Nützliche Inhaltsstoffe der Lebensmittel

In diesem Kapitel finden Sie – nach Kategorien sortiert – alles Wesentliche über die hauptsächlichen Nähr- und Inhaltsstoffe. Zahlreiche Tabellen informieren Sie über die besten Lieferanten der Stoffe. Die Werte sind praxisnah pro Portion angegeben.

Eiweiß

Eiweiße, auch Proteine genannt, sind zusammengesetzt aus Bausteinen (Aminosäuren), die unser Körper nur zum Teil selbst aufbauen kann, um daraus körpereigene Proteine zu bilden. Einige dieser Aminosäuren müssen wir deshalb mit der Nahrung aufnehmen, um daraus die Proteine für Muskeln, Haare, Haut, für die einzelnen Bestandteile des Blutes, des Immunsystems, für Verdauungsenzyme oder auch Hormone zu konstruieren. Je besser wir körpereigenes Protein aus einem Nahrungseiweiß aufbauen können, desto wertvoller ist dieses für uns. Da tierisches Eiweiß in seiner Zusammensetzung dem des Menschen eher entspricht als etwa jenes aus Mehl oder Linsen, sind tierische Eiweißlieferanten generell höherwertig. Allerdings erreichen auch Mischungen pflanzlicher Eiweiße eine sehr hohe Qualität, weil sie einander gut ergänzen. So ist Getreideeiweiß in Kombination mit Eiweiß aus Hülsenfrüchten eine ideale Proteinquelle. Im Durchschnitt brauchen wir pro Kilogramm Körpergewicht täglich 0,8 Gramm Eiweiß; bei 70 Kilogramm reichen also bereits 56 Gramm Eiweiß aus.

Im Durchschnitt nehmen wir oft mehr als das Doppelte der empfohlenen Eiweißmenge auf. Extraportionen wie Eiweißdrinks bei starker körperlicher Anstrengung etwa sind daher zumindest bei Freizeitsportlern absolut unnötig. Da Gesunde ein Zuviel an Protein problemlos abbauen und ausscheiden können, bereitet die Überversorgung immerhin keine bisher bekannten Probleme. Nierenkranke hingegen können oft die Eiweißabbauprodukte nicht gut ausscheiden. Sie brauchen eine streng eiweißarme Nierendiät (? >).

Die einzige Personengruppe, die hierzulande einen Eiweißmangel fürchten muss, sind die Veganer (? >), streng ausgerichtete Vegetarier, die ausschließlich pflanzliche Lebensmittel zu sich nehmen. Wegen des Verzichts auch auf Milch und Milchprodukte müssen sie ihre Ernährung sehr bewusst zusammenstellen, um durch die Kombination verschiedener Pflanzen deren niedrigere Eiweißqualität auszugleichen. Dazu sind gute Ernährungskenntnisse notwendig.

Fette

Fette enthalten doppelt so viele Kalorien wie die gleiche Menge Eiweiß und Kohlenhydrate. Daher bietet sich Fett als platzsparender Kalorienspeicher an, und so lagert der Körper Kalorienüberschüsse als Fettringe ab. Die hohe Energiedichte macht die Fette im Essen zu den größten Feinden der schlanken Linie, ganz gleich, ob sie aus gesättigten oder ungesättigten Fettsäuren bestehen. Allerdings brauchen wir auch Fette. Sie liefern mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der Körper zu wichtigen Steuerungssubstanzen und zu Bestandteilen der Zellwände umbaut. Damit übernehmen sie im Körper wesentliche Aufgaben, etwa als Verkehrspolizisten und Einlasskontrolleure.

Fettsäuren: gesättigt oder ungesättigt?

Die oft wiederholte einfache Faustregel, dass Pflanzenfette vor allem ungesättigte, tierische Fette hingegen gesättigte Fettsäuren enthalten, stimmt so nicht ganz. Schließlich finden sich in den Plattenfetten aus Kokos- oder Palmkernfett gesättigte Fettsäuren, während Fischfett besonders wertvolle ungesättigte Fettsäuren enthält. Beachten sie deshalb die Fettsäuretabelle (? >). Sie unterscheidet zwischen gesättigten sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Gesättigte finden sich vorwiegend in Fetten fester Konsistenz wie Butter und Schmalz oder auch in Wurst und Käse. Sie heißen gesättigt, weil sie nicht mehr »hungrig« nach chemischen Reaktionen sind – etwa mit dem Sauerstoff aus der Luft. Daher halten sich diese trägen Fette sehr lange und werden nicht ranzig. Das ist natürlich praktisch; allerdings ist zu empfehlen, dass nur knapp ein Drittel aller aufgenommenen Fettsäuren gesättigt sind.

Die ungesättigten Fettsäuren können im Gegensatz dazu relativ schnell biochemische Reaktionen eingehen und werden daher vom Körper besser verstoffwechselt. Sie sind enthalten in Pflanzenölen, Nüssen, Samen und Fischfetten und können die Blutfettwerte verbessern.

Einfach ungesättigte Fettsäuren wie die Ölsäure stecken insbesondere in Raps- und Olivenöl. Fette dieses Typs lassen sich gut für die warme Küche verwenden, denn sie sind nur mäßig hitzeempfindlich. Ihr Anteil am Gesamtfettverzehr sollte gut ein Drittel betragen.

Bleibt noch ein knappes Drittel übrig für die mehrfach ungesättigten. Sie finden sich in den allermeisten anderen Pflanzenölen und besitzen mehrere Bindungsmöglichkeiten. Rasch reagieren sie mit dem Luftsauerstoff und werden ranzig. Zudem sollten sie nicht erhitzt werden, sondern besser als aromatisches Salatöl dienen. Auch Nüsse und fette Fische sind gute Quellen für die reaktionshungrigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sollten jeweils ein Drittel der Gesamtzufuhr ausmachen.

Mehrfach ungesättigte aus der Balance

Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gibt es zwei Klassen: die Omega-3- und die Omega-6-Klasse. Sie sind benannt nach Omega (?), dem letzten Buchstaben des griechischen Alphabets. Dieser kennzeichnet hier die jeweilige Position des letzten Kohlenstoffatoms im kettenförmigen Fettsäuremolekül.

Beide Arten dieser ungesättigten Fettsäuren kann der Körper in Gefäßhormone umwandeln, deren Wirkungen im Organismus gegenläufig sind. Aus Omega-3-Fettsäuren entstehen herz- und gefäßschonende, antientzündliche und antiallergische Substanzen. Aus den Omega-6-Fettsäuren bildet er hingegen Stoffe, die die Gefäße verengen, das Blut eher stauen, Entzündungsprozesse entfachen und daher bei der Blutgerinnung unverzichtbar sind. Der Körper braucht sogar fünfmal so viel von den Omega-6-Fettsäuren wie von deren Gegenspielern, den Omega-3-Fettsäuren (5 : 1). Gegessen wird allerdings oft zehnmal mehr, was Herz und Gefäßen schadet. Daher sollte mehr Wert auf Omega-3-Fettsäuren gelegt werden. Viel davon findet sich vor allem in Lein-, Walnuss-, Soja- und Weizenkeimöl sowie natürlich in Leinsamen und Walnusskernen.

Fetter Fisch wie Lachs, Makrele, Hering oder Thunfisch zählt zu den besonders wertvollen Quellen von Omega-3-Fettsäuren, da diese vom Menschen besser verarbeitet werden können als jene aus Nüssen und Ölen. Ein Teil des Umbauwegs von der Pflanzenfettsäure zum körpereigenen Gewebshormon ist bei den Fischfettsäuren schon zurückgelegt. Daher wirken sich die Fette aus Fisch bei gleichem Kalorienwert deutlich günstiger aus als ihre Omega-3-Kollegen aus Pflanzen.

Ohnehin stehen Lachs & Co. selten im Verdacht, Dickmacher zu sein. Dazu essen die meisten von uns viel zu selten Fisch, und auch der fetteste Fisch hat kaum über 20 Prozent Fett. Eine Ausnahme ist der Aal, der locker auf 25 Prozent kommt und noch nicht einmal viel gesunde Fettsäure bietet.

Fettsäurengehalt einiger Öle und Fette