Meal Planning

Meine Prep-Pläne für Einsteiger, Eilige, Vegetarier und Profis

Folgende Vorschläge sollen dir helfen, deine Mahlzeiten und Abläufe in der Küche perfekt zu organisieren, damit du Zeit, Geld und Nerven sparst und Zutaten geschickt kombinierst und mehrfach verwendest. Später wirst du dann in der Lage sein, deinen Meal-Prep-Tag selbst clever durchzuplanen. Jeder Plan ist auf zwei Tage ausgelegt, der für Profis auf fünf Tage. Frohes Preppen!

Meal Prepping für Einsteiger

Einkaufsliste

Obst, Gemüse und Kräuter

100 g gemischte frische Beeren (nach Angebot und Saison), alternativ 150 g TK-Beerenmischung

1 Banane

Saft von ¼ Orange

4 getrocknete Aprikosen (ca. 40 g)

150 g Möhren

1 kl. Zucchini (250 g)

1 gelbe Paprikaschote

2 Tomaten

3–4 Frühlingszwiebeln

1 Knoblauchzehe

¼ Bund glatte Petersilie

1 ½ EL TK-Petersilie

Milchprodukte, Käse, Eier und Ersatzprodukte aus dem Kühlregal

150 ml Milch (1,5 % Fett)

350 g Magerquark

2 TL Frischkäse (20 % Fett i. Tr.)

75 g Naturjoghurt (1,5 % Fett)

100 g geriebener Mozzarella

50 g leichter Schafskäse

2 Eier

100 ml Mandeldrink, alternativ Milch (1,5 % Fett)

Fleisch

125 g mageres Hackfleisch (z. B. Rind)

Hülsenfrüchte, Reis und Co.

230 g Kichererbsen (Dose)

Flocken, Saaten, Kerne und Nüsse

30 g Chiasamen

230 g zarte Haferflocken

60 g Nuss-Kerne-Mix (z. B. Mandelkerne und Cashewkerne)

Öle und Fette

4 EL Olivenöl

Kokosöl

Gewürze

1 TL gemahlene Bourbonvanille

gemahlener Kreuzkümmel

Paprikapulver

Salz, bunter Pfeffer aus der Mühle

Muskatpulver

Chilipulver

Sonstiges

1 TL Backpulver

25 g Oliven

1 EL Tomatenmark

Besondere Küchenutensilien und Meal-Prep-Behälter

1 Tarteform (ø 26 cm)

1 Standmixer

2 Schraubgläser à 500 ml

1 Shaker, alternativ Schraubglas

3 Vorratsdosen

2 kleinere Vorratsdosen

So sieht dein Meal-Prep-Tag aus

Step 1 (5 Minuten)

Alle Zutaten zurechtlegen und die Meal-Prep-Behälter bereitstellen. Den Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen und die Tarteform mit etwas Kokosöl auspinseln.

Step 2 (10–15 Minuten)

Jetzt geht es ans Schnippeln: Gemüse für die Quiche, den Salat und die Hackpfanne vorbereiten, gegebenenfalls waschen, putzen und klein schneiden. Die jeweiligen Mengen für jedes Gericht in Schüsseln bereitstellen. Frische Petersilie abbrausen, trocken schütteln und fein hacken. Alternativ kannst du auch auf TK-Petersilie zurückgreifen.

Oliven in Scheiben schneiden. Knoblauch schälen und Frühlingszwiebeln putzen und in Ringe schneiden. Schafskäse in Würfel schneiden. Kichererbsen in ein Sieb geben, mit kaltem Wasser abspülen und abtropfen lassen. Beeren abbrausen, verlesen und in einem Sieb abtropfen lassen.

Step 3 (20 Minuten)

• Den Boden für die Quiche vorbereiten: Haferflocken in einen Standmixer geben und circa 1 Minute auf hoher Stufe zu Hafermehl vermahlen. In der Zwischenzeit Quark und Öl in einer Schüssel cremig rühren. Hafermehl, Backpulver und Salz hinzufügen und alles zu einem glatten Teig verrühren. Den Teig in die Form geben und mit den Fingern auf den Boden der Form drücken, dabei einen kleinen Rand hochziehen. Am besten macht sich das mit leicht bemehlten oder feuchten Händen. Den Teig mehrmals mit einer Gabel einstechen und 10 Minuten im heißen Ofen vorbacken.
• Währenddessen die Eier in ein hohes Rührgefäß schlagen und mit der Milch verquirlen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen und den geriebenen Mozzarella unterrühren.
• Das Dressing für den Salat vorbereiten: den Orangensaft mit Kreuzkümmel, Paprikapulver, Salz und Pfeffer direkt in den Shaker geben. Die Knoblauchzehe dazupressen und zum Schluss das Olivenöl mit einem Löffel unterrühren.

Step 4 (35–40 Minuten)

• Die Tarteform aus dem Ofen nehmen und den Teig mit dem Gemüse belegen. Die Eier-Milch-Mischung darübergießen und die Quiche weitere 30 bis 35 Minuten im heißen Ofen backen.
• Währenddessen eine beschichtete Pfanne erhitzen und das Hackfleisch krümelig anbraten. Tomatenmark unterrühren und mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen. Die Hälfte der Möhrenscheiben und die Frühlingszwiebeln in die Pfanne geben und 3 Minuten mitbraten. Kichererbsen und TK-Petersilie hinzufügen und alles miteinander verrühren. Den Herd ausschalten und das Gericht in die Vorratsdose füllen und abkühlen lassen. Die restlichen Kichererbsen und Möhren in den Shaker füllen. Die Schafskäsewürfel und gehackte Petersilie darüberstreuen, Deckel schließen und in den Kühlschrank stellen.
• Chiasamen und Haferflocken in Schraubgläser füllen und mit dem Mandeldrink verrühren. Quark, Frischkäse, Bananenscheiben und Vanille hinzufügen und alles gut vermengen. 150 Gramm gemischte Beeren auf die beiden Gläser verteilen, die Gläser fest verschließen und in den Kühlschrank stellen. Die Snackbehälter mit den restlichen Beeren, Trockenfrüchten und Nüssen füllen.
• Die Quiche aus dem Ofen holen und etwas abkühlen lassen. In vier Portionen teilen. Zwei Portionen in Vorratsdosen verstauen, den Rest einfrieren.

Hinweis: Der Joghurt für die Möhrenpfanne mit Hack bleibt im Becher und wird mitgenommen.

Meal Prepping für Eilige

Einkaufsliste

Obst, Gemüse und Kräuter

3 Bananen

½ Apfel

½ Birne

125 g gemischte Beeren (nach Angebot und Saison), alternativ TK

200 g Kirschtomaten

3 Frühlingszwiebeln

1...