DIE 12 BASISREZEPTE MIT VARIATIONEN

Jetzt geht’s los: Wir zaubern köstliche Vital-Teller-Gerichte! Sie finden hier ein Dutzend einfache, alltagstaugliche und schmackhafte Rezepte, die zeigen, wie einfach die praktische Umsetzung einer ausgewogenen Genussküche nach dem Vital-Teller-Modell funktioniert. Beachten Sie dabei, dass „lebendige“ Vollwert-Lebensmittel die Basis des „Küchenzaubers“ sind (mehr dazu ab Seite 111)!

Diese flexibel variierbaren Basisrezepte möchten Sie zum Nachkochen animieren und darüber hinaus inspirieren, Ihre eigenen Rezepte mittels gezielter Veränderungen aufzuwerten. Die vielen potenziellen Variationen beleben die Alltagsküche – auch im Sinne einer kulinarischen und „inhaltsstofflichen“ Abwechslung auf dem Speiseplan. Mögen diese Rezepte Ihre Lust am kreativen Kochen und Ihr Bewusstsein für die Vielfalt gesunder Genussgerichte fördern.

Mengenangaben, Abkürzungen und Begriffe

Handvoll (HV): Das Vital-Teller-Modell „rechnet“ mit dem Schätzmaß Handvoll (für ungefähre Mengen und Mengenverhältnisse):

• eine locker gefüllte gehäufte Erwachsenenhand (für Kinder eine Kinderhand) oder

• ein handtellergroßes, etwa fingerdickes Stück, zum Beispiel bei Fisch oder Fleisch

Für Frühstück oder Snacks absolute Mengen reduzieren und bei Mehrbedarf erhöhen (z. B. bei Sport, Schwerarbeit, Schwangerschaft, Wachstum).

Fast alle Rezepte gelten für 2 Personen (Ausnahme: Suppentopf für 4) und sind für eher bewegungsarme Menschen gedacht. Bei intensiver körperlicher Betätigung, oder auch während des Wachstums, können, ja sollen die Stärke-, Eiweiß- und Fettkomponenten natürlich großzügiger ausfallen – stets begleitet von reichlich Gemüse.

• Vegan: rein pflanzliche Küche

• Vegetarisch (= lacto-ovo-vegetarisch): pflanzliche Küche mit Ei und Milchprodukten

• Flexitarisch: vegetarische Küche, die gelegentlich mit Fisch oder Fleisch ergänzt wird

• Mischköstlich: übliche Mischkost (oft mit zu hohem Anteil an tierischen Produkten)

Auf Kalorienangaben und sonstige rein rechnerische Nährwertangaben habe ich ganz bewusst verzichtet, weil diese einerseits im Alltag überhaupt nicht weiterhelfen und andererseits bei einer ausgewogenen Ernährung wie etwa nach dem Vital-Teller-Modell kaum eine Rolle spielen.

Problematische Kalorienbomben finden sich ganz woanders! An erster Stelle stehen hier sämtliche süßen Getränke und Alkohol. Dazu kommen minderwertige, vor Zucker, Billigfett und Zusatzstoffen triefende Industrieprodukte, die ich gerne unter „Fastfood, Automaten- und Tankstellenfraß“ zusammenfasse. Dazu gehören insbesondere Pommes frites, Blätter- und Plunderteiggebäck, Fertigpizzen, verpackte Fertig-Snacks wie Salzcracker oder süße Riegel inklusive der sogenannten Müsliriegel, Fertig-Fruchtjoghurts, Fleischkäse und Würste.

VITAL-GEMÜSE-PFANNE

MIT VARIATIONEN

Selbst „eingefleischte“ Gemüsemuffel begeistern sich für würzig-bunte Gemüse-Pfannen: Eine aromatische Gemüsevielfalt lädt zum Komponieren verschiedenster vollwertiger Varianten ein – vegan, vegetarisch bis mischköstlich – jeweils mit Getreide, schmackhaften Eiweiß-Lieferanten und edlem Extra-Fett. Bei „Rohgelüsten“ kann die Hälfte des Gemüses auch durch Salat ersetzt werden. Zum echten Blitzgericht wird die Pfanne mit Couscous – andere „Körner“ verlangen mehr Zeit.

Basisrezept für eine Gemüse-Pfanne für 2 Personen

(hier mit Couscous, Tofu und Pistazien)

GEMÜSEBASIS

4 Handvoll Gemüse: Karotten, Gelbe Rüben, Zucchini, Lauch

1 Zwiebel, gehackt

1 EL Raps- oder Olivenöl zum Anschwitzen

1–2 TL Kräuter der Provence

Salz und Pfeffer, Kräutersalz

WEITERE VITAL-ZUTATEN

2 Handvoll gegarter Couscous (~125 g Rohware)

2 Handvoll (~200 g) Naturtofu

1 TL Raps- oder Olivenöl zum Braten

1 Prise gemahlener Kreuzkümmel

2 TL gemahlener Koriander

½ TL gemahlener Ingwer

EXTRAS ZUM ABRUNDEN

1–2 EL kalt gepresstes Walnussöl und 2–4 EL grüne Pistazien

ZUBEREITUNG

>200 ml Wasser mit Salz zum Kochen bringen, Couscous einstreuen, einmal aufkochen und beiseitestellen. Mit Kreuzkümmel würzen und zugedeckt 10–15 Minuten quellen lassen.

>Währenddessen Gemüse putzen und mundgerecht schneiden.

>Tofu würfelig schneiden, mit Koriander und Ingwer würzen und rundherum in Öl anbraten.

>Für das Blitzgemüse die gehackte Zwiebel mit den Karotten- und Rübenstückchen unter Rühren in heißem Öl anschwitzen. Mit etwas Wasser aufgießen, zugedeckt etwa 1 Minute dünsten. Zucchiniwürfelchen zugeben, 1 Minute weitergaren und als Letztes die Lauchscheibchen beigeben. Mit Kräutern der Provence, Salz und Pfeffer würzen, noch etwa 1 Minute zugedeckt fertig dünsten und mit Kräutersalz abschmecken.

>Den Couscous mit einer Gabel durchrühren und mit Gemüseklein und Tofuwürfeln anrichten. Jeden Teller mit ½-1 EL Walnussöl und 1–2 EL Pistazien verfeinern.

Gemüse-, Kräuter- und Gewürz-Variationen

• Gemüse-Ratatouille:

4 Handvoll klein geschnittenes Gemüse (z. B. Zwiebeln, Zucchini, Fenchel) mit etwas Öl, wenig Wasser, 1 EL Gemüsewürze, Kräutern und Pfeffer dünsten. Salzen und mit Olivenöl als Extra-Fett abschmecken.

• Asia-Gemüse im „Wok-Style“:

4 Handvoll fein gehobeltes Gemüse mit etwas Sojaöl, Wasser, Sojasauce, Salz und Pfeffer unter ständigem Rühren bissfest dünsten. Kurz vor dem Servieren gleich 1 Handvoll Sojasprossen (als Eiweißkomponente) untermengen. Mit Sojasauce nachwürzen.

• Verdure miste grigliata:

4 Handvoll klein geschnittenes Gemüse (z. B. Zwiebeln, Melanzani, Tomaten) mit mediterranen Kräutern wie Rosmarin, Thymian und Oregano in Olivenöl rundherum sanft anbraten oder kurz im Backofen grillen.

• Orientalischer Gemüsesalat (kalt):

4 Handvoll rohes oder gegartes Gemüse (auch Reste) mit Gewürzen wie Harissa oder Ras-el-Hanout sowie Olivenöl und Essig marinieren.

• Salatbeilage der Wahl:

Bei Rohkostgelüsten einen Teil des Pfannengemüses damit ersetzen.

SO VARIIEREN SIE
VITAL-GEMÜSE-PFANNEN
für 2 Personen

Tauschen Sie nur eine Komponente aus oder auch zwei oder drei … vegan, vegetarisch oder mischköstlich. Ihrer Phantasie sind kaum Grenzen gesetzt, sofern Sie beachten, dass auf jedem Vital-Teller stets alle 4 Grundkomponenten vorhanden sind (also Gemüse/Salate, Kohlenhydrate, Eiweiß und Extra-Fett).

Variationen mit verschiedenen Kohlenhydrat-Lieferanten

• Getreide und Getreideprodukte:

2 Handvoll naturbelassene, gegarte „Körner“ benötigen mehr Garzeit (siehe jeweilige Packungsbeilage) als Vorverarbeitetes wie Couscous oder Nudeln. Bei Zeitnot vorgaren oder Reste verwerten.

• Glutenfreie Ersatzgetreide wie Hirse, Amarant, Quinoa oder Reis:

Die gewählten Körnchen nach Packungsangabe garen. Unter diesen glutenfreien Beilagen...