DIE CHALLENGE
Tag 1 bis 90
TAG 1
Ich kann’s kaum erwarten, mit dir zusammen loszulegen! Du hast die wichtigsten Infos bekommen und jetzt bist du heiß auf die 90-Tage-Challenge. Genau so! Ab heute wirst du schwitzen – und die Endorphine werden fließen! Wir beginnen mit deinem ersten Evaluations-Workout – kurz „Eval“.
DEIN WORKOUT HEUTE: EVAL
Warm-up (Seite 136)
Level I: 4 SÄTZE PRO ÜBUNG
- Bodyrocks (Seite 138) – Ziel: 25 Wiederholungen pro Satz
- Türziehen mit Füßen vorne (Seite 146) –Ziel: 12 Wiederholungen pro Satz
- Prisoner Back Lunges (Seite 154) – Ziel: 12 Wiederholungen pro Satz (6 pro Seite)
- Enge Dreipunkt-Liegestütze (Seite 142) – Ziel: 12 Wiederholungen pro Satz (6 pro Seite)
Mach vier aufeinanderfolgende Sätze pro Übung, wobei du jeweils 30 Sekunden trainierst und dann 30 Sekunden pausierst. Merk dir die Anzahl deiner Wiederholungen und notiere sie nach jedem Satz.
Schaffst du es, in jedem Satz das angegebene Ziel an Wiederholungen zu erreichen, dann trainiere bei allen folgenden Workouts auf Level II. Wenn nicht, bleib auf Level I.
Die saubere Form ist ein entscheidendes Kriterium – sei ehrlich zu dir selbst! Unsaubere Wiederholungen zählen nicht. Wenn du zwar die Stärke, aber nicht die Balance, Koordination oder Beweglichkeit für eine Übung hast, übe noch weiter auf Level I.
Cool-down (Seite 160)
HOOYA!
Der Wettkampfgedanke ist in uns Männern tief verankert. In der 90-Tage-Challenge bist du zwar allein, aber du trägst den wichtigsten Wettkampf überhaupt aus – den mit dir selbst. Dein Ziel muss sein, deine Werte bei jedem Workout aufs Neue zu verbessern – deshalb dokumentierst du auch immer deine Ergebnisse. Du hast jeden Tag die Chance, besser als dein gestriges Ich zu sein. Nutze sie!
MEIN TIPP
Achte auf eine regelmäßige Atmung. Arbeitest du gegen die Schwerkraft, atmest du aus (etwa, wenn du dich bei Lunges aufrichtest) – und andersherum ein. Gewöhn dir nicht an, bei Belastung die Luft anzuhalten. Ein roter Kopf sieht nicht nur ungesund aus, auch dein Körper will stets mit Sauerstoff versorgt werden.
TAG 2
Ich bremse dich nur ungern – und ganz bestimmt würdest du heute am liebsten schon wieder trainieren. Aber zum erfolgreichen Training gehören nicht nur Workouts, sondern auch Wissen. Das bekommst du ebenfalls von mir. Also pass gut auf!
Deine Aufgabe heute: OPTIMIERE DEINE ERNÄHRUNG!
Echte Fitness und Gesundheit stehen auf mehr als einer Säule. Du wirst weder ab- noch zunehmen oder deinen Körper definieren können, wenn du nicht das Richtige isst. Du wirst die Entwicklung deines Körpers einschränken, wenn du ihm nicht genügend Zeit zur Regeneration gibst. Und auch deine Psyche, deine Motivation spielen eine entscheidende Rolle. Was ich von dir, neben deinem hundertprozentigen Einsatz bei den Workouts, erwarte: dass du bereit bist, alte, ungesunde Verhaltensweisen aufzugeben, und dass du dem Neuen eine Chance gibst. Dass du neugierig bist – selbst wenn du bei einem Thema erst einmal skeptisch sein solltest. Gerade bei Männern und dem Thema Ernährung habe ich in dieser Hinsicht oft schon eine extreme Sturheit nach dem Motto »Schnitzel, Pommes, Bier – und nichts anderes« beobachtet. Steh dir nicht selbst im Weg! Denn wie ich dir schon erklärt habe: Wir ziehen diese 90 Tage nicht zusammen durch, damit du am Ende ein paar Liegestütze mehr schaffst. Wir machen das, damit du danach im Leben mehr schaffst. Mit einem gesunden, fitten Körper – und einem wachen, aufmerksamen Geist!
Lies jetzt den Text auf der folgenden Seite und setze die darin beschriebenen Ernährungsrichtlinien in den nächsten 90 Tagen konsequent um!
Bonusaufgabe
Besorg dir einen Block oder ein kleines Buch, mit dem du in Zukunft Ernährungstagebuch führst. So wird es dir viel leichter fallen, deine Eiweißzufuhr zu kontrollieren.
HOOYA!
Kurzfristige Extreme sind Blödsinn. Das Einzige, was wirklich hilft, um eine athletische Figur zu bekommen und zu erhalten, ist eine dauerhaft konsequente Ernährung. Natürlich kombiniert mit ebenso dauerhaft konsequentem Krafttraining.
DIE PERFEKTE ERNÄHRUNG
Hast du schon einmal jemanden gesehen, der vor der Fahrt in den Urlaub Altöl in den Tank seines Autos geschüttet hat? Nein? Kein Wunder! Schließlich fährt ein Auto nun mal am besten mit Benzin. Mit unserem Körper verhält es sich ähnlich: Je hochwertiger der Brennstoff, desto leistungsfähiger sind wir. Oder anders ausgedrückt: Ohne das richtige Essen funktioniert auch das beste Fitnessprogramm nicht!
Zwei Dinge wirst du ab jetzt beherzigen: viel Wasser trinken und viel Gemüse essen. Denn das ist die Grundlage gesunder Ernährung.
Ebenfalls ausgesprochen wichtig ist, dass du genügend Eiweiß zu dir nimmst – du findest es in Fleisch, Fisch, Geflügel, Meeresfrüchten, Eiern, Nüssen und in geringeren Anteilen in Milchprodukten und Hülsenfrüchten. Eiweiß, also Proteine und deren Bestandteile, die Aminosäuren, ist unser wichtigster Nährstoff. Unser Körper braucht es für Aufbau und Reparatur der Zellen. Vereinfacht gesagt bedeutet das: Muskeln funktionieren ohne Eiweiß nicht. Von Muskelwachstum ganz zu schweigen.
Als Orientierung gilt folgender Richtwert: Du solltest täglich nicht weniger als 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Idealgewicht zu dir nehmen (und die Obergrenze von 4 g nicht überschreiten, das kann der Körper nicht mehr verwerten) – bei 80 Kilogramm entspräche das 120 Gramm pro Tag, idealerweise verteilt auf fünf Mahlzeiten. 100 Gramm Fisch, Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte haben je etwa 20 Gramm Eiweiß, ein Ei circa sieben.
Von jetzt an wird Eiweiß die Basis jeder deiner Mahlzeiten sein. Bevor du etwas isst, stellst du dir also die Frage: Wie viel Eiweiß ist drin? Im Supermarkt hilft der Blick auf die Zutaten und die Nährwerttabelle – was du dir sowieso angewöhnen solltest. Was wir nicht brauchen, sind schlechte Kohlenhydrate in Form von unnötigem Zucker. Und unsere Nahrungsmittel sind verseucht mit diesen billigen, leeren Kalorien, die den Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren lassen und oft zu Heißhungerattacken führen. Was die tägliche Verteilung betrifft: Das Frühstück darf, entsprechend deinen Zielen, kohlenhydratlastiger sein als die anderen Mahlzeiten. Aufgepasst: Zucker taucht unter vielen verschiedenen Namen auf – vom vermeintlich gesunden Fruchtzucker (Fruktose) über Saccharose bis zu Maltodextrin. Fett hingegen hat immer noch einen viel zu schlechten Ruf. Im Gegensatz zu den Kohlenhydraten sind Fette überlebenswichtig für unseren Körper, wobei wir einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren bevorzugen sollten. Zudem machen Fette satt – und beugen schnellen Heißhungerattacken nach dem Essen vor. Bedienen darfst du dich vor allem bei Nüssen, natürlichen Ölen, Eiern und fettem Fisch, etwas weniger häufig auch bei Käse. Unbedingt vermeiden solltest du künstliche, gehärtete Fette, die vor allem in industriell verarbeiteten Nahrungsmitteln und speziell beim Frittieren vorkommen.
Von nun an geht dein Blick beim Einkaufen nicht zuerst auf die schöne bunte Verpackung eines Produkts, sondern sofort zu den Inhaltsstoffen und Nährwerten: viel Eiweiß, gute Fette – kaufen. Viel Zucker – liegen lassen. Gemüse darfst du sowieso so viel einkaufen und essen, wie du möchtest.
Es ist mir wichtig, dass du nicht zur kalorienzählenden Rechenmaschine wirst. Wenn die Qualität deiner Nahrung stimmt, musst du dir über die Quantität kaum Gedanken machen. Du musst auch keine Vitamine und Mineralstoffe zählen: Wer sich ausgewogen ernährt, bekommt im Prinzip von allem genug.
Im hinteren Teil dieses Buches (ab Seite 163) findest du eine Auswahl an Rezepten für Frühstück, Mittagessen und Abendessen sowie eine Auswahl an Snacks. Ich empfehle dir, dich zumindest anfangs an die Rezepte zu halten oder diese als adaptierbare Grundlage für deine Mahlzeiten zu nehmen. Wenn dir das Ernährungskonzept in Fleisch und Blut übergegangen ist, kannst du aber gern auch eigene Gerichte entwickeln.
TAG 3
Heute steht dein zweites Workout auf dem Plan. Wir kommen so richtig ins Rollen! Hast du noch Muskelkater von Tag 1? Darüber sehen wir ausnahmsweise hinweg. Spätestens in der dritten Woche sollte dein Körper das Training schon gut verkraften und du dürftest dann am Tag nach den Einheiten kaum noch Muskelkater spüren. Let’s do it!
DEIN WORKOUT HEUTE:...
