Erster Schritt – Laufen
Ich will nicht länger am Umsetzungsproblem leiden, und ich weiß, was zu tun ist: meditieren, laufen, Ernährung umstellen. Da ich so frustriert bin, beschließe ich, mit allem auf einmal zu beginnen. Den Entschluss fasse ich ausgerechnet kurz nach Weihnachten.
Neujahrsvorsatz erster Teil: Ich werde laufen. Geschätzt bin ich einer von mehreren Millionen Deutschen, die mit diesem Ziel ins neue Jahr starten. Klassisch! Wie viele verwirklichen ihre Vorsätze? Egal. Ich will zu denen zählen, die es packen.
Ich suche mir eine Laufstrecke, die außerhalb der Stadt liegt. Meiner Einschätzung nach sind dort nur wenige Läufer unterwegs. Denn ich will nicht, dass mich durchtrainierte Sportler mustern. Es ist der zweite Januar, Nachmittag, es nieselt und ist grau, fast schon dunkel. Die Temperatur liegt leicht über null Grad. Vom Parkplatz aus laufe ich den Asphaltweg entlang. Er verläuft parallel zur Straße, die sich schnurgerade durch die Landschaft zieht. Der Weg hat kein Gefälle. Da ich als Jugendlicher hin und wieder Mountainbike fuhr und Tennis spielte, rede ich mir ein, dass ich die Strecke überleben werde.
Ich laufe langsam. Jeder Schritt fühlt sich beschwerlich an. Da ich Asthma habe, konzentriere ich mich auf die Atmung: zwei Schritte lang einatmen, drei Schritte lang ausatmen. Falls ich einen Anfall bekommen sollte, habe ich mein Asthmaspray dabei. Für Asthmatiker ist das Ausatmen besonders wichtig – sowie ein gleichmäßiger Atemrhythmus. Das reduziert das Risiko eines Anfalls.
Nach ungefähr einem Kilometer gehe ich das erste Mal einige Schritte. Es ist mir unangenehm, doch gleichzeitig will ich mir nichts vorwerfen. Ich trotte draußen im Nieselregen rum, das ist doch schon mal was! Nach zwei Kilometern endet der Asphaltweg. Ich fühle mich ebenfalls am Ende und gehe wieder ein kurzes Stück. Ich sehe einen Schotterweg, der steil in den Wald hineinführt. Das ist zu viel für mich, doch ich hoffe, in einigen Wochen die Runde zu erweitern. Heute kehre ich um und trotte langsam zum Parkplatz zurück. Ich benötige zwei weitere Gehpausen. Erschöpft stehe ich vor meinem Auto und bin stolz auf mich. Ich bin zwar weder lange noch schnell gelaufen, aber ich habe es gemacht! Das ist das Wichtigste.
Laufen ist das Normale
Gehirntraining und Ausdauertraining bedingen sich gegenseitig. Wer körperlich fit ist, meditiert besser. Und wer meditiert, absolviert sein Training disziplinierter.
Warum ist das so?
Das Gehirn erhält ununterbrochen Signale über den Zustand des Körpers und generiert daraufhin Emotionen. Besser gesagt eine Grundstimmung, denn neben der körperlichen Verfassung tragen auch psychologische Muster und äußere Reize dazu bei, wie wir uns fühlen. Die Signale aus dem Körper sind diffus, ebenso wie die daraus generierte Grundstimmung. Sie zeigt sich beispielsweise als gute oder schlechte Laune, leichte Reizbarkeit oder Trägheit. Leider melden die einzelnen Organe keine konkreten Informationen. Mein untrainiertes Herz-Kreislauf-System signalisiert beispielsweise nicht: Herz-Kreislauf-System in schlechtem Zustand, bitte laufen gehen! Stattdessen fühle ich mich träge, motivationslos und müde. Wäre mein Körper fit, würde er andere Signale senden, wie beispielsweise: Herz pumpt prächtig und ist stark, es freut sich auf die nächste körperliche Anstrengung! Ich würde mich wach und antriebsstark fühlen. Es wundert mich nicht mehr, dass Sportler oft besser gelaunt, gesünder und beruflich erfolgreicher sind.
Mit einer positiven Grundstimmung fällt das Meditieren leichter. Der Verstand einer fitten Person ist weniger mit diffusen negativen Warnmeldungen aus dem Körper beschäftigt. Dadurch steigt die Konzentrationsfähigkeit. Ausdauersport ist eine perfekte Unterstützung für schnelle Erfolge beim Gehirntraining. Es muss nicht gleich ein Marathon sein, normale Ausdauer reicht.
Fragt sich, was normal ist. Ich will mich an den Strecken orientieren, die Menschen vor der Industrialisierung täglich zurücklegten. Strecken, die normal waren, als es keine Autos, Züge und Flugzeuge gab. Leider ist das nicht so leicht feststellbar. Einige Wissenschaftler schätzen, dass es pro Tag 12 bis 15 Kilometer waren. Das ist auch die Entfernung, welche die Hadza, eine traditionell in Tansania lebende Volksgruppe, heute noch gehend zurücklegen. Mir gefällt die Streckenlänge. Laufen ist natürlich anstrengender als Gehen, daher ziehe ich einige Kilometer ab und komme zu dem Ergebnis: Normal heißt für mich täglich fünf bis acht Kilometer laufen. Noch bin ich weit davon entfernt, diese Streckenlänge täglich zügig zurückzulegen. Doch ich nehme mir vor, dies in ungefähr einem Dreivierteljahr bewältigen zu können.
Der Körper profitiert vom Ausdauersport, der den gesamten Stoffwechsel fördert, woraufhin sich vermehrt neue Zellen, auch Gehirnzellen bilden. Zusätzlich entstehen neue Blutgefäße im Gehirn. Dadurch werden die Nervenzellen mit mehr Sauerstoff sowie Nährstoffen versorgt. Das unterstützt das Meditieren ebenfalls.
Selbst Mönche im Indien vor 3000 Jahren wussten, dass ein gesunder Körper das Meditieren erleichtert. Sie trieben zwar keinen Ausdauersport, aber ich denke, sie legten täglich etliche Kilometer zu Fuß zurück – auf den Wegen zu ihren Feldern, zu Märkten oder anderen Klöstern. Darüber hinaus praktizierten sie Yoga-Asanas. Das ist die Bezeichnung für die unterschiedlichen Körperstellungen im Yoga. Mit den Übungen trainierten die Mönche ihre Körper. Nicht um Stress abzubauen, Rückenschmerzen vorzubeugen oder jünger auszusehen, was heute häufig die Motivation derer ist, die Yoga treiben. Sondern ausschließlich, um besser meditieren zu können!
Innere Dialoge oder der innere Schweinehund
Heutzutage ist das Laufen nicht mehr selbstverständlich. Im Auto ist es gemütlich und trocken, zusätzlich hört sich die Musik dank exquisitem Soundsystem fantastisch an. Doch fahre ich jetzt nicht die Landstraße außerhalb der Stadt entlang, sondern laufe auf dem Asphaltweg daneben – wie an jedem Tag während der letzten zwei Wochen. Mittlerweile schaffe ich es ohne Gehpausen. Trotzdem ist es anstrengend. Es ist kalt. Ich könnte stattdessen im Auto sitzen. Ein gefährlicher Gedanke! Wenn ich ihm zu viel Beachtung schenke, werde ich sofort umdrehen und zum Parkplatz zurücklaufen. Ich will meine Gedanken von dieser Versuchung wegführen und konzentriere mich auf die Atmung. Das Laufen ist immer noch anstrengend. Soll ich vielleicht ein paar Schritte gehen? Bei dem Gedanken verlangsamt sich sofort mein Tempo.
Ein trainiertes Gehirn kontrolliert innere Dialoge.
Mein Vorsatz ist klar, ich will die Strecke langsam und ohne Pause laufen. Mein innerer Dialog sollte mich unterstützen und mich nicht zum Gehen überreden. Leider schleichen sich immer wieder Argumente für das sofortige Umkehren ein. Mein Vorsatz sagt: Lauf! Meine Trägheit sagt: Ich mag nicht laufen! Es ist zum Verrücktwerden. Ich muss das innere Hin und Her unterbinden. Daher konzentriere ich mich wieder auf meine Atmung: drei Schritte lang aus, zwei Schritte lang ein. Es gelingt mir für einige Meter, dann streiten sich die Stimmen in mir wieder.
Ich probiere etwas anderes: Ich summe stumm eine Melodie vor mich hin. Sobald der innere Dialog aufflammt, konzentriere ich mich komplett auf die Melodie. Sie hilft mir, meinen Atemrhythmus beizubehalten. Lautlos trotte ich weiter und wiederhole monoton die fünf bis sieben Takte im Kopf. Auch das ist Meditation, denn Meditation ist Konzentration. Ich konzentriere mich auf die Musik. Es funktioniert: Meine Atmung bleibt im Rhythmus, denn ich beschäftige mich größtenteils mit der Musik und nicht mehr mit der Frage, ob es im Auto angenehmer wäre. Einige Minuten lang merke ich gar nicht, dass ich laufe. Das fühlt sich leicht und frei an.
Und dann habe ich es geschafft. Auf den letzten 100 Metern lege ich sogar einen kleinen Sprint hin. In den nächsten Wochen gehe ich sechs Mal pro Woche 30 bis 40 Minuten langsam laufen. Ich erweitere meine Laufstrecke um eine Runde durch den Wald, die zunächst steil bergauf führt und dann wieder abfällt. Ich werde von Woche zu Woche fitter, bin insgesamt motivierter und besser gelaunt.
Visualisieren
Während meiner Läufe probiere ich weitere Meditationstechniken aus. An einem Tag ist es anstrengender als sonst. Ein Viertel der Strecke ist geschafft, aber meine Beine sind schwer. Damit ich durchhalte, laufe ich die restliche Strecke in Gedanken ab. Ich stelle mir vor, wie ich den steilsten Punkt des Weges bereits erreicht habe und auf dem Rückweg bin. Während des Gedankenexperiments merke ich nicht, wie ich kontinuierlich weiterlaufe. Die Anstrengung ist weg, meine Beine sind voller Kraft. Es fühlt sich so gut an, dass ich schließlich Angst bekomme, dieses Gefühl für die Leichtigkeit wieder zu verlieren. Leider bewirkt dieser kurze Gedanke der Angst dann wirklich das Gegenteil, und das leichte Gefühl ist wieder weg. Aufs Neue stelle ich mir vor, dass ich den nächsten Kilometer bereits geschafft habe. Das Laufen wird sofort leichter. Gegen Ende fällt es mir wieder schwer weiterzulaufen. Ich visualisiere, wie ich auf der Zielgeraden kraftvoll zum Endspurt ansetze. Und wieder stellt sich prompt eine Veränderung ein: Das Laufen ist etwas weniger anstrengend.
Profisportler konzentrieren sich in ähnlicher Weise auf ihren Sieg, auf den nächsten Streckenabschnitt oder Torschuss. Wayne...
