2 Worauf kommt es bei Low Carb an?
Die richtige Zusammenstellung von Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Fetten, Eiweißen und Mikronährstoffen ist das A und O einer gesunden Ernährung.
Während Ernährungs- und Diabetes-Fachgesellschaften in Deutschland zur Ernährungstherapie des Diabetes mellitus Typ 2 nach wie vor die kohlenhydratreiche (ca. 55 % der Gesamtenergie) und fettreduzierte (ca. 30 % der Gesamtenergie) Form der Speiseplangestaltung empfehlen, weisen neuere Studien auf deutliche Vorteile einer Ernährungsweise hin, die weniger Kohlenhydrate, dafür aber mehr Eiweiß und Fett (von hervorragender Qualität hinsichtlich der Fettsäuremuster) enthält.
Je besser Ihr Blutzucker eingestellt und je weniger Insulin im Blut ist, desto besser funktioniert die Fettverbrennung! Statt durch Kohlenhydrate deckt der Körper dann seinen Energiebedarf verstärkt aus seinen eigenen Fettreserven. Ihre Fettpölsterchen schmelzen dahin. An diesen Punkt kommen Sie mit der richtigen Auswahl und Kombination der drei Hauptnährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate.
2.1 Kohlenhydrate
Sie sind die Energiequelle, die wir am schnellsten nutzen können. Damit spielen sie eine wichtige Rolle für die Funktionsfähigkeit unserer Organe und des Nervensystems, als Energielieferant für das Gehirn und bei der Befeuerung unserer Muskeln.
Kohlenhydrate (KH) sind in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Also z. B. in Obst, Getreide und Getreideprodukten und daraus hergestellten Lebensmitteln, wie Nudeln, Brot, Gebäck; außerdem in Reis, Kartoffeln, Gemüse, Kleie, Saaten, Nüssen und Hülsenfrüchten. Außerdem in Zucker und allen daraus hergestellten bzw. damit zubereiteten Lebensmitteln; weiterhin als Milchzucker in den Milchprodukten.
Es gibt die guten und die schlechten Kohlenhydrate. Der Unterschied liegt in der Geschwindigkeit, mit der aus den KH-haltigen Nahrungsmitteln im Körper Zucker hergestellt wird. Handelt es sich also eher um die schnell oder die langsam spaltbaren Kohlenhydrate? Und wie schnell wandert oder saust der daraus hergestellte Zucker dann in die Zellen? Das wird durch den Glykämischen Index (GI) ausgedrückt. Die Schnellen sitzen in allem, was süß schmeckt und/oder aus Weißmehl hergestellt wird, also Süßigkeiten, Torten und Gebäck, Getränken, wie Cola, Limonade und Säften, Weißbrot, Spätzle und Co. Sie alle haben einen hohen GI, denn sie werden im Magen-Darm-Trakt ganz schnell aufgespalten und schnell als Zucker in die Blutbahn abgegeben. Folge: der Blutzucker saust in die Höhe. Die Bauchspeicheldrüse arbeitet auf Hochtouren und schickt jede Menge Insulin hinterher. Dieses öffnet die Zellen für den Blutzucker. Dieser saust in die Zellen. Folge 1: Der Blutzuckerspiegel sinkt rasch – das macht erneut Heißhunger. Aber das ausgeschüttete Insulin ist nicht vollständig benötigt worden. Der Insulinspiegel ist also noch hoch. Folge 2: Auch das macht Heißhunger. Folge 3: Ihr Körper kann kein Fett verbrennen. Sie sollten also diesen Kreislauf (siehe ▶ Abbildung) unbedingt durchbrechen.
Das gelingt mit etwas weniger, aber vor allem mit den richtigen Kohlenhydraten. Diese sind durch einen niedrigen GI gekennzeichnet. Sie sind schwerer verdaulich, denn die Verdauungsenzyme schaffen es nur häppchenweise, sie in ihre einzelnen Zuckermoleküle zu zerlegen, bevor sie ganz langsam als Zucker in die Blutbahn abgegeben werden. Somit führt ihr Verzehr zu einem langsamen Blutzuckeranstieg und einer weniger hohen, eher gleichmäßigen Blutzuckerkurve. Die Insulinausschüttung verhält sich dazu parallel. Es wird also nur ausgeschüttet, was auch tatsächlich gebraucht wird. Nebeneffekt: Sie machen länger satt. Außerdem enthalten sie Ballaststoffe, die die Blutzuckerkurve ebenfalls positiv beeinflussen. Obendrein sorgen sie für eine gute Verdauung.
Zu den langsamen Kohlenhydraten mit niedrigem GI zählen: Vollkornprodukte, Kleie, Samen, Nüsse, Hülsenfrüchte und Gemüse. Ein tolles Rezept hierfür und zum Start in den Tag ist der ▶ »Birnen-Hüttenkäse«.
Der GI gibt an, wie schnell die Kohlenhydrate aus einem Lebensmittel nach dem Essen im Blut landen und wie intensiv der Blutzuckerspiegel durch sie erhöht wird. Als Beispiel dient der Vergleich zwischen einer Scheibe eines körnigen Vollkornbrotes (langsam) und einer Scheibe Weißbrot (schnell). Übrigens ist auch die Zubereitungsart mitunter entscheidend. So sind z. B. Nudeln bissfest (al dente) gekocht langsamer unterwegs als weich gekochte Pasta.
Neben dem GI spielt auch die verzehrte Kohlenhydratmenge eine wesentliche Rolle. Damit sind wir bei der Glykämischen Last. Sie sagt aus, welche Insulinmenge erforderlich ist, um den Blutzuckerspiegel nach dem Essen wieder zu senken. GI und GL sind somit zwei unzertrennliche Größen.
Beispiel: Wenn Sie von dem Vollkornbrot mit dem niedrigen GI anstatt zwei fünf Scheiben essen, provozieren Sie eine relativ hohe Insulinausschüttung, obwohl der GI im niedrigen Bereich liegt. »Qualität« und »Quantität« sind hier die Stichwörter.
Die beiden wichtigen Anhaltspunkte für den Blutzucker- und den Insulinanstieg nach einer Mahlzeit lauten: Glykämischer Index (GI) und Glykämische Last (GL) ≙ Art und Menge der verzehrten Kohlenhydrate.
»Low Carb« bedeutet nicht, dass Sie gar keine von den geliebten Kohlenhydraten mehr essen sollen. »Weniger und die Richtigen« ist das Motto.
2.1.1 Ballaststoffe
Sie sind alles andere als Ballast. Als unverdauliche Nahrungsbestandteile haben einige die Fähigkeit, aufzuquellen. Geschieht dies im Magen, machen sie lange satt. Der aus den KH gewonnene Zucker gelangt langsam ins Blut. Blutzucker und Insulinspiegel werden niedrig gehalten. Ballaststoffe können außerdem den Cholesterinspiegel senken, indem sie Nahrungscholesterin im Darm binden und dieses dann zusammen mit dem Stuhl ausgeschieden wird.
Wenn Sie täglich 3–4 Portionen Gemüse und 1 Portion Obst essen und die Weißmehl- durch Vollkornprodukte ersetzen, haben Sie den Diabetes besser im Griff und Ihrer Figur und Ihrem Wohlbefinden einen großen Gefallen getan. Eine Portion Gemüse ist so viel, wie auf Ihre eigene Handfläche passt.
Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlenen 30 g pro Tag werden Sie, wenn Sie die Rezepte für alle drei Mahlzeiten des Tages gut kombinieren, ganz leicht erreichen. In den Nährwertangaben der Rezepte finden Sie auch immer den Ballaststoffgehalt.
Damit die Ballaststoffe im Magen-Darm-Trakt gut quellen können, sollten Sie ausreichend trinken. Am besten immer ein extra Glas Wasser oder Tee zu der ballaststoffreichen Mahlzeit.
2.2 Eiweiß
Eiweiß ist das Kraftfutter für Ihre Muskeln. Ein Eiweißbaustein besteht aus vielen kleinen Bausteinen, den Aminosäuren. Diese haben viele Aufgaben in unserem Körper. Sie sind z. B.:
Bau- und Struktursubstanz unseres Körpers und stecken daher in jeder einzelnen Zelle; sie stabilisieren also z. B. unsere Knochen, Gelenke und Muskeln. Das ist vor allem im Alter wichtig.
Bestandteil von Hormonen, Antikörpern und Enzymen.
Transportmolekül z. B. für Cholesterin, Eisen oder Sauerstoff, indem sie diese durch die Blutbahn transportieren.
Eiweiß steckt in vielen unserer Lebensmittel. Es wird unterschieden zwischen tierischen und pflanzlichen Eiweißlieferanten. Zu den tierischen zählen: Fleisch, Schinken und Wurstwaren, Fisch und Fischprodukte, Eier, Milch, Milchprodukte, wie Molke, Käse, Quark, Joghurt und Hüttenkäse. Zu den pflanzlichen gehören: Soja und daraus hergestellte Produkte (z. B. Tofu, Sojaflocken), Pilze, Nüsse, Getreideprodukte, Amaranth, Quinoa, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Lupinen und Algen. Ein ganz einfaches Tofu-Rezept, für alle, die es süß mögen, ist die ▶ »Heidelbeer-Cremespeise«. Wenn Sie eher der herzhafte Typ sind und Lust auf etwas Neues haben, probieren Sie einmal den ▶ »Amaranth-Gemüse-Topf« aus.
Die pflanzlichen und tierischen Eiweißquellen liefern verschiedene Aminosäuren in unterschiedlichen Mengen. Ihre Verfügbarkeit in unserem Körper ist besonders hoch, wenn wir die tierischen mit den pflanzlichen Aminosäuren kombinieren. Man nennt dies die »biologische Wertigkeit« von Eiweiß. Sie sagt uns, wie viel körpereigenes Eiweiß aus dem gegessenen Eiweiß aufgebaut werden kann: 100 g verzehrtes Eiweiß = × g körpereigenes Eiweiß.
Beispiele für die optimale Kombination der verschiedenen Eiweißlieferanten könnten sein:
