Ganz Frau Übungen für mehr Sicherheit  (S. 32-34)

Planen Sie am besten feste Übungszeiten ein. Sie beginnen Ihr Übungsprogramm dann immer zuerst damit, Ihre Muskeln wahrzunehmen. Dann folgen für alle die Entspannungsübungen. Sie müssen erst einmal lernen, wo sich der Beckenboden befindet, um anschließend ein gezieltes Training in Angriff zu nehmen. Die Wahrnehmungsübungen sind die Grundlage dafür, dass sich die Beckenbodenspannung automatisiert. Nach 2–3 Wochen gehen Sie zum Training über.

Info

Falsch geübt?!

- Von sogenannten Pipi-Stopp-Übungen ist man heutzutage zum Glück abgerückt, weil sie überhaupt erst zu einem Problem führen können, z. B. zu einer Dranginkontinenz. Die natürliche Kommunikation zwischen Blase und Schließmuskel wird durch solche Übungen gestört und ein Reflex gelöscht.

- Beckenboden anspannen und dabei Aufzugfahren: 1. Stock, 2. Stock, 3. Stock … und spätestens im 4. Stock fangen die meisten Frauen an zu pressen. Diese Übung entspricht überhaupt nicht der Beckenbodenphysiologie, und wir brauchen diesen Hochleistungssport in keinster Weise für unseren Alltag. K Und wenn Sie nach dem Üben ein Senkungsgefühl haben, pressen Sie höchstwahrscheinlich. Achten Sie immer darauf, dass Sie ordentlich anspannen und den Beckenboden nicht herausdrücken.

Muskeln wahrnehmen

Die Übungen eignen sich für alle. Frauen, die unter Dranginkontinenz leiden (mit einer Dyskoordination des Beckenbodens) müssen erst lernen zu spüren, um dann im richtigen Moment anzuspannen. Genauso müssen Frauen mit Belastungsinkontinenz (mit einer Schwäche des Beckenbodens) auch erst lernen wahrzunehmen, um anschließend zu kräftigen.

Frauen mit Beckenbodenschmerz oder Schmerzen beim Geschlechtsverkehr müssen ebenfalls erst entspannen lernen, um dann locker zu lassen. Wahrnehmung hat immer etwas damit zu tun, sich Zeit für sich selbst zu nehmen, innezuhalten vom hektischen Alltag. Manche Übungen eignen sich für die Zeit direkt nach dem Aufwachen, andere eher für die Pause zwischendurch – schaffen Sie aber immer eine ruhige Umgebung hierfür. Die folgenden Wahrnehmungsübungen können Sie 2 Minuten am Stück üben. Besser immer mal wieder am Tag, 3 bis maximal 10mal – am besten täglich oder 3mal die Woche. Sie müssen auch nicht alle Übungen üben, 2 der folgenden reichen völlig aus.