Eine neue
Art des
Kochens
FODMAP-arm zu kochen, kann eine ganz neue Erfahrung sein. Ich erinnere mich, wie ich in meiner Küche stand, den Kühlschrank öffnete, auf die lange Liste mit Nahrungsmitteln schaute, die ich nun nicht mehr essen sollte, und in Panik geriet.
Ich durfte also grüne Linsen aus der Dose, aber nicht aus einer Packung essen? Und den oberen Teil von Frühlingszwiebeln, aber nicht den unteren? Wie geht das? Ich durfte beim Kochen weder Zwiebeln noch Knoblauch verwenden? Und ich sollte mich ohne Weizen und mit wenig Laktose ernähren?
Es wirkte unglaublich einschüchternd, und das war ja nur das erste Abendessen … Was sollte ich denn am nächsten Tag zum Frühstück oder Mittagessen zu mir nehmen?
Ich startete diese Reise also auf die einzige mir mögliche Weise: Ich stürzte mich ins Abenteuer und begann einfach damit. Innerhalb der ersten beiden Wochen habe ich zu Mittag ausschließlich Suppe gegessen, die ich aus gekochtem Gemüse und heißem Wasser zubereitete. Das mag ähnlich wie Babynahrung gewesen sein, aber es schmeckt in der Tat verdammt gut – ich hatte ganz vergessen, wie köstlich pures Gemüse sein kann. Es stellte sich heraus, dass ich mit ein wenig Planung tatsächlich nicht viele weitere Zutaten brauchte, um eine leckere Mahlzeit zuzubereiten. Und schon bald merkte ich, dass die Suppe umso besser schmeckte, je höher die Qualität des verwendeten Gemüses war.
Diesen Ansatz habe ich also auch bei den Rezepten in diesem Buch gewählt. Ich möchte Ihnen zeigen, dass es möglich ist, leckere, abwechslungsreiche und ausgewogene FODMAP-arme Speisen zu kochen, mit einfachen Methoden und Zutaten. Außerdem biete ich Ihnen praktische, hilfreiche Tipps, die Sie beim täglichen Kochen ebenso wie beim Wocheneinkauf anwenden können.
Wenn Sie in der Küche oder hinsichtlich der FODMAP-armen Ernährung ein Anfänger sind oder wenn Ihr Darm einfach ein wenig Zuneigung und Aufmerksamkeit braucht, wird dieses Buch Ihnen hoffentlich einen tollen und leckeren Rezeptfundus bieten, damit Sie beim ersten Blick in Ihren Kühlschrank nicht denken müssen: »Was um alles in der Welt soll ich bloß essen?«
Stattdessen können Sie einfach dieses Buch zur Hand nehmen und loslegen. Sollten Sie kocherfahren sein oder sich mit der FODMAP-armen Küche gut auskennen, hoffe ich, ein paar weitere, einfache Gerichte für Ihr Repertoire beisteuern und Sie zu etwas Neuem inspirieren zu können.
Wie auch immer: Ich möchte ein paar meiner Rezepte mit Ihnen teilen, die ich entworfen habe und regelmäßig zu Hause zubereite. Als Inspiration dienten dabei meine eigenen Erfahrungen und die Zusammenarbeit mit »FODMAP Friendly«. Mein Ziel ist es, den Druck und Stress aus dem FODMAP-armen Kochen zu nehmen, damit Sie und Ihr Darm sich entspannen können, Sie die Arbeit in der Küche genießen und sich auch zutrauen, für andere zu kochen.
Sie sollten sich darauf einstellen, dass die FODMAP-armen Varianten sich möglicherweise nicht genauso verhalten wie die Originale: Da geht beispielsweise ein Kuchen nicht so gut auf wie mit Weizenmehl oder die Eiscreme auf Obstbasis hat eventuell nicht dieselbe Konsistenz wie das Gegenstück aus Milch und Sahne – doch sie ermöglichen eine neue Art zu essen. Diese Zutaten sind nicht nur für Personen mit einem empfindlichen Darm geeignet, sondern schmecken auch klasse und stecken darüber hinaus häufig voller Nährstoffe.
Auf den folgenden Seiten habe ich eine Liste meiner wichtigsten Lieblingszutaten zusammengestellt. Diese sind für mich geeignet, doch es kann natürlich sein, dass Sie andere Favoriten haben, die Ihrem Darm besser bekommen.
Es liegt in Ihrer Verantwortung, sich um Ihren Körper zu kümmern und zu lernen, wie er auf verschiedene Lebensmittel reagiert. Es ist sehr wichtig, dass Sie mit einem Ernährungsberater zusammenarbeiten, wenn Sie die FODMAP-arme Diät beginnen – insbesondere in der Ausschluss- und Wiedereinführungsphase. Doch schließlich und endlich sind Sie selbst die Person, die weiß, was Ihrem Körper gut bekommt und was nicht. Manche FODMAPs verursachen bei einigen Menschen mehr Probleme als bei anderen – das hängt von der Zusammenstellung der Diät zusammen, von der Empfindlichkeit gegenüber jedem einzelnen FODMAP und davon, wie gut oder schlecht Sie Fruktose oder Laktose aufnehmen können. Nehmen Sie sich also Zeit, auf Ihren Körper zu hören.
MEINE VORRATSKAMMER
Viele der nachfolgend aufgelisteten Zutaten sind inzwischen immer in meiner Küche vorrätig. Einige köstliche Grundnahrungsmittel neben den frischen Zutaten im Vorrat zu haben, hilft und macht das Kochen etwas einfacher.
Als ich mit der Diät begann, war eine meiner ersten Aktionen, dass ich Lebensmittel einkaufen ging, um meine Vorratskammer und meinen Kühlschrank mit so vielen FODMAP-armen Produkten zu füllen wie möglich. Ich würde gerne behaupten, dass meine Küchenschränke ordentlich und perfekt organisiert sind, doch wie meine Mitbewohner sehr wohl wissen, ist das nicht der Fall – es herrscht das reine Chaos. Jedes bisschen Platz ist mit Zutaten vollgestopft, denn ich liebe es, einfach hineinzugreifen und etwas herauszuziehen, was mir helfen könnte, ein Gericht zu verwandeln.
Ich habe versucht, dafür zu sorgen, dass in meinen Rezepten viele Zutaten immer wieder auftauchen, sodass Sie nicht Tausende verschiedener Dinge kaufen. Es sollte möglich sein, alles in einem großen Super- oder Lebensmittelmarkt zu finden; doch im Zweifelsfall können Sie auch im Internet einkaufen. Im hinteren Teil dieses Buches habe ich ein paar Einkaufsoptionen aufgeführt (Seite 230).
GETREIDE
Es gibt eine Vielzahl wunderbarer Getreidesorten, und es war nie einfacher, preiswerter und leckerer, sie in Ihren Speiseplan zu integrieren. Zu den wichtigsten FODMAP-armen Getreiden gehören für mich: Quinoa, Buchweizen, Reis, Hafer und Hirse. Sie sollten allerdings bedenken, dass einige dieser Getreidesorten mittelgroße FODMAP-Mengen enthalten, sodass Sie die Portionsgrößen besser im Auge behalten und nicht zu viel auf einmal davon essen.
Quinoa Ich liebe sie. Dieser getreideartige Samen wird »ki’noa« ausgesprochen und gehört tatsächlich zur selben Familie wie Mangold, Spinat und Rote Bete. In ihrer Heimat Südamerika ist Quinoa seit Jahrhunderten ein Grundnahrungsmittel. Die kleinen Körnchen stecken voller Eiweiß und enthalten neun essenzielle Aminosäuren sowie eine Menge Ballaststoffe – was bedeutet, dass sie langsam verdaut werden und darum länger satt machen. Verwenden Sie Quinoa als FODMAP-arme Alternative für Bulgur oder Couscous beziehungsweise nutzen Sie sie anstelle von Hafer, beispielsweise zur Herstellung von Quinoabrei (Seite 58). Beim Backen können Sie Quinoaflocken ausprobieren, die wie Haferflocken mit Dampf behandelt und dann gepresst werden, sodass sie dünn werden.
Buchweizen Buchweizen gewinnt man aus den Samen einer Blütenpflanze. Wie Quinoa zählt auch Buchweizen zu den sogenannten Pseudogetreiden. Er hat ein nussiges, vollkörniges, leckeres Aroma, ist FODMAP-arm und enthält wenig Fruktose – eine perfekte Alternative also für Menschen, die unter einem Reizdarmsyndrom oder Allergien leiden. Buchweizen bekommt man sowohl als Mehl (super für pikante ebenso wie für süße Gerichte und Gebäck) oder als Buchweizengrütze – das sind grob zerkleinerte Körner, die sich hervorragend für herzhafte Rezepte wie das Buchweizenrisotto (Seite 142) eignen.
Reis Reis ist für eine FODMAP-arme Ernährung eine tolle und vor allem sehr gut verträgliche Ergänzung. Das gilt für alle Reissorten. Naturreis enthält mehr Nährstoffe als weißer Reis und ist eine bessere Ballaststoffquelle. Nicht jeder verträgt ihn allerdings; Naturreis kann bei einem Reizdarmsyndrom Beschwerden auslösen. Probieren Sie beides aus und finden Sie Ihre eigene Toleranzschwelle heraus.
Übrigens sind auch Reismehl und Produkte daraus FODMAP-frei. Reisnudeln und Reiswaffeln zum Beispiel eignen sich perfekt für die darmfreundliche Küche.
Hafer Dieses Getreide ist unglaublich vielseitig und ballaststoffreich. Ich liebe Haferflocken nicht nur als Brei, sondern auch in weichen Keksen, knusprigem Müsli oder sättigenden Smoothies. Hafer ist von Natur aus glutenfrei, kann aber – wie manche anderen Getreidesorten auch – mit Gluten verunreinigt werden, wenn er in der Nähe von Weizen angepflanzt oder verarbeitet wird.
Wenn Sie Zöliakie haben, sollten Sie darum darauf achten, als glutenfrei gekennzeichneten Hafer zu kaufen; doch ansonsten sollte für Menschen mit einem empfindlichen Darm normaler Hafer in Ordnung sein. Achten Sie allerdings auf die Portionsgrößen, da Hafer in geringer Menge FODMAPs enthält.
Hirse Hirse ist eine Hauptzutat für Vogelfutter, aber sie schmeckt auch den meisten...
