FRÜHSTÜCKSGLÜCK
VEGAN IN DEN TAG
EIN GUTER START IN DEN TAG IST DIE HALBE MIETE. EGAL, OB SCHNELLES MÜSLI TO GO, LECKERE SMOOTHIES ODER AUSGIEBIGES SONNTAGSFRÜHSTÜCK – LASSEN SIE DIE SUPERPOWER VON OBST UND GEMÜSE SCHON MORGENS AUF SICH WIRKEN.
IRONISTA-SMOOTHIE
EIN UNSCHLAGBARER SMOOTHIE: MIT VIEL VITAMIN C FÜR EINE GUTE EISENAUFNAHME UND DER NATÜRLICHEN SÜSSE VON FEIGEN.
1,1 kg Blutorangen (ca. 10 Stück; ersatzweise 500 ml Blutorangensaft)
1 kleine Birne (ca. 130 g)
75 g Rucola
4 getrocknete Feigen
75 g Cashewnusskerne
FÜR 4 PERSONEN (CA. 1 L)
Zubereitungszeit: 10 Min.
Pro Portion ca. 230 kcal, 5 g EW, 9 g F, 31 g KH
1 Die Orangen auspressen. Birne und Rucola waschen, abtropfen lassen. Die Birne vierteln, das Kerngehäuse entfernen und das Fruchtfleisch grob würfeln. Den Rucola trocken schütteln und grob schneiden. Den Stielansatz der Feigen entfernen und die Früchte grob hacken.
2 Alle vorbereiteten Zutaten und die Cashewnüsse in den Standmixer oder die Küchenmaschine mit Messereinsatz füllen und – je nach Gerät – in 30 – 90 Sek. fein mixen. Den Smoothie auf vier Gläser verteilen und sofort servieren.
MEIN SUPERFOODSTIPP
Blutorangen enthalten viel Vitamin C, das dazu beiträgt, die Eisenaufnahme aus der Nahrung zu steigern. Sie sind außerdem reich an Folsäure, einem Vitamin aus der Gruppe der B-Vitamine, das bei zahlreichen Stoffwechselvorgängen mitwirkt.
Rucola und Feigen enthalten Eisen, das eine wichtige Rolle bei der Blutbildung spielt. Ein weiterer Vorteil des Rucolas: Seine Senföle wirken antioxidativ. Das bedeutet, sie fangen freie Radikale, bevor diese die Zellen schädigen können.
HELLWACH!
FRÜHSTÜCKSSMOOTHIE
WACH WERDEN UND FRÜHSTÜCKEN IN EINEM GARANTIERT DIESER GRÜNE, BANANENMILDE SMOOTHIE. WER BRAUCHT DA SCHON KAFFEE?!
100 g junger Spinat
2 Bananen
1 haselnussgroßes Stück Ingwer
1 leicht gehäufter TL Guaranapulver* (Bioladen)
500 ml Kokoswasser* (Bioladen; ersatzweise 500 ml Wasser)
FÜR 4 PERSONEN (CA. 1 L)
Zubereitungszeit: 10 Min.
Pro Portion ca. 90 kcal, 2 g EW, 1 g F, 21 g KH
1 Den Spinat verlesen, waschen und abtropfen lassen. Die Bananen schälen und grob zerteilen. Den Ingwer waschen und mit Schale in grobe Würfel schneiden.
2 Alle Zutaten in der angegebenen Reihenfolge in den Standmixer oder die Küchenmaschine mit Messereinsatz füllen und – je nach Gerät – in 30 – 90 Sek. fein mixen. Den Smoothie auf vier Gläser verteilen und sofort servieren.
MEIN PRAXISTIPP
Guaranapulver wird aus der Guaranapflanze gewonnen, die im Amazonasgebiet in Südamerika wächst. Sie enthält von Natur aus sehr viel Koffein und wirkt anregend. Gerade morgens können wir das ja alle brauchen. Dosieren Sie aber vorsichtig, denn die anregende Wirkung hält länger vor und kann auch etwas stärker ausfallen als bei Kaffee.
BLAUBEER-SHAKE
MIT SANDDORN
BEAUTYSHAKE MIT VIEL KIESELSÄURE
JEDE MENGE HIRSEPOWER VERSPRICHT SCHÖNE HAUT, GLÄNZENDE HAARE UND FESTE NÄGEL.
250 g Blaubeeren
200 g Vollkornhirseflocken
4 EL Cashewnusskerne
4 EL Sanddornsaft
2 TL Dattelpaste (siehe Rezept >; ersatzweise 2 – 3 EL Ahorndicksaft, Agaven- oder Reissirup; nach Belieben)
1 Vanilleschote
FÜR 4 PERSONEN (CA. 1 L)
Zubereitungszeit: 5 Min.
Pro Portion ca. 285 kcal, 7 g EW, 7 g F, 49 g KH
1 Die Blaubeeren waschen, verlesen und 1 EL zum Garnieren zurückbehalten. Die restlichen Beeren mit Hirseflocken, Cashewnüssen, Sanddornsaft, nach Belieben Dattelpaste und 600 ml Wasser in den Standmixer oder ein hohes Mixgefäß geben.
2 Die Vanilleschote längs aufschneiden, das Mark herauskratzen und zu den anderen Zutaten geben. Alles im Standmixer oder mit dem Stabmixer zu einem feinen Shake mixen. Den Shake auf vier Gläser verteilen und mit den übrigen Blaubeeren garnieren.
ANANAS-SHAKE
MIT ZITRONENGRAS
DIESER ERFRISCHENDE SHAKE KITZELT SCHON MORGENS DEN GAUMEN WACH.
800 g Ananas
8 g Zitronengras (ca. 3 – 4 cm)
280 g pflanzlicher Joghurt* (ungesüßt; ersatzweise selbst gemachter Joghurt, siehe Rezept >)
3 EL Ahornsirup
280 ml Kombucha (selbst angesetzt oder aus dem Bioladen; ersatzweise grüner Tee oder Apfelsaft)
FÜR 4 PERSONEN (CA. 1,5 L)
Zubereitungszeit: 5 Min.
Pro Portion ca. 145 kcal, 4 g EW, 2 g F, 26 g KH
1 Die Ananas schälen und das Fruchtfleisch mit Strunk grob würfeln. Das Zitronengras waschen, abtropfen lassen und in feine Streifen schneiden.
2 Alle Zutaten in den Standmixer geben und sehr fein pürieren. Auf vier Gläser verteilen und sofort servieren.
QUARK AUS PFLANZEN? ABER JA! ICH MACHE STÄNDIG JOGHURT UND QUARK SELBST, WEIL’S EINE FREUDE IST UND SOOO LECKER SCHMECKT!
KOKOS-CASHEW-QUARK
200 g Cashewnusskerne
400 g Kokosmilch*
1 1/2 TL Agar-Agar*
1/2 TL Johannisbrotkernmehl* (Bioladen; ersatzweise 1 TL Pfeilwurzelstärke*)
150 g Sojajoghurt* (ungesüßt)
AUSSERDEM
Joghurtbereiter oder 1 großes Twist-off-Glas (ca. 500 ml Inhalt, sterilisiert, siehe >)
FÜR 4 PERSONEN (CA. 1 KG)
Zubereitungszeit: 20 Min.
Fermentierzeit: 10 Std.
Pro Portion ca. 480 kcal, 12 g EW, 39 g F, 19 g KH
1 Die Cashewnüsse über Nacht in reichlich Wasser einweichen. Am nächsten Tag das Wasser abgießen, die Nüsse noch mal kurz abbrausen und mit 300 ml Wasser im Standmixer sehr fein zur Nussmilch pürieren.
2 Die Kokosmilch mit dem Agar-Agar und Johannisbrotkernmehl verrühren und aufkochen. Die Milch 2 Min. köcheln lassen, dann vom Herd nehmen und 5 Min. abkühlen lassen. Die Cashewnussmilch unterrühren. Wenn die Mischung hand- bzw. lauwarm abgekühlt ist, den Joghurt einrühren.
3 Die Masse in ein verschließbares Gefäß füllen (Deckel nicht ganz zudrehen) und 10 Std. an einem warmen Ort (ca. 38 – 40°, z. B. auf der Heizung) fermentieren. Sehr gut eignet sich auch ein elektrischer Dörrautomat, den man auf ca. 41° einstellen kann.
4 Dann den Quark mindestens 2 Std. in den Kühlschrank stellen. Anschließend mit dem Stabmixer pürieren, das macht die Konsistenz feiner. Die Masse kann mit Wasser oder Pflanzenmilch zu Joghurt verdünnt werden. 150 g Quarkmasse dienen als Starterkultur für den nächsten Quark. Nach 5 – 6 Herstellungsvorgängen muss als Starterkultur wieder Sojajoghurt verwendet werden.
MEIN TAUSCHTIPP
Ohne Soja geht’s auch! Wenn Sie auf Soja verzichten wollen, können Sie den Quark mit probiotischen Kulturen ansetzen. Die bekommen Sie im Reformhaus oder im Internet (Achtung, nicht alle sind vegan!). Damit lassen sich auch verschiedene pflanzliche Joghurts herstellen.
SMOOTHIEBOWL
MIT KNUSPERTOPPING
SMOOTHIES ZUM TRINKEN KENNEN SIE SCHON. DIE GESUNDEN MUNTERMACHER – RICHTIG SCHÖN CREMIG MIT EINGEWEICHTEN HAFERFLOCKEN – KÖNNEN SIE ZUR ABWECHSLUNG ABER AUCH LÖFFELN.
FÜR DIE SMOOTHIEBOWL
80 g Haferflocken (ersatzweise Hirse- oder Buchweizenflocken)
200 ml Pflanzenmilch* (z. B. Reis- oder Mandelmilch)
6 Kiwis
1 Salatherz (100 g)
FÜR DAS TOPPING
70 g Haferflocken (ersatzweise Hirse- oder Buchweizenflocken)
1 EL neutrales...
