2 Übungsfolge bei akuten Schmerzen
Die Übungsfolge bei akuten Schmerzen eignet sich in jedem Fall, wenn sich Ihr Rücken auf eine unangenehme Art durch Rückenschmerzen und/oder Verspannungen bemerkbar macht. Sie können die Übungen schon morgens im Bett praktizieren. Auch eignen sie sich für die Pausen am Arbeitsplatz oder nach einer rückenbelastenden Tätigkeit (z. B. Gartenarbeit, Einkauf, Kinder tragen). Natürlich können Sie auch abends üben – nach der Arbeit oder vor dem Schlafengehen, im letzteren Fall sogar im Bett (die Matratze sollte allerdings nicht zu weich sein).
Übungsfolge bei akuten Schmerzen
Haben Sie Ihren Rücken zu stark belastet? Spüren Sie Verspannungen oder haben Sie gar Schmerzen? Die folgenden Übungen wirken sofort und gezielt und eignen sich jederzeit für zwischendurch.
1 Entspannung in Rückenlage
2 Dynamische Übungen aus der entspannten Rückenlage
Achtsamkeit. Im Yoga ist Achtsamkeit ein zentraler Begriff. In Bezug auf unseren Rücken kann uns die yogische Achtsamkeit enorm viel bringen. Lenken Sie Ihre Achtsamkeit während des Übens immer auf den Atem und/oder auf den betreffenden Bereich – und zwar im positiven Sinne: üben Sie sich in Dankbarkeit und motivieren Sie sich mit Lob und Anerkennung.
2.1 Entspannung in Rückenlage
Es sind nur 20 Minuten in dieser Lage nötig, damit sich Ihre Bandscheiben wieder regenerieren.
Wirkung. Diese Übung entspannt den gesamten Rücken. Durch die angewinkelten Beine und das angezogene Kinn entsteht eine leichte Dehnung im Rücken. Diese ruft ein Vakuum hervor, das den Blutfluss im Wirbelsäulenbereich, speziell im Lendenwirbel- und Nackenbereich, aktiviert. Das fördert die Schlackenentfernung und nährt die Zellen.
Praxis
Begeben Sie sich in die Rückenlage und legen Sie Ihre Unterschenkel auf einem Stuhl oder einem Hocker ab. Ziehen Sie das Kinn in Richtung Kehle, legen Sie die Hände entweder auf den Bauch oder auch entspannt neben dem Körper ab. Wenn Sie die Übung morgens oder abends im Bett ausführen möchten, legen Sie sich eine dick zusammengerollte Wolldecke oder ein Badetuch unter die Kniekehlen.
Schließen Sie die Augen und atmen Sie nun tief in den Bauch ein. Versuchen Sie dabei, jede Spannung zu lösen.
Mit dem Ausatmen ziehen Sie den Bauch ein, sodass die Lendenwirbelsäule auf die Unterlage gedrückt wird.
Wiederholen Sie diese Atmungsweise einige Minuten lang. Dabei soll ein angenehmer Wechsel zwischen Anspannen und Entspannen entstehen.
Optimal. Achten Sie darauf, dass Ihre Unterlage warm und flauschig ist und der Stuhl nahe am Gesäß steht. Der Nacken muss lang gezogen sein, das Kinn sollte unbedingt zur Kehle zeigen. Wenn Ihnen das nicht ganz gelingt, legen Sie sich ein Kissen unter den Kopf.
Sie können die folgenden Varianten im Wechsel durchführen und jeweils für einige Minuten verweilen.
Variante A: Legen Sie Ihre Hände flach unter den Rücken auf Höhe des Lendenwirbelbereichs. Das entspannt den unteren Rücken, fördert den Durchfluss in den Rückenmeridianen und Nadis und befreit die Nerven von zu viel Druck und Zug.
Variante B: Rücken-Mudra zum Lösen von Verspannungen. Legen Sie dabei die Fingerspitzen von Daumen und Zeigefinger der rechten Hand sowie von Daumen, Mittelfinger und kleinem Finger der linken Hand aneinander.
Variante C: Ellenbogen fassen und Arme über Kopf bringen. Fassen Sie Ihre Ellenbogen und legen Sie die Arme über dem Kopf ab. Das entspannt die Muskulatur im oberen Rücken und vergrößert das Atemvolumen. Diese Stellung tut aber auch gut, wenn Sie dabei nichts tun und den Atem einfach fließen lassen.
2.2 Dynamische Übungen aus der entspannten Rückenlage
Nicht nur eine entspannte Ruhehaltung, sondern auch kleine dynamische Bewegungen wirken lindernd in den schmerzenden Bereich hinein.
Wirkung. Es werden Verspannungen gelöst und die Durchblutung sowie der Durchfluss in den Lymph-, Nerven- und Energiebahnen angeregt.
Die Varianten 1 bis 3 wirken mehr im unteren Rücken, Varianten 4 bis 6 mehr im oberen Rücken, bei der letzten Variante werden alle drei Bereiche des Rückens gestärkt, gelockert und gedehnt.
Optimal. Bleiben Sie während des Übens möglichst locker. Der Wechsel zwischen Anspannen und Entspannen löst auch die hartnäckigsten Verspannungen. Die wohltuende und entspannende Wirkung bei den Übungen 4 bis 6 können Sie optimieren, indem Sie sich ein Kissen unter den mittleren Rücken schieben.
Praxis
Übung 1 Die Unterschenkel liegen auf einem Stuhl oder Hocker. Atmen Sie ein. Beim Ausatmen umfassen Sie mit beiden Händen ein Knie und ziehen es zur Brust (Bild 1). Beim nächsten Einatmen legen Sie das Bein wieder auf dem Stuhl ab. Führen Sie 3 bis 5 Wiederholungen pro Seite aus.
Übung 2 Atmen Sie ein. Beim Ausatmen ziehen Sie mit den Händen beide Knie zur Brust, legen das eine Bein wieder ab und strecken das andere zur Seite. Mit dem nächsten Einatmen ziehen Sie beide Beine wieder zur Brust und legen sie wieder auf dem Stuhl ab. Führen Sie 3 bis 5 Wiederholungen pro Seite im Wechsel aus.
Übung 3 Mit den Händen beide Beine geschlossen an die Brust ziehen. Atmen Sie ein und spreizen Sie dabei beide Beine zur Seite ab (Bild 3). Mit dem Ausatmen legen Sie die Beine wieder auf dem Stuhl ab. Wiederholen Sie die Übung 3- bis 5-mal.
Übung 4 Mit dem Einatmen strecken Sie einen Arm über den Kopf (Bild 4), mit dem Ausatmen legen Sie ihn wieder ab. Führen Sie 3 bis 5 Wiederholungen pro Seite im Wechsel aus.
Übung 5 Umfassen Sie Ihre Unterarme oder sogar die Ellenbogen, wenn möglich. Atmen Sie ein. Mit dem Ausatmen bringen Sie die Arme zur Seite und drehen den Kopf sanft zur Gegenseite (Bild 5). Mit dem nächsten Einatmen bringen Sie Arme und Kopf wieder in die Mitte zurück. Führen Sie 3 bis 5 Wiederholungen pro Seite im Wechsel aus.
Übung 6 Mit dem Einatmen führen Sie die Arme über den Kopf und legen sie kurz ab. Mit dem nächsten Ausatmen lösen Sie die Arme und führen sie über die Seiten wieder zurück. Wiederholen Sie die Bewegung 3- bis 5-mal.
Übung 7
Kugel. Umfassen Sie mit beiden Händen die Knie und ziehen Sie sie mit dem Ausatmen zur Brust. Heben Sie dabei Kopf und Schultern an und ziehen Sie das Kinn ein (Bild 7.1).
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