Machen Sie innere Saboteure unschädlich
„Unser Gehirn ist unfassbar neugierig und deshalb unglaublich leicht ablenkbar“, schreibt die ehemalige Gedächtnisweltmeisterin Christiane Stenger in ihrem Buch „Lassen Sie Ihr Hirn nicht unbeaufsichtigt“.
Sicher kennen Sie das auch: Sie sitzen am Schreibtisch und müssen dringend diese eine Sache erledigen. Sie würden sich gerne voll und ganz darauf konzentrieren, doch da tauchen so ganz einfach aus dem Nichts Gedanken auf. Das können positive sein, wie der bevorstehende Urlaub, das Essen am Samstag mit Freunden, der Erfolg des letzten Projektes. Aber auch negative Gedanken überfallen uns gerne in solchen Situationen. Wir erinnern uns dann plötzlich an das schiefgelaufene Kundengespräch, finanzielle Sorgen, Probleme in der Partnerschaft, den Streit mit dem Kollegen – oder wir denken an das schwierige Zielvereinbarungsgespräch, das uns bevorsteht.
Und manchmal fragen wir uns, wie aus dem Nichts, ob wir das Licht in der Küche ausgemacht haben, oder was der Chef wohl meinte, als er beim letzten Jour fixe sagte, dass „das Konsequenzen habe“. Wir verstricken uns in immer wiederkehrende innere Dialoge. Das ständige Geplapper aus dem Untergrund … nervig! Wer in solchen Gedankennetzen und -spiralen gefangen ist, kann sich nicht auf das eigentlich Wichtige konzentrieren. An Arbeit nicht zu denken!
Die Biathletin Laura Dahlmeier hat nach ihrer zweiten Goldmedaille bei den Olympischen Winterspielen in Südkorea in einem Interview gesagt: „Klar kommen Gedanken. Beim Schießen wie auch beim Laufen. Aber man muss sie ganz einfach ziehen lassen. Einfach nur ziehen lassen.“ Was oft nicht so einfach ist. Aber es lässt sich lernen, und zwar, indem man es übt.
Wissen Sie noch, wie Sie das Autofahren erlernten? Ich kann mich noch sehr gut daran erinnern. Ich habe meinen Führerschein auf einem Audi 100 gemacht. Ein Riesenschlitten. Und im ersten Moment dachte ich mir: „Das lerne ich nie.“ Innen drei Spiegel, die Gangschaltung, drei Pedale, der dauernd quasselnde Fahrlehrer. Und obendrein gab es auch noch eine bedrohliche Außenwelt: Fußgänger, Radfahrer, andere Autos, Ampeln und der deutsche Schilderwald. Jedes Mal, wenn ich einen Berg (oder war es doch nur ein Hügel?) sah, dann flehte ich innerlich: „Lieber Gott, lass jetzt die Ampel bitte nicht rot werden!“ Und was passierte? Sie ahnen es: Die Ampel wurde natürlich rot. Anfahren am Berg bedeutete für mich Schweißflecken unter den Achseln, Zittern der Hände und Beine. Stress auf der ganzen Linie! Und dann … wie von Geisterhand … konnte ich auf einmal Autofahren. Auch das Anfahren am Berg klappte. Auf einmal war der Prozess des Autofahrens zur „unbewussten Kompetenz“ geworden. Was ich daraus für mich und mein weiteres Leben mitnahm, war folgender Leitsatz: Üben, üben, üben und immer wieder üben! Es dauert halt ganz einfach, bis etwas in die „unbewusste Kompetenz“ wandert. Ganz viele Menschen probieren etwas Neues zwei-, drei- oder viermal aus, sagen dann: „Also, ich hab’s probiert. Bei mir funktioniert das einfach nicht“ – und lassen es dann ganz sein.
Gehirnforscher haben herausgefunden, dass wir mindestens 28 Wiederholungen brauchen, damit eine Grundstruktur in unserem Gehirn geschaffen wird. Das heißt jedoch noch nicht, dass es bereits in die „unbewusste Kompetenz“ gewandert ist. Dazu braucht es dann noch viel mehr Wiederholungen. Nämlich noch einmal an die 260 zusätzlich.
Wenn übrigens ein Seminarteilnehmer zu mir sagt: „Ja, das könnte ich mal ausprobieren …“, dann weiß ich, dass er es nicht tun wird. Besser wäre es, wenn er sagen würde: „Ja, das teste ich jetzt die nächsten vier Wochen. Und dann entscheide ich, ob ich es weitermache.“ So hätte er viel größere Chancen, es wirklich zu schaffen. Das gilt übrigens auch für unser Thema. Auch Konzentration und Aufmerksamkeit müssen trainiert werden. Und das dauert einfach seine Zeit.
Die Stoppschild-Übung
Sie brauchen dringend einen Weg aus der Gedankenspirale? Eine ganz einfache Übung, um sich nicht von Ihren Gedanken ablenken zu lassen, ist die Stoppschild-Übung. Diese Technik ist übrigens schon über 50 Jahre alt und ein Standardverfahren in der Verhaltenstherapie.
| Denken Sie sich ein imaginäres Stoppschild. Visualisieren Sie es vor Ihrem inneren Auge. Das dauert nur wenige Sekunden. Es muss nicht das klassische Verkehrsschild sein, es kann auch ein Fantasie-Zeichen sein.Ziehen Sie dieses Stoppschild immer dann, wenn Sie merken, dass wieder ein Gedanke sich seinen Platz in Ihrem Hirn sucht und Sie unbedingt von der gerade anstehenden Aufgabe abhalten will. Wenn Sie das Stoppschild gezogen haben, dann rufen Sie innerlich laut: „Stopp!“ Der Gedankenfluss wird dadurch unterbrochen. Atmen Sie tief ein und aus. Lenken Sie den Blick auf die Aufgabe und setzen Sie diese fort. |
| Sie können das auch mit einem aufmunternden und aufgabenbegleitenden Selbstgespräch unterstützen, so z. B. mit den motivierenden Worten: „Komm, das schaffst du“, „Eine richtig spannende Aufgabe“, „Wenn das erledigt ist, dann habe ich einen ganz großen Berg weggeschafft“. |
Der Body-Scan
Wenn die störenden Gedanken sich nicht vom Stoppschild abschrecken lassen und hartnäckig immer wieder kommen, hilft vielleicht Plan B, der sogenannte Body-Scan, der aus der Meditationspraxis stammt und eigentlich eine Achtsamkeitsübung ist (siehe dazu bereits das Kap. „Achtsamkeit: Konzentration auf das Hier und Jetzt“). Er lenkt Ihre Aufmerksamkeit aus dem Grübeln über das, was war oder vielleicht sein wird, in das Hier und Jetzt.
| Unterbrechen Sie Ihre Arbeit. Lassen Sie sie einfach liegen. Schalten Sie Ihr Mobiltelefon auf stumm und den Computer aus. Stellen Sie sich aufrecht hin. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße einen guten Stand auf dem Boden haben, und schließen Sie die Augen. Richten Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Fußsohlen und Füße. Was nehmen Sie dort wahr? Was spüren Sie? Lenken Sie dann Ihre Aufmerksamkeit zu Ihren Beinen. Was gibt es dort wahrzunehmen? Gehen Sie mit Ihrer Wahrnehmung dann über zum Gesäß und weiter zum Bauch, zu Ihrem Rücken, zum Schulterbereich, den Armen und Händen. Sind Sie bei Ihrem Kopf angelangt, konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Beobachten Sie Ihren Atemfluss eine Weile. Nehmen Sie wahr, was in Ihnen passiert und was Sie fühlen, wenn Sie tief ein- und mindestens so tief ausatmen. Öffnen Sie jetzt die Augen und schauen Sie sich ganz bewusst um. Widmen Sie sich nun wieder Ihrer Arbeit. Sie werden sehen: Jetzt kann es konzentrierter weitergehen. |
Das Gedanken-Notizbuch
Wenn sich Ihr Gedankenkarussell gerne um unerledigte Aufgaben oder ungelöste Probleme dreht, dann ist vielleicht ein Gedanken-Notizbuch genau das Richtige für Sie. Besorgen Sie sich ein Blanko- Büchlein und machen Sie daraus Ihr ganz persönliches Gedanken-Notizbuch. Halten Sie darin alle störenden und ablenkenden Gedanken fest. Wenn Sie sich regelmäßig Notizen dazu machen, werden die Gedanken mit der Zeit immer leiser oder kommen vielleicht gar nicht mehr wieder.
Nutzen Sie die Triebfeder Motivation
Beispiel: Keine Lust!
Caro sitzt am PC vor dem Angebot, das bereits gestern hätte fertig sein müssen. Sie hat sich fest vorgenommen, es heute an den Kunden rauszuschicken. Genervt starrt sie auf den Bildschirm. Wie gerne würde sie gerade etwas ganz anderes tun! Shoppen zum Beispiel … nur fünf Minuten … und schon klickt sie auf den Internet-Explorer, um eine virtuelle Einkaufstour zu starten.
Sie kennen das sicherlich auch. Je weniger Freude und Spaß uns eine Aufgabe macht, je weniger Lust wir darauf haben, desto eher lassen wir uns ablenken, desto schneller geht die Konzentration flöten. Lustlosigkeit hat viel mit Motivation oder besser mit dem „nicht motiviert sein“ zu tun. Doch warum sind wir manchmal so unmotiviert bei der Sache?
Experten unterscheiden zwischen zwei verschiedenen Arten von Motivation: der intrinsischen und der extrinsischen.
Extrinsische Motivation
Eine Motivation ist extrinsisch, wenn sie von außen kommt. Das ist beispielsweise dann der Fall, wenn Ihr Chef Ihnen eine Aufgabe überträgt und Ihnen eine Belohnung in Aussicht stellt, wenn Sie sie gut erledigen. Das kann ein Bonus, eine Gehaltserhöhung oder ein Incentive, aber auch eine Beförderung sein. Sogar das Vermeiden einer Bestrafung oder eines persönlichen Nachteils kann sich auf den einen oder anderen motivierend auswirken. Nach dem Psychologen und Motivationsexperten Professor Dr. Werner Corell sind es nicht immer materielle Dinge wie...
