| Vorwort zur 2. Auflage | 5 |
| Über den Autor | 7 |
| Inhaltsverzeichnis | 8 |
| I Grundlagen | 12 |
| 1 Gesundheitsförderung durch Stressbewältigung | 13 |
| 1.1 Von der Prävention zur Gesundheitsförderung | 14 |
| 1.2 Gesundheit fördern – aber welche? | 16 |
| 1.3 Gefahren und Irrwege der Gesundheitsförderung | 18 |
| 2 Stress – was ist das eigentlich? – Wissenschaftliche Stresskonzepte | 21 |
| 2.1 Ein einfaches Rahmenkonzept: Die »Stress-Ampel« | 22 |
| 2.2 Die biologische Perspektive: Körperliche Stressreaktionen und die Folgen für die Gesundheit | 25 |
| 2.2.1 Stress als Abweichung von der Homöostase | 25 |
| 2.2.2 Akute körperliche Stressreaktionen | 25 |
| 2.2.3 Stress entsteht im Gehirn: Die neuronale Organisation der Stressreaktion | 27 |
| 2.2.4 Die zwei Achsen der Stressreaktion: Trockene und nasse Kommunikationswege | 28 |
| 2.2.5 Stress formt das Gehirn: Das zentrale Adaptationssyndrom | 30 |
| 2.2.6 Stressreaktionen sind individuell: Individual- und Situationsspezifität von Stressreaktionen | 30 |
| 2.2.7 Macht Stress krank? – Stressreaktionen und Gesundheit | 33 |
| 2.2.8 Das Burn-out-Syndrom | 35 |
| 2.3 Die soziologische Perspektive: Formen und Merkmale von Stressoren | 38 |
| 2.3.1 Kritische Lebensereignisse | 38 |
| 2.3.2 Arbeitsbelastungen | 39 |
| 2.3.3 Alltagsbelastungen | 42 |
| 2.4 Die psychologische Perspektive: Persönliche Motive, Einstellungen und Bewertungen als Stressverstärker | 43 |
| 2.4.1 Stress als wahrgenommene Diskrepanz zwischen Anforderungen und Kompetenzen: das transaktionale Stresskonzept | 43 |
| 2.4.2 Präkognitive Emotionen: Wenn Stressgefühle den Kognitionen vorauseilen | 46 |
| 2.4.3 Stressverschärfende Einstellungen: drei Wege zum Burn-out | 47 |
| 2.5 Die salutogenetische Perspektive: Soziale und personale Ressourcen der Stressbewältigung | 50 |
| 2.5.1 Soziale Beziehungen und soziale Unterstützung | 50 |
| 2.5.2 Hält Optimismus gesund? – Salutogenität von Ergebniserwartungen | 52 |
| 2.5.3 »Ich kann!« – Salutogenität von Kontrollüberzeugungen | 53 |
| 2.5.4 »Ich kann!« – Salutogenität von Selbstwirksamkeits überzeugungen | 54 |
| 2.5.5 Kohärenz und Sinnerleben | 55 |
| 2.6 Integration: Anforderungs-Ressourcen-Modell | 57 |
| 3 Belastungsbewältigung | 59 |
| 3.1 Drei Hauptwege zur individuellen Belastungsbewältigung | 60 |
| 3.2 Was ist effektive Bewältigung? – Differenzielle Effektivität einzelner Formen der Bewältigung | 63 |
| 3.3 Strukturelles Stressmanagement | 66 |
| 4 Konzeption des Gesundheitsförderungsprogramms »Gelassen und sicher im Stress« | 68 |
| 4.1 Ziele und Zielgruppen des Gesundheitsförderungsprogramms | 69 |
| 4.2 Aufbau und Module des Gesundheitsförderungsprogramms | 70 |
| 4.3 Konzeptionelle Merkmale des Gesundheitsförderungsprogramms | 73 |
| 4.4 Funktionen der Gruppe im Rahmen des Gesundheitsförderungsprogramms | 74 |
| II Praxis | 77 |
| 5 Einstieg in das Gesundheitsförderungsprogramm | 78 |
| 5.1 Ankommen und Kennenlernen | 79 |
| 5.2 Stress – was ist das eigentlich? – Informationen für Kursteilnehmer | 80 |
| 5.3 Gruppenarbeit: Meine Kompetenzen zur Stressbewältigung | 82 |
| 5.4 Klären von Erwartungen und Befürchtungen | 83 |
| 6 Trainingsmodul 1: Entspannen und loslassen – das Entspannungstraining | 85 |
| 6.1 Ziele | 86 |
| 6.2 Methode: Progressive Relaxation | 87 |
| 6.2.1 Theoretische Grundannahmen | 87 |
| 6.2.2 Grundprinzip der Progressiven Relaxation | 88 |
| 6.2.3 Ablauf | 88 |
| 6.3 Praktische Durchführung im Kurs | 89 |
| 6.3.1 Einführung der Langform | 89 |
| 6.3.2 Besprechen der Übungserfahrungen und Umgang mit Störungen | 96 |
| 6.3.3 Verkürzung der Entspannungsübung | 100 |
| 6.3.4 Einführung des »Ruhewortes« | 101 |
| 6.3.5 Anwendung der Entspannung im Alltag | 103 |
| 6.3.6 »Fantasiereisen« | 105 |
| 6.4 Überblick über das Entspannungstraining | 106 |
| 7 Trainingsmodul 2: Förderliche Denkweisen und Einstellungen entwickeln – das Mentaltraining | 108 |
| 7.1 Ziele | 109 |
| 7.2 Methode | 110 |
| 7.3 Praktische Durchführung | 111 |
| 7.3.1 Die Rolle von Bewertungen und Einstellungen im Stressgeschehen – Einführung | 111 |
| 7.3.2 Stressverschärfende und förderliche Denkmuster: »Es sind oft mehrere Sichtweisen möglich« | 113 |
| 7.3.3 Förderliche Denkmuster entwickeln: ein Menü mentaler Strategien zur Stressbewältigung | 114 |
| 7.3.4 Stressverschärfende und förderliche Einstellungen: »Persönliche Stressverstärker und wie man sie entschärfen kann« | 116 |
| 7.3.5 Förderliche Einstellungen verankern | 121 |
| 7.4 Überblick über das Mentaltraining | 123 |
| 8 Trainingsmodul 3: Stresssituationen wahrnehmen, annehmen und verändern – das Problemlösetraining | 124 |
| 8.1 Ziele | 125 |
| 8.2 Methode | 125 |
| 8.3 Praktische Durchführung im Kurs | 126 |
| 8.3.1 Einführung und Gruppengespräch: »Meine persönlichen Stressoren« | 126 |
| 8.3.2 »Dem Stress auf die Spurkommen«: Selbstbeobachtung von Belastungssituationen und -reaktionen | 128 |
| 8.3.3 Exkurs: »Innere Achtsamkeit« | 131 |
| 8.3.4 »Ideen zur Bewältigung sammeln«: Brainstorming | 133 |
| 8.3.5 »Den eigenen Weg finden«: Auswählen und entscheiden | 137 |
| 8.3.6 »Konkrete Schritte planen« | 138 |
| 8.3.7 »Im Alltag handeln« | 141 |
| 8.3.8 »Bilanz ziehen« | 141 |
| 8.4 Überblick über das Problemlösetraining | 142 |
| 9 Trainingsmodul 4: Erholen und genießen – das Genusstraining | 143 |
| 9.1 Ziele | 144 |
| 9.2 Methode | 145 |
| 9.3 Praktische Durchführung im Kurs | 146 |
| 9.3.1 Einführung: Erholung – aber richtig! | 146 |
| 9.3.2 »Angenehmes Erleben im Alltag«: Gruppengespräch | 149 |
| 9.3.3 »Acht Gebote des Genießens« | 150 |
| 9.3.4 Praktische Übungen zum Genießen | 151 |
| 9.3.5 »Ich nehme mir etwas Schönes vor«: Planen angenehmer Erlebnisse | 154 |
| 9.3.6 Exkurs: Erholsam schlafen | 157 |
| 9.3.7 Exkurs: Erholsamer Urlaub | 157 |
| 9.4 Überblick über das Genusstraining | 157 |
| 10 Ergänzungsmodule | 158 |
| 10.1 Ergänzungsmodul 1: Stressbewältigung durch Sport und mehr Bewegung im Alltag | 159 |
| 10.1.1 Informationen für Kursteilnehmer | 159 |
| 10.1.2 Durchführung von Bewegungsübungen im Kurs | 161 |
| 10.2 Ergänzungsmodul 2: Soziales Netz | 165 |
| 10.2.1 Übung »Vertrauen schaffen, Vertrauen fassen« | 165 |
| 10.2.2 Visualisieren: Mein soziales Netz | 165 |
| 10.2.3 Pflegetipps für das soziale Netz | 166 |
| 10.3 Ergänzungsmodul 3: Blick in die Zukunft | 167 |
| 10.3.1 Einführung | 168 |
| 10.3.2 Der »Zeitstrahl« | 168 |
| 10.3.3 Blick nach vorn – eine positive Zukunftsvision entwickeln | 169 |
| 10.3.4 Von der Vision zum Ziel | 170 |
| 10.4 Ergänzungsmodul 4: Keine Zeit? – Sinnvolle Zeiteinteilung im Alltag | 171 |
| 10.4.1 Gründe für Zeitdruck | 172 |
| 10.4.2 Strategien gegen Zeitstress | 173 |
| 10.5 Ergänzungsmodul 5: Die Quart-A-(4A-)Strategie für den Akutfall | 173 |
| 11 Ausstieg und Transfer | 176 |
| 12 Übersicht über das Gesundheitsförderungsprogramm »Gelassen und sicher im Stress« | 180 |
| Anhang | 183 |
| Trainingsmaterialien | 184 |
| Hinweis | 185 |
| Übersicht | 186 |
| I. Zum Einstieg | 187 |
| II. Trainingsmodul 1: Entspannungstraining | 202 |
| III. Trainingsmodul 2: Mentaltraining | 210 |
| IV. Trainingsmodul 3: Problemlösetraining | 220 |
| V. Trainingsmodul 4: Genusstraining | 231 |
| VI. Ergänzungsmodule | 244 |
| VII. Ausstieg und Transfer | 260 |
| Literatur | 265 |
| Stichwortverzeichnis | 271 |
