Teil 1: Überblick | 11 |
Einführung | 12 |
Wo befindet sich der Psoas-Muskel? | 14 |
Ist Ihr Psoas gesund? | 18 |
Wie Sie Ihren Psoas gesund halten | 22 |
Ernährung und Gewichtsreduktion | 29 |
Teil 2: Flexibilitätsübungen | 37 |
Aktives Dehnen | 38 |
Beinschwingen | 39 |
Psoas-Dehnen in Schrittstellung | 40 |
Knie anziehen im Vierfüßlerstand | 42 |
Ausfallschritte | 43 |
Dehnen der Oberschenkelinnenseite | 44 |
Statische Dehnungsübungen | 45 |
Statische Psoas-Dehnung im Knien | 46 |
Knie anziehen in Rückenlage | 48 |
Strecken des Oberschenkelbeugers |
49 |
Knie anziehen in Rückenlage auf der Rolle | 50 |
Dehnen der Oberschenkelaußenseite | 51 |
Dehnen des Quadrizeps | 52 |
Dehnen der Oberschenkelrückseite | 53 |
Kniende Psoas-Dehnung mit Beinrotation | 54 |
Kniendes Dehnen an der Wand | 56 |
Faszien-Release: Eigenmassage mit der Schaumstoffrolle | 57 |
Rollenmassage für den Psoas | 59 |
Rollenmassage für die Gesäßmuskulatur und den Piriformis-Muskel | 60 |
Rollenmassage für den vorderen Hüftbereich | 61 |
Rollenmassage für den Oberschenkelbeuger | 62 |
Rollenmassage für den Quadrizeps | 63 |
Yoga | 64 |
Totenstellung (Savasana) | 66 |
Bergstellung (Tadasana) | 67 |
Baumstellung (Vriksasana) | 68 |
Taubenstellung (Eka Pada Rajakapotasana) | 70 |
Bootstellung (Navasana) | 71 |
Brückenstellung (Setuasana) | 72 |
Dreieckstellung (Trikonasana) | 73 |
Kobrastellung (Bhujangasana) | 74 |
Krähenstellung (Bakasana) | 75 |
Gestreckte Hand-Großzehenhaltung |
76 |
Pilates | 78 |
Pelvic Curl | 81 |
Beinheben in Rückenlage | 82 |
Rückenheben in Bauchlage | 83 |
Beinkreisen mit einem Bein | 84 |
Aufrollen | 86 |
Nackenziehen | 87 |
Die Hundert (100 Pumpbewegungen) | 88 |
Dehn- und Kräftigungsübung mit abwechselnd angezogenem Bein | 89 |
Dehn- und Kräftigungsübung mit abwechselnd gestrecktem Bein | 90 |
Beinstrecken mit beiden Beinen | 91 |
Teaser | 92 |
Wippe mit geöffneten Beinen | 93 |
Rückwärtsrolle | 94 |
Klappmesser | 96 |
Schere | 97 |
Rumpfdrehen | 98 |
Korkenzieher | 100 |
Teil 3: Kraftübungen | 101 |
Krafttraining | 102 |
V-sitz auf dem Stuhl | 103 |
Schere | 104 |
Knieheben im Stütz | 105 |
Brettstellung | 106 |
Diagonales Arm- und Beinheben | 107 |
Russische Drehung im Sitzen | 108 |
Katzenbuckel/Kuhhaltung | 109 |
Rückenstrecken im Liegen (Superman) | 110 |
Rückenstrecken auf dem Fitnessball | 111 |
Seitliche Brettstellung | 112 |
Kreuzheben | 114 |
Seitliches Beinheben im Stehen | 116 |
Hüftheben einbeinig in Rückenlage | 118 |
Kniestrecken im Sitzen | 119 |
Einbeinige Kniebeugen kombiniert mit diagonalem Seitheben | 120 |
Statische Kniebeugen an der Wand | 122 |
Abduktorentraining in Seitenlage | 124 |
Beinanheben im Vierfüßlerstand mit angewinkeltem Bein | 125 |
Beinanheben im Vierfüßlerstand mit gestrecktem Bein | 126 |
Teil 4: Programme | 127 |
Psoas-Programme | 128 |
Allgemeine Psoas-Flexibilität | 129 |
Allgemeine Psoas-Kräftigung | 130 |
Kraft- und Flexibilitätsübungen für Menschen, die viel sitzen | 131 |
Heilung von Schmerzen, Schwellungen und Krämpfen des Psoas | 132 |
Literaturhinweise | 133 |
Stichwortverzeichnis | 137 |
Danksagung | 141 |
Über die Autorin | 143 |