Wenn bei Ihnen ein hoher Cholesterinwert festgestellt wurde, können Sie durch eine gesunde Ernährung wesentlich zur Normalisierung des Cholesteringehalts im Blut beitragen. Das bedeutet nicht, dass Sie auf alles verzichten müssen, was Ihnen schmeckt – das ist ein weit verbreiteter Irrtum! Sie müssen auch nicht jedes Fett meiden. Ganz im Gegenteil: Bestimmte Fettarten sind sogar förderlich und zu empfehlen. Worauf Sie achten müssen und wie Sie eine gesunde Ernährung ganz praktisch umsetzen, erfahren Sie in diesem Kapitel.
Ist der Cholesterinspiegel zu hoch, liegt es für viele nahe, das Cholesterin im Essen so weit wie möglich zu reduzieren. Der Gedanke scheint zwar logisch, trifft aber nicht zu, denn der Stoffwechsel unseres Organismus ist viel komplexer. Das Cholesterin in der Nahrung spielt eine gewisse Rolle – aber nicht die größte: Der Organismus drosselt die eigene Cholesterinbildung, wenn mehr Cholesterin mit der Nahrung aufgenommen wird, und umgekehrt erhöht sich die Cholesterinbildung im Körper, wenn weniger mit der Nahrung zugeführt wird. Nicht das Cholesterin im Essen ist der Hauptpunkt einer Ernährungsumstellung, sondern der Umgang mit Fetten.
Große Einschränkungen beim Essen, wie sie früher häufiger empfohlen wurden, sind nicht zeitgemäß und unnötig. Das Frühstücksei muss sich also niemand mit erhöhtem Cholesterinspiegel verbieten: Ein Ei schlägt mit 200 bis 250 mg Cholesterin zu Buche, wobei sich das Cholesterin im Eidotter, nicht im Eiklar befindet. Verringert man die Zufuhr an Cholesterin in der Nahrung um 100 mg pro Tag, sinkt der Gesamtcholesterinspiegel damit um ca. 2 mg/dl. Da dabei aber nicht nur das „schlechte” LDLCholesterin, sondern auch das HDL-Cholesterin absinkt, fällt der Beitrag des Cholesterins in der Nahrung für die Risikosenkung relativ klein aus.
Etwa zwei Drittel der Menschen zeigen keinen oder nur einen geringen Anstieg des Cholesterinspiegels im Blut, wenn sie mehr Cholesterin verzehren – das restliche Drittel einen deutlicheren Anstieg.
Es genügt, wenn Sie die Nahrungsmittel mit hohem Cholesterin reduzieren, auf die Sie problemlos verzichten können. Mit der Empfehlung, das Cholesterin im Essen auf 300 mg täglich zu begrenzen, stehen Sie auf der sicheren Seite: Das trägt darüber hinaus automatisch dazu bei, Nahrungsmittel mit größeren Mengen gesättigter Fette zu vermindern. Einen Überblick über das Cholesterin in unterschiedlichen Nahrungsmitteln gibt Ihnen die Tabelle auf der nächsten Seite.
Cholesteringehalt von Lebensmitteln
| LEBENSMITTEL | CHOLESTERIN IN mg/100 g |
|---|
| Schlagsahne, 30 % Fett | 110 |
| Schmelzkäse, 45 % Fett i. Tr. | 80 |
| Kondensmilch, 10 % Fett | 35 |
| Schmelzkäse, 20 % Fett i. Tr. | 30 |
| Kondensmilch, 7,5 % Fett | 25 |
| Getränke (Cola, Bier, Wein) | 0 |
Eine mäßige Begrenzung des Cholesterins in der Nahrung auf 300 mg täglich unterstützt die Cholesterinsenkung im Blut.
Ein weiterer Punkt spricht gegen die einseitige Reduktion von Fett in der Nahrung: Bei unkontrollierter Fettreduktion wird der Eiweißkonsum zugunsten der Kohlenhydrate verschoben, denn viele eiweißhaltige Lebensmittel, wie Fisch und Fleisch, enthalten auch Fett. Zu viele Kohlenhydrate ziehen dann Übergewicht, Adipositas und Diabetes Typ 2 und damit wiederum ein höheres Herzinfarktrisiko nach sich.
Gesättigte Fette reduzieren
Wie Sie jetzt wissen, entspricht die alte Empfehlung, Fett generell zu vermeiden, nicht dem heutigen Kenntnisstand. Tatsächlich senken bestimmte Fette den Cholesterinspiegel sogar. Außerdem gibt es Fette, die lebensnotwendig sind, weil der menschliche Organismus sie nicht selbst herstellen kann. Zu diesen essenziellen Fettsäuren zählen die Omega-3-Fettsäuren, über die Sie auf Seite 44 noch mehr erfahren werden.
Grundsätzlich werden drei Fettarten unterschieden: gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Den Cholesterinspiegel erhöhen nur die gesättigten Fettsäuren. Diese finden sich überwiegend in tierischen Nahrungsmitteln wie Fleisch, Käse, Butter, aber auch in einigen wenigen pflanzlichen Produkten wie Kokosfett und Palmfett. Einfach ungesättigte Fette finden sich in höheren Anteilen in Oliven-, Raps- oder Erdnussöl. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren stecken in Fischöl, Lein-, Sonnenblumen-, Soja- oder Maiskeimöl.
Fette – von schädlich bis gesund
• Gesättigte Fette befinden sich vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Käse, Sahne, Schmalz, Fleisch und Wurst, aber auch in Kokos- und Palmfett.
• Einfach ungesättigte Fette sind z. B. Oliven-, Raps-, Avocado- oder Erdnussöl enthalten.
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