TEIL 2

METHODEN UND ÜBUNGEN

1. Zur Trainingsmethodik

2. Stoßübungen

3. Wurfübungen

4. Übungen für den Oberkörper

5. Übungen für Beine und Gesäß

6. Übungen für den Rumpf

1. ZUR TRAININGSMETHODIK

Funktionelles Training mit dem Medizinball hat das Ziel, einen kräftigen, leistungsfähigen und gesunden Körper zu entwickeln, der optimal vor Verletzungen geschützt ist. Dazu werden Stoß- und Wurfübungen ebenso genutzt wie Übungen, bei denen der Ball als Zusatzgewicht und als instabiler Untergrund eingesetzt wird.

Hier werden zuerst die Stoß- und die Wurfübungen vorgestellt. Diese Übungen ermöglichen die Entwicklung von Explosivität und Schnellkraft. Gleichzeitig bauen sie Muskulatur auf und fördern das Muskelzusammenspiel (Koordination).

Der Medizinball ist ein hervorragendes Trainingsgerät, um Körpergewichtsübungen abwechslungsreich zu gestalten und zu intensivieren. Mit dem Ball lassen sich alle wichtigen Bewegungen trainieren und somit alle Muskeln des Körpers wirkungsvoll kräftigen. Bei der Übungszusammenstellung wurde darauf geachtet, dass der Körper ausgeglichen gekräftigt wird. Großer Wert wird dabei auf das Training der Core-Muskulatur, der tiefer liegenden Muskulatur von Bauch und Rücken, gelegt.

Wählen Sie möglichst oft Übungsvarianten auf instabilem Untergrund. Diese koordinativ anspruchsvollen Übungen müssen ständig ausbalanciert werden, was den Rumpf sowie die Stabilisatoren an den Gelenken kräftigt.

Mit Medizinball-Übungen können Sie den gesamten Körper im Fitnessstudio, im Sportverein und ebenso beim Training daheim effektiv kräftigen. Üben Sie regelmäßig gemäß den folgenden Prinzipien, dann ist ein wirkungsvolles Training sichergestellt.

Prinzip 1: Trainingsreize setzen

Ziel des Trainings ist es, die körperliche Leistungsfähigkeit kontinuierlich zu steigern. Dazu müssen Sie Ihrem Körper beim Üben mit dem Medizinball ebenso wie bei jedem anderen Fitnesstraining sogenannte Trainingsreize setzen. Durch das Ausführen der Übungen während der Trainingseinheit ermüdet der Körper und baut seine Leistungsfähigkeit ab. Nach der körperlichen Belastung – in der Regenerationsphase – reagiert der Körper mit Anpassungsvorgängen. Wenn Sie in einer Trainingseinheit eine größere Leistung abrufen als in der vorherigen Trainingseinheit, also einen sogenannten überschwelligen Reiz setzen, dann bietet der Organismus nach der Regenerationsphase auch ein größeres Leistungsniveau an. Diese Verbesserung des Ausgangsniveaus wird „Superkompensation“ genannt.

Der Körper baut das größere Leistungsniveau aber nur für eine bestimmte Zeit auf; wird es nicht genutzt, dann beginnt der Körper, diese Leistungsfähigkeit wieder abzubauen. Das Ziel lautet deshalb, die nächste Trainingseinheit auszuführen, solange der Körper die größere Leistungsbereitschaft anbietet, und durchgehend fortzufahren, um eine immer größere Leistungsfähigkeit zu entwickeln. Dabei ist zu beachten, dass die möglichen Steigerungen mit fortlaufendem Training immer geringer werden. Auch müssen Sie dem Körper genügend Zeit zur Regeneration bieten, denn sonst kann er die gewünschten Leistungsfortschritte nicht entwickeln.

Entscheidend für die Anpassungsvorgänge und die daraus resultierenden Leistungsverbesserungen ist, mit welcher Intensität und nach welcher Methode Sie Ihren Körper fordern. Außerdem ist eine gesunde Ernährung mit genügend Eiweiß ein wichtiger Faktor für den Erfolg.

Prinzip 2: Regelmäßig trainieren

Für ein erfolgreiches Training ist es wichtig, regelmäßig zu trainieren. Um den Leistungsstand zu erhalten, gilt für Fitnesssportler die Regel, dass die Muskulatur mindestens einmal wöchentlich trainiert werden muss. Damit Sie Ihre Leistung verbessern können, sollten Sie jede Muskelgruppe (beziehungsweise in diesem Abschnitt vorgestellte Bewegungsrichtung) zumindest zweimal wöchentlich trainieren. Die optimale Häufigkeit ist davon abhängig, wie intensiv Sie trainieren, wie lange also der Körper zur Regeneration benötigt.

Trainieren Sie mit einem Ganzkörper-Work-out, dann können Sie dieses zwei- bis dreimal wöchentlich ausführen, wobei Sie mindestens einen Tag Abstand zwischen den Trainingseinheiten halten müssen. Nutzen Sie Split-Programme, dann können Sie häufiger trainieren, allerdings müssen Sie auch dann einen Mindestabstand von einem Tag zwischen Übungen für die gleiche Muskelgruppe einhalten. Generell empfiehlt es sich, an einem Tag pro Woche vollständig vom Training zu pausieren.

Wenn Sie länger vom Training pausieren, baut der Körper seine Leistungsfähigkeit langsam wieder ab. Deshalb ist es wichtig, dass Sie auch in Phasen, in denen Sie kaum Zeit für Training haben, zumindest eine wöchentliche Trainingseinheit mit Übungen für den ganzen Körper ausführen. Bei einer Verletzung gilt es zwar, die entsprechende Körperpartie zu schonen, Sie können sich dann jedoch verstärkt anderen Körperpartien widmen. Sind Sie allerdings krank, dann müssen Sie vom Training pausieren, um keine Verzögerung des Heilungsprozesses zu riskieren.

Prinzip 3: Angemessen regenerieren

Sie erzielen den optimalen Trainingseffekt, indem Sie die Pause zwischen zwei Trainingseinheiten richtig wählen. Pausieren Sie zu lange, baut der Körper seine Leistungsfähigkeit wieder ab, und eine Verbesserung des Leistungsniveaus wird nicht erreicht. Gewähren Sie Ihrem Körper hingegen nicht genug Zeit zur Regeneration, dann kann er das optimale Leistungsvermögen noch nicht bereitstellen, und langfristig kann dies zu einem Zustand von Übertraining führen.

Auf die Dauer der Regenerationsphase wirken viele Komponenten ein, weshalb sich diese nicht exakt bestimmen lässt. Als Regenerationsphase nach einer Trainingseinheit wird häufig eine Zeitspanne von ein bis drei Tagen empfohlen, was davon abhängig ist, wie intensiv Sie trainieren, welche Methode Sie nutzen und welchen Leistungsstand Sie bereits erreicht haben. Indem Sie auf Reaktionen Ihres Körpers achten und dazu Trainingsnotizen anfertigen (siehe Seiten 206–209), werden Sie seine Leistungskurve immer besser einschätzen und voraussehen können. Gestalten und optimieren Sie Ihr Training abhängig von den Signalen Ihres Körpers. Fühlen Sie sich kräftig und leistungsbereit, dann können Sie trainieren. Wenn Sie sich hingegen müde und kraftlos fühlen, dann machen Sie nur ein leichtes oder regeneratives Training oder verzichten auf eine Trainingseinheit, solange dies nicht zur Regel wird.

Auch die Gesamtbelastungen im Wochentrainingsplan, in Beruf und Alltag sowie die Ernährungsgestaltung haben Auswirkungen auf die Erholungsdauer. Mit einer sinnvollen Regenerationsgestaltung können Sie die Erholung beschleunigen. Nutzen Sie Massagen mit der Faszienrolle und Saunabesuche und bieten Sie Ihrem Körper immer ausreichend Schlaf.

Prinzip 4: Die richtigen Übungen wählen

Die in diesem Buch vorgestellten Übungen ermöglichen es, alle Muskeln des Körpers mit unterschiedlichen Intensitäten zu trainieren. Die Übungen sind nach Schwierigkeitsgraden in Level 1 (Einsteiger), Level 2 (leicht Geübte) und Level 3 (Fortgeschrittene/Profis) eingeteilt. Dabei gilt, dass Fortgeschrittene auch mit einem leichteren Schwierigkeitsgrad üben können, indem sie die Intensitäten/Gewichte entsprechend steigern.

Für jede Übung sind Möglichkeiten angeboten, diese zu intensivieren oder zu vereinfachen, damit Sie entsprechend Ihrem Leistungsniveau trainieren können. Wählen Sie Schwierigkeitsgrad und Übungsvariante so, dass die Ausführung technisch korrekt gelingt. Bevor Sie zu einem neuen Level oder zu einer schwierigeren Variante im gleichen Level übergehen, sollten Sie mindestens zehn Wiederholungen der aktuellen Übung ausführen können.

Auch die Trainingspläne und Work-outs sind nach Schwierigkeitsgraden aufgeteilt. Sie können mit diesen kontinuierlich Ihre Leistungsfähigkeit aufbauen, indem Sie nach der Beendigung eines Trainingszyklus zum nächsten Level übergehen oder die Intensität im gleichen Level erhöhen.

Es werden Ganzkörper-Work-outs vorgestellt, aber auch Split-Work-outs, sodass Sie mehrfach wöchentlich Ihre Kraft trainieren können. Achten Sie darauf, dass Sie das gleiche Work-out nicht an zwei Tagen...