen128
Rotationsu¨bungen fu¨r den Rumpf134
Medizinballtraining138
09 AUSGEGLICHENES TRAINING VON OBERKÖRPERKRAFT UND -STABILITÄT146
Zugu¨bungen als Mittel zur Verletzungsprophylaxe146
Vertikale Zugbewegungen148
Horizontale Zugbewegungen152
Drucku¨bungen fu¨r den Oberkörper158
Funktionelles Training fu¨r Schulterblatt und Brustkorb160
10 PLYOMETRISCHES TRAINING FÜR SCHNELLKRAFT UND VERLETZUNGSVORBEUGUNG166
Der Aufbau eines plyometrischen Trainingsprogramms166
Plyometrisches Training und Kreuzbandrissprävention176
11 GEWICHTHEBEN FÜR EXPLOSIV- UND SCHNELLKRAFT180
Erlernen der Grundpositionen182
Erlernen von Umsetzen aus dem Hang und Reißen mit engem Griff184
Eine Alternative zum Gewichtheben187
12 PROGRAMME ZUR LEISTUNGSSTEIGERUNG188
Konditionstraining zur Leistungssteigerung und Verletzungsprophylaxe188
Beispiele fu¨r Konditionsprogramme194
Trainingspläne zur Leistungssteigerung200
DANKSAGUNG216
DER AUTOR216
QUELLEN216
BEZUGSQUELLE218
ÜBUNGSVERZEICHNIS218

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