2 WIE MAN SICH GLÜCKLICH MACHT:

Übungen der Positiven Psychologie, die funktionieren

Hier eine kurze Übung, die Ihr Wohlbefinden erhöhen und Depression mindern wird:

Der Dankesbesuch

Schließen Sie die Augen. Rufen Sie in sich das Gesicht eines Menschen wach, der vor Jahren einmal etwas getan oder gesagt hat, das Ihr Leben zum Besseren verändert hat. Eines Menschen, dem Sie niemals richtig dafür gedankt haben, dem Sie aber nächste Woche von Angesicht zu Angesicht begegnen könnten. Haben Sie ein Gesicht?

Dankbarkeit kann Ihr Leben glücklicher und befriedigender machen. Wenn wir Dankbarkeit empfinden, ziehen wir Nutzen aus der angenehmen Erinnerung an ein positives Ereignis in unserem Leben. Wenn wir unsere Dankbarkeit anderen gegenüber zum Ausdruck bringen, stärken wir zudem unsere Beziehung zu ihnen. Aber manchmal bedanken wir uns so eilig und nebenher, dass es beinahe bedeutungslos ist. In dieser Übung, die ich »Dankesbesuch« nenne, werden Sie die Gelegenheit bekommen zu erfahren, wie es ist, wenn Sie Ihrer Dankbarkeit bedacht und angemessen Ausdruck verleihen.

Ihre Aufgabe besteht darin, einen Dankesbrief an diese Person zu schreiben und ihn persönlich zu überbringen. Der Brief sollte ganz konkret und etwa eine Seite lang sein. Sagen Sie ganz spezifisch, was dieser Mensch für Sie getan hat und wie das Ihr Leben beeinflusst hat. Lassen Sie die Person wissen, was Sie jetzt tun, und erwähnen Sie, wie oft Sie sich an ihre Freundlichkeit erinnern. Bringen Sie Ihren Dank zum Klingen!

Wenn Sie den Dankesbrief geschrieben haben, rufen Sie die Person an und sagen Sie ihr, dass Sie ihr gern einen Besuch abstatten würden. Sagen Sie aber nicht, worum es dabei genau geht - das Ganze macht sehr viel mehr Spaß, wenn es eine Überraschung ist. Wenn Sie die Person treffen, nehmen Sie sich die Zeit, ihr den Brief vorzulesen. Beachten Sie ihre Reaktionen und auch Ihre eigenen. Sollte die Person Sie unterbrechen, während Sie lesen, sagen Sie ihr, sie möge bitte zuhören, bis Sie zu Ende gekommen sind. Wenn Sie den Brief gelesen haben (und zwar jedes Wort), dann sprechen Sie über den Inhalt und Ihre Gefühle füreinander.

Sie werden danach einen Monat lang glücklicher und weniger deprimiert sein.51

Lässt sich Wohlbefinden verändern?

Wenn die Positive Psychologie darauf abzielt, das Wohlbefinden auf diesem Planeten zu verstärken, dann muss es verstärkbar sein. Das hört sich trivial an, ist es aber durchaus nicht. Die Behavioristen der ersten Hälfte des 20. Jahrhunderts waren Optimisten: Sie glaubten, man könne das menschliche Leben zum Besseren verändern, wenn man die Welt nur von den hinderlichen Lebensbedingungen - Armut, Rassismus, Ungerechtigkeit - befreien würde. Doch in ihrem unbekümmerten Optimismus hatten sie nicht bedacht, dass sich viele Aspekte des menschlichen Verhaltens nicht dauerhaft ändern lassen.52 Ihr Taillenumfang ist ein hervorragendes Beispiel dafür. Der Rummel um diverse Diäten ist ein einziger Schwindel, durch den allein die Amerikaner jährlich um 50 Milliarden Dollar geprellt werden. Natürlich können Sie irgendeine der Diäten auf der Bestsellerliste befolgen und innerhalb eines Monats fünf Prozent Ihres Körpergewichts verlieren. Ich habe 30 Tage lang die Wassermelonendiät gemacht und habe dabei fast zehn Kilo abgenommen, da ich einen Monat lang Durchfall hatte.53 Aber wie 80 bis 95 Prozent aller Menschen, die eine Diät gemacht haben, habe ich innerhalb von drei Jahren dieses Körpergewicht (und noch mehr) wieder zugenommen.54 So haben denn auch - wie wir im nächsten Kapitel sehen werden - viele Psychotherapien und Medikamente lediglich eine kosmetische Wirkung. Sie lindern für eine kurze Zeit die Symptome, aber zu unserer Bestürzung ist dann bald wieder alles beim Alten.

Verhält es sich mit Ihrem Wohlbefinden wie mit Ihrem Gewicht - gibt es also nur ein vorübergehendes High, auf das ein Rückfall in Ihre übliche Griesgrämigkeit folgt -, oder lässt es sich dauerhaft zum Besseren verändern? Bevor die Positive Psychologie vor etwa einem Jahrzehnt entstand, glaubten die meisten Psychologen nicht mehr daran, dass es in Hinsicht auf das Glück zu dauerhaften Veränderungen kommen kann. Die Hoffnung, dass bessere äußere Umstände Menschen dauerhaft glücklicher machen können, wurde durch eine Studie mit Lottogewinnern enttäuscht, die nach ihrem Glückstreffer für einige Monate glücklicher waren, dann aber bald wieder auf ihr übliches Niveau von Übellaunigkeit beziehungsweise Frohsinn zurückfielen.55 Wir gewöhnen uns schnell an Glücksfälle, Beförderungen oder eine Ehe, sagen die Theoretiker, und begeben uns deshalb schon bald wieder auf die Suche nach neuen Leckerbissen, um unser sinkendes Glücksniveau wieder anzuheben. Gelingt uns das, dann bleiben wir in der Tretmühle des Hedonismus gefangen, in der wir immer neue Stufen erklimmen müssen.56

Kein besonders ermutigendes Bild unseres Glücksstrebens.

Ließe sich das Wohlbefinden nicht dauerhaft vermehren, dann müssten wir das Ziel der Positiven Psychologie aufgeben. Ich glaube allerdings, dass sich das Wohlbefinden nachhaltig anheben lässt. Daher geht es in diesem Kapitel um meine Suche nach Übungen, die uns tatsächlich dauerhaft glücklicher machen können. Vom Buddha bis zur modernen Pop-Psychologie hat es mindestens 200 Ansätze gegeben, die so etwas angeblich leisten können. Welche davon - wenn überhaupt irgendwelche - führen zu einer dauerhaften Anhebung des Wohlbefindens, welche heben die Stimmung nur vorübergehend, und welche sind einfach Schwindel?57

Ich bin ein hartnäckiger Verfechter der Wissenschaft, also mit anderen Worten ein Empiriker, der die Leute piesackt und nicht locker lässt, um eine Wahrheit aufzudecken, die wir andernfalls nicht erkennen würden, und ein Teil meiner früheren Arbeit bestand darin, Therapien und Medikamente zu testen, die Menschen mit Depression Erleichterung verschaffen sollen. Es gibt eine goldene Regel für das Testen von Therapien: placebokontrollierte Studien mit nach dem Zufallsprinzip ausgewählten Testgruppen.58 Das heißt, dass die freiwillig teilnehmenden Testpersonen nach dem Zufallsprinzip entweder der Testgruppe zugeteilt werden (welche die zu testende Therapie erhält) oder aber der sogenannten Kontrollgruppe (die entweder eine unwirksame Behandlung oder die zurzeit geläufige Standardtherapie durchläuft). Durch die zufällige Aufteilung der Testpersonen soll erreicht werden, dass alle personenbezogenen Einflussfaktoren neutralisiert werden, etwa eine starke Motivation, gesund zu werden: Die sehr unmotivierten und die sehr stark motivierten Personen sollten durch die Randomisierung im Prinzip zu gleichen Teilen über die beiden Gruppen verteilt sein. Die Placebo-Natur der Kontrollgruppe soll äußere Faktoren kontrollieren: Eine gleiche Zahl von Personen in beiden Gruppen wird die jeweilige Therapie bei schlechtem und bei schönem Wetter durchlaufen. Wenn die Behandlung also funktioniert und die Testgruppe sich deutlicher verbessert als die randomisierte Placebokontrollgruppe, dann ist die Behandlung nach der goldenen Regel »wirksam« und wird tatsächlich als Ursache der Verbesserung angesehen.

Die gleiche Logik gilt für das Testen von Übungen, die das Wohlbefinden verbessern sollen. Seit dem Jahre 2001 hat das Positive Psychology Center der Penn-Universität (welches ich leite; besuchen Sie unsere Website www.ppc.sas.upenn.edu) daher die Frage zu stellen begonnen, was uns tatsächlich glücklicher macht. In diesen Studien haben wir nicht alle Elemente des Wohlbefindens gemessen, sondern nur das emotionale Element - Zunahme der Lebenszufriedenheit und Abnehmen von Depression.

Hier folgt nun eine zweite Übung, die Ihnen einen Eindruck von den Interventionen vermitteln soll, die wir unter randomisierten und placebokontrollierten Testbedingungen validiert haben:

Die »Was gut gelaufen ist«-Übung

Wir denken zu viel über das nach, was in unserem Leben schiefgeht, und zu wenig über das, was gut läuft. Natürlich ist es manchmal sinnvoll, unglückliche Ereignisse zu analysieren, um daraus zu lernen und sie in Zukunft zu vermeiden. Allerdings neigen die Leute dazu, mehr Zeit auf das Nachdenken über die schlechten Dinge im Leben zu verwenden, als ihnen förderlich ist. Und was noch schlimmer ist: Diese Ausrichtung auf negative Ereignisse bereitet den Grund für Angst und Depression. Das zu verhindern kann gelingen, indem wir darin besser werden, an die Dinge zu denken, die gut gelaufen sind, und sie zu genießen.

Es gibt gute evolutionäre Gründe dafür, dass die meisten von uns nicht annähernd so geübt darin sind, der guten Ereignisse eingedenk zu sein, wie sie im Analysieren unglücklicher Vorfälle sind. Jene unter unseren Vorfahren, die viel Zeit damit verbracht haben, sich im Sonnenschein angenehmer Ereignisse zu räkeln, während sie sich besser auf Schlimmes vorbereitet hätten, haben die Eiszeit nicht überlebt. Um also die natürliche Neigung unseres Gehirns, sich auf Katastrophen einzustellen, überwinden zu können, müssen wir an der Fähigkeit des Denkens an Dinge, die gut gelaufen sind, arbeiten und sie einüben.

Nehmen Sie sich in den folgenden Wochen jeden Abend, bevor Sie ins Bett gehen, zehn Minuten Zeit für diese Übung. Schreiben Sie drei Dinge auf, die heute gut gelaufen sind und warum sie gut gelaufen sind. Sie können ein Tagebuch oder Ihren Computer dazu verwenden, diese Ereignisse festzuhalten, aber es ist wichtig, dass Sie eine greifbare Aufzeichnung besitzen. Die drei...