Muskeln wiegen mehr als Fett (etwa 12 bis 13 Prozent mehr) und sorgen deshalb gelegentlich für Schrecksekunden auf der Waage, wenn man mehr körperlich trainiert als bisher gewohnt. Sie sind aber ganz entscheidend dafür, dass wir unseren Grundumsatz steigern und Fettgewebe abbauen können, und damit für unsere Fitness, Gesundheit und Attraktivität. In einem fitten Körper machen die Muskeln, 640 sind es insgesamt, mit rund 40 Prozent den größten Teil des Körpergewichts aus. Werden sie zunehmend vom Fett verdrängt, kehrt sich das Verhältnis allmählich um. Normalerweise sind die Muskeln das größte und aktivste »Organ« unseres Stoffwechsels – und damit auch das wichtigste. Denn Muskeln verbrennen Fett und Glukose bei allem, was Sie tun. Selbst wenn Sie nichts tun, sind Ihre Muskeln noch aktiv und verbrennen weiter Kalorien – das ist der Grund, warum gut Trainierte auch dann nicht zunehmen, wenn sie beim Essen mal über die Stränge geschlagen haben. Muskeln sind richtige Kalorienfresser, und sie sind für sehr viele biologische Prozesse unbedingt notwendig.

WÄRMEKRAFTWERK MUSKELN

Der Mensch gehört wie alle Säugetiere zu den Warmblütern mit einer Körpertemperatur von etwa 36 Grad Celsius. Nur bei dieser Temperatur funktionieren alle Stoffwechselvorgänge optimal, weil die Enzyme hier ihre maximale Aktivität entfalten können. Sie beschleunigen chemische Reaktionen und ermöglichen so die Arbeit des Stoffwechsels.

Da es in unseren Breiten oft kühl ist, gibt der Organismus sehr viel Wärme nach außen ab. Dieser Wärmeverlust muss aber ständig ersetzt werden. Hier kommen unsere Muskeln ins Spiel; zusammen mit der Leber haben sie den größten Anteil an der Wärmeproduktion. In der Muskulatur entsteht Wärme durch Anspannung, den sogenannten Muskeltonus. So wird im Winter der Muskeltonus hochreguliert – man wird steifer –, um die Wärmebildung anzuregen. Auch Zittern bei Kälte ist nichts anderes als Muskelarbeit, bei der Wärme produziert wird. Bei Hitze dagegen wird der Muskeltonus gesenkt, weil genug Wärme vorhanden ist. Fettdepots isolieren den Körper zusätzlich, schlanke Menschen benötigen also viel mehr aktive Muskelwärme.

Muskelarbeit in Erholungsphasen

Muskeln verbrauchen viel Energie, in Ruhe ebenso wie bei der Arbeit. 70 Prozent der vom Körper verbrauchten Energie werden in Wärme umgesetzt – auch dann, wenn die Muskeln sich gerade erholen. Denn auch die Erholung und Regeneration ist ein ständiger Stoffwechselprozess, durch den Muskelzellen repariert, aufgebaut und auf die nächste Belastung vorbereitet werden.

Muskeln setzen uns also nicht nur in Bewegung, sondern sind an zahlreichen Vorgängen des Stoffwechsels und somit am Grundumsatz beteiligt. Deswegen sind sie eine wichtige Quelle für den Erfolg unseres Programms.

Ohne Energie nichts los

Die Muskulatur benötigt ständig Energie, selbst in Ruhe sorgt der »Ruhetonus«, eine gewisse Grundspannung, dafür, dass sie ständig einsatzbereit ist und ihren Beitrag zum Stoffwechsel leistet. Die Energie hierfür wird von den Mitochondrien jeder einzelnen Muskelzelle selbstständig produziert. Der Brennstoff für die Muskelarbeit ist das Adenosintriphosphat (ATP), das auf unterschiedlichen Wegen und aus verschiedenen »Grundmaterialien« zur Verfügung gestellt wird. Je nachdem, wie intensiv und wie lange Ihre Muskeln aktiv sind, werden vier unterschiedliche Energietanks angezapft, denn das im Muskel vorhandene ATP reicht nur für zwei bis drei Kontraktionen:

• Kreatinphosphat: Diese in Nieren, Leber und Bauchspeicheldrüse gebildete Säure ist die Energiequelle für Sprinter, der Speicher reicht für fünf bis maximal zehn Sekunden.

• Glukose: Sie ist unser Hauptenergielieferant bei allen Alltagsaufgaben sowie bei moderatem Ausdauertraining. Wenn Sie schnell etwas aus dem Keller holen, die Tasche ins Auto stellen, ein Paket hochheben, verbrennen Sie »Zucker-Energie« (siehe auch >).

• Energiefette: Dies sind schnell verfügbare Fette, die direkt in der Muskulatur und im inneren Bauchraum liegen. Dieses Fett wird im Körper des Mannes besonders rasch und gern eingelagert, denn seine Vorfahren brauchten auf der Jagd Fettenergie, die schnell zur Verfügung stand. Besonders für Belastungen, die länger als 20 bis 30 Minuten dauerten, waren sie dadurch energetisch abgesichert, denn die Energie reicht meist für mindestens zwei Stunden. Leider finden sich solche Belastungen heute kaum noch. Sind die Depots geleert, wie nach einem Halbmarathon, einer Mountainbiketour oder einem langen Spaziergang, füllt der Organismus die Speicher sofort wieder auf, ohne auf Depotfett zurückzugreifen.

• Depotfette: Unsere Hauptdepots finden sich als »Rettungsringe« und Polster an Taille, Hüften, Po und Oberschenkeln. Auch sie werden ständig als Energieträger angezapft – für unseren Grundumsatz. Mit diesen Depots sorgt der Organismus dafür, dass er »auf Betriebstem peratur« bleibt und alle lebensnotwendigen Funktionen aufrechterhalten kann. Genau hier setzen wir mit unserem Stoffwechsel-Programm an. Speziell um das Depotfett im Unterhautgewebe zu verbrauchen, benötigen Sie genug Muskelmasse. Den Grundumsatz zu erhöhen heißt gleichzeitig: Die Depots werden angezapft. Da unser Körper das Depotfett für Notzeiten speichert, kann dieses nur langsam abgebaut werden: 1,5 bis 2 Kilogramm sind unser Maximum pro Monat, um den Körper nicht zu belasten (siehe auch >).

Muskelmasse gegen Depotfette

Wie oben beschrieben, sind die energieliefernden Fette jene Reserven, die unsere Muskelzellen für längere, moderate Belastungen benötigen. Ausdauertraining ist daher die beste Methode, um die Verbrennung dieser Fette anzukurbeln (siehe ab >). Für den Abbau der Depotfette dagegen brauchen Sie neben dem Ausdauertraining einen aktiven Stoffwechsel sowie einen erhöhten Grundumsatz. Denn diese Fette verbrennen Sie immer, wenn Sie nicht aktiv sind. Der Mediziner Detlef Pape hat einmal ausgerechnet, dass ein Sportler von 70 kg Körpergewicht in Ruhe über 300 kcal pro Tag mehr verbraucht als ein vergleichbarer »Sitzmensch«. Bei Schwergewichten fällt dieser Zugewinn noch deutlicher aus.

In Fettmengen ausgedrückt, gehen wir davon aus, dass ein Sitzmensch zwischen 80 und 100 Gramm Fett täglich verbraucht, ein Sportler an einem Ruhetag etwa 120 bis 130 Gramm und an einem Sporttag 170 bis 200 Gramm. Wie Sie Ihre Muskeln optimal trainieren und damit Ihren Grundumsatz nachhaltig optimieren, lesen Sie im Übungsteil ab >.

DAS ZWEI-STUFEN-PROGRAMM FÜR TURBO-MUSKELN

Muskeltraining zielt hauptsächlich auf das hartnäckige Depotfett (siehe linke Seite) an Bauch, Hüften, Po und Taille ab. Um es angreifen zu können, bedarf es eines gezielten Trainings, für das wir innerhalb unserer Übungsprogramme einen Zwei-Stufen-Plan entwickelt haben. Der Grund: Unsere Muskeln gleichen einander nicht völlig, sondern sie weisen – je nach ihrer Aufgabe – ein unterschiedliches Innenleben auf und müssen deshalb entsprechend anders trainiert werden.

Rote und weiße Muskelfasern

Wir unterscheiden zwei Typen von Muskelfasern, aus denen jeder Muskel zusammengesetzt ist. Um beide Muskelfasertypen in ihrer Funktion zu fordern, müssen wir unterschiedliche Muskelkräftigungsmethoden anwenden. Dies haben wir in den Übungen ab > jeweils berücksichtigt und entsprechend als Stufe 1 und Stufe 2 gekennzeichnet.

Stufe 1: Kraftausdauer verbessern. Für die Kraftausdauer sind vor allem die kleinen roten Fasern zuständig, die langsam kontrahierenden Slow-Twitch-Fasern. Sie sind auf Dauerleistung und langsame Bewegungen ausgelegt und ermüden sehr langsam. Sie bleiben nur bei ausreichender Sauerstoffzufuhr aktiv, benötigen daher eine relativ niedrige Belastung, dafür viele Wiederholungen. Die erste Stufe in unseren Übungen dient vor allem der Verbesserung der Kraftausdauer der großen Muskelgruppen, besonders an den Beinen und am Rumpf. Dadurch kann mehr Energie verbrannt werden, weil die Muskelzellen besser versorgt werden, weil mehr Sauerstoff zur Fettverbrennung zur Verfügung steht und die Kraftwerke effektiver arbeiten. Darüber hinaus bilden sich lokale Kohlenhydratdepots in den Muskeln, sodass Sie bald eine erhöhte Widerstandskraft gegen Ermüdung feststellen werden. Da wir in Stufe 1 der Übungen viele Wiederholungen pro Durchgang ausführen, wird auch das Zusammenspiel von Muskeln wie Armbeuger und -strecker oder Bauch und Rücken verbessert, und der Bewegungsablauf wird damit zusehends ökonomischer.

Stufe 2: Muskelmasse erhöhen. Um für höhere Beanspruchungen...