Vegetarische Rezepte für Genießer

Frühstück – Guten Morgen!

Abnehmen mit der Insulin-Trennkost ist einfach. Es gibt nur wenige Regeln zu beherzigen, die gehen Ihnen aber schon nach wenigen Tagen schnell in Fleisch und Blut über.

Regel 1 – Sie ernähren sich so, wie es Ihrem Biorhythmus gut tut und wie es Ihrem individuellen Stoffwechseltypus entspricht. So bringen Sie langsam aber sicher Ihre Pfunde zum Purzeln: Es gibt drei Mahlzeiten pro Tag. Dazwischen halten Sie Essenspausen ein, sodass sich Ihr Insulinspiegel normalisieren kann und Sie ein natürliches Hungergefühl entwickeln. Die erste Mahlzeit gibt es morgens, etwa fünf Stunden später Mittagessen (siehe >ff.) und nach der nächsten Pause Abendessen (Seite >ff.).

Regel 2 – Hungern ist streng verboten! Sie nehmen (als Frau) täglich zwischen 1600 und 2200 Kilokalorien zu sich (individueller Energiebedarf = [Gewicht in kg × 24 × 0,9] × 1,2). Etwa 50 Prozent der Kalorien stammen dabei aus Kohlenhydraten, etwa 30 Prozent aus Fetten und ungefähr 20 Prozent aus Eiweiß. Diese Nährstoffmengen sind auf drei Mahlzeiten verteilt, und die Rezepte sind entsprechend berechnet. Gegen Heißhungerattacken, die während der Umstellungsphase durchaus auftreten können, sorgen Sie bitte vor, indem Sie immer einen kleinen Eiweiß-Vorrat von Notfall-Lebensmitteln im Kühlschrank, in der Handtasche oder in der Schreibtischschublade haben (siehe >).

Kohlenhydrate für einen guten Start in den Tag

Auch wenn Sie zu den überzeugten Nicht-Frühstückerinnen gehören: Abnehmen geht mit Frühstücken viel leichter, außerdem starten Sie energiegeladen in den Tag, sind vormittags konzentriert und leistungsfähig und bekommen erst gegen Mittag wieder Hunger. Morgens brauchen Ihre grauen Zellen nach der nächtlichen Schlaf- und Fastenphase dringend Zucker. Den bekommen Sie aus Müsli (Getreidestärke), Obst (Frucht- und Traubenzucker) oder Brot (Getreidestärke). Jetzt gibt es den Löwenanteil an Kohlenhydraten, den Sie bis zum nächsten Morgen brauchen. Das sind je nach BMI 75 bis 125 Gramm (siehe >). Das Frühstück bei der Insulin-Trennkost ist außerdem seit jeher vegetarisch, da die Bauchspeicheldrüse morgens von der Mischung aus tierischem Eiweiß (beispielsweise aus Aufschnitt oder Käse) und Kohlenhydraten gefordert ist. Schließlich sorgt dieser Mix für eine enorme Insulinreaktion. Und ein hoher Insulinanstieg macht im Zweifelsfall schnell wieder hungrig.

Den Insulinspiegel flach halten

Damit das Essen im 3-Mahlzeiten-Rhythmus schnell zur Gewohnheit wird und Sie durch die empfohlenen Nährstoffkombinationen Ihre Fettreserven einschmelzen können, heißt es von morgen an: Hungern verboten. Kohlenhydrate pur sind großartige Energielieferanten, machen aber – um diese Tageszeit genossen – nicht dick.

Um das Insulin schön flach zu halten, heißt die perfekte Kombination zum Frühstück: Die Kohlenhydratlieferanten, also Brot und Brötchen oder Müsli, immer zusammen mit etwas Fett verzehren. Das stammt aus vegetarischen Brotaufstrichen, Butter, Margarine oder Erdnussbutter.

Frühstücken macht Laune

Ja, die Brotmengen, die morgens auf dem Programm stehen, muten wahrlich gewaltig an. Besonders für viele Frauen stellen sie eine echte Herausforderung dar. Wir stellen Ihnen deshalb auf den folgenden beiden Seiten mögliche Frühstückskombinationen aus süßen und pikanten Brotfrühstücken sowie Müslimischungen vor, die durchaus zu bewältigen sind und die Sie, falls frühmorgens einfach noch zu früh ist, auch mitnehmen können. Hier findet bestimmt jeder ein schmackhaftes Frühstück. Achten Sie danach aber bitte auf eine ausreichend lange Essenspause bis zum Mittagessen.

Frühstücks-Baukasten

Ihren Kohlenhydratebedarf haben Sie ermittelt (siehe >). Bis zu einem BMI von 25 sind mindestens 75 Gramm Kohlenhydrate zum Frühstück optimal. Wenn Sie mehr Gewicht auf die Waage bringen und damit einen höheren BMI haben, steigen Sie mit 100 Gramm ein. Erst wenn Ihr BMI deutlich gesunken ist (unter 27), passen Sie den Kohlenhydratebedarf wieder entsprechend an. Zudem sollten Sie morgens zwischen 20 und 25 Gramm Fett verzehren. Damit Sie Ihr Frühstück problemlos zusammenstellen können, haben wir Ihnen die passenden Mengen in diesem Frühstücksbaukasten mit Getränkeempfehlungen zusammengestellt. Kombinieren Sie nach Lust und Laune.

Der Klassiker: Brotfrühstück

Brot & Gebäck (je ca. 50 g KH)

1 Baguettebrötchen (100 g)

2 Scheiben Bauernbrot (100 g)

2 Croissants (120 g)

7 Scheiben Knäckebrot (70 g)

1–2 Laugenbrezeln, je nach Größe (100 g)

1–2 Laugenbrötchen, je nach Größe (100 g)

1–2 Laugenstangen, je nach Größe (100 g)

2 Milchbrötchen (100 g)

2 ½ Scheiben Mischbrot (100 g)

3 Scheiben Roggenbrot (120 g)

2 Roggenbrötchen (100 g)

2 Rosinenbrötchen (100 g)

2 ½ Scheiben Vollkornbrot (125 g)

1 ½ Vollkornbrötchen (120 g)

2 ½ Scheiben Weißbrot (100 g)

3–5 Scheiben Weizentoast (100 g)

2 Weizenbrötchen (100 g)

7 Scheiben Zwieback (70 g)

3–4 Scheiben Pumpernickel (120 g)

Süße Aufstriche (je ca. 13 g KH)

2 TL Fruchtkonfitüre

2 TL Orangenmarmelade

2 TL Honig

2 TL Nuss-Nugat-Creme

2 TL Pflaumenmus

2 TL Rübenkraut

Herzhafte Aufstriche (1 EL entspricht 10 g)

5 EL vegetarischer Brotaufstrich = 20 g Fett

2 ½ EL Butter = 20 g Fett

2 ½ EL Erdnussbutter, gesalzen = 20 g Fett

2 ½ EL Pflanzenmargarine = 20 g Fett

Dazu: frische Früchte (je 13 g * bzw. 25 g KH)

200 g Ananas

2 kleine Äpfel

6 Aprikosen

1 mittelgroße Banane

2 kleine Birnen

250 g Beeren *

1 Grapefruit

½ kleine Honigmelone

1 ½ Kiwi *

2–3 Mandarinen *

1 Mango (ca. 200 g) *

1 Pfirsich *

1 große Orange *

75 g Weintrauben *

… oder Gemüserohkost (je ca. 5 g KH)

½ Kohlrabi

1 Tomate

¼ Salatgurke (100 g)

½ Paprika

4 Radieschen

Energiegeladen mit Müsli & Co.

Die Getreidebasis (je ca. 50 g KH)

60 g Cornflakes, ohne Zucker

60 g Cornflakes,...