II
Ihr Gehirn braucht positive Gewohnheiten
Unser Gehirn im Schlaf
Ihr Gehirn braucht Ruhe. Schlafenszeit versäumt man niemals ungestraft. Früher oder später rächt sich die fehlende Ruhe und fordert ihren »neurologischen Zoll«. Unser Gehirn funktioniert nicht mehr, wie es sollte. Konkret schlägt sich dies in einer ganzen Reihe von Symptomen nieder: Konzentrationsschwäche, Fehleinschätzung von Sachverhalten, emotionale Überreaktionen und so weiter. Die genannten Effekte wirken sich natürlich negativ auf Ihre berufliche Tätigkeit aus. Sie stehen sozusagen mit dem Rücken zur Wand. Auch beim Autofahren kann Schlafmangel tragische Folgen haben.
Die schädliche Wirkung des Schlafmangels lässt sich unschwer nachvollziehen: Meist kennt man sie ja aus eigener Erfahrung. Wenn ich nicht schlafe, kann ich nicht klar denken. Amerikanische Wissenschaftler haben dieses Phänomen genauer untersucht und eine Erklärung dafür gefunden: Schlafmangel reduziert die Neubildung von Neuronen im Hippocampus, einer wichtigen Gehirnregion, die für Affektkontrolle und Gedächtnisbildung zuständig ist. So weit wäre das also geklärt. Allerdings wurde das beweiskräftige Experiment bislang nur an Ratten durchgeführt …
Die Geheimnisse des Schlafs
Zahlreiche Studien belegen, dass in vielen Ländern mit westlichem Lebensstil Schlafmangel zunehmend zum Problem wird. Das französische Institut für Schlafforschung hat zum Beispiel herausgefunden, dass die Franzosen in den letzten fünfzig Jahren ungefähr eineinhalb Stunden Schlafenszeit pro Tag eingebüßt haben.
Gut ein Drittel unseres Lebens verbringen wir im Bett, gewöhnlich, um zu schlafen. Irgendeinen Grund muss es dafür geben, denn die Natur macht ja nichts ohne Zweck. Wenn sie etwas eingerichtet hat, dann steckt dahinter ein bestimmter Sinn, der meist weit über das hinausgeht, was auf den ersten Blick offensichtlich erscheint. So dient der Schlaf nicht »nur« dazu, uns körperlich wiederherzustellen. Ihr Nickerchen hat vielmehr allerlei Einfluss auf Ihr Gehirn. Eine Mütze Schlaf zur Mittags- wie auch der Hauptschlaf zur Nachtzeit bringt uns viele Vorteile: Wir lernen besser, können uns das Gelernte besser merken, schütteln unseren Stress ab, scheiden Giftstoffe aus. Unsere Gewebe werden repariert, die Zellen regenerieren sich, unser Immunsystem wird gestärkt, und wir gehen mit mehr Schwung und guter Laune an unser Tagwerk … Macht diese Aufzählung Sie nicht neugierig auf die Geheimnisse des Schlafs? Er hat so seine Macken und folgt darüber hinaus einem ganz bestimmten Ablauf. Mit diesem Wissen im Hinterkopf können Sie die Stunden in Morpheus’ Armen vielleicht noch mehr genießen.
Ein guter und erholsamer nächtlicher Schlaf teilt sich in mehrere Zyklen, die immer gut neunzig Minuten dauern. Jeder dieser Zyklen umfasst wiederum vier Phasen:
- Phase 1: Der Übergang vom Wachen zum Schlafen dauert nur wenige Minuten. Das ist noch ein sehr »leichter« Schlaf. Man hat auch gar nicht das Gefühl zu schlafen, man döst vielmehr.
- Phase 2: Man schläft jetzt zwar fest, aber nicht besonders tief. Geräusche oder Licht können uns in diesem Zustand noch aus dem Schlaf reißen. Bei einem guten Schläfer dauert dieses Stadium ungefähr zehn Minuten an und geht dann in Phase 3 über.
- Phase 3: Nun befindet der Schläfer sich im Tiefschlaf und ist vollkommen »hinüber«! In dieser Phase bauen wir unsere Müdigkeit ab, wir sind kaum wachzukriegen.
- Phase 4: Dies ist der paradoxe oder REM-Schlaf (REM steht für rapid eye movements wegen der schnellen Augenbewegungen während dieser Phase). Man nennt sie »paradox«, weil der Schläfer zwar tief und fest schläft, aber trotzdem Anzeichen von Wachheit zeigt. In diesem Zustand träumt er normalerweise.
Es dauert also gut neunzig Minuten, bis man von Phase 1 zum Ende der Phase 4 gelangt. Dann ist ein Zyklus abgeschlossen, und ein neuer beginnt. In einer Nacht durchlaufen wir drei bis sechs dieser Zyklen. Manchen Menschen genügen viereinhalb Stunden Schlaf, andere brauchen mindestens neun. Jeder Schläfer wacht gewöhnlich mehrmals in der Nacht für kurze Zeit auf, ohne sich am nächsten Morgen daran zu erinnern. Das ist ein völlig normales Phänomen. Die ideale Schlafdauer liegt bei siebeneinhalb Stunden. Weniger als sechs Stunden Schlaf wirken sich negativ auf gewisse hormonelle Regelkreise aus und können das Risiko erhöhen, Diabetes und Bluthochdruck zu entwickeln.
Um Ihren realen Schlafbedarf zu ermitteln, können Sie einen kleinen Test durchführen: Gehen Sie eine Viertelstunde vor Ihrer üblichen Schlafenszeit zu Bett und probieren Sie aus, ob Sie einen Wecker brauchen, um morgens aufzuwachen. Wenn dies der Fall sein sollte, gehen Sie noch mal eine Viertelstunde früher zu Bett. Tun Sie dies so lange, bis Sie ohne Wecker von selbst aufwachen. Dann wissen Sie genau, wie viel Schlaf Sie jede Nacht tatsächlich brauchen.
Die Schlafzyklen dauern stets ungefähr neunzig Minuten. Das sollte man bei der Organisation des eigenen Schlafs im Hinterkopf behalten. Daher rate ich Ihnen: Stellen Sie den Wecker so, dass Ihre Schlafenszeit ein Vielfaches von neunzig Minuten ist. Ein Beispiel: Wenn Sie um 22.00 Uhr zu Bett gehen, stellen Sie den Wecker auf 5.30 Uhr (was siebeneinhalb Stunden Schlaf entspricht). Wenn Sie den Wecker auf 6.00 Uhr stellen, haben Sie zwar eine halbe Stunde mehr Schlaf, aber Sie werden paradoxerweise trotzdem Schwierigkeiten haben aufzustehen! Warum? Nun, der Wecker reißt Sie so aus der Tiefschlafphase des nächsten Zyklus.
Zehn Tipps für einen guten Schlaf
Wenn das Tageslicht abnimmt und die Nacht hereinbricht, weiß unser Gehirn genau, was jetzt gespielt wird … Die Netzhaut unseres Auges registriert die abnehmende Lichtstärke und leitet diese Information an den suprachiasmatischen Nucleus weiter. Dieser ist mit einer kleinen Drüse im Gehirn verbunden, der Zirbeldrüse, die anfängt, Melatonin auszuschütten. Sie ist quasi die »innere Uhr« des Organismus.
Das Schlafhormon Melatonin stellt den Körper auf den Tag-Nacht-Rhythmus ein. Es wird im Lauf der Nacht ausgeschüttet, von 20.00 Uhr bis ungefähr 7.30 Uhr am Morgen. Seinen Gipfel erreicht der Melatoninspiegel zwischen 3.00 und 6.00 Uhr morgens. Auch wenn das Melatonin brav seine Aufgabe erfüllt, sollte Sie das nicht davon abhalten, selbst auch ein bisschen was für einen guten Schlaf zu tun, zum Beispiel, indem Sie sich an folgenden Ratschlägen orientieren.
1. Machen Sie den Kopf leer
Wenn Sie im Bett ständig beruflichen Ärger und alle möglichen anderen Sorgen durchkauen, dann haben Sie vermutlich Probleme mit dem Einschlafen. Sich auf den Schlaf richtig vorzubereiten ist genauso wichtig wie Zähneputzen oder Duschen: Lassen Sie den Alltag hinter sich, und schalten Sie ab (siehe auch Punkte 4 und 5).
2. Schlafen Sie wie in einem Kokon
Da wir gut ein Drittel unserer Zeit im Schlafzimmer verbringen, sollten wir es zu einem »Kokon« umgestalten, in dem wir uns sicher und geborgen fühlen. Räumen Sie auf, bevor Sie schlafen gehen. Lüften Sie. Die Raumtemperatur sollte zwischen 18 und 20 Grad Celsius liegen. Und bevorzugen Sie in Ihrem Schlafraum gedeckte, sanfte Farben. Möbel und Ausstattung sollten eine harmonische Atmosphäre schaffen, in der Sie sich wohlfühlen.
3. Schluss mit der Reizüberflutung!
Videospiele, Actionfilme, Musik, Streitgespräche und angeregte Diskussionen, Internet und wichtige Projekte haben im Schlafzimmer nichts verloren. All diese Aktivitäten stimulieren das Gehirn, was Sie am Einschlafen hindert. Verlegen Sie solche Beschäftigungen lieber auf den Tag.
4. Schlafrituale
Denken Sie sich ein Schlafritual aus, das Sie jeden Tag wiederholen. So können sich Körper und Geist auf den Schlummer einstellen. Sie konditionieren sich quasi selbst auf den Schlaf hin. Es geht dabei um Gesten und Gedanken, die auf Sie so beruhigend wirken wie Schlaftabletten. Zum Beispiel könnten Sie ungefähr eine Stunde vor dem Schlafengehen eine Dusche nehmen, sich im Spiegel betrachten, Ihren Körper umsorgen, in den Pyjama schlüpfen (oder was auch immer Sie tragen …) und noch eine kurze Lese- oder Meditationspause einlegen. Tun Sie all dies immer in derselben Reihenfolge. Wie Sie wissen, ist Ihr Gehirn ja schnell von Begriff.
5. Reden Sie – mit sich
Überlegen Sie, was Ihnen guttut. Nehmen Sie einen Stift und vervollständigen Sie folgende Sätze:
- Ich schlafe gut, wenn …
- Mir ist aufgefallen, dass … meinen Schlaf fördert.
- Ich schlafe schnell ein, wenn …
Sicher brauchen Sie nur ein paar Minuten, um herauszufinden, was Ihren Schlaf herbeilockt. Mit diesem Wissen können Sie die nötigen Bedingungen schaffen, sie vielleicht sogar in Ihr allabendliches Schlafritual integrieren.
6. Sorgen Sie tagsüber für Bewegung
Unser körperlicher Energieverbrauch sinkt kontinuierlich, der Energiebedarf in unserem Kopf dagegen steigt ständig. Dieser Trend ist typisch für unser modernes Leben … Die meisten von uns konzentrieren all ihre Energie im Kopf. Die Folge ist geistige Ermüdung (welche die Erholungsqualität des Schlafs beeinträchtigt), während die körperliche Ermüdung ausbleibt, die uns einen erholsamen Schlaf schenken würde. Und die Tatsache, dass wir ganze Tage bei Kunstlicht im Zimmer hocken, ist für unseren Tag-Nacht-Rhythmus auch nicht gerade förderlich.
Aber Sport schafft...
